Спортивное питание

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

ВВЕДЕНИЕ

ГЛАВА Ι. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ  СПОРТСМЕНОВ

ГЛАВА ΙI. ЧТО КАК И СКОЛЬКО ЕСТЬ?

2.1 ПРОТЕИНЫ

2.2 АМИНОКИСЛОТЫ

2.3 УГЛЕВОДНЫЕ И "ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ" НАПИТКИ

ГЕМАТОГЕН

ПОЛИВИТАМИННЫЕ ПРЕПАРАТЫ И  ВИТАМИННО-МИНЕРАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ

МЕГА-ПАКЕТЫ И ЭНЕРГЕТИКИ

N-АЦЕТИЛЦИСТЕИН (АЦЦ)

КОФЕИН

КРЕАТИН МОНОГИДРАТ

ВАНАДИЛ И ДРУГИЕ СОЕДИНЕНИЯ ВАНАДИЯ

МА-ХУАН И ПРОЧИЕ ПРЕПАРАТЫ ЭФЕДРИНА

АЛЬФА-КЕТОГЛУТАРАТ

КЕТОИЗОКАПРОАТ

БЕТА-ЭКДИСТЕРОН И ДРУГИЕ РАСТИТЕЛЬНЫЕ СТЕРОЛЫ

АЦЕТИЛ-L-КАРНИТИН

ХОЛИН

ТРИГЛИЦЕРИДЫ СО СРЕДНЕЙ ДЛИНОЙ ЦЕПИ (МСТ)

БИОФЛАВОНОИДЫ

2.4 ПИЩЕВАРИТЕЛЬНЫЕ ФЕРМЕНТЫ

ДИБЕНКОЗИД

ЛЕЦИТИН

ПИКОЛИНАТ ХРОМА

2.5 БИОСТИМУЛЯТОРЫ И АДАПТОГЕНЫ

ИОХИМБИН

ИНОЗИТ (INOSITOL)

2.6 ЗАМЕНИТЕЛИ САХАРА

САХАРИН

АСПАРТАМ (NUTRASWEET)

ФРУКТОЗА

КАК ПРИНИМАТЬ ДОБАВКИ

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

 

 

 

ВВЕДЕНИЕ

Современному спорту присущи интенсивные  физические нагрузки во время тренировок и соревнований, высокое нервно-эмоциональное  напряжение борьбы, нацеленность на рекордные  спортивные результаты. Процесс подготовки к соревнованиям требует от спортсмена огромных затрат времени и включает, как правило, двух - или трехразовые  ежедневные тренировки, оставляя все  меньше возможностей для отдыха и  полного восстановления физической работоспособности.

Содержание тренировки в течение  одного рабочего дня разнообразно: упражнения скоростно-силового характера  сменяются циклической работой  на выносливость. Интенсивность и  длительность выполняемой работы зависят  от педагогической задачи данной тренировки, микроцикла или целого периода подготовки к соревнованиям.

Понятно, что средства и способы  восстановления физической работоспособности  спортсменов должны вытекать из характера  выполняемой работы. Одним из первых и мощных средств восстановления является питание, именно оно в первую очередь способно расширить границы  адаптации организма спортсмена к экстремальным физическим нагрузкам. Однако среди специалистов не существует единого мнения относительно стратегии  и тактики питания спортсменов. Возможно это связано с отсутствием  точной информации о физиологических  и биохимических изменениях в  организме спортсмена в условиях многоразовых тренировок и сверхнапряженных соревнований.

Прежние представления, например, о  биохимической неоднородности процессов  восстановления после однократной  физической нагрузки требуют на сегодня  серьезной корректировки. Суточные ритмы обмена веществ, характерные  для состояния покоя, также могут  изменяться под воздействием такого фактора, как систематическая мышечная деятельность.

Постоянно меняющийся характер физической нагрузки переключает обмен веществ  с одного вида (обмен белка при  силовой и скоростно-силовой работе) на другой (обмен углеводов и липидов  при работе на выносливость). Существующие рекомендации по питанию спортсменов  в разных видах спорта учитывают  объем и интенсивность нагрузки осредненным, интегрально-валовым образом. Это приводит к тому, что совершенно разные по содержанию тренировочного процесса виды спорта, такие например, как футбол и плавание, объединены в одну группу по энерготратам и соответственно по рекомендуемому количеству белков, жиров и углеводов в рационе.

Всегда неясным остается вопрос об уровне энерготрат у спортсменов в определенных видах спорта. Ориентировочные величины для одного вида спорта, например волейбола, для равных по силе национальных команд из разных стран колеблются в широких пределах: Япония - от 13 200 до 16 100 кДж, Болгария - от 17 600 до 19 200 кДж, Россия - от 18 800 до 23 000 кДж (мужчины, 70 кг). Вероятные причины указанных различий могут заключаться в содержании тренировочного процесса, характере питания и, возможно, особенностях обмена веществ.

Полное покрытие расходов энергии  у спортсменов есть необходимое  требование. Однако существует мнение, что это не всегда обязательно. Определенный дефицит в 5-10% от суточных энерготрат целесообразно иметь в тех случаях предсоревновательного периода, когда необходимо использовать неполное удовлетворение энергетических потребностей в качестве биологического стимулятора обменных процессов с целью лучшей адаптации спортсменов к нагрузкам. При этом недостаток энергетического и пластического субстрата стимулирует его образование в организме и повышает коэффициент полезного действия пищи и тренировки. Понятно, что такой способ адаптации нельзя применять в период сверхинтенсивных (максимальных) тренировок и соревнований или в дни восстановления.

 Пища - источник жизни и удовольствия. Как отмечал И.П. Павлов, пища  олицетворяет жизненный процесс  во всем его объеме и представляет  ту древнейшую связь, которая  соединяет все живое, в том  числе и человека, с окружающей  природой. Получая пищу, человек  не только удовлетворяет чувство  голода, но и получает удовольствие.

 

ГЛАВА ΙΙ. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ  СПОРТСМЕНОВ

Спортивные нагрузки сопровождаются большим расходом энергии, гипоксией (кислородным голоданием), значительным нервно-психическим напряжением, что  обусловливает повышенную потребность  организма в энергии и отдельных  пищевых веществах. Правильное питание  предупреждает утомление, повышает выносливость, ускоряет восстановительные  процессы в организме, нормализует  различные его функции после  значительных физических нагрузок. Энерготраты спортсменов зависят не только от вида спорта, но и от объема выполняемых нагрузок, а также от массы тела и тренированности. В среднем энергетические затраты у занимающихся спортом, связанные с кратковременными значительными физическими нагрузками (акробатикой, гимнастикой, барьерным бегом, прыжками в воду, фигурным катанием), составляют: у мужчин 14 654 - 18841 кДж, у женщин - 12 560 - 16 747 кДж в сутки. У занимающихся спортом с большим объемом движений и интенсивной физической нагрузкой (бегом, боксом, горнолыжным спортом, многоборьем, борьбой, спортивными играми, плаванием) энерготраты составляют: у мужчин - 18 841 - 23 237 кДж, у женщин - 16 747 - 20 934 кДж в сутки.

Еще более высокие энергетические затраты у занимающихся видами спорта, связанными с длительными физическими  нагрузками (альпинизмом, бегом на 10 000 м, биатлоном, велогонкой на шоссе, академической  греблей, конькобежным спортом, лыжными  гонками, марафоном, спортивной ходьбой): у мужчин - 23 237 - 27 213 кДж, у женщин - 20 934 - 25 120 кДж. В период соревнований и во время напряженного тренировочного режима средние величины энерготрат у спортсменов-мужчин составляют до 33 494 кДж, у спортсменок - до 29 287 кДж в сутки.

14 % энергоценности суточного рациона питания спортсменов, занимающихся спортом, не связанным со значительными физическими нагрузками, достигается за счет белков, 30 % - за счет жиров и 56 % - за счет углеводов. Организм спортсменов юношеского возраста испытывает повышенную потребность в белках, кальции и фосфоре. Часть белков, поступающих в организм спортсмена, используется для развития мускулатуры, поэтому их количество в рационе питания должно составлять 2,4 - 2,5 г на 1 кг массы тела, а в случаях длительных спортивных нагрузок - 2,5 - 2,9 г на 1 кг массы тела. В дни тренировок и соревнований спортсмены-мужчины получают 154 - 171 г белков, спортсменки - 120 - 137 г белков. Доля белков животного происхождения в суточном рационе должна составлять не менее 55 % всего количества белков. Некоторое ограничение жиров в питании предупреждает накопление недоокисленных продуктов в крови.25 % суточной нормы жиров должно покрываться за счет растительных масел. Так как главным энергетическим источником при физических нагрузках являются углеводы, их доля в питании спортсменов повышается до 8 - 12 г на 1 кг массы тела. В период напряженных тренировок и соревнований 2/3 суточной нормы углеводов обеспечивается крахмалом и 1/3 сахаром. При занятии спортом возрастает потребность организма в аскорбиновой кислоте, тиамине, рибофлавине, пиридоксине, токофероле, ретиноле, что связано с усилением процессов обмена веществ и потерей водорастворимых витаминов с потом. Так, суточная потребность спортсменов в аскорбиновой кислоте равна 100 - 150 мг в период тренировок и 200 - 300 мг во время соревнований. Во время тренировок спортсмены должны получать ежесуточно пиридоксина - 5 - 8 мг, ретинола - 3 - 3,8 мг, а-токоферола - 20 - 40 ME. Потребность в витаминах зависит от энергоценности пищи. В организм должно поступить: 35 мг аскорбиновой кислоты, 0,7 мг тиамина, 0,8 рибофлавина, 7 мг никотиновой кислоты на каждые 1000 ккал рациона.

Часы приема пищи необходимо увязывать  с графиком соревнований. Завтракать следует за 2-2,5 ч до начала соревнований и за 1,5 - 2 ч до тренировок, обедать - за 3 - 4,5 ч до соревнований (если их начало приходится на вторую половину дня), ужинать - за 1,5 - 2 ч до сна. Если соревнования проходят в первой половине дня, то завтрак должен составлять 30 % суточной энергоценности рациона, обед - 35-40 %, полдник - 5 - 10 % и ужин - 20 - 25 %.

Если соревнования проходят во второй половине дня рекомендуется следующее  распределение суточной энергоценности рациона: завтрак - 30 - 35 %, обед - 30 - 35 %, полдник - 5 - 10 % и ужин - 25 - 30 %. Количество воды, потребляемой спортсменом в сутки, должно составлять около 2,5 л с учетом чая, кофе, какао, молока, а также жидкого состава пищевых продуктов и блюд. При появлении сухости во рту и связанного с этим чувства жажды рекомендуется прополаскивать рот водой с добавлением кислых фруктово-ягодных соков. На дистанции рекомендуются в качестве дополнительного питания спортивный напиток, таблетки глюкозы с аскорбиновой кислотой, белково-глюкозный витаминизированный шоколад, белковое печенье. Все эти продукты выпускаются нашей промышленностью. Спортивный напиток содержит витамины, глюкозу, сахарозу, соли фосфора, калия, натрия, в которых нуждается организм спортсмена во время больших нагрузок. Для высококвалифицированных спортсменов-тяжелоатлетов, метателей, легкоатлетов в целях повышения их работоспособности и ускорения процессов восстановления после напряженных и длительных физических нагрузок в Институте питания АМН Украины разработаны специальные продукты и напитки. В их состав входит определенный набор белков, жиров, углеводов, минеральных солей и органических кислот. Эти продукты (по 100 г в день) спортсмены принимают дополнительно к питанию во время тренировочных сборов.

 

ГЛАВА ΙV. ЧТО КАК И СКОЛЬКО  ЕСТЬ?

Продукты из вполне натуральных  компонентов, имеющие повышенную калорийность и/или высокое содержание различных  полезных веществ. К ППБЦ относят  сухофрукты (курага, изюм, чернослив), шоколад, мед и некоторые другие продукты, в частности гематоген - препарат из крови, богатый железом и гликогеном. Достаточно посмотреть на их состав (приложение 1), и станет ясно, почему среди множества  продуктов выбрали именно эти.

Кроме того, ученые разработали для  спортсменов ряд специальных  продуктов: халву "Бодрость", особо  питательный шоколад, а также  протеины и белково-углеводные питательные  смеси. Все это относят к категории  ППБЦ. Увы, часть этих продуктов куда-то исчезла, а другие - например, так  называемые протеиновые батончики - не стоят тех денег, которые вы за них платите.

В спортивной науке накоплен большой  опыт использования ППБЦ для улучшения  питания спортсменов при высоких  нагрузках. Эти продукты также входят в рацион людей, которым приходится работать в экстремальных условиях, например альпинистов и полярников. Пожалуй, ППБЦ - добавки, вызывающие наименьшее количество разногласий по причине  полностью натурального происхождения.

 

4.1 ПРОТЕИНЫ

Это препараты из пищевого сырья (яйца, молоко, мясо, соя), обогащенные белком. Обычно высокобелковый протеин содержит 60-80 процентов белка, хотя в продаже  есть и чистые (почти 100-процентные) белки, а также питательные смеси, содержащие белок, углеводы и прочие необходимые компоненты, так называемые "смеси для роста" или "заменители пищи".

Сывороточный протеин - наиболее качественный из всех доступных протеинов. Ранее  первое место занимал протеин  из яиц; однако в нем недостаточно разветвленных аминокислот (хотя много  серусодержащих). Вследствие большого расхода разветвленных аминокислот в ходе интенсивной тренировки, их поступление становится одним из важнейших факторов питания атлета. В сывороточном белке почти вдвое больше лейцина, чем в яичном, так что по данному показателю он более ценен.

Смеси для набора массы или сброса жира (mass gainers, weight gainers) - отдельная история. Первые сближаются по своему составу с так называемыми "заменителями пищи", то есть полноценными смесями из высококачественного белка, разветвленных углеводов и ненасыщенных жиров. Следовательно, такой заменитель можно употреблять ВМЕСТО обычной пищи. Калорийность подобных смесей обычно довольно высока: на рынке широко представлены препараты, дающие до 4000 калорий на порцию. Наиболее известен Met-Rx, однако есть продукты малоизвестных фирм, не уступающие по качеству “брэндовым”, но гораздо более дешевые.

Вторые относится к категории "диетических" смесей, которые  содержат мало жира (или не содержат его вообще), зато богаты белком и разветвленными углеводами.

 

4.2 АМИНОКИСЛОТЫ

Глутамин. Вещество, необходимое для работы иммунной системы.

Добавки этой аминокислоты способствуют устойчивости организма к различным  неприятностям (травмы, инфекции, отравления). Кроме того, мышечная ткань содержит большое количество глутамина, и он особенно необходим после тяжелых тренировок и/или травм.

Разветвленные аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин).

Относятся к незаменимым. Их участие  в построении мышечного белка  двояко: встраивание в белковые цепи в качестве "кирпичиков" и воздействие  на анаболические процессы. Кроме  того, эти вещества служат резервным  источником энергии, участвуют в  регулировании нервных процессов, стабилизируют гормональный фон. Лейцин, изолейцин и валин не метаболизируются в печени и напрямую воздействуют на синтез белка в мышцах.

Лейцин - одна из наиболее важных аминокислот. Он служит источником энергии для  мышечных клеток в период восстановления, спасая белок мышц от "поедания". Лейцин также участвует в синтезе  глутамина, так что прием его до и после тренировок (особенно интенсивных) помогает нормализовать уровень глутамина в крови и мышцах, предотвратить катаболизм и нормализовать работу иммунной системы.

Цистеин. Обладает мощными антиокислительными свойствами. Входит в состав глутатиона - пептида, защищающего клетки от поражения свободными радикалами, которые образуются при утилизации кислорода. Имеет большое значение для формирования соединительных тканей. Обычно встречается в виде димера - цистина, молекула которого состоит из двух молекул цистеина, связанных дисульфидным мостиком. Этот же мостик формирует вторичную структуру белков, от которой зависит их биологическая активность;