Динамика наращивания двигательного потенциала под влиянием комбинированного воздействия сложно-координационных упражнений

  39. Присядьте,  держа ноги вместе, руки на  бедрах. На счет раз сделайте  мах правой ногой назад, руки  в стороны, на два вернитесь  в исходное положение. То же  движение проделайте с другой  ноги. Повторите по 8 раз. 

  40. Встаньте  прямо, ноги вместе, руки вдоль  тела. На раз поднимите правую  согнутую ногу вверх и коснитесь  руками колена. На счет два  вернитесь в исходное положение,  на три сделайте мах прямой  ногой вперед и одновременно  хлопок руками под нею. Повторите  по 8 раз, начиная с разных ног.

  Упражнения  для рук, плечевого пояса, шеи, туловища и ног.

  1. Ноги  врозь, ладони положите на плечи  и слегка присядьте. На счет  раз выпрямите ноги и резко  поднимитесь на полупальцы, поднимите  руки вверх, ладонью одной руки  коснитесь тыльной стороны другой  ладони. На счет два вернитесь  в исходное положение, на три  выпрямите ноги и резко поднимитесь  на полупальцы, руки опустите  вниз, ладонью одной руки коснитесь  тыльной стороны другой. Повторите  8 раз. 

  2. Немного  присядьте. На счет раз слегка  отведите таз вправо, руки согните,  кисти держите у правого плеча,  на два выпрямите ноги и  резко поднимитесь на полупальцы, руки опустите влево книзу.  Повторите по 5 раз. 

  3. Встаньте  на полупальцах, руки отведите  в стороны. На счет раз сделайте  подскок на левой ноге, согнутую  правую ногу отведите в сторону,  колено внутрь, на два приставьте  правую ногу к левой, на три  то же, что и на счет раз,  на четыре приставьте правую  ногу сзади левой. Повторите  по 4 раза с каждой ноги. Это  упражнение с элементами чарльстона.

  4. Встаньте  прямо, руки опустите вдоль  тела. На счет раз сделайте  подскок на левой ноге, правая  нога согнута, правое предплечье  вверх, левое вниз. На два - подскок  на левой ноге с поворотом  бедра правой ноги внутрь, правое  предплечье вниз, левое вверх.  Повторяйте поочередно с каждой  ноги по 8 раз. 

  5. Присядьте,  ноги держите вместе, руки согнуты  в локтях перед грудью. На счет  раз сделайте скачком выпад  вправо, правую руку отведите  назад, левую - вперед, на два  - вернитесь в исходное положение,  на три, четыре выполняйте те  же движения, но влево. Повторите  по 8 раз. 

  6. Встаньте  на полу пальцах, руки отведите  в стороны. На раз сделайте  подскок с поворотом коленей  направо, на два - подскок с  поворотом коленей налево. На  три, четыре выполняйте то же  самое. На счет пять - подскок  на правой ноге, левую согните,  колено внутрь, на шесть - подскок  на двух ногах. На счет семь  сделайте подскок на правой  ноге и мах левой вперед-внутрь. И, наконец, на счет восемь  вернитесь в исходное положение.  То же самое проделайте с  поворотом в противоположную  сторону. Повторите по 4 раза.

  7. Встаньте  прямо, руки вытяните вдоль  тела. На раз сделайте подскок  на левой ноге, правую согните  в колене. На счет два - скачок  на левой ноге, правую ногу  отведите в сторону и поставьте  на носок. То же проделайте, начиная с другой ноги. Повторите  по 4 раза.

  8. Встаньте  на полупальцы, руки разведите  в стороны. Выполняйте прыжки  вправо-влево. Повторите по 16 раз. 

  9. Встаньте  на полупальцы, руки разведите  в стороны. На счет раз сделайте  подскок на левой ноге с  полуповоротом направо, правую  согнутую ногу вынесите вперед, колено наружу, правую руку отведите  за голову, левую опустите вниз. На счет два - подскок на  левой ноге с поворотом налево, правую согнутую ногу отведите  назад, колено опустите вниз, правую  руку отведите назад, левую  согните вперед, локоть опустите  вниз. Попеременно проделайте таким  образом по 4 раза.

  Упражнения  с опорой, которая предназначена  для того чтобы увеличить нагрузку на определенные группы мышц.

  1. Встаньте, повернувшись лицом к опоре  на нижней рейке. На счет  раз поднимитесь на полупальцы, на два вернитесь в исходное  положение. Повторите 16 раз. 

  2. Встаньте  ногами на нижнюю рейку лицом  к опоре. На счет раз-четыре  перехватывайте рейки руками  и постепенно перейдите в наклон  вперед, а на счет пять-восемь, сгибая руки, вернитесь в исходное  положение. Повторите 4 раза.

  3. Встаньте  вполоборота к опоре, правую  согнутую ногу поставьте на  опору. На счет раз-шесть выполняйте  пружинящие наклоны вперед, на  семь, восемь медленно вернитесь  в исходное положение. То же  проделайте с другой ноги. Повторите  по 4 раза.

  4. Встаньте  лицом к опоре и, прогнувшись,  наклонитесь вперед, левую согнутую  ногу отведите назад. На счет  раз разогните согнутую ногу  назад, на два - согните ее  и вернитесь в исходное положение.  Выполните с другой ноги. Повторите  по 16 раз с каждой ноги.

  5. Встаньте  лицом к опоре, слегка прогнитесь, левую согнутую ногу отведите  назад. На раз выполните мах  правой ногой к левому плечу,  на два - мах левой ногой  к правому плечу. Выполняйте  поочередно обеими ногами 16 раз. 

  6. Лягте  на спину, ноги слегка согните,  носки на опоре. На счет раз,  два поднимите таз вверх, на  три, четыре вернитесь в исходное  положение. Повторите 16 раз. 

  7. Лягте  на спину, левая согнутая нога  на опоре, правая прямая. На  счет раз, два поднимите таз  вверх, на три, четыре вернитесь  в исходное положение. Проделайте, начиная с другой ноги. Повторите  по 8 раз. 

  8. Лягте  на спину и коснитесь носками  опоры под тупым углом к  полу. На счет раз сядьте под  углом и возьмитесь руками  за опору, на два вернитесь  в исходное положение. Повторите  12 раз. 

  9. Лягте  на спину и вытяните ноги  вперед под прямым углом к  полу. На счет раз, два сядьте  и возьмитесь руками за опору,  на три, четыре вернитесь в  исходное положение. Повторите  16 раз.

  Упражнения  на растяжку органично сочетаются с  силовыми.

  1. Сядьте  на пол, ноги врозь. Левую  ногу согните, колено выверните  наружу, руки держите перед грудью. На счет раз, два наклонитесь  вправо, на три, четыре - влево.  Затем вернитесь в исходное  положение. Проделайте аналогичные  движения, согнув правую ногу. Повторите  по 5 раз в обе стороны. 

  2. Сядьте  на левой пятке, правую ногу  отведите в сторону, руки тоже  в стороны. На раз, два наклонитесь  вперед, руки назад и в стороны,  на три, четыре выполните несколько  пружинящих движений, на счет  пять-восемь удержитесь в предыдущем  положении несколько секунд. На  счет раз наклонитесь вправо, правую руку поднимите вверх,  левую поставьте на пояс, на  два-четыре выполняйте пружинящие  движения. На счет пять - восемь  вновь удержитесь в предыдущем  положении несколько секунд. Повторите  по 4 раза, начиная с каждой ноги.

  3. Сядьте  на пятку левой ноги, правую  ногу вытяните вперед, наклонитесь  вперед, руки поднимите вверх.  На счет раз-четыре выполняйте  пружинящие движения, на пять-шесть  поднимитесь в стойку на левое  колено, наклонитесь назад, левую  руку положите на бедро, правую  руку выгните дугой кверху  и назад. На счет семь наклонитесь  вперед с упором на левое  колено, правую руку выгните дугой  книзу и вперед, на восемь вернитесь  в исходное положение. Проделайте  по 4 раза.

  4. Сядьте  и широко расставьте ноги врозь.  На счет раз-четыре наклоняйтесь  к правой ноге пружинящими  движениями, на пять поворачивая  туловище направо, упритесь руками  о пол, кисти рук направьте  внутрь. На счет шесть-восемь выполняйте  рывковые движения плечами вправо, на девять, десять подайтесь вперед, лежа в упор на бедрах, левую  согнутую ногу отведите назад,  на одиннадцать, двенадцать удержитесь  в предыдущем положении. На  счет тринадцать, четырнадцать медленно  опустите левую ногу и на  пятнадцать, шестнадцать вернитесь  в исходное положение. То же  с проделайте с другой ноги. Повторите по 3 раза.

  5. Лягте  на левый бок с упором на  предплечья, правую ногу согните  и поставьте перед коленом  левой ноги, голень захватите  рукой. На раз, два выполните  мах левой ногой вверх, на  три, четыре, разгибая правую ногу  в сторону с захватом рукой  за голень, сделайте мах левой  согнутой ногой вперед. Повторите  16 раз, столько же с прямой  ногой. 

  6. Сядьте  на левом бедре с упором  на руку, правую ногу согните,  стопу направьте на себя, правой  рукой коснитесь плеча. На раз  разогните правую ногу и поднимите  вверх, правую руку тоже поднимите  вверх ладонью вперед, на два  вернитесь в исходное положение.  Выполните упражнение с другой  ноги. Повторите по 12 раз. 

  7. Лягте  на левый бок и поднимите  туловище над полом с опорой  правой рукой о пол, левую  руку поднимите вверх. На счет  раз приподнимите ноги, на два  вернитесь в исходное положение.  Выполните, лежа на правом боку. Повторите по 6-8 раз. 

  8. Лягте  на спину, руки разведите в  стороны. На счет раз, два  прогнитесь и сядьте, согнув ноги, носки при этом должны касаться  Пола, руки разведите в стороны.  На три, четыре сядьте под  углом и разогните ноги вперед. На счет пять-восемь разогнитесь  и перекатитесь на 360° направо, в исходное положение. То же проделайте в другую сторону. Повторите по 4 раза.

  9. Лягте  на живот и согните руки  в локтях. На раз-четыре выполняйте  поочередные движения плечами,  прогнувшись, на счет пять, шесть  удержитесь в данном положении,  на семь, восемь вернитесь в  исходное положение. Повторите  8 раз. 

  10. Лягте  на живот, ноги согните, руками  возьмитесь за стопы. На счет  раз - четыре прогнитесь всем корпусом, на пять, шесть удержитесь в данном положении, на семь, восемь вернитесь в исходное положение. Повторите 6 раз.

  11. Встаньте  на колени и упритесь руками  о пол. На счет раз выполните  мах правой согнутой ногой  в сторону, стопа направлена  на себя, на два - мах согнутой  правой ногой по дуге назад-влево.  То же проделайте и другой  ногой. Повторите по 12 раз. 

  12. Встаньте  на колени, согнутую левую ногу  отведите назад, стопу направьте  на себя. На счет раз разогните  левую ногу и оттяните носок,  на два вернитесь в исходное  положение. То же выполните  и другой ногой. Повторите по 18 раз. Усложнить это упражнение  можно, если делать его на  предплечьях. 

  13. Сядьте  на правое бедро, правую согнутую  ногу отведите назад с опорой  руками о пол. На раз, два  приподнимите левую ногу над  полом, на три, четыре вернитесь  в исходное положение. То же  с другой ноги. Повторите попеременно  по 12 раз.

  Танцевально-беговые  упражнения, направленные на повышение  общего жизненного тонуса и настроения, а также на развитие координации.

  1. Сядьте  по-турецки и коснитесь руками  пола. На счет раз-четыре выполняйте  пружинящие наклоны вперед, смотря  перед собой, на пять-восемь  сделайте пружинящий наклон вперед, наклонив голову вниз. Повторите  4 раза.

  2. Сядьте  на пятках и наклонитесь назад  до касания затылком пола. Постарайтесь  в этом положении удержаться 15 секунд. Вернитесь в исходное  положение и повторите 5 раз. 

  3. Лягте  на спину. На счет раз, два  сделайте стойку на лопатках, ноги согните за головой. Постарайтесь  в этом положении удержаться  от 20 секунд до 2 минут. Повторите  3-5 раз. 

  4. Побегайте  по кругу, сгибая ноги назад  и выполняя различные движения  руками 3 минуты.

  5. Встаньте  прямо, соедините ноги вместе, руки сложите внизу в замок.  На счет раз сделайте подскок  на левой ноге, правую согните  и отведите в сторону, на  два - опять подскок на левой  и правую ногу разогните в  сторону. Аналогично проделайте  подскоки на правой ноге. Повторите  по 8 раз. 

  6. Встаньте  и сделайте небольшой шаг в  сторону. На счет раз согните  левую ногу вперед, а левой  рукой коснитесь плеча, на два  приставьте левую ногу к правой  на полупальцы. То же проделайте  в другую сторону. Повторите  по 8 раз. 

  7. Полуприсядьте  на двух ногах, спину округлите,  руки поставьте на пояс. На  счет раз прогнитесь и отведите  правую согнутую руку в сторону,  предплечье поднимите вверх, на  два вернитесь в исходное положение.  Потом проделайте эти же движения, но в другую сторону.

  Далее шагните правой ногой в сторону, таз влево, правую согнутую руку отведите в сторону, предплечье поднимите  вверх, на следующий счет приставьте левую ногу к правой, правую руку верните в исходное положение. Повторите  движение, но с продвижением на один шаг влево. Вернитесь в положение  стоя, ноги врозь, руки на бедрах.