Социально-биологические основы физической культуры

Коленные суставы 

Упражнение  № 12:

Нога  согнута в колене, бедро параллельно  полу, голень расслаблена. Совершаем  вращательные движения голенью несколько  раз в каждом направлении (по и  против часовой стрелки) поочередно каждой ногой. Стоим ровно, плечи  расправлены.

Тазобедренные суставы 

Упражнение  № 13:

Ходим на выпрямленных ногах, сначала опираясь на всю стопу, затем на пятки, на носки, на внутреннюю сторону стоп и на внешнюю сторону стоп. Можно даже ускорить шаг! Колени не сгибаем! Плечи  не раскачиваем, напряжение чувствуем  в тазобедренных суставах и в  области крестца.

· упражнения для позвоночника: последовательно  работаем с каждым отделом позвоночника: шейным, верхне-грудным, нижне-грудным, поясничным. Перед началом упражнений на позвоночник делаем глубокий вдох через нос и медленный выдох  через рот. Выдох должен быть по продолжительности  минимум в 2--3 раза дольше вдоха.

Упражнение  № 1:

Корпус  прямой, голову не запрокидываем, а  слегка отклоняем назад, подбородок направлен в потолок. Тянемся  подбородком вверх. Затем движение на секунду останавливаем, немного  отпускаем напряжение, но не расслабляемся  и снова тянемся подбородком  ввысь.

Упражнение  №2:

Позвоночник постоянно прямой. Плечи во время  выполнения упражнения абсолютно неподвижны. Голову наклоняем вправо (не поворачиваем) и без особых усилий пытаемся коснуться  ухом плеча. Затем наклоняем голову к левому плечу.

Упражнение  №3:

Круговые  движения головой 

Упражнение  № 4:

Позвоночник прямой, таз или копчик подаем вперед и фиксируем его в этом положении. Голова неподвижна, руки вдоль туловища. Опуская плечи, тянемся руками в  пол. Чувствуем напряжение в верхне-грудном  отделе позвоночника и с каждым повтором после незначительного расслабления добавляем небольшое усилие. Плечи  поднимаем до упора, макушкой тянемся  к потолку, позвоночник растягивается. Несколько раз чередуем движение плечами вверх с легким расслаблением.

Упражнение  № 5:

Правую  руку сгибаем за головой, локоть в  потолок, взгляд тоже направляем в потолок. Левое плечо вниз. Растягиваем  правый бок, выполняя чередование напряжения с незначительным расслаблением. Амплитуда  колебаний небольшая. Позвоночник  принимает форму дуги. Наклонов нет! Меняем руку. Делаем то же самое несколько  раз вправо.

Упражнение  № 6:

Круговые  движения бедрами сначала 8--10 раз  в одну, затем столько же в другую сторону. Верхняя часть корпуса  неподвижна.

Упражнение  № 7:

Ноги  шире плеч, стопы “приклеены” к  полу параллельно друг другу, корпус наклонен вперед под углом 45°, спина  прямая, руки на надплечьях. Начинаем поворот  туловища вокруг неподвижного позвоночника вправо: глаза, голова, шея, плечи, грудь  разворачиваются к потолку, при  этом локоть правой руки “смотрит”  вверх. Чередование напряжения и  легкого расслабления позволяет  постепенно увеличить угол поворота. Выполнив несколько таких чередований, плавно и медленно возвращаемся в  исходное положение. Только после этого  Вы можете выпрямить корпус!  Так же делаем упражнение влево.

При выполнении физических упражнений не следует переходить границу утомления, а при возникновении чувства  усталости видоизменять движения, разнообразить  форму мышечной деятельности или, если это уже не приносит облегчения, прекращать ее.

Также важное значение имеет оздоровительное  применение трудовых процессов. Особенно полезны в этом отношении виды работ, связанные с деятельностью  крупных групп мышц и ритмичностью движений.

3. Значение физической культуры  и спорта (подготовка к 

профессиональной деятельности, организация  досуга и др.)

Физические  упражнения оказывают благотворное действие на весь организм, укрепляют  здоровье, делают человека закаленным, способным выдерживать самые  различные неблагоприятные воздействия  внешней среды. Занятия физкультурой, спортом, трудом способствуют формированию и развитию скелета и мышц. Физические упражнения, посильный труд, активный образ жизни способствуют нормальной работе сердца. При физической работе увеличивается объем крови, протекающей  через сердечную мышцу, улучшается снабжение ее кислородом и питательными веществами. Это способствует укрепления сердечной мышцы и ее развитию. При снижении физических нагрузок сердечная  мышца слабеет.

Физическая  активность и закаливание организма  сохраняют и укрепляют здоровье. Они повышают работоспособность, стимулируют  защитно-приспособительные реакции  организма. Физические упражнения имеют  важное значение не только в предупреждении, но и в успешном лечении различных  заболеваний.

Физические  упражнения позволяют обеспечивать правильное развитие организма, повышают иммунитет, способствуют адаптации  к возрастающим нагрузкам.

В процессе многократного повторения физических упражнений совершенствуются имеющиеся, восстанавливаются утраченные и развиваются новые (например, компенсаторные) двигательные навыки и физические качества, происходят положительные изменения  функции органов и систем, что  в совокупности способствует восстановлению здоровья, тренированности, повышению  физической работоспособности и  другим сдвигам в состоянии организма. Физическая нагрузка в процессе занятий  должна быть адекватна функциональным возможностям человека. Так, в пожилом  возрасте удлиняется период, необходимый  для адаптации к заданному  уровню нагрузки, снижается толерантность  к физической нагрузке, замедляются  процессы восстановления.

Повышение функциональной активности внутренних органов при выполнении физических упражнений связано с активизацией нейрогуморальных механизмов, включением дополнительных гуморальных регуляторов  метаболизма, тканевых гормонов, гормонов желез внутренней секреции, действием  других биологически активных веществ. Под влиянием занятий физической культурой повышается уравновешенность и подвижность процессов возбуждения  и торможения, улучшается деятельность двигательного, вестибулярного, слухового, зрительного, тактильного анализаторов.

Физическая  культура способствует восстановлению моторно-висцеральных рефлекторных реакций, улучшая функциональное состояние  сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, пищеварения, выделения. Физические упражнения вызывают активизацию энергетических процессов, нормализацию (особенно в начальных стадиях) нарушенного липидного и углеводного обмена.

Адаптация к физическим упражнениям сопровождается более экономными реакциями организма  на возрастающие физические нагрузки. Одновременно физические упражнения существенно  стимулируют периферическое кровообращение и микроциркуляцию, облегчая работу сердца.

Физическое  воспитание является неотъемлемой составной  частью комплексной системы воспитания. Недостаточная двигательная активность может вызвать множество неблагоприятных  последствий: приводит к ухудшению  здоровья, снижению физической и умственной работоспособности, создает предпосылки  для развития различных форм патологии.

Эффективность физической культуры зависит не только от дозирования физической нагрузки, но и от правильного подбора разнообразных  средств физической культуры, последовательности физических упражнений. Физическим трудом, физическими упражнениями нужно  заниматься систематически, последовательно  увеличивая нагрузку. В основе физической культуры лежат дидактические принципы физической тренировки: повторность, регулярность и длительность воздействия, необходимые  для укрепления двигательного навыка; постепенность повышения физической нагрузки, помогающая избежать физического  перенапряжения; всесторонность воздействия  с помощью упражнений для разных групп мышц; доступность упражнения в соответствии с индивидуальными  особенностями больного. Выбор средств  физической культуры зависит от состояния  человека, режима двигательной активности.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

Физическое  воспитание - организованный процесс воздействия на человека посредством физических упражнений, гигиенических мероприятий и естественных сил природы с целью формирования таких качеств и приобретения таких знаний, умений и навыков, которые отвечают требованиям общества и интересам личности.

Важно, чтобы физическая культура была частью общего здорового образа жизни. Разумный, хорошо отлаженный распорядок дня, правильное питание, активный двигательный режим  вместе с систематическими закаливающими  процедурами, которые обеспечивают наибольшую мобилизацию защитных сил  организма, а, следовательно, максимальные возможности здоровья и активного  долголетия. Таким образом, здоровый образ жизни направлен не только на охрану и укрепление здоровья, но и на гармоничное развитие личности, оптимальное сочетание физических и духовных интересов, возможностей человека, рачительное использование  его резервов.

 

 Список использованных источников

1. Данько Ю.И. Очерки физиологии физических упражнений, М.: Сов. Росиия, 1974;

2. Динейка К.В. Движение, дыхание, психофизическая тренировка, Минск, 1981;

3. Иванченко В.А. Секреты вашей бодрости, М. Инфра М, 1998;

4. Каптелин А.Ф. Восстановительное лечение (лечебная физкультура, массаж и трудотерапия) при травмах и деформациях опорно-двигательного аппарата, М., 1969;

5. Куценко Г.И., Новиков Ю.В. Книга о здоровом образе жизни, М.: Детская литература, 1987;

6. Минх А.А. Очерки по гигиене физических упражнений и спорта, М.: Просвещение, 2000.

7. Книга о здоровье, под ред. Ю.П. Лисицына, М., 1988.

8. Лечебная физическая культура, под  ред. В.А. Епифанова, М., 1987;

9. Методические основы и формы  лечебной физической культуры. Физиологические  проблемы детренированности, под  ред. А.В. Коробкова, М., 1970

10. Физиология человека, под ред.  Н.В. Зимкина, М., 1975.  

11. Физическая культура студента. Учебник  для студентов вузов./ Под ред.  В.И. Ильинича.- М.: Гардарики, 1999.