Биологические ритмы человека

Биологические ритмы человека

Биоритмы - цикличность процессов в живом  организме. Основные внешние ритмы, влияющие на биоциклы человека - природные (Солнце, Луна...) и социальные (рабочая  неделя...) Ведущие внутренние хронометры человеческого организма находятся: в голове (эпифиз, гипоталамус) и  в сердце. Биоритмы могут меняться, синхронизируясь с внешними ритмами - циклами освещённости (смена дня  и ночи, свет).

Суточные  ритмы по "биологическим  часам" - подробно

Раннее  утро  
 
4-5 часов - организм готовится к пробуждению.  
 
К 5ч утра начинает снижаться продукция мелатонина, растет температура тела.  
 
Незадолго до пробуждения, около 5:00 часов утра, в организме начинается подготовка к предстоящему бодрствованию: нарастает продукция "гормонов активности" - кортизола, адреналина. В крови увеличивается содержание гемоглобина и сахара, учащается пульс, повышается артериальное давление (АД), углубляется дыхание. Начинает повышаться температура тела, увеличивается частота фаз быстрого сна, растет тонус симпатической нервной системы. Все эти явления усиливаются под действием света, тепла и шума.  
 
6 ч - выработка надпочечниками гормона "пробуждения" - кортизола.  
 
Утро  
 
С 7 до 9 утра - подъём, физкультура, завтрак.  
 
9 часов - высокая работоспособность, быстрый счёт, хорошо работает кратковременная память.  
 
С утра - усвоение новой информации, на свежую голову.  
 
Через два-три часа после пробуждения - поберечь сердце.  
 
9-10ч - время строить планы, "шевелить мозгами". «Утро вечера мудренее»  
 
9 - 11 ч - повышается иммунитет.  
 
Эффективны лекарства, усиливающие сопротивляемость организма болезням.  
 
День  
 
до 11 часов - организм в отличной форме.  
 
12 - уменьшить физические нагрузки.  
 
Активность головного мозга снижается. Кровь приливает к органам пищеварения. Постепенно начинает снижаться артериальное давление, пульс и мышечный тонус, соответственно, но температура тела растёт и дальше.  
 
13 +/- 1 час - обеденный перерыв  
 
 
13-15 - полуденный и послеобеденный отдых (обед, "тихий час", сиеста)  
 
 
После 14 часов - минимальна болевая чувствительность и наиболее эффективно действие обезболивающих препаратов.  
 
15 - работает долговременная память. Время - вспомнить и хорошо запомнить нужное.  
 
После 16 - подъём работоспособности.  
 
15-18 ч - самое время заняться спортом. Жажду, в это время, обильно и часто утолять чистой кипяченой водой, горячей-тёплой - в зимнее время (для профилактики простуд, желудочно-кишечных заболеваний и болезней почек). Летом можно и холодную минералку.  
 
16-19 - высокий уровень интеллектуальной активности. Домашние дела  
 
Вечер  
 
19 +/- 1час - ужин.  
 
Углеводная пища (натуральная - мёд и т.п.) способствует выработке особого гормона - серотонина, который благоприятствует хорошему ночному сну. Мозг активен.  
 
После 19 часов - хорошая реакция  
 
После 20 часов психическое состояние стабилизируется, улучшается память. После 21 часа почти в 2 раза возрастает количество белых кровяных телец (иммунитет), температура тела понижается, продолжается обновление клеток.  
 
С 20 до 21 - полезна лёгкая физкультура, пешие прогулки на свежем воздухе  
 
После 21 часа - организм готовится к ночному отдыху, температура тела понижается.  
 
22 часа - время для сна. Иммунитет усилен, чтобы охранять организм во время ночного отдыха.  
 
Ночь  
 
В первой половине ночи, когда преобладает медленный сон, выделяется максимальное количество соматотропного гормона, стимулирующего процессы клеточного размножения и роста. Недаром говорят, что во сне мы растем. Происходит регенерация и очищение тканей тела.  
 
2 часа - у тех, кто не спит в это время, возможно состояние депрессии.  
 
3-4 часа - самый глубокий сон. Минимальны температура тела и уровень кортизола, максимально содержание мелатонина в крови.

Биологические ритмы в жизни

Перелёт на самолёте с востока на запад переносится легче, чем с запада на восток. Для адаптации организму (молодому, здоровому) требуются, примерно, сутки на каждый часовой пояс, но не меньше трёх-четырёх дней. Скорость захвата ритма организма внешним ритмом - сильно зависит от разницы их фаз. В среднем, на достаточную адаптацию и акклиматизацию, в новых условиях, уходит полторы недели. Это зависит не от положения стрелок на циферблате часов, а от солнца над головой.

Суточный хронотип человека: утренний (жаворонки), дневной (голуби) и вечерний (совы). Ночная активность "сов" отражается на их здоровье - инфаркты миокарда случаются у них чаще чем у "жаворонков", быстрее "сгорает" их сердечно-сосудистая система.

Для повышения производительности, эффективности труда - рекомендуется учитывать хронотип, индивидуально для каждого работника, при составлении графика работы на предприятиях.  
 
Соблюдение санитарно-гигиенических норм и эргономических требований, режимов труда и отдыха - необходимое условие работы современного предприятия.

Работоспособность резко снижается с тридцати градусов жары, по Цельсию, уменьшаясь вдвое  при температуре окружающей среды +33-34°С.

Смена графика, режима работы (например, с ночной смены  на дневную) - не чаще, чем раз в  месяц, учитывая необходимое на адаптацию  время (1-2 недели).

Аварийность на производстве и дорожно-транспортные происшествия на дороге чаще происходят в определённые часы:  
— с 22-х часов до 4-х - у человека наименьшая скорость ответной реакции.  
— между 13 и 15 часами - сначала, общая предобеденная спешка, после - "послеобеденная депрессия".  
 
Для профилактики "послеобеденной депрессии" может быть эффективен отдых после обеда, продолжительностью 10-20 минут или "полуденный сон", но не больше 1,5 часов, иначе будет обратный эффект.  
 
Работоспособность человека выше с 10 до 12 и с 17 до 19 часов.

Сон  
 
Стараться ложиться спать и вставать всегда в одно и то же время. Иначе - десинхроноз.  
 
Хорошо, если отход ко сну совпадает с пониженной температурой тела. Можно будет легко уснуть и быстрее выспаться. Утренний подъём - легче при повышении температуры организма.  
 
На голодный желудок трудно заснуть, поэтому, ужин - в районе 18-20 ч. или за 2-3 часа до сна. Не переедать на ночь. Обычная продолжительность сна - 7-9 часов. Важна не только его длительность, но и качество (непрерывность и глубина).  
 
Плохой, неспокойный сон, ночные кошмары, с повторяющимся сюжетом - могут быть следствием сердечно-сосудистых заболеваний (брадикардия (редкий пульс), аритмии) и недостатка кислорода в помещении. Аэроионный состав воздуха в квартирах, без проветривания или применения аэроионизатора - так же требует улучшения.  
 
Если времени на отдых совсем мало - можно выспаться с 10-11 вечера до 3-4 утра. В этом случае восстанавливаются, последовательно: мозг, тело и физическая сила, эмоциональная сфера.  
 
Естественное снотворное - усталость.  
 
Достаточный ночной сон способствует похудению (при избыточном весе - его нормализация). В этом случае - ужин не позднее чем за четыре часа до сна. Эффект будет заметнее - при высокой физической нагрузке, в течение светового дня.  
 
От частого недосыпа - организм быстрее изнашивается и стареет.

Как настроить биологические  часы  
 
Вести размеренный образ жизни. Приём пищи, работа, отдых, сон - регулярно и, по возможности, в одно время. Избегать переутомления (умственного, физического) и недосыпания, вредных превычек. На ужин, перед сном, не употреблять острой пищи, алкоголя.  
 
Свет (светолечение) - соляризация, достаточная освещённость днём (эквивалентно, примерно: люстра - 100 ватт (в двух-трёх метрах), настольная лампа - 40-60 Вт, рядом, в полуметре).  
Необходимое количество теплового (в красной и инфракрасной части спектра, в диапазоне частот от 500-700 нанометров до первых микрометров) излучения, в дневное и раннее вечернее время - это может быть обычная лампочка накаливания, достаточной мощности, размещённая на близком расстоянии (особенно актуально при пасмурной, ненастной погоде).  
 
"Реперы времени" - звонок электронного будильника (всегда в строго определённое время), по которому надо выполнить определённые действия (физически и ментально-мысленно), зафиксировать своим вниманием.  
 
Очень важен для живых организмов - момент восхода солнца, на рассвете, утром, независимо от наличия облачности на небе. В эти мгновения происходят интенсивные изменения на клеточном и энергетическом уровне, естественная синхронизация биоритмов с природными ритмами.