Физические качества. Средства и методы их развития

    Общая выносливость является основой высокой физической работоспособности.

    Основным  показателем выносливости является максимальное потребление кислорода (МПК) л/мин. С возрастом и повышением квалификации МПК повышается. Средствами развития общей выносливости являются упражнения, позволяющие достичь максимальных величин сердечной и дыхательной производительности и удерживать высокий уровень МПК длительное время.

    В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость paзличают как: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную и выносливость к статическим усилиям.

    Под силовой выносливостью понимают способность преодолевать заданное силовое напряжение в течении  определённого времени. В зависимости  от режима работы мышц можно выделить статическую и динамическую силовую  выносливость. Статическая силовая выносливость, следует из названия, характеризуется предельным временем сохранения определённых мышечных усилий (определённая рабочая поза.) Динамическая силовая выносливость обычно определяется числом повторений какого-либо упражнения. С возрастом силовая выносливость к статическим и динамическим силовым усилиям возрастает.

    Под скоростной выносливостью понимают способность к поддержанию предельной и околопредельной интенсивности  движений (70-90% max) в течение длительного  времени без снижения эффективности профессиональных действий. Эти действия специфичны для многих профессий в том числе и для спорта. Поэтому методика совершенствования скоростной выносливости все будет иметь сходные черты при профессиональной и спортивной подготовке.

    Специальная выносливость - это способность спортсмена эффективно выполнять специфическую  нагрузку за время, обусловленное требованиями его специализации.

    Можно выделить два основных методических подхода к развитию специальной  выносливости:

    1.   аналитический, основанный на избирательно направленном воздействии на каждый из факторов, от которых зависит уровень её проявления в избранном виде спорта. Это связано с тем, что в одних видах спорта выносливость непосредственно определяет достигаемый результат (ходьба, бег на разные дистанции и т.д.), в других - она позволяет лучшим образом выполнить определённые тактические действия (бокс, спорт. игры и т.д.)

    2.   целостный подход, основанный на  интегральном воздействии на  различные факторы специальной  выносливости.

    Уровень развития выносливости зависит от функциональных возможностей всех органов и систем организма, особенно ЦНС, ССС, дыхательной  и эндокринной систем, а также  состояния обмена веществ и нервно-мышечного  аппарата. Одно из самых эффективных  и доступных средств воспитания общей выносливости является бег.

    Методы  развития выносливости.

    Для развития выносливости применяются  разнообразные методы тренировки, которые  можно разделить на несколько  групп: непрерывные и интегральные, а также контрольный или соревновательный. Каждый из методов имеет свои особенности.

    Равномерный непрерывный метод. Этим методом  развивают аэробные способности  различных видах спорта, в которых  выполняются циклические однократно-равномерные  упражнения малой и умеренной  мощности (продолжительность 15-30 мин, ЧСС - 130-160 уд/мин.).

    Переменный  непрерывный метод. Заключается  в непрерывном движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения. Иногда этот метод называется метод  игры скоростей или "фартлек". Предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости.

    Интервальный  метод (разновидность повторного метода) - дозированное повторное выполнение упражнений относительно небольшой  интенсивности и продолжительности  со строго определённым временем отдыха, где интервалом отдыха служит обычно ходьба, либо медленный бег. Используется представителями циклических видов спорта (лыжи и др.).

    Методика  развития выносливости.

    Приступая к развитию выносливости необходимо придерживаться определённой логики построения тренировочного процесса, т.к. нерациональное сочетание в занятиях нагрузки различной функциональной направленности может привести не к улучшению, а, наоборот, к снижению уровня тренированности.

    На  начальном этапе развития выносливости необходимо сосредоточить внимание на развитии аэробных возможностей с одновременным совершенствованием функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного аппарата, т.е. на развитие общей выносливости.

    На  втором этапе необходимо увеличить  объём нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса, плавания и т.д. в форме круговой тренировки.

    На  третьем этапе необходимо увеличить  объёмы тренировочных нагрузок за счёт применения более интенсивных упражнений, выполняемых методом интервальной и повторной работ смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах. Нагрузку повышать постепенно.

4. Гибкость.

    Эффективность спортивной подготовки, а особенно в техническом компоненте во мне связана с важным свойством опорно-двигательного аппарата способности к мышечной релаксации - гибкостью.

    В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима для  выполнения движений с большой и  предельной амплитудой. Недостаточная  подвижность в суставах может ограничивать проявление таких физических качеств как сила, быстрота реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая при этом энергозатраты и, снижая экономичность работы организма, и зачастую приводит к серьёзным травмам мышц и связок.

    Сам термин "гибкость" обычно используется для интегральной оценки подвижности  звеньев тела, т.е. этим термином пользуются в тех случаях, когда речь идёт о подвижности в суставе всего  тела. Если же оценивается амплитуда  движений в отдельных суставах, то принято говори о "подвижности" в них.

    В теории и методике физического воспитания гибкость рассматривается как морфункциональное  свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела. Различают две формы  проявления гибкости: активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря собственным мышечным усилиям; пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движении, достигаемой воздействии внешних сил, например, с помощью партнёра, либо отягощения и т.п.

    В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнений амплитуда движений. Разницу  между показателями активной и пассивной  гибкости называют резервной напряженностью или “запасом гибкости”.

    Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. Различают  динамические, статические, а также  смешанные статодинамические упражнения на растягивание. Зависит проявление гибкости от многих факторов и, прежде всего, от строения суставов, эластичности свойств связок, сухожилий мышц, силы мышц, формы суставов, размеров костей, a также от нервной регуляции тонуса мышц, С ростом мышц и связок гибкость увеличивается. Отражают подвижность анатомические особенности связочного аппарата. Причём мышцы это тормоз активных движении. Мышцы плюс связочный аппарат и суставная сумка, в которую заключены концы костей и связок, это тормоза пассивного движения и, наконец, кости - это ограничитель движения. Чем толще связки и суставная сумка, тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела. Проявление гибкости зависит не только от эластичности мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от совершенства мышечной координации.

    Проявление  гибкости в той или иной степени  зависит и от общего функционального  состояния организма, и от внешних  условий времени суток, температуры  мышц и окружающей среды, степени утомления. Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена. Однако, тренировка в утренние часы весьма эффективна. В холодную погоду и при охлаждении тела гибкость снижается при повышении температуры среды и тела - увеличивается.

    Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата.

    Касаясь возрастного аспекта проявления гибкости можно отметить, что гибкость зависит от возраста. Обычно подвижность  крупных звеньев тела постепенно увеличивается до 13-14 лет, объясняется тем, что в этом возрасте мышечно-связочный аппарат более эластичен и растяжим.

    В возрасте от 13-14 лет наблюдается  стабилизация развития гибкости, и, как  правило, к 16-17 годам стабилизация заканчивается, происходит остановка развития, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Вместе с тем, если после 13-14 лет не выполнять упражнения растягивания, то гибкость начнёт снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, практика показывает что даже в возрасте 40-50 лет регулярные занятия с применением разнообразных средств и методов гибкость повышается. Даже выше уровень, чем в юные годы.

    Гибкость  зависит и от пола. Так подвижность  в суставах у девушек выше, чем  у юношей примерно на 20-30%. Процесс  развития гибкости индивидуализирован. Развивать и поддерживать гибкость необходимо постоянно.

    Методика  и методы развития гибкости

    Упражнения, направленные на развитие гибкости основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращении и махов. Такие упражнения могут выполняться лежа самостоятельно или с партнёром, с отягощениями и тренажёрами, у гимнастической стенки, с гимнастическими палками, скакалками.

    Развитию  активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения.

    Упражнения  на гибкость должны выполняться во всех частях тренировочного занятия. Нежелательное  снижение сократительной способности мышц от силовых упражнений можно преодолеть тремя методическими приёмами:

    1.   Последовательное использование  упражнений на силу и гибкость, (сила + гибкость).

    2.   Поочерёдным применением упражнений  на силу и гибкость (сила + гибкость + сила) в течение одного тренировочного занятия.

    3.   Одновременным (совмещённым) развитием  силы и гибкости в процессе  выполнения силовых упражнений.

    Следует всегда помнить, что растягиваться  можно лишь после хорошей разминки и при этом у Вас не должно быть никаких сильных болевых ощущений.

    Одним из наиболее принятых методов развития гибкости, является метод многократного  растягивания. Этот метод основан  на свойстве мышц растягиваться больше при многократных повторениях, упражнения с постепенным увеличением размаха  движений.

    Количество  повторений упражнений меняется, в  зависимости от характера и направленности упражнения на развитие подвижности  в том или ином суставе, темпа  движений, возраста и пола занимающихся.

    Пределом  оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения маха движений или возникновение болевых ощущений.

    Мерой измерения гибкости служит максимально  возможная амплитуда. Единицами  измерения могут быть сантиметры или угловые градусы.

     

5. Ловкость.

    Ловкость  это сложное качество, характеризующееся хорошей координацией и высокой точностью движений. Ловкость - это способность быстро овладевать сложными движениям быстро и точно перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки. Ловкость, в известной мере, качество врождённое, однако в процессе тренировки её в значительной степени можно совершенствовать. Критериями ловкости являются:

    1.   координационная сложность двигательного  задания; 

    2.   точность выполнения (временная,  пространственная, силовая) задания; 

    3.   время, необходимое для овладевания  должным уровнем точности, либо  минимальное время от момента  изменения обстановки до начала  ответного движения.

    Различают общую и специальную ловкость. Между разными видами ловкости нет  достаточно выраженной связи. Вместе с тем ловкость имеет самые многообразные связи с другими физическими качествами, тесно связана с двигательными навыками, содействуя их развитию, они в свою очередь, улучшают ловкость. Двигательные навыки, как известно, приобретаются в первые пять лет жизни (около 30% общего фонда движений), а к 12 годам - уже 90% движений взросл человека. Уровень мышечной чувствительности, достигнутый в молодые годы, сохраняется дольше, чем способность к усвоению новых движений. Среди факторов, обуславливающих развитие проявление ловкости, большое значение имеют координационные способности.