Физическая культура не просто одна из составляющих, но и самый главный компонент здорового образа жизни. Она представлена в нём в виде ежедневной утренней гимнастики, регулярных физкультурно-оздоровительных занятий, систематических закаливающих процедур, а также других видов двигательной активности, направленных на сохранение и приумножение здоровья.

       Также важным слагаемым здорового образа жизни является рациональное питание. Оно обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности, продлению жизни.

       Здоровый  образ жизни немыслим без соблюдения правил личной гигиены:  суточного режима, ухода за телом, одеждой, обувью и т.п. Особое значение при этом имеет распорядок дня. При правильном его составлении и строгом выполнении вырабатывается чёткий ритм функционирования организма. А это, в свою очередь, создаёт оптимальные условия для плодотворной работы и качественного восстановления сил²².

       Мощным  оздоровительным средством также  является закаливание.  Оно позволяет  избежать многих болезней, особенно велика его роль в профилактике простудных заболеваний. Закаливающие процедуры снижают их число в 2-4 раза, а в некоторых случаях помогают вовсе избавиться от них.  Закаливание к тому же  оказывает общеукрепляющее воздействие на организм, повышает тонус ЦНС, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ²³.

Глава 3 Физическая культура в режиме дня

       Физическая  активность человека -  главный и  решающий фактор сохранения и укрепления здоровья. Двигательный режим человека не одинаков в разном возрасте. Однако общее состоит в том, что физическая активность абсолютно необходима ребёнку, взрослому, пожилому человеку. Она должна быть постоянным фактором жизни, главным регулятором всех функций организма. Для каждого человека существует свой оптимальный уровень физической активности, при котором достигается наилучшее функциональное состояние организма, высокий уровень выполнения учебно-трудовой и социальной деятельности. Такой режим носит оздоровительно-развивающий характер²⁴. 

      Следует учитывать сезонные колебания двигательной активности — зимой она снижается на 5—15% по отношению к лету. У мужчин двигательная активность выше, чем у женщин, в среднем на 25—30%. Нейродинамические особенности (баланс между возбуждением и торможением) также влияют на объем двигательной активности. У лиц с преобладанием возбуждения наблюдается более высокий уровень двигательной активности, чем у лиц с преобладанием торможения над возбуждением (в 2—3 раза). Лица с уравновешенностью этих процессов по уровню двигательной активности занимают среднее положение²⁵.

      Комплекс  несложных упражнений утренней гигиенической  гимнастики («зарядки») позволяет легко  и приятно перейти от утренней вялости к активному состоянию, быстрее ликвидировать застойные явления, возникающие в организме после ночного бездействия²⁶.

      Наиболее  общей является следующая примерная  схема последовательности упражнений утренней гимнастики: упражнения, способствующие постепенному переходу организма из заторможенного состояния в рабочее (ходьба, медленный бег, потягивание); упражнения, активизирующие деятельность сердечно-сосудистой системы (махи руками в разных направлениях, неглубокие выпады и т.п.); упражнения, укрепляющие мышцы тела, тренирующие дыхание, улучшающие мозговое кровообращение (вращение и наклоны головы, туловища, повороты вправо и влево, наклоны в сторону, прогибание назад); упражнения на развитие силовых возможностей; упражнения, способствующие подвижности суставов; упражнения для мышц брюшного пресса; упражнения для ног, включая приседания и подскоки.  Завершают утреннюю гигиеническую гимнастику упражнения на расслабление и восстановление дыхания (ходьба с движениями рук) ²⁷.

        Продолжительность утренней гимнастики  от 8—10 до 20—30 мин. Практически, здоровые люди в возрасте до 40 лет могут проводить такую зарядку в темпе, ,при котором пульс повышается до 150 удар/мин (после 50 лет — пульс до 140 удар/мин, для 60-летних — 120 удар/мин)²⁸.

     В процессе ежедневной трудовой деятельности основными видами активного отдыха являются кратковременные физические упражнения. В целях повышения тонуса работоспособности головного мозга, улучшения режима дыхания и кровообращения целесообразно через каждые 30-60 минут регулярно выполнять микродозы познотонических упражнений продолжительностью 1-2,5 минуты на рабочем месте сидя. Через каждые 2 часа рекомендуется выполнять одноминутные динамические упражнения, уделяя внимание ритмичному, достаточно глубокому дыханию²⁹.       

 Также важным элементом физической культуры в режиме дня является вводная гимнастика, ее практическое значение в том, что она способствует ускорению вхождения в работу в начале рабочего дня. Огромную роль в предупреждении снижения работоспособности в конце первой половины рабочего дня и в последних часах работы играет физкультурная пауза и физкультминуты. В середине и в конце рабочего дня применение комплексов физических упражнений физкультурной паузы и физкультурной минуты направлено на ускорение и углубление отдыха во время регламентированных перерывов³⁰.

     Цель  вводной гимнастики заключается  в том, чтобы посредством выполнения определенным образом подобранных  гимнастических упражнений в течение 4—5 мин. ускорить протекание физиологических  процессов и тем самым создать состояние большей готовности к работе³¹.

     Исходя  из этих принципов в общем случае в комплекс вводной гимнастики следует  включать: ходьба, упражнения на поддерживание с глубоким дыханием, например, потягивание, упражнения для мышц туловища и плечевого пояса (наклоны, повороты туловища с большой амплитудой и активными движениями рук), упражнения на растягивание мышц ног, а также упражнения общего воздействия (полу шпагаты, приседания, бег на месте, подскоки), упражнения для мышц рук и плечевого пояса (на растягивание и мышечное усилие, для сохранения хорошей осанки), упражнения на точность движений и концентрацию внимания³².    

 Другой  формой физической активности, проводимой в первую и вторую половины рабочего дня в течение 5—6 минут, является физкультурная пауза, в течение которой выполняете комплекс из 6—7 специально подобранных физических упражнений. Физиологическое значение физкультурных пауз состоит в ускорении и углублении отдыха во время регламентированных перерывов. При выборе упражнений для комплекса физкультурной паузы необходимо кроме общих теоретических положений учитывать характер труда (рабочая поза, темп и ритм рабочих движений, их интенсивность, степень и характер мышечных усилий), напряжение анализаторов, концентрацию внимания и т. п³³.

Так, например, для студентов упражнения физкультурной паузы рекомендуется чередовать следующим образом: упражнения в потягивании, упражнения для мышц туловища, рук и ног (повороты, наклоны в стороны и вперед с движениями рук и ног), приседания, прыжки, бег, переходящий в ходьбу, упражнения для туловища, рук и ног, расслабление мышц рук, упражнения на точность и координацию движений.  Нагрузка увеличивается постепенно, достигая максимума в четвертом упражнении, а затем понижается³⁴.

     Физкультминутки состоят, как правило, из двух-трёх упражнений (потягивание с глубоким дыханием, вращение туловища, приседание и другие), применяются для решения тех же задач, что и физкультурная пауза, как правило, при напряженном умственном и тяжелом физическом труде. Упражнения физкультминутки выполняются самостоятельно и гораздо чаще, чем физкультпауза (приблизительно в конце каждого часа работы)³⁵.

     После рабочего дня наряду с другими  мероприятиями целесообразны занятия  комплекса упражнений, направленных на интенсификацию восстановительных процессов. Как правило, комплексы состоят из динамических упражнений и упражнений на расслабление, растягивание мышечных групп и умеренной (легкой) физической нагрузки. Длительность занятия до 40—60 мин³⁶.

       Использование физической культуры в семейном кругу чаще всего выражается в регулярном выполнении упражнений гигиенической гимнастики, закаливающих процедур и в оптимизации режима домашних занятий и отдыха в соответствии с требованиями гигиены. Наряду с этим также применяются семейные оздоровительные прогулки, ходьба на лыжах и другие физические упражнения, главное, правильно выбрав объем физической активности для каждого члена семьи³⁷.

Заключение

     Защищенность  от внешней агрессии, экономического спада, экологических катастроф и других угроз необходима для личности, общества и государства. Но все это не имеет смысла, если здоровье населения и продолжительность жизни ниже среднего уровня. Особенно важен этот вопрос в России, где относительно высокий уровень смертности и низкий уровень рождаемости. Здоровье – важнейшая человеческая ценность, оно позволяет жить полноценной жизнью, однако существует немало факторов, способных свести его «на нет».

       Неблагоприятные условия жизни, плохая экология сильнейшим образом подрывают здоровье человека. Вредные привычки зачастую становятся причинами смерти. Трезвость - норма жизни. Но для ее достижения людям необходима альтернатива – физическая культура, один из элементов здорового образа жизни.

    Физические  упражнения оказывают благотворное воздействие практически на все системы организма. Возрастает запас прочности сердца и кровеносных сосудов.  Физическая культура – это хорошая мера профилактики инфаркта миокарда и гипертонической болезни³⁸. Кроме того снижается вероятность заболевания легочными и связанными с недостаточным поступлением кислорода болезнями³⁹. Благодаря физическим нагрузкам происходит укрепление костей, связок, сухожилий⁴⁰.

    Физическая  культура не просто одна из составляющих, но и самый главный компонент здорового образа жизни. Она сопровождает человека повсюду: как на работе или учебе, так и дома, и представлена в виде ежедневной утренней гигиенической гимнастики, вводной гимнастики на работе или учебе, способствующей ускорению вхождения в работу в начале рабочего дня, а также физкультурной паузы и физкультминуты. Также нельзя не отметить важность регулярных физкультурно-оздоровительных занятий, систематических закаливающих процедур, а также семейных оздоровительных физических упражнений, полезных для любого возраста, таких как, пеших прогулок, ходьбы на лыжах и т.п.

    Уже сейчас приняты меры по борьбе с  вредными привычками среди населения. Это и пропаганда вреда курения  на упаковках сигарет и запрет рекламы алкогольной и табачной продукции и ряд других шагов. Но этого мало. Людям, которых призывают отказаться от вредных привычек, необходимо дать замену, альтернативу. Эта альтернатива – физическая культура.

Список  литературы

1. Преамбула Устава Всемирной Организации Здравоохранения
2. Я.С. Вайнбаум, В.И. Коваль, T.А.Родионова. Гигиена физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений. — М.: Издательский центр «Академия», 2002. — 240 с.
3. Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И. Ильинича. М.: Гардарики, 2000. — 448 с.
4. Л.К. Казанцева, Т.О. Тагаева,  «Современная экологическая ситуация в России», журнал "ЭКО" №11 2009 - 30-45 с.
5. В.Н. Лексин «Умереть в России», аналитический журнал "Мир в России" № 4, 2010, - 124-161 с.
6. Лоновенко В.В., Фомин С.В., Долинный Ю.А. Особенности занятий физической культурой и спортом в режиме учебного труда, быта и отдыха студентов  Донбасская государственная машиностроительная академия. 2006 - 45 с.
7. Лукьяненко В.П. Физическая культура:  основы знаний: Учебное пособие. Ставрополь:  Изд-во  СГУ. – 2001. –  250 с.
8. Орешкин Ю.А. К здоровью через физкультуру. М. «Академия» 2003, - 278 с.
9. А. Ревич, «Роль окружающей среды как фактора смертности населения России», Центр демографии и экологии человека Института народнохозяйственного прогнозирования РАН, бюллетень «Население и общество» № 228 декабрь 2008 г.
10.   д.п.н. Чешихина В.В., профессор, д.п.н. Кулаков В.Н., к.п.н. Филимонова С.И., Физическая культура и здоровый образ жизни студенческой молодежи: Учебное пособие. – М.: Изд-во МГСУ «Союз», 2009. – 250 с.