Профессионально-прикладная физической подготовка для специалиста-эколога

Еще один комплекс упражнений для тазобедренных суставов

1. Встать, держа руки на поясе,  а ноги - вместе. После чего - выполнять  разведение носков в стороны,  не отрывая их от пола. Выполнить  20 раз.

2. Встать, держа руки на поясе,  а ноги врозь. После чего - выполнять  сначала разведение носков в стороны, а затем - их как можно большее сведение. Выполнить 30 раз.

3. Встать, держа  руки на поясе, ноги - вместе, а  носки - в максимально разведенном  в стороны положении. После  чего - осуществлять приседания, держа  голову прямо. Выполнить 10 раз.

4. Осуществить  приседания, имея при исходном  положении ноги в слегка разведенном  положении. Выполнить 10 раз.

5. Осуществить  ходьбу на месте, не отрывая  при этом носков от пола. Выполнять  в течение минуты.

6. Выполнять  ходьбу на месте. Причем сначала  - в стандартном варианте, потом - на носках, затем - на пятках, после чего - перекатываясь с пятки на носок. Выполнять в течение 30, 15 и 10 секунд.

Данные  упражнения полезно проделать также  вечером - после ношения в течение  дня обуви на высоком каблуке.

Комплекс упражнений для укрепления ягодиц.

1. Встать  прямо, держась руками за спинку  стула и слегка раздвинув колени. Медленно оттягивая назад одну  из ног, сделать вдох, втягивая  живот и напрягая при этом  ягодичные мышцы. Затем - повернуть  носок оттянутой ноги и остановиться в таком положении 10 с. После этого - выдохнуть и расслабиться. Выполнить 10 раз, чередуя ноги.

2. Лечь на  живот, предварительно подложив  под него подушку. Сжав кулаки, вытянуть руки вперед, слегка  приподняв подбородок. Осуществляя  вдох, медленно отвести руки назад, коснувшись кулаками ягодиц. Вернуться в исходное положение, осуществляя выдох. После чего - расслабится. Выполнить 15 раз.

3. Встать, держа  ноги вместе, а руки - вдоль туловища. Сделать глубокий вдох и начать  бег на месте, согнув руки в локтях, ударяя пятками по ягодицам и осуществляя медленный выдох. Продолжать в течение минуты.

4. Сесть  на пол, сомкнув ладони на  затылке, а ноги слегка разведя  в стороны. Выполнять "ходьбу" на ягодицах вперед и назад,  держа спину выпрямленной. Продолжать в течение минуты.

5. Сесть  на пол прямо, скрестив ноги  и положив руки на колени. Наклоняться  влево и вправо, опираясь то  на одну, то на другую ягодицу.

6. Сесть  на живот, держа ноги вместе, а кулаки подложив под подбородок. Поднять как можно выше, не сгибая, одну из ног, и держать ее в течение 5 секунд. Выполнить 20 раз, чередуя ноги.

7. Лечь на  живот, разместив подбородок поверх  положенных друг на друга ладоней.  Медленно поднять, не сгибая  одну из ног и начать осуществлять  ею вращательные движения. Выполнить 20 раз, чередуя ноги.

Для укрепления мышц брюшного пресса

1. Лечь на  спину, ноги поднять, а руки  положить на пояс. Проделать ногами  одновременные круговые движения. Выполнить по 5 раз, чередуя направление  вращения.

2. Принять  тоже исходное положение. После чего - сводить и разводить ноги. Выполнить 10 раз.

3. Находясь  в том же исходном положении,  работать ногами по принципу  ножниц, не сгибая их при этом. Выполнить 10 раз.

4. Находясь  в том же исходном положении,  согнуть ноги в коленях и  подтянуть их к животу, после чего вернуть их обратно. Выполнить 5 раз.