Физкультура при близорукости

    При выполнении упражнений на укрепление передней брюшной стенки людям с  близорукостью высокой степени  нужно учитывать, что для них  нежелательны продолжительные и  напряжённые переходы из положения  сидя в положение лёжа и обратно. Вдох выполняется в и. п., а при  напряжении передней брюшной стенки – выдох. Степень применяемых  усилий не должна быть большой. 

    Дыхательные упражнения 

1. И. п. – стоя. На четыре счёта сделать вдох, затем  на четыре счёта – выдох. Повторить 6 – 8 раз. То же, но вдох, и выдох делать на шесть счётов.
2. Это же упражнение делать во время ходьбы. На четыре (шесть) шага – вдох, затем на четыре (шесть) – выдох.
3. Сочетание медленного бега с углублённым дыханием.
4. И. п. – стоя, руки на животе. При вдохе надавить руками на переднюю брюшную стенку, слегка выпятить живот, при выдохе втянуть брюшную стенку.
5. И. п. – стоя. Сделать вдох и, не выдыхая, несколько раз выпятить живот вперёд, а затем втянуть. Повторить 5 – 6 раз.
6. И. п. – стоя. Поднять руки через стороны вверх – вдох, опустить – выдох.
7. И. п. – стоя, кисти на затылке. Делая вдох на четыре счёта, локти отвести назад, лопатки соединить, прогнуться. При выдохе на четыре счёта – лопатки вперёд.
8. И. п. – стоя. Поднять руки вверх, ногу – назад, вдох, и. п. – выдох. То же другой ногой.
9. И. п. – стоя, руки сзади в замок. Отвести руки назад, прогнуться – вдох, и. п. – выдох. Повторить 8 – 10 раз.
10. И. п. – стоя, руки вверх. Отводя руки назад – вдох, возвращая в и. п. – выдох. Повторить 4 – 6 раз.

    Вдох  выполнять через нос, а выдох  – через рот. 

    Методика  массажа и самомассажа  мышц задней и боковой  поверхности шеи 

    _К

ак показали исследования, массаж шейного отдела может стабилизировать зрительные функции и служить одним из методов в комплексном лечении  близорукости. Этот массаж нужно проводить 2 – 3 раза в неделю. Его можно выполнять  с помощью партнёра, либо заменять самомассажем.

    Массаж  и самомассаж выполняются в положении  сидя на стуле. При массаже, сидя верхом на стуле, руки кладут на спинку и голову опускают на них. Массажист стоит  сбоку и массирует левой рукой  правую часть шеи, а правой – левую. Выполняются поглаживание, выжимание  и разминание. При поглаживании движение руки начинается от границы волосяного покрова ( волосы необходимо поднять) и  завершается на дельтовидной мышце. Движения выполняются ритмично одной  либо двумя руками без значительного  давления – 30 – 40 сек. (с одной стороны). Затем следует выжимание без  большого давления – 20 – 30 сек. Используются следующие приёмы разминания: одной  рукой, затем “щипцы” и двойное  кольцевое (двумя руками) продолжительностью 2 – 3 мин. Можно применять вибрацию кулаком продолжительностью 10 - - 20 сек. Завершается массаж поглаживанием – 4 – 6 движений.

    Массаж  задних и боковых мышц шеи занимает около 10 мин.

    При самомассаже следует сесть на стул ровно, облокотившись на его  спинку, голову держать прямо. Выполняются  следующие элементы: 1) поглаживание одной и двумя руками – 20 – 30 сек.; 2) растирание четырьмя пальцами по кругу  – 1 мин.; 3) разминание одной и двумя  руками – приём “щипцы” – 1 мин.

    Общая продолжительность самомассажа 5 – 6 мин. 

    ФИЗКУЛЬТУРА ДЛЯ БЛИЗОРУКИХ ЛЮДЕЙ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ ПРЕИМУЩЕСТВЕННО  УМСТВЕННЫМ ТРУДОМ (зрительной работой) 

    _К

 этой категории  относятся студенты, служащие, люди  творческого труда и особенно  те из них, чья работа связана  с продолжительной и напряжённой  зрительной работой. Общие задачи физического воспитания людей, страдающих близорукостью, и формы этого воспитания изложены в предыдущих разделах.

    Однако  следует ещё раз подчеркнуть, что вопрос о возможности занятий  физической культурой и особенно спортом, даже при слабой степени  близорукости, должен решать врач-окулист.

    В программу занятий физической культурой  следует включать утреннюю гигиеническую  гимнастику, занятия специальной  лечебной гимнастикой, физкультурные  паузы, спортивные игры, комплексы физических упражнений по выбору, которые выполняются  в удобное время днём или вечером, желательно на свежем воздухе. 

    Занятия физкультурой при  слабой степени близорукости 

    _К

ак уже  отмечалось, люди, имеющие близорукость слабой степени, могут использовать разнообразные средства физкультуры  и спорта. Исключение составляют только те, при которых возможны удары  по голове, резкие сотрясения всего  организма, общее большое и продолжительное  напряжение занимающихся. К ним относятся  бокс, борьба, прыжки в длину, высоту, в воду и с трамплина на лыжах, а также хоккей и регби.

    Утренняя  гигиеническая гимнастика выполняется  с целью подготовки организма  к предстоящей работе или учёбе, а также как микротренировка. Её желательно проводить ежедневно  в течение 10 – 15 мин. Утренняя гимнастика не должна вызывать утомление организма. После её завершения и проведения закаливающей процедуры должна ощущаться  бодрость и хорошее настроение. Утренняя гимнастика не проводится при острых заболеваниях с повышенной температурой. В комплекс включается 10 – 16 общеразвивающих, корригирующих, дыхательных и специальных  упражнений. Они выполняются в  среднем темпе, без большого напряжения и задержки дыхания. Сначала выполняется  ходьба с углубленным дыханием, затем  упражнения для плечевого пояса, мышц туловища и ног, а затем упражнения для поддержания гибкости и подвижности  в суставах. Названные упражнения чередуются со специальными (лечебными). Желательно выполнять упражнения под  ритмичную музыку с темпом 80 – 100 тактов в минуту. 

    _{Комплекс  упражнений для молодых  женщин} 

1. Ходьба на месте ( на 4 шага – вдох, на 4 – 6 – выдох) в течение 30 – 40 сек.
2. И. п. – о. с.^* 1 – руки через стороны поднять вверх, потянуться – вдох, 2 – опустить руки через стороны – выдох. Не поворачивая голову, смотреть сначала на кисть одной, затем другой руки. Повторить 5 – 6 раз.
3. И. п. – о. с., кисти к плечам. Круговые движения согнутыми руками. Повторить по 6 – 8 раз вперёд и назад. Локтями описывать большие круги, дыхание произвольное.
4. И. п. – о. с. Приседания на носках, туловище держать прямо. Смотреть на неподвижный предмет, стоящий на уровне головы. Повторить 10 – 16 раз.
5. И. п. – сидя, ноги врозь. 1 – 2 – два наклона к одной, 3 – 4 – два наклона к другой ноге. Стараться лицом коснуться колена. Наклоняться по 8 – 12 раз к каждой ноге.
6. И. п. – сидя, глаза закрыты. Круговые движения головой. Выполнять медленно по 5 – 6 кругов в одну и другую стороны.
7. И. п. – лёжа на спине. 1 – поднять обе ноги и носками постараться коснуться пола за головой, 2 – вернуться и. п. Повторить 8 – 10 раз.
8. И. п. – стоя на коленях. 1 – прямое туловище наклонить назад, голову назад, 2 – вернуться в и. п. Повторить 8 – 12 раз.

    _{Комплекс  упражнений с гантелями  весом 3 кг для мужчин} 

1. Ходьба и  медленный бег на месте в течение 40 – 45 сек. Дышать ритмично.
2. И. п. – о. с. 1 – поднять руки с гантелями вверх – назад, прямую ногу отнести назад, прогнуться, 2 – вернуться в и. п. Повторить 8 – 12 раз.
3. И. п. – стоя, ноги врозь, руки впереди. Выполнить круговые движения руками. Смотреть (не поворачивая голову!) сначала на кисть одной, затем на кисть другой руки. Повторить 4 – 6 раз в каждом направлении.
4. И. п. – стоя, наклонившись вперёд, прогнувшись (спина прямая), руки в стороны. Выполнять повороты туловища. Смотреть на кисть отводимой в сторону руки, голову слегка поворачивать. Повторить по 6 – 8 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.
5. И. п. – сидя на полу, упор руками сзади, ноги подняты и разведены. Гантели с помощью резинки укреплены на стопах. Круговые движения прямыми ногами. Смотреть, не поворачивая головы, сначала на носок одной, затем – другой ноги. Повторить 6 – 8 раз в каждом направлении.
6. И. п. – сидя, руки с гантелями вверху, ноги закреплены. 1 – лечь на спину, 2 – сесть. Повторить 10 – 12 раз.
7. И. п. – лёжа на левом боку, руки с гантелями вверху, ноги закреплены. 1 - наклониться вправо (поднять туловище), 2 – вернуться в и. п. Повторить 6 – 8 раз, лёжа на каждом боку.
8. И. п. – лёжа на животе, руки с гантелями вверху. 1 – поднять руки, голову, плечи и прямые ноги, прогнуться; 2 – вернуться в и. п.

    Подобные  комплексы каждый занимающийся может  составить сам, усложняя упражнения или увеличивая число их повторений. 

    Занятия лечебной физкультурой 

    _Л

ицам с  близорукостью слабой степени необходимо ежедневно выполнять специальные  упражнения, направленные на укрепление мышц, способствующих улучшению зрения. Следует во все комплексы включать упражнения “метка на стекле” для  тренировки цилиарной мышцы. 

    _{Ориентировочный комплекс упражнений лечебной гимнастики} 

1. И. п. – стоя, кисти на затылке. 1 – 2 – поднять  руки вверх, прогнуться, 3 – 4 – вернуться  в и. п. Повторить 3 – 4 раза.
2. И. п. – стоя или сидя. Медленные круговые движения головой по 8 раз в каждом направлении.
3. Самомассаж затылка и мышц задней поверхности шеи в течение 1 мин.
4. Круговые движения глазными яблоками. Выполнять медленно в различных направлениях в течение 40 – 45 сек.
5. Закрыть глаза. Выполнять несильные надавливания пальцами на глазные яблоки в течение 25 – 30 сек.
6. Упражнение “метка на стекле”. Выполнять в течение 1 – 2 мин., тренируя мышцы каждого глаза в отдельности и обоих глаз вместе.
7. Закрыть глаза и выполнять поглаживание век от носа к наружным углам глаз и обратно в течение 30 – 35 сек.
8. Выполнять быстрые моргания в течение 15 – 20 сек.
9. Посидеть с закрытыми глазами в течение 1 мин., выполнять брюшное дыхание.

    Методика  занятий физкультурой для лиц, имеющих  близорукость средней  степени (от 3 до 6 диоптрий) 

    _К

руг средств  физкультуры и спорта, которые  можно рекомендовать лицам с  близорукостью средней степени, сужен по сравнению с теми, у  кого миопия слабой степени. Они могут  заниматься некоторыми видами спорта лишь при неосложнённой близорукости – бегом на средние и длинные  дистанции, спортивной ходьбой, плаванием, парусным спортом, художественной гимнастикой, гимнастикой по программе III – II спортивных разрядов, лыжными гонками. Заключение о возможности занятий даже названными видами спорта должен сделать окулист.

    Важно помнить о том, что следует  избегать упражнений с резкими движениями головой. Поэтому наклоны туловища вперёд лучше выполнять в положении  сидя на полу.

    Методика  выполнения и комплексы утренней гигиенической гимнастики, для лиц  с близорукостью слабой степени  в полной мере могут использоваться и теми, у кого имеется миопия средней степени. Однако общую нагрузку каждый должен регулировать сам, изменяя  исходные положения, облегчая или усложняя упражнения, уменьшая или увеличивая амплитуду движений в зависимости  от самочувствия. Включение в утреннюю гимнастику специальных лечебных упражнений обязательно. 

    Методика  занятий физкультурой для лиц, имеющих  близорукость высокой  степени (свыше 6 диоптрий) 

    _Л

юдям с  высокой степенью близорукости не рекомендуются  занятия спортом. Лицам с близорукостью  от 6 до 8 диоптрий при полной коррекции  остроты зрения и без патологических изменений на глазном дне, при  хорошей физической подготовленности можно выполнять многие физические упражнения, например, участвовать  в турпоходе на 20 км без переноски  тяжести, плавать без учёта времени  – 50 – 100 м, ходить на лыжах на дистанции 3 и 5 км (женщины), 10 км (мужчины).

    Как показали наблюдения, на общее состояние  здоровья и функцию зрения людей, имеющих близорукость 6 – 8 диоптрий, благотворно влияют: ходьба в среднем  темпе продолжительностью 30 – 45 мин., медленный бег (трусцой) не до утомления, медленная езда на велосипеде, туризм без переноски тяжёлого рюкзака, плавание, лыжные прогулки, общеразвивающие, корригирующие и дыхательные  упражнения, выполняемые плавно, без  резких движений туловищем, руками и  головой.

    Лицам с близорукостью высокой степени  желательно выполнять ежедневно  утреннюю гигиеническую гимнастику продолжительностью 8 – 10 мин. с включением в комплекс специальных упражнений для тренировки наружных и внутренних мышц глаз. Общеразвивающие и корригирующие  упражнения можно выполнять под  музыку в темпе до 80 – 90 тактов в  минуту.

    Помимо  особенностей, о которых было сказано  в предыдущих разделах, важно учитывать, что людям с близорукостью  высокой степени нежелательны упражнения типа прыжков и соскоков, опорные  прыжки через снаряды, кувырки и  стойка на голове, упражнения на верхних  рейках гимнастической стенки, прыжки с подкидного мостика, а также  упражнения, требующие длительного  напряжения зрения (продолжительная  стрельба).

    Занятия лечебной гимнастикой продолжительностью до 10 мин. и физкультурную паузу  необходимо выполнять ежедневно  со средней нагрузкой.