Сила как физическое качество

ВВЕДЕНИЕ

Физическая  подготовленность человека характеризуется  степенью развития основных физических качеств – силы, выносливости, гибкости, быстроты, ловкости и координации.

Физические  качества и двигательные навыки, полученные в результате физических занятий, могут  быть легко перенесены человеком  в другие области его деятельности, и способствовать быстрому приспособлению человека к изменяющимся условиям труда, быта, что очень важно в современных  жизненных условиях.

Двигательные  качества формируются неравномерно и неодновременно. Наивысшие достижения в силе, быстроте, выносливости достигаются  в разном возрасте.

В результате регулярных тренировок повышается прочность  суставов, связок, а под влиянием специальных упражнений – и их эластичность и гибкость.

В результате тренировок в мышцах увеличивается  число мышечных волокон, причем каждое волокно становится толще. Это и  обеспечивает прирост мышечной силы. Под влиянием физических упражнений в мышцах повышается содержание миоглобина, способного легко соединяться с  кислородом крови и отдавать его  тканям мышц во время работы. В результате тренировок в мышцах возрастает количество капилляров и улучшается их снабжение  питательными веществами и кислородом.

Тело  нетренированных людей и их мышцы  пребывают в бездействии. В результате – вяло работает весь организм, все  органы и системы, нарушен обмен  веществ.

 

 

1. ФИЗИЧЕСКИЕ  КАЧЕСТВА ЧЕЛОВЕКА

Под физическими качествами понимают социально обусловленные совокупности биологических и психических свойств человека, выражающие его физическую готовность осуществлять активную двигательную деятельность.

Основными качествами, характеризующими физическое развитие человека, являются сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость. Совершенствование каждого из этих качеств способствует и укреплению здоровья, но далеко не в одинаковой мере. Можно стать очень быстрым, тренируясь в беге на короткие дистанции. Наконец, очень неплохо стать  ловким и гибким, применяя гимнастические и акробатические упражнения. Однако при всем этом не удается сформировать достаточную устойчивость к болезнетворным воздействиям.

От других качеств личности физические качества отличаются тем, что могут  проявляться только при решении  двигательных задач через двигательные действия. Двигательные действия, используемые для решения двигательной задачи, каждым индивидом могут выполняться  различно. У одних отмечается более  высокий темп выполнения, у других - более высокая точность воспроизведения  параметров движения и т. п.

Под физическими способностями  понимают относительно устойчивые, врожденные и приобретенные функциональные возможности органов и структур организма, взаимодействие которых  обусловливает эффективность выполнения двигательных действий. Врожденные возможности определяются соответствующими задатками, приобретенные - социально-экологической средой жизнеобитания человека. При этом одна физическая способность может развиваться на основе разных задатков и, наоборот, на основе одних и тех же задатков могут возникать разные способности. Реализация физических способностей в двигательных действиях выражает характер и уровень развития функциональных возможностей отдельных органов и структур организма. Поэтому отдельно взятая физическая способность не может выразить в полном объеме соответствующее физическое качество. Только относительно постоянно проявляющаяся совокупность физических способностей определяет то или иное физическое качество. Например, нельзя судить о выносливости как о физическом качестве человека, если он способен длительно поддерживать скорость бега только на дистанции 800 м. Говорить о выносливости можно лишь тогда, когда совокупность физических способностей обеспечивает длительное поддержание работы при всем многообразии двигательных режимов ее выполнения.

 

2. СИЛА КАК ФИЗИЧЕКОЕ КАЧЕСТВО

Понятие «сила» характеризуется как  способность преодолевать внешнее  сопротивление либо противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Для тренировки наибольший интерес  представляет скелетная мускулатура  и сердечная мышца, которая может, при соответствующей длительной тренировке, увеличивать свои резервные  мощности примерно в 6 раз.

Мышечная сила зависит от:

1. Мышечная сила пропорциональна толщине мышечных волокон и их числу. Чем больше поперечное сечение мышцы, тем выше сила, которую может развить мышца; так, 4-главая мышца бедра «сильнее» 2-главой мышцы плеча.
2. Проявление мышечной силы зависит от состояния центральной нервной системы, от усиления нервной импульсации мышц. Согласованность «нерв» - мышца» может быть улучшена с помощью тренировки, фармакологических препаратов, а также в какой-то мере из-за внешних раздражителей, например наличия зрителей.
3. Сила мышц зависит от её длины. Чем больше растягивается мышца, тем большее напряжение она может развить и тем более тяжёлый вес поднять.

Мышцы могут проявлять силу:

• Без изменения своей длины (статистический и изометрический режим работы мышц);
• При её уменьшении (преодолевающий, миометрический режим);
• При её удлинении (уступающий, плиометрический режим).

Преодолевающий и уступающий режимы работы мышц объединяются понятием «динамический  режим»

4. Сила мышц определяется не только её толщиной и длиной, но и отношением рычагов.

В тренировке утвердились понятия  для различных форм мышечной деятельности:

– максимальная сила

– скоростная сила

– силовая выносливость

Максимальная сила – это наибольшая сила, которую мышца или группа мышц способны проявить.

Собственно силовые способности  проявляются в тех движениях, когда напряжение мышц максимальное, а движение либо отсутствует, либо выполняется  медленно. Типичными силовыми упражнениями являются приседания и жим штанги максимального веса.

Скоростная сила – это способность  мышц или групп мышц сообщать небольшому весу максимальное ускорения.

Силовая выносливость – это способность  мышцы или группы мышц противостоять  утомлению при многократном мышечном сокращении, то есть при длительной силовой работе (отжимание, приседание, упражнения на пресс и др.).

Упражнения, в которых большей  величине проявление силы соответствует  большая величина ускорения, а масса  остаётся постоянной, называются скоростно-силовыми. Эта формулировка выводится из второго  закона Ньютона: F = m*a

 

3. ОСОБЕННОСТИ МЕТОДИКИ РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ

Каждый человек имеет свои индивидуальные силовые способности. Так, один человек  может выполнить приседание со штангой  весом 50 кг, другой – 100 кг; для удобства подсчёта этот вес обозначают как 100% повторный максимум (сокращено – 100% ПМ). Отсюда вес штанги 90% ПМ для одного атлета будет составлять 45 кг, для другого – 90 кг. Этот расчёт сделан для приседания со штангой; для другого ( например, жим штанги лёжа) необходимо вначале определить максимальный вес, который смогут преодолеть спортсмены.

Развивать силовые качества необходимо в соответствии с морфологическими особенностями, функциональными возможностями  организма. При этом необходим дифференцированный подход, учитывающий состояние здоровья, физическую подготовленность, а также особенности психики занимающихся.

Возрастное развитие силовых качеств  характеризуется гетерохоронностью, т.е. разновременностью. Разнонапрвленность изменения силовых качеств особенно явно проявляется в период полового созревания: резко увеличиваются  темпы развития скоростно-силовых  качеств, координация движений и  некоторые параметры движения останавливаются  в развитии либо даже несколько регрессируют.

Основной задачей силовой подготовки учащихся является развитие крупных  мышечных групп спины и живота, от которых зависит правильная осанка, а также тех мышечных групп, которые  в обычной жизни развиваются  слабо (косые мышцы живота, отводящие  мышцы конечностей, мышцы задней поверхности бёдер и др.).

 Отягощения:

– в среднем возрасте должны использоваться не более 40-80% от максимального веса в конкретном упражнении;

– в старшем возрасте – 70 – 90% от максимального веса для юношей, до 70% от максимально для девушек.

Силовые нагрузки для девушек, в  отличие от юношей, характеризуются  преобладанием упражнений с весом  собственного тела, большей долей локальных силовых упражнений, использованием облегчённых снарядов.

Тренажёры, направленные преимущественно  на воспитание силы, моделируют условия  так, чтобы мышцы работали в различных  режимах сокращения:

– удерживающий (изометрический) режим  – движение с ускорением, внешняя  нагрузка больше, чем напряжение мышц;

– преодолевающий (миометрический) режим  – движение с ускорением, внешняя  нагрузка меньше, чем напряжение мышц;

– уступающий режим – движение с замедлением, внешнее сопротивление  больше, чем напряжение мышц;

–  преодолевающий (изокенетический) режим – движение с постоянной скоростью.

Удерживающий (изометрический) режим  моделируется редко. Увеличение силовых  показателей наблюдается только при многократном выполнении изометрического  упражнения в течении 6 с, а величина прироста силы напрямую связана с  углом сгибания в суставе. Положительным  моментом упражнений статического характера  является то, что мышечная сила увеличивается  на локальном участке в конкретной позиции.

С возрастающим от серии к серии  внешним сопротивлением необходимо вначале определить величину отягощения, при котором занимающийся способен выполнить только 10 повторений; в  первом подходе – 10 повторений с 55%-ным  отягощением от 1 ПМ, во втором –  с 75%-ным, в третьем – со 100%-ным. Отдых между сериями – 2 – 3 мин.

Возрастающий режим работы создаётся, как правило, с помощью резиновых  и пружинных амортизаторов.

Постоянное внешнее отягощение может быть равно 40-90% от максимального  усилия, проявляемого в конкретном движении (максимальное усилие измеряется при помощи динамометра). Упражнение выполняется до 5 раз. Отдых между  сериями до полного восстановления – 4 – 5 мин. Этот метод воспитания силы эффективен на занятиях с юношами.

В изокинетических тренажёрах обеспечивается постоянная скорость движения и устраняются  ускорения по всей амплитуде, что способствует сохранению уровня максимального напряжения во всем диапазоне движения. Подобные тренажёры объединяют достоинства упражнений, выполняемых в динамическом и изометрических режимах. Основным методом работы на изокенетических тренажёрах является повторно-интервальный с длительностью отдыха от 1 до 2.5 мин. Величину сопротивления целесообразно изменять от 40 до 80%. Число повторений в каждой серии увеличивается соответственно снижению величины сопротивления.

Выбор упражнения. При общей физической подготовке необходимо сначала давать упражнения для основных мышечных групп  тела, а затем переходить к локальным  упражнениям.

Порядок выполнения. Сначала упражнения выполняются большими группами мышц, потом малыми. При работе на различных  тренажёрных станциях обычно начинают с упражнений для рук и постепенно переходят к упражнениям для  ног (руки, плечевой пояс, брюшной, спинной, грудной отделы и нижние конечности). Иногда для увеличения трудности  силовой подготовки предлагают подряд два и более упражнений на развитие верхних и нижних конечностей.

Целесообразно определить специфический  повторный максимум для каждого  упражнения. Наибольший прирост силы дает отягощение 6 ПМ (1 ПМ – вес, с  которым занимающийся способен выполнить упражнение только 1-2 раз). Успеха можно ожидать в диапазоне 2-10 ПМ. При снижении веса отягощения и увеличении числа повторений уменьшается прирост силы, но увеличивается прирост силовой выносливости.

Таблица 1. Оценка величины отягощения

Оценка величины отягощения
виды силовых способностей	Величина отягощения (% от максимального)	Количество повторений
собственно силовые	70-100%	1-7
скоросто-силовые	40-70%	6-12
силовая выносливость	20-50%	14-20

 

Продолжительность отдыха. Интервалы  между сериями должны обеспечивать достаточный местный отдых (снятие локального утомления), - это в среднем 3-5 мин.

Программы силовой подготовки с  короткими интервалами отдыха обычно используют для увеличения мышечной массы и неприемлемы при развитии максимальной силы.

При развитии силовой выносливости применяют интервалы отдыха менее 1 мин.

Количество серий. Для оптимального прироста силы необходимо выполнять  по 3-6 серий. Одна серия обычно применяется  первые две недели. Как только достигается  необходимый уровень физической подготовки, число серий увеличивают  до 3-5.