Автор: Пользователь скрыл имя, 27 Февраля 2013 в 23:36, доклад
Основным источником витаминов для человека является пища (см. табл.). Содержание витаминов в пищевом рационе может меняться и зависит от разных причин: от сорта и вида продуктов, способов и сроков их хранения, характера технологической обработки пищи, выбора блюд и привычек в питании. Важную роль играет состав пищи.
Источники витаминов растительного и животного происхождения
Таблица 6. Характеристики основных витаминов и наличие их в пищевых продуктах
Название витамина |
Метаболические характеристики |
Наличие в пищевых продуктах |
Суточная потребность, мг | |
В |
В1 (тиамин) |
Кофермент ряда реакций углеводного обмена |
Печень, почки, яйца, дрожжи, ржаные и пшеничные продукты |
1,3-2,6 |
В2 (рибофлавин) |
Кофермент ряда окислительно-восстановительных ферментов-оксидоредуктаз |
Печень, почки, яйца, молоко, ржаные и пшеничные продукты |
1,5-3,0 | |
В5 (пантотеновая кислота) |
Составная часть коэнзима А |
Печень, мясо, рыба, яйца, молоко, дрожжи, картофель, морковь |
5,0-10,0 | |
В6 (пиридоксин) |
Кофермент ряда реакций метаболизма аминокислот |
Печень, яйца, дрожжи, перец зеленый, морковь, пшеничные продукты |
1,5-3,0 | |
В12 (цианокобаламин) |
Кофермент ряда реакций азотистого, углеводного, нуклеотидного и жирового обменов |
Печень, почки, сердце, сельдь, мясо |
0,001-0,003 | |
В13 (пангамовая кислота) |
Обладает липотропным действием, активирует кислородный обмен, является донором метильных групп |
Печень, рис, дрожжи, семена растений |
2,0 | |
В9 (фолацин) |
Кофермент ряда реакций синтеза пуриновых нуклеотидов |
Печень, дрожжи, петрушка, салат, лук зеленый, цветная и кочанная капуста |
0,4-0,5 | |
С (аскорбиновая кислота) |
Кофермент ряда окислительно-восстановительных ферментов-оксидаз, участвует в образовании фибриллярного коллагена соединительной ткани |
Плоды шиповника, черная смородина, рябина, клюква, облепиха, лимоны, хвоя, капуста, томаты |
75,0-100,0 | |
Р (биофлавониды) |
Участвует в окислительно- |
Лимон, перец, гречиха |
35,0-50,0 | |
РР (никотиновая кислота) |
Входит в состав НАД и НАДФ, участвует в реакциях обмена аминокислот, углеводов, пуринов, пиримидинов |
Печень, мясо, рыба дрожжи, ржаные и пшеничные отруби |
15,0-25,0 | |
Н (биотин) |
Кофермент ряда реакций фиксации СО2 |
Печень, почки, яйца, дрожжи, томаты, соя, морковь |
0,1-0,3 | |
Ж |
А (ретинол) |
Участвует в фотохимических реакциях восприятия света, биосинтезе компонентов клеточных мембран |
Печень, масло, яйца, морковь, тыква, лук зеленый, петрушка, кукуруза |
1,0 |
D (кальциферолы) |
Участвуют в обмене кальция |
Печень рыб, масло сливочное, яйца, молоко |
0,007-0,012 | |
Е (токоферолы) |
Участвуют в окислительно- |
Растительные масла, сливочное масло |
12,0-15,0 | |
К (фитоменадион) |
Участвует в синтезе факторов
свертывания крови и в |
Капуста, крапива, шпинат, томаты, морковь, печень |
0,2-0,3 | |
F (незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты) |
Составная часть фосфолипидов, участвует в построении мембранных структур клетки |
Растительные масла: ореховое, подсолнечное, соевое, оливковое, кукурузное |
2000-6000 |
Приведенный перечень причин возникновения истинных дефицитов витаминов далеко не полон, но дает возможность понять сложность природной зависимости нашего организма от окружающей среды, образа жизни, от качества и количества пищи. И если вернуться к внешним признакам витаминного неблагополучия, то надо напомнить, что сухость кожи, например, тесно связана с недостаточным потреблением и усвоением витаминов С, В2, В6, А; плохое состояние волос и ногтей — свидетельство дефицита витаминов А и С; бледность губ обусловлена нехваткой витаминов С и В2; образование угрей — витамина А.
Как известно, обязательными компонентами рациона спортсмена являются овощи, зелень, коренья, фрукты и ягоды в необходимом количестве и ассортименте.
Минимально необходимое количество овощей — 400 г восьми наименований: капуста, свекла, морковь, репа (редька, редис), томаты, огурец, лук, чеснок, а также пряновкусовая зелень — укроп, петрушка, сельдерей и т. д. Фруктов, ягод требуется 300 г: яблоки, цитрусовые, смородина. Этот необходимый минимум может быть увеличен при условии, что на каждый прием пищи придется понемногу. Приемов пищи должно быть не меньше четырех, что позволит съедать объемную растительную пищу малыми порциями для лучшей усвояемости.
Понятно, что дополнительный
прием поливитаминов и