Снятие агрессии и управление гневом

Снятие  агрессии и управление гневом

Агрессивность заложена в нас  самой природой и, всякий раз подавляя ее, мы направляем свою силу против себя. Накопленная  энергия гнева  и злости разрушает  нас изнутри, вызывая  болезни, усталость  и депрессию. Стоит  ли доводить до этого? Как управлять  своим гневом и  освободиться от накопившегося  негатива?

Дайте волю своим чувствам

Агрессия - это защитная реакция  нашего организма, когда  срабатывают внутренние предохранители. Так  мы избавляемся от переполняющих нас  эмоций и переживаний. Но далеко не все  способны на это из-за своих убеждений: одни считают, что  открыто злиться - это плохо, другие полагают, что так  они проявляют  свою слабость.

Но наша сила - в  признании наших слабостей. Поэтому  очень важно позволить себе злиться  и испытывать гнев. Вы же не запрещаете себе смеяться? А радость - такая  же эмоция, как и гнев, только без  Ваших внутренних ограничений.

Избавьтесь от убеждений, которые сдерживают проявление Вашей  истинной природы, и освободитесь от накопившихся эмоций, не осуждая себя.  Если Вам нужно выразить свои эмоции на физическом уровне, сделайте это (естественно, не причиняя вреда себе или окружающим). Возьмите подушку и начните лупить ее, напишите письмо ненависти и сожгите его, закройтесь в машине и как следует прокричитесь.

Не  доводите до предела

Лучший  способ управлять  гневом - это заявить  об этом тому, кто  Вас разозлил. Просто скажите: "Ты знаешь, меня не нравится, когда ты так делаешь или когда ты говоришь со мной…" или "Я зол на тебя, потому что…". Конечно, далеко не всегда оправданно высказывать все в лицо. Можно обратиться к обидчику через зеркало.

Проиграйте ситуацию, которая Вас вывела из себя, и, представив в зеркале того, кто Вас задел, выскажите все, что Вы о нем  думаете. После того, как Ваша злость иссякнет, постарайтесь его искренне понять и простить. Прощение поможет Вам полностью освободиться от злости и агрессии.

Заведите  дневник

Не замечали ли Вы, что часто нас злят похожие  ситуации? Заведите дневник и записывайте  туда все, что вызвало Ваш гнев. Описывайте, что Вас разозлило  и как Вы себя при этом чувствовали. Мир вокруг нас работает как большое  зеркало, отражая то, что происходит внутри нас. Нередко случается и  так, что мы сами провоцируем определенное поведение людей по отношению  к нам.  

Не исходит ли от Вас что-то, что вызывает в других желание Вам досаждать? Задумайтесь, не отражает ли человек, вызывающий у  Вас неприятие, то, что есть в Вас. Возможно, он делает то, что Вы не позволяете себе делать. Оценка происходящего  поможет Вам найти причину  агрессии и изменить собственные  убеждения.

Научитесь делать паузу

Бесконтрольные эмоции могут сильно навредить Вам, испортив карьеру или личную жизнь. Плата  за минутную слабость бывает неоправданно высокой. Поэтому очень важно  научиться справляться с охватившим Вас возмущением или злостью.

Самый простой способ справиться с гневом - это сделать  глубокий вдох и досчитать до 10. Если есть возможность, прогуляйтесь. Движение поможет Вам справиться с разыгравшимся  адреналином.

Когда чувствуете, что  едва сдерживаетесь от того, чтобы  не наговорить лишнего, мысленно наберите в рот воды. Пусть Вам в этом поможет сюжет из сказки о заговоренной воде.

Жили-были старик со старухой. Не проходило и дня, чтобы  они не ругались. И хотя оба устали от ссор, остановиться никак не могли. Однажды зашла к ним в дом  ворожея и подарила им ведро заговоренной воды: "Если опять на ругань потянет, набери полный рот этой воды, и ссора  пройдет".

Только она за дверь, как старуха начала старика  пилить. А он набрал в рот воды и молчит. Что же теперь, старухе  одной воздух сотрясать? - для ссоры  нужны двое! Так они и отвыкли  от брани.

Снятие  агрессии

Следующие техники, позаимствованные из даосского учения Шоу-Дао, помогут Вам избавиться от гнева, агрессии, беспокойства и внутренних блоков.

Агрессивный подросток - как часто мы слышим это словосочетание. К нему можно относиться по-разному, но, к сожалению, такая проблема имеет место быть. Нередко, защищая себя или самоутверждаясь, подросток проявляет агрессию. Конечно, прежде всего, необходимо выяснить причину агрессивности. Их может быть достаточно много. Часто она возникает из-за чрезмерных требований взрослых. Это происходит, когда в семье культ запретов. Еще агрессия может быть следствием невыполненных желаний ребенка. Поэтому необходимо требования ребенка мягко, но решительно ограничивать в разумных пределах. А чтобы избежать конфликта можно попробовать перевести его активность в мирное русло. И естественно, агрессия может быть следствием обиды или ущемленным самолюбием. И необходимо заметить, что чаще всего у агрессивных взрослых бывают агрессивные дети.

Как вести себя с агрессивным  подростком?

♦ Ни в коем случае не позволять себе разговаривать с подростком на повышенных тонах.

♦ Если вы видите, что ребенку трудно себя сдерживать, то дайте ему возможность выплеснуть свою агрессию без причинения вреда окружающим.

♦ Показывайте ребенку пример эффективного поведения, старайтесь не допускать при нём вспышек гнева и не стройте планы мести.

♦ Сделайте всё, чтобы ваш ребенок в каждый момент времени чувствовал, что вы его любите, цените и принимаете, не стесняйтесь лишний раз его приласкать и пожалеть. 

                      Тест "Уровень агрессивности"

Проверьте себя: Попробуйте выявить у себя агрессивные тенденции, отвечая "да" или "нет" на предлагаемые ниже суждения и ситуации.

1. Временами я  неожиданно "взрываюсь" злостью,  гневом.

2. Если я вижу, что мое раздражение или злость  передается другим, то обычно  тут же беру себя в руки.

3. Чтобы избавляться  от накопившейся злости, я придумал  себе особый ритуал: периодически  колочу подушку, боксирую в  стенку, бегаю вокруг дома и  т. п. 

4. На работе обычно  сдерживаюсь, а дома бываю невыдержанным. 

5. Иногда я понимаю,  что вызываю у кого-либо злость, раздражение, но мне трудно  изменить свое поведение или  не хочу это делать.

6. Если мне хамят, я, как правило, сдерживаю себя от резкости.

7. Иногда я честно  признаюсь себе: я плохой человек.

8. Стоит мне разозлиться,  как я добиваюсь своего от  окружающих.

9. Нередко я оказываюсь  вовлеченным в какую-нибудь противоборствующую  группировку. 

10. Время от времени  меня словно тянет поругаться  с кем-нибудь.

11. Я часто расплачиваюсь  за свою резкость или грубость.

12. Часто какой-нибудь  пустяк выводит меня из себя.

13. Разозлившись, я  могу ударить кого-либо (ребенка,  партнера и т. п.)

14. Чувствуя прилив  злости, я могу разрядиться на  неодушевленных предметах (бью  кулаком о стол, что-нибудь ломаю,  бью посуду).

15. Я позволяю  себе злость или гнев там,  где меня никто не знает.

16. Я знаю, что  мой характер - не подарок.

17. Если кто-нибудь  из коллег плохо отзовется  по моему адресу, я выскажу  ему все, что думаю о нем. 

18. Бывают минуты, когда я ненавижу или презираю  себя.

19. Чтобы заставить  себя сделать что-либо трудное  или сложное, мне иногда надо  себя хорошенько разозлить.

20. Бывало так,  что я оказывался членом нехорошей  компании (группировки).

21. Обычно, когда  я поругаюсь с кем-нибудь, мне  становиться легче. 

22. Некоторые люди  обижены на меня за мою резкость  или злобу.

23. Когда я очень  устаю, легко могу разозлиться,  выйти из себя.

24. Моя злость обычно  быстро проходит, если тот, кто  ее вызвал, извиняется или признает  свою неправоту. 

25. Мне удается  гасить раздражение и прочие  напряженные состояния в активном  отдыхе - в спорте, туризме, культурных  мероприятиях.

26. Бывает, я выясняю  отношения с продавцом или  клерком на повышенных тонах.

27. У меня острый  язык: палец мне в рот не  клади.

28. Я обычно легко  "завожусь", когда сталкиваюсь  с грубостью, агрессивностью или  злостью окружающих.

29. Многое из того  плохого, что случилось со мной  в жизни, я наверняка заслужил.

30. Злость чаще  всего помогает мне в жизни. 

31. Я часто ругаюсь  в очередях.

32. Иногда мне говорят,  что злюсь, но я этого не  замечаю. 

33. Переживание злости  или гнева явно вредит моему  здоровью.

34. Иногда я начинаю  злиться ни с того ни с сего.

35. Если я разозлюсь,  то чаще всего отхожу почти  мгновенно. 

36. Чтобы успокоить  нервную систему, я часто специально  начинаю заниматься каким-либо  делом (чтение, телевизор, хозяйственные  заботы, профессиональная работа).

37. В транспорте  или в магазине я бываю более  агрессивен, чем на работе.

38. Я человек резкий  или очень категоричный.

39. Если кто-либо  будет зло шутить по моему  адресу, я скорее всего поставлю его на место.

40. Я часто злюсь  на себя по какому-либо поводу.

41. В общении дома  я часто специально придаю  своему лицу суровое выражение.

42. Если бы понадобилось  пойти на баррикады, я бы  пошел. 

43. Обычно моя злость  дает мне импульс активности.

44. Бывает, я по  несколько дней переживаю последствия того, что не смог сдержаться от злости. 45. Бывают моменты, когда мне кажется, что я всех ненавижу.

46. Когда я чувствую  прилив злобы или агрессии, то  часто ухожу куда-нибудь, чтобы  никого не видеть и не слышать. 

47. Я часто успокаиваю  себя тем, что сгоняю зло  на вещах обидчика

48. Иногда в транспортной  толчее или в очереди я бываю  столь агрессивен, что потом переживаю  неловкость за себя.

49. Я часто бываю  несговорчивым, упрямым, непослушным.

50. Я легко лажу с людьми, которые провоцируют грубость, или злость.

51. Если бог когда-нибудь  накажет меня за мои грехи,  то это будет заслуженно.

52. Чтобы повлиять  на окружающих, я часто лишь  изображаю гнев или злость, но  глубоко не переживаю, не испытываю  этих состояний. 

53. Я бы принял  участие в стихийном митинге  протеста, чтобы отстаивать вместе  со всеми свои насущные интересы.

54. После вспышки  раздражения, злобы я обычно  хорошо чувствую себя некоторое  время. 

55. Моя раздражительность  отрицательным образом сказывалась  на отношениях с близкими или  друзьями.

 Обработка данных. Опросник позволяет вывести "индекс агрессии" с.учетом 11 параметров, каждый из которых оценивается отдельно в интервале от нуля до 5 баллов. За каждый ответ, соответствующий "ключу" начисляется один балл; чем выше оценка, тем больше проявляется измеряемый показатель агрессивности. 1. Спонтанность агрессии'. +1, +12, +23, +34, +45; 2. Неспособность тормозить агрессию: -2, +13, -24, -35, -46; 3. Неумение переключать агрессию на деятельность или неодушевленные объекты: -3, -14, -25, -36, -47; 4. Анонимная агрессия: +4, +15, +26, +37, +48; 5. Провокация агрессии у окружающих: +5, +16, +27, +38, +49; 6. Склонность к отраженной агрессии: -6, +17, +28, +39, -50; 7. Аутоагрессия: +7, +18, +29, +40, +51; 8. Ритуализация агрессии: +8, +19, +30, +41, +52; 9. Склонность заражаться агрессией толпы' +9,+20,+31,+42, +53; 10. Удовольствие от агрессии- +10, +21,+32, +43, +54; 11. Расплата за агрессию- +11, +22, +33, +44, +55 Интерпретация данных. Отсутствие или очень низкий уровень агрессии (от 0 до 8 баллов) - обычно свидетельствует о неискренности ответов респондента, о его стремлении соответствовать социальной норме. Такие показатели встречаются у людей со сниженной самокритичностью и завышенными притязаниями. Невысокий уровень агрессии - 9-20 баллов отмечается у большинства опрашиваемых. Он обычно обусловлен спонтанной агрессией и сопряжен с неумением переключать агрессию на деятельность и неодушевленные объекты (в этом, возможно нет необходимости. Средний уровень агрессии - 21-30 баллов обычно выражается в спонтанности, некоторой анонимности и слабой способности к торможению. Повышенный уровень агрессии - в пределах от 31 до 40 баллов. К атрибутам, характерным для ее среднего уровня, обычно добавляются показатели расплаты, провокации Очень высокий уровень агрессии (41 и более баллов) связан с получением удовольствия от агрессии, перенятием агрессии толпы, провокацией агрессии у окружающих