Разновидности физкультурно-здоровительных технологий

Для данного типа фитнесса характерны регулярные физические нагрузки средней интенсивности, упражнения на растягивание ведущих и слабых отделов опорно-двигательного аппарата, упражнения силового и аэробного характера, рациональное питание, нормальное реагирование на психические нагрузки за счет формирования способностей переносить напряжения, переключаться на иные действия и формы деятельности, здоровые нормы поведения, разнообразие деятельности, эмоциональный комфорт и др.

Спортивно-ориентированный  фитнесс определяется как наиболее высокая ступень двигательной активности и направлен на развитие двигательных способностей и физических качеств для решения спортивных задач. Программа спортивного фитнесса включает 4 раунда: 1 - «бикини» (субъективно оценивается общее гармоничное развитие и отдельные пропорции тела участниц); 2 – выполнение произвольной композиции  вольных упражнений с музыкальным сопровождением (продолжительность 1,5-2 минуты); 3 – выполнение двигательных задания, позволяющих оценить физическую подготовленность участниц; 4 – повторное позирование. Такой набор заданий определяет специфику соревновательной деятельности и характер построения тренировочного процесса.

В основе «спортивного фитнесса» лежит система силовой тренировки, которая включает: работу на тренажерах, упражнения атлетической гимнастики с отягощениями, предметами, на снарядах; в большом объеме применяются упражнения локального характера для коррекции фигуры и совершенствования специальной выносливости и ловкости. Кроме того, особое место занимает специальная подготовка к выполнению композиции вольных упражнений, которая требует двигательной танцевально-хореографической базы, владения доступными акробатическими прыжками и гимнастическими элементами (равновесия, стойки, махи, повороты и т.п.). Также в спортивном фитнессе важен аспект телесного позирования в форме боди-билдинга, которое требует наращивания мышечной массы отдельных групп мышц и «конструирования» фигуры и поэтому связано с особым режимом и рационами питания.

Таким образом, каждый вид  фитнесса имеет свои границы двигательной активности, включает двигательные действия определенной напряженности, сложности и эмоциональной окраски — что позволяет решать широкий круг задач оздоровления различных категорий людей, отличающихся по возрасту, состоянию здоровья, подготовленности, образу жизни, интересам.

Виды фитнесс-тренинга

В фитнессе различают  несколько видов тренинга, каждый из которых отличается целевой направленностью, спецификой задач и средств решения.

Аэробный, или циклический, тренинг влияет, прежде всего, на функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Обычно данный вид тренировки обеспечивает программы тренировки на выносливость и существенно влияет на состав тела. Основными видами упражнений здесь являются бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, танцевальные упражнения, аэробика, ходьба на лыжах, гребля и другие подобные виды циклических действий.

Для аэробного тренинга характерен 3-5-дневный режим занятий в неделю с интенсивностью 70-65 % от максимального (при оценке по ЧСС) с широким варьированием продолжительности одного занятия (15-45 мин). При этом использование других видов упражнений не ограничено.

Анаэробный, или  силовой, тренинг определяет силовую составляющую физической подготовленности и процесса ее формирования, а также формирует и корректирует фигуру и состав тела. Тренировка с изменением степени сопротивления или весовых нагрузок представляет собой довольно напряженную работу, охватывающую малые и большие мышечные группы. Упражнения применяются самые разнообразные: с движениями собственного тела, с сопротивлением партнера, со стандартными отягощениями и на тренажерах.

Диапазон повторений силового упражнения также довольно широк: от одного до 15 - в зависимости от особенностей развиваемого качества, трудности упражнения и возможностей исполнителя. При этом, как правило, отдых между подходами составляет 15-30 секунд, а интенсивность расценивается как умеренная.

Система тренировок с весовыми нагрузками, основанная на постепенном увеличении сопротивления и варьировании рабочих углов, связана с эффектом натуживания, которое приводит к увеличению кровяного давления, что может вызвать негативные последствия. В связи с этим существуют определенные предостороженности и правила, которые сводятся к следующему:

- для новичков важно  сочетание различных видов упражнений: и со свободными весами, и на  тренажерах, и с движениями собственного  тела;

- разминка и заключительная  часть являются важными структурными элементами занятия, на них следует отводить не меньше 5-10 минут в зависимости от нагрузочности и сложности предстоящей работы;

- рекомендуется согласовывать  подъем груза с вдохом, а опускание - с выдохом; хотя, естественно, возможны и задержки дыхания, стремиться нужно к дыханию свободному;

- технически правильное  выполнения движений гарантирует безопасность тренинга и требует формирования особой точности действий при малых отягощениях;

- важно сочетание упражнений  на разные группы мышц, что позволит достичь определенного баланса в напряженной работе разных групп мышц и гармоничного силового развития.

Тренинг на растягивание используется как самостоятельный вид фитнесса и как дополняющий другие виды тренировки. Влияя на состояние мышечно-связочного аппарата и изменяя суставную подвижность, упражнения на гибкость напрямую связаны с улучшением физической подготовленности человека и, опосредованно, с его здоровьем.

Тренировка суставной  подвижности практически не имеет  противопоказаний ни по возрасту, ни по готовности занимающихся и поэтому целесообразна и доступна для разных категорий населения. Причем, улучшения подвижности в суставах удается добиться не только молодым занимающимся, но и, например, женщинам в возрасте 50 - 55 лет (Ю. В. Менхин, Е. Самсонова, 1991, Ю. В. Менхин, Л. В. Попадьина, 1998).

При разработке рабочих  программ в фитнессе предлагается ориентироваться  на три уровня интенсивности упражнений.

Первый уровень - упражнения низкой интенсивности (выполнение вполсилы) соответствует задаче общего оздоровления и уменьшения риска кардиореспираторных заболеваний, требует менее 50 % функционального резерва. При выполнении упражнений с такой интенсивностью лишь слегка учащается дыхание, нет ощущения дискомфорта. Поэтому такие упражнения рекомендуются физически слабым, неподготовленным людям. Типичными являются упражнения в ходьбе, различного вида телодвижения в медленном и среднем темпе.

Второй уровень - упражнения средней интенсивности, оптимизирующие функции ССС и дыхательной системы, поддерживающие хорошее физическое состояние и самочувствие. Эти упражнения в фитнессе являются базовыми. Они требуют 60-80 % функционального потенциала, их выполнение сопровождается затруднением дыхания, явным учащением пульса. Неподготовленные занимающиеся на первых занятиях могут ощущать определенный дискомфорт, возможны болезненные ощущения, которые, впрочем, не говорят о какой-либо опасности, а лишь о накоплении в мышцах молочной кислоты. Поэтому бояться таких ощущений не следует, нужно применить лишь тепловые процедуры, массаж и легкие движения - способствующие выведению молочной кислоты. Весьма важно разъяснить это занимающимся.

Для данного уровня типичными  являются: бег трусцой, танцевальная аэробика, гимнастические упражнения аэробного типа, игры в бадминтон, теннис, волейбол и др., езда на велосипеде, силовые упражнения средней напряженности.

Третий уровень - упражнения высокой интенсивности для лиц с хорошей физической и функциональной подготовленностью. Требуется медицинский допуск к занятиям такими упражнениями, поскольку они требуют использования 80-100 % функционального потенциала и даже могут потребовать дополнительного включения в работу функционального резерва (до 20 %). При этом средствами могут выступать те же, что показаны для второго уровня. Но интенсивность их выполнения - намного выше, она выходит на субмаксимальный, предельный и даже «сверхпредельный» уровни функционирования.

Таким образом, эффективность  фитнесс-программ обеспечивается различным  сочетанием оздоровительных средств и подстраиванием их под индивидуальные возможности занимающихся.

 

 

6. БОДИБИЛДИНГ

Бодибилдинг (в переводе с английского – строительство  или формирование тела) больше был  известен в нашей стране как культуризм.  

Основоположником бодибилдинга более полувека назад стал горячий фанат физической культуры Джо Уайдер, разработав систему тренировок и предложив всему миру этот новый вид спорта. Основной заслугой Джо Уайдера явилось то, что он впервые объединил атлетические упражнения с системой тренировок, направленных как на отдельные мышцы, так и на мышечные группы, создав новый вид спорта – бодибилдинг. Как одна из форм физической культуры, бодибилдинг сформировался только в последние десятилетия.

Бодибилдинг - система силовых упражнений, направленная на увеличение мышечных объемов, формирование рельефной мускулатуры и построение гармонично развитой фигуры с пропорциональной, но гипертрофированной мускулатурой.

Состязательность - одна из главных черт бодибилдинга: на различных  конкурсах и, в основном, чемпионатах разных стран, регионов, мировых первенствах определяются лучшие бодибилдеры. Состязания проводятся по определенным правилам, но в целом оценивается «силовая гармоничность».

Основная цель бодибилдинга – максимальное наращивание мышечной массы при гармоничном ее развитии.

В бодибилдинге выделяют 2 направления: соревновательное и оздоровительное.

Особенности соревновательного направления:

- максимальное наращивание  мышечной массы;

- уменьшение жировой  прослойки до минимума (0-35%);

- максимально возможная очерченность и сепарация мышц (т.е. разделение мышечных волокон на отдельные пучки).

Особенности оздоровительного направления:

- улучшение физического  состояния за счет повышения  тонуса и развития мышц;

- улучшение деятельности  ССС;

- изменение процента жира в организме (доведение до нормы).

 

Общие закономерности и условия организации силовой  тренировки

Для начинающих достаточными считаются 3 занятия в неделю по 20-30 мин, более подготовленные могут увеличивать или продолжительность занятия (до 45-60 мин) или их количество в недельном цикле (до 4-5).

В зависимости от конкретной задачи силовой тренировки и индивидуальных особенностей занимающихся «формула упражнения» меняется:

- для максимальной силы: вес отягощения (сопротивления) - 90-95 % от максимального, 1-4 силовых действия в подходе, 3-4 подхода, между ними отдых по 2-4 мин;

- для наращивания объема мышц: вес отягощений - 70-80 % от максимума, 8-12 повторений движений в подходе, количество подходов – 3-6, отдых между ними - 1-2 мин;

- для развития силовой выносливости: вес отягощений 50-70 % от максимума, 20-50 повторений движений в подходе, количество подходов 2-4, отдых - от минуты до трех (перед заключительным подходом, если их больше трех).

Для силовой тренировки характерно условное определение величин силового напряжения - по количеству повторений движения в подходе (одно повторение - единица). Отсюда вытекает и понятие «повторный максимум» или максимально возможное повторение движения.

Наиболее типичными  методами в силовой тренировке признаны:

- метод повторных усилий - подразумевающий непрерывное выполнение в одном подходе или в чередующихся подходах заданного количества движений определенного характера;

- метод максимальных усилий - как работа в определенных зонах нагрузки, например:

максимальная нагрузка - по величине усилия,

околопредельная нагрузка - с 2-3 повторениями,

большая нагрузка - с 4-7 повторениями,

умеренно большая - с 8-12 повторениями,

средняя - с 13-18 повторениями,

малая - с 19-25 повторениями,

очень маленькая - с 25 и более повторениями.

Малые уровни нагрузки при  этом характерны при тренировке силовой  выносливости, а большие и предельные - для увеличения объема мышечной массы.

В силовой тренировке предпочтение обычно отдается упражнениям, выполняемым в преодолевающем режиме и с условием, что каждое последнее повторение вызывает предельное напряжение. Упражнения в статическом режиме и в уступающем - также имеют место и повышают эффективность силовой тренировки.

Условия организации  занятий в силовой тренировке

На основании вышеизложенных правил и закономерностей силовой тренировки сформулированы некоторые условия, которые определяют особенности занятий и эффективную организацию их:

1. стремление к предельному утомлению мышечного аппарата на каждом занятии оказывает влияние на увеличение интенсивности метаболических процессов, в первую очередь, - белкового синтеза, определяющего рост мышечной массы;
2. в режиме выполнения упражнения в занятии и в серии важно учитывать оптимальное сочетание работы и отдыха;
3. в комплексы упражнений необходимо включать упражнения как на локальную нагрузку мышц, так и общего воздействия, вовлекающие в работу значительное количество мышечных групп;
4. упражнения силовой направленности обязательно должны сочетаться с упражнениями на растягивание тех же групп мышц и дополняться упражнениями на расслабление, движениями на точность и ловкость;
5. при подборе упражнений следует ориентироваться на основные мышечные группы: шеи, плечевого пояса, рук, передней и задней поверхностей тела и ног, не увлекаясь локальной нагрузкой какого-либо сгибателя или разгибателя;
6. для оценки исходного уровня подготовленности занимающегося используются соотношения весовых и ростовых показателей, оценка топографии мышц тела и отдельных звеньев, тестирование степени развития силовых качеств с помощью динамометрии и двигательных заданий (обычно на количество повторений контрольных движений);