Здоровое питание

  Рациональное  питание

  Малая двигательная активность, избыточное, беспорядочное питание – эти  недуги нашего организма, каждодневно  разрушающие его, получают постоянную прописку в нашем образе жизни  исключительно благодаря невежественности в области культуры питания.

  Культура  питания является неотъемлемой частью общей культуры человека. И суть здесь не в том, в какой руке держать вилку и чем отличается рыбный нож от десертного. Не эти вещи главным образом определяют культуру питания.

  Что же такое рациональное питание?

  Название  происходит от латинского «Rationalis» - умный. Это физиологически полноценное питание здоровых людей, которое есть разнообразным и сбалансированным по всем компонентам.

  Организм  человека подчиняется законам термодинамики. В соответствии с ними сформулируем первый принцип рационального питания: его энергетическая ценность должна соответствовать энергетическим затратам организма. К сожалению, на практике этот принцип часто нарушается. В связи с избыточным потреблением энергоемких продуктов (хлеб, картофель, животные жиры, сахар и др.) энергетическая ценность суточных рационов часто превышает энергетические затраты. С увеличением возраста происходит накопление избыточной массы тела и развитие ожирения, ускоряющее появление многих хронических дегенеративных заболеваний.  
 
    Второй принцип рационального питания – соответствие химического состава пищевых веществ физиологическим потребностям организма. Ежедневно в определенном количестве и соотношении в организм должно поступать около 70 ингредиентов, многие из которых не синтезируются в организме и поэтому являются жизненно необходимыми. Оптимальное снабжение организма этими пищевыми веществами возможно только при разнообразном питании.  

  Максимальное  разнообразие питания  определяет третий принцип  рациональногопитания.  
 
    Наконец, соблюдение оптимального режима питания определяет четвертый принцип рационального питания. Под режимом питания подразумевается регулярность, кратность и чередование приемов пищи. Режим питания, также как и потребность в пищевых веществах и энергии, варьирует в зависимости от возраста, физической активности. Соблюдение указанных основных принципов рационального питания делает его полноценным.  

  Образной  можно назвать тольо ту пищу, которая позволяет обеспечить организм всеми необходимыми пищевыми веществами – белками, углеводами, жирами, витаминами, минеральными веществами и т.д. Этого можно добиться только при разумном сочетании в рационе питания самых разных продуктов как животного, так и растительного происхождения.

  Белки

  Белки — жизненно необходимые вещества. Они имеют пластическое значение: служат материалом для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов  и большинства гормонов, гемоглобина  и других соединений, выполняющих  в организме особо важные и  сложные функции. Белки формируют  соединения, обеспечивающие иммунитет  к инфекциям, участвуют в процессе усвоения (на различных этапах) жиров, углеводов, минеральных веществ  и витаминов. Жизнь организма  связана с непрерывным расходом и обновлением белков. Для равновесия этих процессов (азотистого равновесия) необходимо ежедневное восполнение  с пищей белковых потерь. Белки  в отличие от жиров и углеводов  не накапливаются в резерве и  не образуются из других пищевых веществ, т. е. являются незаменимой частью пищи. Как источник энергии они имеют  второстепенное значение, так как  могут быть заменены жирами и углеводами. При окислении в организме 1 г  белка дает 4 ккал (16,7 кДж).

  Сравнительная характеристика количества белка в  основных продуктах питания дана в таблице. Для ориентировочного, но быстрого расчета полезно знать, что 10 г белка содержится в съедобной части следующих продуктов: 40 г сыра твердого, 45 г гороха лущеного; 50 г говяжьего или куриного мяса, сыра плавленого; 55 г ставриды, скумбрии, творога нежирного; 60 г трески, хека, карпа; 70 г свинины мясной, творога жирного; 80 г яиц (2 яйца без скорлупы), гречневой крупы; 85 г вареных колбас; 90 г сосисок, овсяной крупы, пшена, макаронных изделий; 100 г манной и ячневой крупы; 125 г хлеба пшеничного; 140 г риса; 200 г зеленого горошка; 350 г молока, сметаны, кефира жирного; 500 г картофеля, капусты белокочанной; 700 г моркови, свеклы; 2,5 кг яблок, груш.

  При оценке продуктов и всего рациона  учитывают не только количество белка, но и (особенно) его качество —  биологическую ценность, которая зависит от аминокислотного состава и перевариваемости белков в пищевом канале. Белки пищевых продуктов под действием ферментов желудка, поджелудочной железы и кишечника расщепляются на свои составные части — аминокислоты, которые затем поступают в кровь и используются для построения белков самого организма. Среди более 20 аминокислот, из которых состоят белки, 8 являются незаменимыми: они не образуются в организме и должны поступать с пищей. К ним относятся: триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин. Каждая аминокислота имеет свое многостороннее значение. Например, одним из важных свойств метионина является участие в образовании холина, регуляции жирового обмена, особенно в печени. Поэтому рационы при болезнях печени, атеросклерозе, ожирении и многих других заболеваниях необходимо обеспечить достаточным количеством метионина как липотропного вещества. Метионином богаты молочные продукты (творог, сыры), мясо, рыба, яйца, в меньшей степени — бобовые (горох, фасоль и др.), гречневая крупа, пшено.

  Для полного усвоения белка пищи содержание в нем аминокислот должно отвечать определенным соотношениям, т. е. быть сбалансированным. Недостаток даже одной  аминокислоты ухудшает использование  других для построения белков организма. Белки высокой биологической  ценности отличаются сбалансированностью  аминокислот, легкой перевариваемостью  и хорошей усвояемостью. К таким  белкам относятся белки яиц и  молочных продуктов, а также мяса и рыбы, исключая соединительную ткань. Менее полноценны в качественном отношении растительные белки, имеющие  недостаточно сбалансированный аминокислотный состав. Так, недостаток лизина — основная причина пониженной ценности белков хлеба. Большинство круп, кроме гречневой, дефицитно по лизину и треонину. Кроме того, белки многих растительных продуктов трудноперевариваемы. Они заключены в оболочки из клетчатки и других веществ, препятствующих действию, пищеварительных ферментов, особенно в бобовых, грибах, орехах, крупах из цельных зерен.

  В бобовых содержатся также вещества, тормозящие действие пищеварительных  ферментов. Из белков животных продуктов в кишечнике всасывается более 90 % аминокислот, из растительных — 60— 80 %. Наиболее быстро перевариваются белки молочных продуктов и рыбы, затем мяса (в говядине быстрее, чем в свинине и баранине), хлеба и круп (быстрее — белки пшеничного хлеба из муки высших сортов и манной крупы). Белки рыбы перевариваются быстрее, чем мяса, так как в рыбе меньше соединительной ткани. Однако в диетах, направленных на усиление двигательной функции кишечника, целесообразно использование богатых соединительной тканью продуктов. Из коллагена (белок соединительной, хрящевой и костной ткани) получают водорастворимый при нагревании желатин, используемый для приготовления желеобразных блюд. По аминокислотному составу желатин неполноценен, но блюда из него легко перевариваются без напряжения секреции пищеварительных желез. Желатин стимулирует свертывание крови. Блюда из желатина особенно важны в диетах для больных после операций на органах пищеварения, при желудочно-кишечных кровотечениях, челюстно-лицевых травмах и т. д.

  Тепловая  обработка ускоряет переваривание  белков, что установлено на примере  вареных и сырых яиц. Длительное разваривание, измельчение, протирание улучшает переваривание и усвоение белков, особенно растительных продуктов. Однако избыточное нагревание может отрицательно влиять на аминокислоты. Биологическая ценность молочного белка казеина падает на 50 % при нагреве до 200° С; при сильном и длительном нагреве богатых углеводами продуктов в них уменьшается количество доступного для усвоения лизина. Поэтому рационально предварительное замачивание круп в целях сокращения времени варки каш.

  Для удовлетворения потребности организма  в аминокислотах желательны сочетания  животных и растительных продуктов, улучшающие суммарную сбалансированность аминокислот: молочные продукты с хлебом, крупами, макаронами (молочные каши и  супы, запеканки с творогом и др.), мучные изделия с творогом, мясом, рыбой, картофель и овощи с  мясом. Менее полноценны по аминокислотному  составу такие изделия, как пирожки  с рисом или саго.

  Для повышения белковой полноценности  питания выпускают хлебобулочные  изделия, обогащенные обезжиренным молоком или молочной сывороткой, яичные и молочные макаронные изделия. Выпускают молочные продукты с повышенным содержанием белка: например, в таллиннском  кефире и белковом молоке 4,3 %, а в  йогурте 5 % белка против 2,8 % в обычном  кефире и молоке; в бутербродном масле 2,5 % белка против 0,5 % в обычном  сливочном. Созданы крупы с повышенным до 16—21 % содержанием белка улучшенного  аминокислотного состава: «Здоровье», «Сильная» и др. При сахарном диабете  и ожирении используют белково-пшеничный  и белково-отрубяной хлеб (23 % белка  против 7 % в обычном хлебе).

  Белковая  недостаточность  организма возникает при продолжительном нарушении равновесия между образованием и распадом белка в организме в сторону распада. Алиментарные причины этого явления — малое содержание белка в пище или преобладание белков низкой биологической ценности с дефицитом незаменимых аминокислот. При этом питание может удовлетворять потребность организма в энергии за счет углеводов и жиров. Однако энергетическая недостаточность питания усугубляет дефицит белков в пище: белки начинают расходоваться на покрытие энерготрат организма, и, кроме того, усвоение поступившего с пищей белка ухудшается. Алиментарная белковая недостаточность возникает при нарушении принципов рационального питания и самолечении физиологически необоснованными диетами. Значительно чаще белковая недостаточность вызывается различными заболеваниями.

  Нарушения переваривания и всасывания белка  возможны при болезнях органов пищеварения, особенно кишечника. В связи с  нарушением пищеварения ухудшается усвоение углеводов и особенно жиров, что ведет к усиленному распаду  белка в организме для образования  энергии. Повышенный расход или увеличение потери белка характерны для активного  туберкулеза и многих инфекций, тяжелых  травм и операций, обширных ожогов, злокачественных новообразований, болезней почек (нефротический синдром), массивных кровопотерь и т. д. К белковой недостаточности могут  вести излишне продолжительные  или неправильно составленные по качеству белка малобелковые диеты  при болезнях почек и печени. Однако при любых заболеваниях соответствующая  диета, обогащенная полноценными белками, может уменьшить или предотвратить  белковую недостаточность.

  Белковая  недостаточность ведет к ухудшению  функций пищеварительной (особенно печени и поджелудочной железы), эндокринной, кроветворной и других систем организма, атрофии мышц. Нарушается усвоение других пищевых веществ, что  сопровождается соответствующими наслоениями, например гиповитаминозами. Снижается  работоспособность и сопротивляемость к инфекциям, замедляется выздоровление  при различных заболеваниях, в  частности заживление ран после  операций и травм.

  Вреден  и избыток белка в питании, ведущий к перегрузке печени и почек продуктами его распада, перенапряжению секреторной функции пищеварительного аппарата, усилению гнилостных процессов в кишечнике, накоплению в организме продуктов азотистого обмена со сдвигом кислотно-основного состояния в кислую сторону. Отрицательно влияет высокобелковое питание на больных атеросклерозом. Избыток животных белков (мясо, рыба) способствует накоплению в организме продуктов обмена пуринов — мочевой кислоты, что повышает вероятность заболеваний суставов, мочекаменной болезни.

  Потребность в белках для взрослых составляет 1 г на 1 кг нормальной массы тела в день, в среднем 70 г в день, что соответствует рекомендуемому содержанию белка во многих диетах для лечебно-профилактических учреждений. Животные белки должны составлять 50—55 % от общего количества белка. Потребность в белке увеличивается в среднем до 100—120 г в день (не менее 60 % — животные белки) в период выздоровления после тяжелых инфекций, обширных хирургических вмешательств и травм, при ожоговой болезни, переломах костей, заболеваниях органов пищеварения (хронические энтероколиты и панкреатиты, состояния после резекции тонкой кишки и желудка и др.), заболеваниях почек с нефротическим синдромом, нагноительных заболеваниях легких, туберкулезе, злокачественных опухолях, кровопотерях, приеме кортикостероидных и анаболических гормонов. В высокобелковой диете в большинстве случаев не должно быть более 120—130 г белка.