Эффективный комплекс на растяжку

Упражнения  на растяжку есть во многих фитнес-программах – пилатесе, йоге, стретчинге, тайчи, боди-балете и маккохо. 
 
Мы выбрали самые эффективные упражнения на растяжку из каждого направления и создали несложный комплекс, который поможет снять мышечное напряжение, улучшить осанку, укрепить спину и пресс, сделать более гибким позвоночник и побороть стресс. 
 
Выполняйте каждое упражнение 1-3 раза, а скручивания — 8-10 раз. 
 
Занятия растяжкой не требуют много времени или специального фитнес-оборудования и уже через неделю дают потрясающие результаты. Не верите? — Попробуйте сами! 
 
 
Упражнения на растяжку и гибкость 
 
Дыхательное упражнение на растяжку 
 
ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «ВДОХ-ВЫДОХ» 
 
Цель упражнения:  
 
- равновесие, спокойствие, расслабление. 
 
Выполняем упражнение на растяжку

 
 
Встаньте  ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки на бедрах. Сделайте вдох через нос, чувствуя, как легкие наполняются воздухом и раскрывается грудная клетка. 
 
Выдох — через рот. Дышите неглубоко. Сделайте 5-6 вдохов-выдохов. 
 
 
Упражнение на растяжку из пилатеса 
 
УПРАЖНЕНИЕ - СКРУЧИВАНИЕ У СТЕНЫ 
 
Цель упражнения:  
 
- позвоночник, мышцы спины, живота и бедер. 
 
Это упражнение дает потрясающую растяжку для позвоночника и отлично снимает напряжение спины. Для достижения эффекта его следует выполнять в медленном темпе. 
 
Выполняем упражнение на растяжку

 
 
Встаньте  на расстоянии 45 см от стены, ноги держите на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. 
 
Опускайтесь в присед. Глубоко вдохните и на выдохе втяните живот. Расслабьте шею, подбородок опустите вниз. 
 
Прижимая попу к стене, медленно скручивайте позвонок за позвонком, руки расслаблены. 
 
Достигнув нижней точки, сделайте вдох. Разверните лобковую кость вверх и на выдохе медленно, ощущая каждый позвонок, разворачивайтесь вверх. 
 
 
Упражнение на растяжку из пилатеса 
 
УПРАЖНЕНИЕ - СКРУЧИВАНИЕ ВВЕРХ 
 
Цель упражнения:  
 
- позвоночник, мышцы живота. 
 
Выполняем упражнение на растяжку

 
 
Лягте на спину, стопы на ширине таза, ноги согнуты в коленях, пятки точно под коленями. 
 
Руки вдоль корпуса. Почувствуйте, как вы опираетесь на пол стопами, копчиком, лопатками и затылком. Сделайте вдох через нос. 
 
На выдохе, напрягая мышцы живота, сделайте скручивание: приподнимите от пола затылок, затем лопатки и руки. В этом положении снова сделайте вдох и на выдохе постепенно опуститесь на пол. 
 
 
Упражнение на растяжку из стретчинга 
 
УПРАЖНЕНИЕ - ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПИСТОЛЕТИК 
 
Цель упражнения:  
 
- задняя поверхность бедра. 
 
Выполняем упражнение на растяжку

 
 
Лягте на спину. Прижмите правое колено к груди. Удерживая его руками, задержитесь на 5 секунд. Теперь выпрямите эту ногу, насколько сможете, не испытывая при этом боли, и притяните к груди выпрямленную ногу. 
 
Придерживая ногу руками, сохраняйте положение 10-15 секунд. 
 
Не совершайте пружинящих колебаний, дышите свободно. Медленно вернитесь в исходное положение, выполните упражнение другой ногой. 
 
 
Упражнение на растяжку из маккохо 
 
УПРАЖНЕНИЕ - ОГОНЬ 
 
Цель упражнения:  
 
- мышцы спины и брюшного пресса, передняя поверхность бедер. 
 
Выполняем упражнение на растяжку

 
 
Сядьте  на пол, спина прямая. Согните колени и расположите стопы друг к другу. Колени опустите к полу. 
 
Держа спину ровно, на выдохе наклонитесь вперед от таза. Задержитесь в этой позе на вдохе, затем еще трижды вдохните-выдохните, стараясь растянуться еще больше. 
 
Выпрямитесь медленно. В завершение можно, сидя в позе «бабочки», покачаться из стороны в сторону. 
 
 
Упражнение на растяжку из маккохо 
 
УПРАЖНЕНИЕ - ВОДА 
 
Цель упражнения:  
 
- мышцы спины, задняя поверхность бедер. 
 
Выполняем упражнение на растяжку

 
 
Сядьте  прямо, ноги прямые, стопы вместе. Пальцы ног потяните на себя. 
 
Поднимите руки над головой и, стараясь держать спину и ноги прямыми, наклонитесь вперед, сложившись буквально пополам. 
 
Коснувшись ног грудью, задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Начинающие могут в наклоне обхватить руками голени или стопы, сохраняя спину прямой. 
 
 
Упражнение на растяжку из боди-балета 
 
УПРАЖНЕНИЕ - ПЛИЕ С РАСТЯЖКОЙ 
 
Цель упражнения: 
 
- внутренняя поверхность бедер, позвоночник. 
 
Выполняем упражнение на растяжку

 
 
Встаньте  боком к стулу, пятки вместе, мыски  врозь. Опираясь на спинку стула (без усилий, лишь для удержания равновесия), плавно опуститесь в плие. 
 
Одновременно тянитесь рукой вверх и в сторону. Вернитесь в исходное положение и потянитесь вверх и назад, раскрывая грудную клетку и максимально вытягивая позвоночник. Живот подтянут и напряжен. Выполните 20 повторов, 10 вправо и 10 влево. 
 
 
Упражнение на растяжку из тайчи 
 
УПРАЖНЕНИЕ - ПОГРУЖЕНИЕ В ЧИ 
 
Цель упражнения:  
 
- мышцы бедер и икр, брюшной пресс, плечевой пояс и руки. 
 
Выполняем упражнение на растяжку

 
 
Встаньте  прямо, ноги чуть шире плеч, колени согнуты, руки опущены вдоль корпуса. Поместите ладони на низ живота. 
 
На выдохе согните колени и сделайте полуприседание. Выпрямите руки перед собой на уровне груди, как будто вы отталкиваете от себя энергию. 
 
Выпрямите ноги и подтяните согнутые локти к поясу на вдохе, ладони развернуты вверх. Представьте как вы притягиваете энергию к себе.