Физическое воспитание человека

АЛМАТИНСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ  ЭНЕРГЕТИКИ И СВЯЗИ

 

Теплоэнергетический факультет

 

 

 

 

 

 

 

Кафедра "Физического воспитания"

 

 

 

 

Физкультура

"Физическое воспитание человека"

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Выполнил: студент  группы

БАУк 12-3 Нариманов Е.Н.

Проверил: старший препод.

Островерхов В.И.            

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Алматы, 2012

 

1. Оценка своего пульса в положений сидя;
2. Проведение и оценка результатов функциональной   пробы для                          сердечно  сосудистой системы;
3. Подбор своего пульсового диапазона для оздоровительных занятий;
4. Ритм самостоятельных занятий физической культуры и       продолжительность их;
5. Объем принятия пищи и период времени до тренировки;
6. Поддерживание водного баланса во время физической нагрузки;
7. Дыхание во время выполнения силовых упражнений;
8. Значение разминки и заминки в тренировке;
9. Продолжительность и ритмичность сна;
10. Недомогание и уровень физической нагрузки. Контроль над            восстановлением организма.

Ответы:

 

1. По пульсу в положении сидя можно приблизительно узнать о состоянии сердца.

Если он реже 55 уд/мин. – отлично, реже 65 уд/мин. – хорошо, 65-75 удов., выше 75 – плохо.

Данные моего пульса: 58 ударoв в минуту – хорошо;

 

2. Для оценки состояния сердечно – сосудистой системы можно воспользоваться расчетом индекса Руффье. Индекс Руффье рассчитывается  по результатам 30 приседаний за 30 секунд для мужчин.

 

Индекс Руффье =

Р1 – пульс в мин. до нагрузки в положении сидя после 5 минут отдыха;

Р2 – пульс в мин. сразу после нагрузки;

Р3 – пульс в мин. через 1 мин. после нагрузки;

 

Если он равен или  меньше 5 – отлично, 5 – 10 – хорошо, 10 - 15 - удов., свыше 15 – плохо.

Р1 = 58;

Р3 = 100;

Р2 = 80;

Индекс Руффье = 3,8 отлично.

3. Классически максимальный рабочий диапазон определяется по формуле:

220 – возраст = максимальный пульс;

Затем от него находится нужный нам диапазон, а именно: 65% - 80% от максимального.

Максимальный пульс = 220 – 16 = 204

Оптимальный рабочий пульсовой  диапазон - 65% - 80% от 204 уд/мин. = 132-163 уд/ мин.

4. Самостоятельные занятия по физической культуре , который мы выберем, должен иметь две основные характерные особенности: обеспечивать физическую нагрузку, соответствующую  своему оптимальному пульсу в течение, по меньшей мере, 20 – 30 минут в одно занятие, и это должен быть такой вид двигательной деятельности, который заинтересует самого себя настолько, что сможет заставить заниматься в течении многих лет.

5. Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм). Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).  Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает. Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Принимать пищу перед тренировкой нужно минут за 120-150 до тренировки, чтобы пища успела перевариться, и желудок опустел.

6. Роль воды для организма человека неоценима. Организм постоянно нуждается в восполнении потерь воды, поскольку ее недостаток сказывается на работе разных органов и систем, вплоть до того, что может привести к нарушению работы сердца и даже к летальному исходу. Об этом важно помнить всем, а с пристрастием следить за питьевым режимом рекомендуется тем, кто занимается спортом или фитнесом, когда организм с особенным усилием расходует воду. Дело в том, что даже при небольшой физической нагрузке повышается температура тела, а для предотвращения перегревания усиливается процесс потоотделения, кроме того, часть воды испаряется при дыхании. Расстройство водного баланса снижает способность противостоять стрессу и выдерживать необходимую физическую нагрузку. Впрочем, бездумно «заливаться» водой тоже не рекомендуется – питьевой режим следует выполнять грамотно, так, чтобы не навредить ни собственной физической форме, ни здоровью.

7. Во время мышечной работы (будь то физический труд, занятия физкультурой и т. д.) дыхание становится более частым и глубоким. Потому что мышцы сокращаются за счет энергии, образуемой при разложении сложных химических элементов на более простые. А почти для всех химических реакций, протекающих в организме, требуется кислород. Чем интенсивнее работают мышцы, тем больше нужно к ним доставить кислорода и вывести углекислоты. Выполняя тяжелую физическую работу, человек дышит с частотой 40—60 раз в минуту, пропуская через легкие 60—80 литров воздуха. При этом и сердце и легкие работают с большой нагрузкой. Научившись управлять дыханием так же, как движениями своего тела, мы можем значительно облегчить нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и повысить их коэффициент полезного действия. В силовых упражнениях выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее. Взять хотя бы такое упражнение: поднимание ног вверх из положения лежа на спине. Здесь вдох во время поднимания ног, а выдох - при опускании их вниз, когда напряжение мышц живота больше. Другой пример: при отжиманиях от пола, в положении лежа, сгибая руки, делают вдох, выпрямляя - выдох. Когда в напряжение одновременно вовлекаются все основные мышечные группы, дыхание задерживают, как это бывает при выжимании вверх от груди тяжелого снаряда: штанги, гири.

8.  У разминки две цели: во первых, размять и разогреть мышцы спины и конечностей, а во вторых, вызвать некоторое ускорения темпа сердечных сокращений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе. При разминке выполняют легкую нагрузку в течений 12 – 13 минут. Большое значение имеют упражнения на растягивание.

Если не разменяться, то результатом его могут быть растяжения и разрывы мышц и связок.

Самое важное после аэробной нагрузки – продолжать двигаться (заминка), чтобы кровь могла циркулировать  от ног к центральным сосудам. Иначе могут начаться тошнота, головокружение или возможна даже потеря сознания. Заминка занимает минимум 5 минут.

 

9. Если вы засыпаете быстро, спите спокойно и глубоко, а утром чувствуете себя бодро – сон нормальный. При нарушениях сна могут отмечаться длительные засыпания, частые пробуждения, тяжелые сновидения, головные боли и плохое самочувствие.

 

10. При самостоятельных занятиях оздоровительным бегом, упражнениями с 
отягощением, атлетической гимнастикой, самоконтроль необходим. В 
качестве показателей самоконтроля используются субъективные и 
объективные признаки функционального состояния организма под влиянием 
физических нагрузок. Такие показатели самоконтроля как самочувствие, 
настроение, неприятные ощущения, аппетит, относятся к субъективным, а 
частота сердечных сокращений (ЧСС), масса тела, длина тела, функция 
кишечно-желудочного тракта, потоотделение, жизненная емкость легких 
(Ж.Е.Л.), сила мышц, динамика развития двигательных качеств, спортивные 
результаты – к объективным. Контролировать состояние своего организма 
можно по внешним и внутренним признакам. К внешним признакам относятся выделение пота, изменение цвета кожи, нарушения координации и ритма дыхания. Если нагрузка очень большая, то наблюдается обильное 
потоотделение, чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, 
появляется отдышка, нарушается координация движений. 
    При появлении таких признаков надо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть. К внутренним признакам утомления относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание и даже головокружений. В таких случаях необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом закончить тренировку. Если после занятий физическими упражнениями самочувствие, настроение, аппетит, сон хорошие и есть желание заниматься дальше, то это показывает что ваш организм справляется с нагрузками. Дополнительно в качестве самоконтроля можно 
рекомендовать проведении пульсометрии (измерение ЧСС) до занятий, во 
время тренировок; тестов и физкультурных проб для определения состояния 
сердечно-сосудистой, дыхательной системы и динамики физической 
подготовленности, занимающихся за определенный период.