Физическое качество выносливость

 

Тренированные спортсмены в видах  спорта на выносливость используют более  жёсткие режимы работы - анаэробно-аэробные. В этом случае продолжительность  упражнений увеличивается до 2-3 минут, интервалы отдыха также должны быть достаточно продолжительными для того, чтобы не перейти в гликолитический  режим. Такая работа субъективно  переносится очень тяжело.

 

Существуют и другие режимы и  формы интервальной работы, оказывающие  узкоспецифическое воздействие на организм: интервальная тренировка (по фрайбургскому правилу), «миоглобинная» интервальная тренировка и круговая тренировка.

 

Интервальная тренировка заключается  в чередовании упражнений продолжительностью от 15-20 до 90 секунд с примерно равными  по длительности интервалами отдыха. Параметры нагрузки подбираются  так, чтобы ЧСС в конце упражнения составляла 160-180 уд/мин, а к началу следующего повторения снижалась бы до 120-130 уд/мин. Кроме направленности на улучшение аэробных возможностей, такая работа способствует увеличению функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы, укрепляет и развивает (гипертрофирует) сердечную мышцу. В одной тренировке, в зависимости от уровня тренированности, возможно повторение упражнения от 10 до 50 раз. Наиболее часто такая тренировка применяется легкоатлетами, специализирующимися в беге на различные дистанции, и пловцами. В профессионально-прикладной физической подготовке этот метод также приемлем для развития специальной выносливости в ускоренном передвижении, плавании, в единоборствах, но только лишь для опытных спортсменов и под контролем инструктора!

 

В «миоглобинной» интервальной тренировке используются упражнения продолжительностью 5-10 секунд высокой, но не максимальной интенсивности и столь же короткие интервалы отдыха. Например, серии коротких отрезков бега, плавания или боя с тенью по 10 секунд с 90-95% интенсивностью и интервалами отдыха по 10 секунд. Упражнения выполняются без напряжения, свободно. Во время их выполнения расходуются связанные миоглобином внутримышечные запасы кислорода, которые быстро восполняются в периоды коротких интервалов отдыха. Метод «миоглобинной» интервальной тренировки способствует развитию аэробной эффективности, и в профессионально-прикладной физической подготовке приемлем при совершенствовании аэробной эффективности для ускоренного передвижения, плавания, рукопашного боя и т. п.

 

Дозировка: 10 и более повторений однократно, или сериями по 5-6 повторений с паузами отдыха между сериями  до 1,5-2,0 минут.

Одной из специфических форм интервального  метода является круговая тренировка, заключающаяся в повторении серий  нециклических, обычно скоростно-силовых, или общеразвивающих упражнений с фиксированными параметрами интенсивности, продолжительности работы и интервалами  отдыха. Организационные особенности  метода состоят в одновременном  выполнении группой занимающихся комплекса  специально подобранных упражнений «по кругу»: каждое упражнение выполняется  на определённом месте (станции), а занимающиеся переходят от одной станции к  другой («по кругу») до завершения выполнения всего комплекса упражнений. Физиологическая  направленность круговой тренировки варьирует  в зависимости от параметров упражнений. Этот метод широко применяется и  физической подготовке и в спорте для развития различных видов  выносливости.

 

Повторный метод заключается в повторном выполнении упражнения с максимальной или регламентированной интенсивностью и произвольной продолжительностью интервалов отдыха до необходимой степени восстановления организма. Этот метод широко применяется во всех циклических видах спорта (бег, лыжи, коньки, плавание, гребля и т. д.), в некоторых скоростно-силовых видах и единоборствах для совершенствования специальной выносливости и её отдельных компонентов. Особенности применения этого метода определяются конкретной методикой тренировки в различных разделах физической подготовки и видов спорта.

Контрольный (соревновательный) метод состоит в однократном иди повторном выполнении тестов для оценки выносливости. Интенсивность выполнения не всегда может быть максимальной, так как существуют и «непредельные» тесты. Уровень развития выносливости наиболее достоверно определяется по результатам участия в спортивных соревнованиях или контрольных проверках.

Особенности воспитания специфических  типов выносливости.

Анализ литературных источников показывает, что в настоящее время можно  назвать свыше 20 типов специальной  выносливости.

 

Скоростная выносливость проявляется в основном в деятельности, предъявляющей повышенные требования к скоростным параметрам движений в зонах субмаксимальной и максимальной мощности работ.

 

Скоростная выносливость в максимальной зоне обусловлена функциональными  возможностями анаэробного креатинфосфатного энергетического источника. Предельная продолжительность работы не превышает 15—20 с. Для ее воспитания используют интервальный метод. Часто используют прохождение соревновательной дистанции с максимальной интенсивностью. В целях увеличения запаса прочности практикуют прохождение более длинной дистанции, чем соревновательная, но опять же с максимальной интенсивностью.

 

Скоростная выносливость в зоне субмаксимальных нагрузок в основном обеспечивается за счет анаэробно-гликолитического механизма энергообеспечения и часто аэробного, поэтому можно говорить, что работа совершается в аэробно-анаэробном режиме. Продолжительность работы не превышает 2,5—3 мин.

 

Основным критерием развития скоростной выносливости является время, в течение  которого поддерживаются заданная скорость либо темп движений.

 

Силовая выносливость отражает способность длительно выполнять силовую работу без снижения ее эффективности. Двигательная деятельность при этом может быть ациклической, циклической и смешанной.

 

Для воспитания выносливости к силовой  работе используют разнообразные упражнения с отягощениями, выполняемые методом  повторных усилий с многократным преодолением непредельного сопротивления  до значительного утомления или  «до отказа», а также методом  круговой тренировки. В тех случаях, когда хотят воспитать выносливость к силовой работе в статическом  режиме работы мышц, используют метод  статических усилий. Упражнения подбираются  с учетом оптимального угла в том  или ином суставе, при котором  в специализируемом упражнении развивается  максимум усилий.

 

Одним из критериев, по которому можно  судить о развитии силовой выносливости, является число повторений контрольного упражнения, выполняемого «до отказа»  с отягощением — 30—75% от максимума.

 

Координационная выносливость. Проявляется в основном в двигательной деятельности, характеризующейся многообразием сложных технико-тактических действий (спортивная гимнастика, спортивные игры, фигурное катание и т.п.).

 

Методические аспекты повышения  координационной выносливости достаточно разнообразны. Например, практикуют удлинение  комбинации, сокращают интервалы  отдыха, повторяют комбинации без  отдыха между ними.

Для воспитания выносливости в игровых  видах и единоборствах с учетом присущих этим видам характеристик  двигательной деятельности увеличивают  продолжительность основных упражнений (периодов, раундов, схваток), повышают интенсивность, уменьшают интервалы  отдыха. Например, чтобы добиться высокого уровня выносливости в баскетболе, можно поступить следующим образом. Время игры в баскетболе (2 х 20 мин) делят на 8 периодов по 5 мин. Игроки получают задание играть с высокой  интенсивностью. Постепенно с ростом тренированности игроков время  отдыха между периодами сокращается  и уменьшается число самих  периодов.

Упражнения для развития выносливости

  Общая выносливость развивается  в результате постоянных, систематических  упражнений. К ним относятся различные  спортивно-вспомогательные упражнения, выполняемые в быстром изменяющемся  темпе и относительно длительное  время. Цель их — расширить  функциональные возможности спортсмена.

 

Бег

  Бег на средние и длинные  дистанции — наилучшее упражнение  для развития общей выносливости, укрепляющее сердечнососудистую  и дыхательную системы. Ничто  другое не может быть лучшим  объективным показателем общей  выносливости, как время, показанное  в беге на ту или иную  дистанцию.

 

Передвижения на лыжах

  Ходьба на лыжах по праву  считается наиболее полезным  для здоровья зимним спортивным  упражнением. Лыжная прогулка  на свежем воздухе укрепляет  организм спортсмена в целом  и вызывает бодрое самочувствие.

 

Плавание

  Большое оздоровительное и  прикладное значение плавания несомненно. Оно гармонично развивает мышцы тела, содействует развитию выносливости, укрепляет сердечнососудистую и дыхательную системы.

 

Спортивные игры

  Спортивные игры развивают  целый комплекс качеств, в том  числе и качество выносливости.

 

Ходьба

  Длительные прогулки пешком  — лучшее средство для достижения  и поддержки общефизической тренированности.

 

Гребля

  Гребля на длинные дистанции  — хорошее упражнение для развития  силовой выносливости.

 

Упражнения со скакалкой

  Эти упражнения, проводимые  в быстром темпе и продолжительное  время (до 10 мин.), отлично содействуют  развитию общей выносливости.

 

Баскетбол

  Благодаря разностороннему  воздействию на тренирующегося  спортсмена, баскетбол служит ценным  упражнением для него. Стремительная  и разнообразная по своему  характеру игра развивает силу  и подвижность нервных процессов,  совершенствует функции зрительного  анализатора.

 

Теннис

  Эта спортивная игра характеризуется  большой динамичностью и разносторонностью  движений. При перебрасывании мяча  ударами ракетки партнеры все  время находятся в движении.

  Они бегают, прыгают, делают  рывки и резко тормозят свои  движения. Все это требует от  спортсмена большой ловкости, быстроты  и точности реакции, выносливости.

 

 

 

 

Список использованной литературы:

 

    Захаров Е.Н., Карасев  А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия  физической подготовки (Методические  основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994