Занятия физическими упражнениями
для пожилых женщин
В основу практических
занятий физическими упражнениями
с женщинами пожилого и старческого
возрастов должны быть положены
принципы лечебной физкультуры.
Они предусматривают восстановительное,
поддерживающее и профилактическое
лечение. При этом следует учитывать,
что в пожилом возрасте больше
возможностей для использования
принципов восстановительного лечения,
чем в старческом, где на первое
место выступают задачи поддерживающей
терапии. Профилактическая же
направленность физических упражнений
необходима как в пожилом, так
и старческом возрастах. И конечно,
принцип индивидуального подхода,
как основной закон медицины,
должен соблюдаться для пациентов
любого возраста.
Основными видами физических
упражнений в пожилом и старческом
возрастах следует считать: гимнастику,
ходьбу и трудовые движения (трудотерапия).
Другие виды (бег трусцой, прогулки
на лыжах, плавание, гребля, туристические
походы и др.) являются дополнением
и используются с учетом предварительной
подготовки, состояния здоровья
и медицинских показаний.
Гимнастические упражнения
наиболее широко применяются
в пожилом и старческом возрастах.
Они оказывают общеукрепляющее
воздействие, повышают тонус нервной
системы, легко дозируются. При
выполнении гимнастических упражнений
целесообразно использовать и
приемы самомассажа.
Ходьба является естественным
и доступным видом физических
упражнений в любом возрасте. Стимулируя
функции основных систем, она оказывает
тонизирующее, оздоровительное и
укрепляющее влияние на стареющий
организм. Возможность ходьбы за пределами
города (прогулки, туризм), на свежем воздухе,
вызывает смену впечатлений и
положительные эмоции. При этом регламентация
и коррекция ходьбы способствуют
предупреждению развития старческой походки,
для чего следует использовать удлиненный
шаг. При ходьбе чередуются сокращения
и расслабления мышц ног, что умеренно
стимулирует функции организма (поддерживающая
терапия).
Гулять нужно каждый
день. Вечерняя прогулка успокаивает
мозг и способствует засыпанию.
Спокойные пешеходные прогулки
в парках, по бульварам, за городом
помогают снять или ослабить
раздражение, отвлечься от неприятностей
и болезненных переживаний и
повысить психофизический тонус
всего организма.
В пожилом возрасте
используются также дозированные
восхождения (терренкур, как внутрисанаторный,
так и общекурортный). В старческом
же возрасте ходить лучше по
равнинной местности.
Помимо ходьбы, в пожилом
возрасте возможно использование
оздоровительного бега (бег трусцой),
но при условии хорошей переносимости
пешеходных прогулок. Не следует
стремиться максимально увеличивать
продолжительность непрерывного
бега. В пожилом возрасте целесообразнее
пробежки (начиная с 50 м) чередовать
с ходьбой и дыхательными упражнениями.
Старым людям в большинстве
случаев лучше воздержаться от
бега.
В указанных возрастах
полезны также лыжные прогулки
по равнинной местности, но
в безветренную погоду с температурой
воздуха не ниже 12°С.
Купание и плавание таким
женщинам рекомендуется лишь при
установившемся летнем сезоне, при
температуре воды не ниже 20-22°. Входить
в воду следует постепенно, охлаждая
водой отдельные части тела. После
купания и плавания следует растереть
тело грубым полотенцем и отдохнуть
в тени.
Гребля прогулочная
тоже не противопоказана людям
пожилого и старческого возрастов.
Однако продолжительность ее
не должна превышать 10-30 мин
с перерывами для отдыха и
занятий дыхательными упражнениями.
Из игр рекомендуются
бадминтон и волейбол при условии
предварительной тренированности
и только в пожилом возрасте.
При игре в волейбол, с целью
лучшей переносимости нагрузки,
необходимо включать паузы для
отдыха и дыхательные упражнения.
Важное значение для
стареющего организма женщины
имеет режим движений на протяжении
дня. Он строится с учетом
индивидуальных особенностей здоровья,
уклада жизни, а также сезона
года. Нужно исходить из положения,
что покой и движение не
исключают, а всегда дополняют
друг друга. Необходимо каждому
выработать для себя динамический
стереотип. Сформировавшийся в
ЦНС стареющего человека, он сберегает
и поддерживает силы организма,
повышает его работоспособность
и эффективность отдыха. Режим
движений предусматривает последовательное
использование и чередование
в течение дня труда и физических
упражнений с пассивным отдыхом.
Трудотерапия является эффективным
методом оздоровления и поддержания
жизнедеятельности организма в
пожилом и в меньшей степени
в старческом возрасте. Труд отвлекает
человека от болезненных переживаний,
создает бодрое настроение, повышает
тонус организма. С этой целью
используются: различные поделочные
работы из дерева, картона, вязание
и др. Особенно рекомендуется применение
физической работы на открытом воздухе
с умеренной нагрузкой, преимущественно
в утреннее и предвечернее время.
В этом возрасте
выполнение физических упражнений
не должно сопровождаться концентрированными
нагрузками, излишними напряжениями,
быстрыми движениями с включением
крупных мышечных групп, выраженными
статическими усилиями с нарушением
дыхания и др. Однако принцип
умеренности не противоречит
постепенной интенсификации физических
нагрузок, особенно в пожилом
возрасте. Это положение подкрепляется
строгим соблюдением принципа
постепенности в усилении и
снижении физических нагрузок. Во
время занятий следует придерживаться
облегченного варианта физической
нагрузки. Правильность ее контролируется
субъективной реакцией, увеличением
частоты пульса в пределах 40-60%
от исходной величины и задержкой
дыхания на выдохе (в покое)
от 20 до 30 с.
В настоящее время
как в лечебной, так и оздоровительной
физкультуре настораживает стремление
к применению субмаксимальных
нагрузок, или тенденция к использованию
повышенных, более интенсивных нагрузок
(в лечебной гимнастике, беге трусцой,
тренировке на тренажерах и
др.). Необходимо учитывать, что
в старости сердце даже в
обычных условиях работает на
пределе своих возможностей. Увеличенная
же нагрузка нередко вызывает
развитие сердечной недостаточности.
Поэтому древняя заповедь медицины
«Не повреди!» обязательна для
всех, кто берется за сохранение
и улучшение здоровья людей,
особенно пожилого и старческого
возрастов. Лучше для них использовать
метод дробных физических нагрузок
на протяжении дня, о котором
было рассказано ранее. Целесообразнее
несколько раз в день применять
умеренные дозы, чем один раз
большую нагрузку, которая может
вызвать неадекватную реакцию
организма.
Принцип умеренности воздействия
физических нагрузок подразумевает
и использование раздельного
метода выполнения упражнений с паузами
отдыха между ними. В пожилом возрасте
лучше использовать смешанный метод.
Поточный же метод, когда физические
упражнения выполняются без пауз
для отдыха, как в пожилом, так
и особенно в старческом возрастах,
применять не рекомендуется.
Характерной чертой
используемых упражнений является
их динамичность с свободным
движением в суставах и возрастающей
амплитудой. В отличие от упражнений
со статическим напряжением, упражнения
динамические, мобилизуя вспомогательные
факторы кровообращения, облегчают
работу сердца и стимулируют
кровообращение, которое у женщин
данных возрастов зачастую нарушено. Вот
почему таким людям очень полезны упражнения
для рук и ног.
Для поддержания силы
мышц в пожилом возрасте применяются
упражнения с ограниченным усилием.
В старческом возрасте от этих
упражнений лучше вовсе воздержаться.
Не следует также забывать, что
силовые напряжения следует чередовать
с дыхательными упражнениями, которые
особенно полезны пожилым и
старым людям, так как являются
средством профилактики болезней
респираторной системы.
Правильное дыхание - это
полное дыхание, когда в акте дыхания
участвуют и грудная клетка и
диафрагма. При ограничении подвижности
грудной клетки следует усиливать
диафрагмальное дыхание. Очень важно,
чтобы гимнастические упражнения были
просты и не затрудняли дыхания. Оно
должно быть спокойным и достаточно
углубленным, с выдохом несколько
продолжительнее вдоха. Допускается
задержка дыхания на 1-2 с в конце
выдоха с целью стимулирования последующего
вдоха.
Обязательны упражнения,
способствующие поддержанию и
развитию движений в суставах
(маховые, с предметами и др.),
с учетом биомеханики движений
и формы сустава. Поскольку
в старости сгибатели преобладают
над разгибателями, то целесообразно
использование корригирующих упражнений
с воздействием на укрепление
ослабленных разгибателей корпуса,
рук и ног. Необходимо также
следить за правильной осанкой,
не сутулиться и не горбиться.
Для поддержания и
обогащения условнорефлекторной
деятельности в пожилом возрасте
рекомендуется (с учетом состояния
здоровья) в занятия включать
новые упражнения (2-3 в течение
2-3 месяцев). Людям же старческого
возраста достаточно ограничиться
уже привычными видами упражнений,
которые адекватны для их состояния,
не забывая о дробных нагрузках
в течение дня, применяемых
в рамках поддерживающей терапии.
Нужно учитывать, что в этом
возрасте всякое непривычное
осваивается с трудом, и обучение
новым упражнениям вызывает значительные
затруднения.
В пожилом и старческом
возрастах целесообразно применение
дробных нагрузок на протяжении дня.
Следует выполнять упражнения, направленные
как на поддержание общей физической
активности, так и для противодействия
ряду нарушений (неустойчивая походка,
нарушение равновесия, ограничение
движений в отдельных суставах и
др.).
В связи с снижением
адаптационных возможностей стареющего
организма при занятиях физкультурой
следует использовать переходные
положения (лежа - сидя - стоя), учитывая
при этом, что их последовательность
определяет и возрастание нагрузки.
В каждом положении (при их
изменении) следует делать облегченные
варианты упражнения. Целесообразно
использовать несложные движения
на координацию и на развитие
равновесия (устойчивости), а также
простейшие - на тренировку вестибулярного
аппарата.
В заключение необходимо
подчеркнуть, что женщины пожилого
и старческого возрастов обычно
имеют различные хронические
заболевания (гипертония, ревматизм,
атеросклероз и др.). Поэтому подбирать
и использовать физические упражнения
нужно не только с целью
общего воздействия (оздоровления,
восстановления, поддержания, профилактики),
но и с учетом особенностей
частной патологии и функциональных
нарушений. Однако без совета
врача в таких случаях не
обойтись, ибо «самоназначение»
физических упражнений особенно
опасно в пожилом и старческом
возрастах.