Соревновательные формы занятий

 

Необходимо также учесть, что силовые упражнения сопровождаются большими перепадами артериального  давления, связанными с задержкой  дыхания и натуживанием. Во время  натуживания в результате снижения притока крови к сердцу и сердечного выброса резко падает систолическое  и повышается диастолическое давление. Сразу же после окончания упражнений - вследствие активного кровенаполнения  желудочков сердца систолическое давление поднимается до 180 мм рт. ст. и более, а диастолическое резко падает. Эти  негативные изменения могут быть в значительной степени нейтрализованы при изменении методики тренировки (работа с отягощениями не более 50 % от максимального веса и подъем снаряда  в фазе вдоха), что автоматически  исключает задержку дыхания и  настуживание. Данная методика предложена специалистами Болгарии, где атлетическая гимнастика широко применяется в  оздоровительных целях. Необходимо критически отнестись к целесообразности ее использования лицами среднего и  пожилого возраста (учитывая возрастные изменения - сердечно-сосудистой системы  и отрицательное влияние на факторы  риска). Занятия атлетической гимнастикой, как уже отмечалось, могут быть рекомендованы здоровым молодым  людям при условии оптимизации  тренировочного процесса и сочетания  атлетических упражнений с тренировкой  на выносливость (бег и др.). Люди более зрелого возраста могут  использовать лишь отдельные упражнения атлетического комплекса, направленные на укрепление основных мышечных групп (мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса и др., в качестве дополнения после тренировки на выносливость в  циклических упражнениях[19].

 

Гимнастика по системе  “хатха-йога”

 

Несмотря на то, что эта  гимнастика довольно популярна в  нашей стране, ее физиологическое  влияние на организм изучено пока недостаточно. Вполне вероятно, что  диапазон ее воздействия весьма широк - вследствие многообразия используемых средств. Хатха-йога - это составная  часть индийской йоги, которая  включает в себя систему физических упражнений, направленных на совершенствование  человеческого тела и функций  внутренних органов. Она состоит  из статических поз (асан), дыхательных  упражнений и элементов психорегуляции. Влияние на организм асан зависит, по крайней мере, от двух факторов: сильного растяжения нервных стволов и  мышечных рецепторов, усиления кровотока в определенном органе (или органах) в результате изменения положения тела. При возбуждении рецепторов возникает мощный поток импульсов в ЦНС, стимулирующий деятельность соответствующих нервных центров и внутренних органов. В позе “ширса-сана” (стойка на голове) увеличивается приток крови к головному мозгу, в позе лотоса - к органам малого таза. Выполнение специальных дыхательных упражнений (контролируемое дыхание), связанных с задержкой дыхания, помимо нервно-рефлекторного влияния на организм способствует увеличению жизненной емкости легких и повышает устойчивость организма к гипоксии. “Сава-сана” (“мертвая поза”) с полной мышечной релаксацией и погружением в полудремотное состояние используется для более быстрого и полного восстановления организма после сильных мышечных напряжений в статических позах. Стимуляция восстановительных процессов и повышение эффективности отдыха происходит благодаря снижению потока импульсов от расслабленных мышц в ЦНС, а также усилению кровотока в работавших мышечных группах.

 

В последние годы получены новые данные о том, что во время  релаксации (так же как и в процессе мышечной деятельности) в кровь выделяются эндорфины, в результате чего улучшается настроение и снимается психоэмоциональное напряжение - важнейший фактор нейтрализации  психологического стресса.

 

При динамическом наблюдении за молодыми людьми, занимающимися  по системе “хатха-йога”, обнаружен  ряд положительных изменений  в организме. Так, отмечено снижение ЧСС и артериального давления в покое, увеличение ЖЕЛ (в среднем  с 4,3 до 4,8 л), а также увеличение содержания в крови эритроцитов и гемоглобина  и времени задержки дыхания. В  наибольшей степени увеличились  показатели гибкости - с 4,4 до 11,2 см. Заметного  повышения аэробных возможностей и  уровня физической работоспособности  не наблюдалось. Тест PWC170 увеличился с 1220 до 1260 кгм/мин, а МПК - с 3,47 до 3,56 л/мин, что статистически недостоверно (Джанарадж, 1980). В исследованиях  последних лет показано положительное  влияние йоги на больных бронхиальной астмой и гипертонической болезнью (контролируемое дыхание и приемы психорегуляции), а также отмечается снижение свертываемости крови и  повышение толерантности к физическим нагрузкам.

 

Таким образом, система “хатха-йога”  может использоваться в оздоровительной  физической культуре. Например, успешно  применяются такие упражнения, как  брюшное и полное дыхание йогов, аутогенная тренировка (которая, по существу, является вариантом “мертвой позы”), некоторые упражнения на гибкость. (“плуг” и др.), элементы гигиены  тела и питания и т.д. Однако гимнастика по системе “хатха-йога”, по-видимому, не может выступать в качестве достаточно эффективного самостоятельного оздоровительного средства, так как  она не приводит к повышению аэробных возможностей и уровня физической работоспособности. Население Индии, несмотря на массовые занятия по системе “хатха-йога”, имеет самые низкие показатели МПК  по сравнению с другими народами. Необходимо также учесть, что систему  занятий, дающую положительные результаты в условиях Индии, нельзя механически  переносить в нашу среду с неблагоприятной  экологической обстановкой, напряженным  темпом жизни, дефицитом свободного времени и отсутствием опытных  методистов. Система “хатха-йога”  требует выполнения асан рано утром  на свежем воздухе (в парке, лесу, у  моря), а после занятия обязательна  полная релаксация (расслабление) хотя бы в течение 15-20 мин. Вряд ли все  это выполнимо в условиях современного общества.

 

Описанные выше формы оздоровительной  физической культуры (с использованием ациклических упражнений) не способствуют существенному росту функциональных возможностей системы кровообращения и уровня физической работоспособности, а значит, не имеют решающего значения в качестве оздоровительных программ. Ведущая роль в этом отношении принадлежит циклическим упражнениям, обеспечивающим развитие аэробных возможностей и общей выносливости.

 

Как видно, наибольшие показатели аэробной мощности имеют представители  циклических видов спорта - лыжники, бегуны, велосипедисты. У спортсменов  ациклических видов (гимнастика, тяжелая  атлетика, метания) величина МПК не превышает показатели у нетренированных  мужчин - 45 и 42 мл/кг. Повышение аэробных возможностей и общей выносливости (МНЮ) является наиболее важным свойством  всех циклических упражнений. Поэтому  они получили название аэробных, или  просто аэробики (по Куперу)[24].

 

Аэробика

 

Аэробика - это система  физических упражнений, энергообеспечение  которых осуществляется за счет использования  кислорода. К аэробным относятся  только те циклические упражнения, в которых участвует не менее 2/3 мышечной массы тела. Для достижения положительного эффекта продолжительность  выполнения аэробных упражнений должна быть не менее 20-30 мин, а интенсивность - не выше уровня ПАНО. Именно для циклических  упражнений, направленных на развитие общей выносливости, характерны важнейшие  морфофункциональные изменения  систем кровообращения и дыхания: повышение  сократительной и “насосной” функции  сердца, улучшение утилизации миокардом  кислорода и т. д. Различия отдельных  видов циклических упражнений, связанные  с особенностями структуры двигательного  акта и техникой его выполнения, не имеют принципиального значения для достижения профилактического  и оздоровительного эффекта[17].

 

Оздоровительная ходьба

 

В массовой физической культуре широко используется оздоровительная (ускоренная) ходьба: при соответствующей  скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность  может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120-130 уд/мин). В США, например, ускоренной ходьбой (по данным института  Гэллопа) занимается 53 млн. американцев. При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300-400 ккал энергии в  зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). Например, человек с массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует  около 50 ккал (70ХО.7). При скорости ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии  составит 300 ккал (50*6). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии  за неделю составит около 2000 ккал, что  обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект - для компенсации  дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма.

 

Это подтверждается результатами исследования максимальной аэробной производительности. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной  ходьбе (по 1 ч 5 раз в неделю) у  испытуемых наблюдалось увеличение МПК на 14 % по сравнению с исходным уровнем. Однако такой тренировочный  эффект возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким УФП. У более  подготовленных физкультурников оздоровительный  эффект ходьбы снижается, так как  с ростом тренированности интенсивность  нагрузки становится ниже пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднительно, ибо сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат. Вот почему при  передвижении со скоростью 7 км/ч и  более медленно бежать легче, чем  быстро идти.

 

Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при  наличии противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При  отсутствии серьезных отклонений в  состоянии здоровья она может  использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими  функциональными возможностями. В  дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой  должны сменяться беговой тренировкой.

 

Группа ученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и  женщин в возрасте 60-65 лет, имеющих  избыточную массу тела (в среднем 75,3 кг при росте 161 см) и нарушения  холестеринового обмена. На первом этапе тренировки в течение 6 месяцев  использовались нагрузки низкой интенсивности: оздоровительная ходьба при ЧСС, равной 60 % от максимума (5 раз в неделю по 30 мин); после этого было отмечено увеличение МПК на 12 % по сравнению  с исходным уровнем. Следующие 6 месяцев  интенсивность занятий была увеличена  до 80 % от максимальной ЧСС (бег); в результате МПК увеличилось еще на 18 %, холестерин крови снизился, а содержание ЛВП  возросло на 14 %.

 

Интересные данные о комбинированном  воздействии на организм длительной ходьбы в сочетании с низкокалорийным  питанием приводят финские ученые. 13 женщин и 10 мужчин во время 7-дневного пешего перехода преодолели 340 км, проходя  в среднем по 50 км в день (со скоростью 3,5 км/ч). Их пищевой рацион состоял  из воды, включая минеральную, фруктовых  соков и нескольких натуральных  продуктов. За это время масса  тела снизилась на 7 %, холестерин и  триглицериды крови - на 30-40 %, содержание ЛВП повысилось на 15 %. В вечерние часы наблюдалось резкое снижение содержания глюкозы в крови и инсулина. Несмотря на это, работоспособность  испытуемых сохранялась на достаточно высоком уровне. Авторы отмечают, что  метаболические сдвиги в организме  были существенно больше, чем при  раздельном использовании ходьбы и  голодания[3].

 

Бег трусцой

 

Автор крайне настороженно относится  к этому к этой форме оздоровительной  культуры, особенно для лиц среднего и пожилого возраста по следующим  причинам:

 

• конечно, бег как форма  физической нагрузки наиболее характерен для человека как вида, но человек  как вид 20 тысяч лет назад доживал  в природе в среднем лишь до 20-ти лет и бег как наиболее изнашивающий организм (суставы, позвоночник) вид нагрузки не успевал причинить  за это время ему особого вреда;

 

• в детстве и юности бег (как длительная физическая нагрузка) безусловно полезен, так как позволяет  нарастить необходимую мышечную массу и увеличить выносливость, однако в зрелом возрасте мышечная масса становится обузой для организма  – ведь ее нужно обслуживать, поэтому  страдают внутренние органы; если 20 тысяч  лет недостаток мышечной массы мог  привести к гибели, то сейчас от этого  никто не умирает – причины  смерти стали другими – недостаточность  функции внутренних органов не способных  обеспечить жизнедеятельность организма ;

 

• 20 тысяч лет назад  человек бегал по мягкой земле  и дышал чистым воздухом; бегать по асфальту и подвергать постоянным ударам свой позвоночник – верный способ “посадить” межпозвоночные диски  со всеми вытекающими последствиями  в виде защемления нервов и т.д., дышать при беге загрязненным городским  воздухом – нонсенс.

 

• имеется масса примеров, когда люди, желая сохранить здоровье и продлить долголетие ломали свой организм используя активные физические нагрузки и бег в том числе  – это и академик Амосов, и  Юрий Гущо …; есть и антипримеры - Шелтон, который сказал: “Я никогда не буду стоять, если можно сидеть” –  и придерживаясь подобных правил, позволяющих беречь свой организм (в  том числе и от лишних физических нагрузок) – он прожил до 110 лет;

 

• просто посмотрите на пожилого человека длительное время практикующего  бег – и вряд - ли Вы скажете, что  он выглядит хорошо[25].

 

2.4 Физкультурно-рекреативные  формы занятий, имеющие характер  расширенного активного отдыха

 

 

Эти занятия в немалой  степени позволяют поддерживать нормальное физическое состояние организма  и одновременно удовлетворять потребность  в здоровом отдыхе. Они издавна, хотя пока все еще далеко не во всех подходящих случаях, практикуются в режиме школьного  дня (большие «подвижные перемены»), в свободное время в домашних условиях, в выходные дни и в  других подобных ситуациях. «Занятиями»  их можно назвать, понятно, лишь в  условном смысле слова, поскольку по определяющему содержанию это —  отдых, но отдых деятельный, основанный на предметной двигательной активности, которая в данном случае ценна  более всего своим восстановительным  и оздоровительным эффектом. Пригодных  для этого ее вариантов, как известно, достаточно много — от таких, например, как элементарные подвижные игры (на больших школьных переменах, на дворовых площадках) или спортивные игры по свободному регламенту, согласованному между участниками, до таких, как  туристские походы в выходные дни  и в отпускной период при условии, что предъявляемые в них нагрузки умеренны, не сопровождаются долго  выраженным кумулятивным утомлением, а тем более изнуряющим воздействием (имеется в виду не спортивный туризм, а практикуемые в режиме активного  отдыха однодневные и многодневные походы пешком, на велосипеде, лодках, лыжах и т. д.)[13].

 

Такие формы двигательной активности как по содержанию, так  и в структурном отношении  значительно менее жестко регламентированы, чем тренировочные и другие занятия, типичные для физического воспитания, что вытекает из их восстановительно-рекретивной (включающей моменты развлечения-отдыха) ориентации, предполагающей свободное  самостоятельное варьирование поведения  с установкой не на кем-то навязываемое дело, а на лично интересный содержательный отдых. Это, однако, не исключает необходимости  регулирования нагрузки, предупреждения травм и исключения других нежелательных  явлений, что обеспечивается опять-таки на основе физкультурно-образовательных  знаний, умений, навыков [16].