Воспитание осанки и методы регулирования массы тела

СОДЕРЖАНИЕ 

ВВЕДЕНИЕ 

ГЛАВА 1. ИЗБЫТОЧНЫЙ ВЕС

1. Как подготовить себя к программе похудения
2. Требования к пищевому рациону
3. Психологический комфорт
4. Лечебная физкультура
5. Традиционная китайская медицина (ТКМ)
6. Как набрать вес

ГЛАВА 2. ОСАНКА

2.1.   Нормальная осанка

2.2.   Виды нарушений осанки

2.3. Комплексы физических упражнений для исправления осанки тела

Человека

3. ИДЕАЛЬНОЕ  ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ

3.1. Параметры  идеального телосложения у мужчин  и женщин

3.2. Портрет идеального мужчины и идеальной женщины

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

ВВЕДЕНИЕ 

     Наша  современная жизнь с каждым годом  становится все более и более  динамичной. Работа в нескольких местах, учеба, семья, постоянные проблемы, которые накапливаются с неимоверной быстротой и подчас так и не решаются, осложняясь новыми проблемами, - таков круг существования практически каждого из нас сегодня. И кажется, что не место здесь болезням – и так слишком сложно. Но, к сожалению, болезнь не спрашивает разрешения – она может прийти в любое время.

     Одна из самых настораживающих и опасных болезней – избыточный вес. Раньше, как правило, было не принято обращать на эту проблему внимания (поскольку полнота даже не считалась проблемой), но постепенное увеличение по всему миру полных людей заставила, наконец, диетологов и «простых» людей серьезно отнестись к такому феномену. И человечество поставило перед собой задачу найти действенный способ, чтобы похудеть.

     Другая  проблема, вставшая перед современным  человеком - искривление позвоночника и осанки. В связи с ведением современного сидячего образа жизни, человек не замечает, как он подвергает свой позвоночник серьёзным нагрузкам и, как следствие, своё здоровье опасности. Зачастую люди, начиная с раннего возраста, наносят себе травму, не следя за своей осанкой. Это практически всегда объясняется отсутствием внимания со стороны родителей, которые в свою очередь не задумываются об этой проблеме, которая грозит ребёнку в будущем перерасти в серьёзное физиологическое отклонение.

     Рассмотрением этих двух проблем я решил заняться в данной работе. 
 
 
 
 

Глава 1. ИЗБЫТОЧНЫЙ ВЕС. 

     Избыток массы тела в молодом возрасте является очень важным фактором риска возникновения заболеваний. Более того, наличие избыточной массы тела в этом возрасте увеличивает риск преждевременной смерти. Даже у худощавых людей в зрелом возрасте повышен риск развития различных заболеваний, если в молодом возрасте они мели избыточную массу тела (более чем 5 кг).  

     В США за последние 20 лет удвоилось  количество людей с ожирением, в Англии 15% населения страдает ожирением, во Франции - 7%. В России более трети населения, а в некоторых районах более половины населения, страдает избыточным весом и ожирением (1986 год). На сегодняшний день ситуация не улучшилась.

     Причиной  ожирения и избыточного веса принято  считать неправильное питание, переедание, малоподвижный образ жизни, семейный уклад, наследственность, некоторые эндокринные заболевания.

     Пациентов, к сожалению, чаще волнует эстетический фактор, который, в основном, является мотивацией для похудения. Реже человек желает похудеть с целью оздоровления. Если лишний вес составляет 4-6 кг, с ним справиться нетрудно, сложнее удержать полученный результат. Но при наличии ожирения отмечается нарушение обменных процессов, появление таких болезненных признаков, как заболевания суставов и сосудов, вегетативная дисфункция, артериальная гипертония и т. д. Поэтому снижение веса в данной ситуации становится серьезной проблемой, это процесс ответственный, трудоемкий, требующий терпения врача и пациента.

     Особое  место в причинах развития избыточного веса занимает переедание. Признаки переедания испытывают многие, но не придают им значения. Оно проявляется тяжестью в области желудка после приема пищи, сонливостью, потерей работоспособности. При частом переедании замедляется пищеварительный процесс, желудок перерастягивается, что ведет к снижению секреции желудочного сока, замедлению желудочного и кишечного пищеварения. Вследствие этого в пищевой массе происходит процесс разложения, появляется метеоризм (газообразование, вздутие живота), интоксикация, чувство общего дискомфорта. Переедание вызывает дополнительную нагрузку на сердце, что в некоторых случаях провоцирует развитие аритмий, приступов стенокардии, артериальных гипертензий. Дополнительную нагрузку испытывает эндокринная система, что усугубляет нарушение обменных процессов. Одной из веских причин переедания можно считать дефицит микронутриентов в пище - минеральных веществ и витаминов, что часто встречается при нарушенном кишечном пристеночном пищеварении, которое сопровождает хронические заболевания кишечника, гельминтозы, дисбактериозы, постинфекционные энтероколиты и другие состояния.

     Следующая причина неправильного питания - незнание, с чего начинать прием пищи. Начинать еду с жареного, вареного, жирного не рекомендуется, так как происходит замедление пищеварительного процесса и позднее насыщение. Начинать прием пищи следует с сырых овощей в салатах или за 20-30 минут до еды рекомендуется съесть свежие фрукты.

     Длительное  пребывание в замкнутом психологическом  пространстве приводит к сужению круга интересов у пенсионеров, домохозяек. Еда становится доступным развлечением. Это еще одна причина переедания.

     Несовместимы  еда и чтение или просмотр телевизора, потому что снижается контроль количества съедаемой пищи.

     Употребление воды во время еды или сразу после приема пищи нарушает пищеварительный процесс, так как питье вызывает быструю эвакуацию пищевого комка недостаточно обработанного в желудке, а затем и в кишечнике. Пища не усваивается и чувство насыщения не наступает, что провоцирует переедание.

     Привычка  к быстрой еде, еде "на ходу" всегда сопровождается плохим пережевыванием и быстрым проглатыванием пищи, что  существенно замедляет процесс переваривания и насыщения. В результате для утоления голода употребляется гораздо больше еды, чем необходимо.

     Распространенной  причиной переедания является перекармливание  детей в раннем возрасте. Мамы и бабушки уговаривают или запугивают ребенка, заставляя съедать непомерный объем пищи или приучая к перекусыванию.

     В пожилом возрасте следует знать, что с годами снижается потребность в питательных веществах и калориях, а переедание приводит к плохому самочувствию, лишнему весу, атеросклерозу со всеми вытекающими из этого последствиями.

     Академик  Ю. М. Лопухин предлагал рассматривать  жизненный период человека в трех периодах. Когда приход энергии с пищей меньше, чем расход - это детство и юность. После 25 лет и до 40 наблюдается равновесие энергетического прихода и расхода, человек ведет активный образ жизни, находится в расцвете сил. После сорока лет, в третий период жизни, когда гиподинамия нарастает, а пищевой рацион остался прежним, то приход энергетических ресурсов превышает их расход, в результате появляется не только избыточный вес, но и быстро прогрессирующие изменения в виде атеросклеротического повреждения сосудистой стенки, то есть формируются процессы, наступление которых можно задержать на десятилетия.

     Поэтому периодически следует анализировать  свой образ жизни и характер питания в соответствии с возрастом и физической нагрузкой, уменьшая количество животной пищи, увеличивая объем растительной. Рекомендуется согласовывать пищевой рацион со специалистом. 
 
 
 
 
 

1.1 Как подготовить себя к программе похудения 

  Человек, решивший изменить образ жизни, должен проанализировать качественный и количественный состав пищевого рациона, режим питания, вредные привычки, двигательную активность. Чтобы похудеть, нужно быть честным с самим собой и не искать оправданий своим слабостям и привычкам.

  В контроле над собой особенно помогает ведение дневника, где необходимо отмечать количество съеденной пищи и выпитой жидкости, время приема пищи, конкретно указываются использованные продукты питания. Кроме этого, важно фиксировать характер выполняемой физической нагрузки и ее объем. Одновременно измеряется артериальное давление утром и вечером, пульс, характеризуется самочувствие.

  В питании рекомендуется постепенный переход на вегетарианские бульоны, отказ от жареной и копченой пищи, использование кисломолочных продуктов пониженной жирности, продуктов, богатых сложными углеводами и растительными волокнами. Необходимо приучать себя к соблюдению разгрузочных дней.

  При переходе на новый режим питания особенно важно поддерживать нормальный минеральный баланс и не допустить развития гиповитаминоза. С целью профилактики и ликвидации уже имеющихся нарушений, а также с целью борьбы с чувством голода рекомендуется применение минеральных и витаминных биологически активных добавок к пище. Пищевой рацион следует обогатить растительной клетчаткой, используя овощи, злаки, фрукты. Включать отруби, которые, разбухая, заполняют желудок и имитируют насыщение.

  Этапы похудения и поддержания нормального веса разрабатываются индивидуально совместно с врачом. Если при похудении используется только диетический вариант, то оптимального результата достичь не удается, поскольку потеря массы тела идет за счет потери белка, что ведет к гипотрофии мышечной массы. Желательно терять не более 250г массы тела в неделю, это позволит избежать осложнений, сохранит хорошее самочувствие, позволит организму постепенно перестроиться на новый ритм обмена при достигнутой массе тела и приобрести хорошую фигуру. В первые недели перехода на новый рацион потери массы тела в неделю могут достигать более килограмма, затем потери уменьшаются до требуемых величин, далее наступает пауза. Начинает работать процесс саморегуляции, поэтому на этапе удержания веса требуется только деликатная коррекция принятой пациентом диеты.

  Жесткие низкокалорийные диеты нередко ведут к срывам в программе похудения, погрешностям в питании, расстройствам здоровья. Они не обеспечивают потребности в жизненно важных элементах: витаминах, калориях, белке, микроэлементах. Все это приводит к развитию чувства голода, и организм делает запасы жира на будущее.

  Прежде, чем выбрать диету, необходимо осмыслить собственную мотивацию и осознать, что мы едим для поддержания жизнедеятельности организма, а не для удовольствия и развлечения, поэтому необходимо соблюдать умеренность и регулярность в приеме пищи. Никогда не следует есть про запас, а только, когда появилось чувство голода. Недопустим 1-2 - разовый прием пищи в день, вредна еда перед сном, нужно организовать для себя 4-х, а лучше 5-ти разовый режим питания. Недопустимы продукты, которые поглощают для утоления голода, - сдобы, бутерброды, чипсы, кукурузные хлопья, пирожные, пряники и печенья, различные сладости, жареные орешки в пакетиках - принесут только вред и лишний вес. Для перекусов старайтесь использовать свежие овощи, фрукты, семечки и орехи (кроме арахиса). Возьмите за привычку класть в сумку не конфеты или печенье, а яблоко или грушу. Прекрасным средством для перекуса является 1 чайная или столовая ложка базового "Литовита" или 3 таблетки "Литовита-О", или 3-5 таблеток "Литоспорта со свеклой", полезно принять разовую дозу базового "Нутрикона". 

1.2 Требования к пищевому рациону. 

• он должен быть обеспечен растительной клетчаткой;
• сбалансирован но содержанию белка и незаменимых аминокислот;
• содержать полиненасыщенные жирные кислоты. Содержание жирных кислот сводиться до минимума обратно пропорционально возрасту;
• включать природные антиоксиданты - витамины Е, С, А, кроме того, продукты с витаминами группы В;
• пищевой рацион должен содержать необходимый набор макромикроэлементов.

 

     Пищевой рацион рассчитывается на 5-тикратный прием. Дробное питание способствует поддержанию умеренных колебаний глюкозы в крови, появляется возможность избежать резких приступов голода и переедания.

     Например:

     1 завтрак с 7 до 8 часов - 29%;

     2 завтрак с 10 до 11 часов - 11%;

     Обед  с 13 до 14 часов - 30%;