Гигиеническое обеспечение тренировок

     Можно привести ряд примеров, когда талантливые  молодые футболисты так и не добились выдающихся результатов из-за того, что пренебрегали режимом, не соблюдали  гигиенических положений тренировки, не находили в себе сил отказаться от вредных привычек: курения и  употребления алкогольных напитков.

     Важным  гигиеническим положением является оздоровительная направленность тренировок. В любом случае, (независимо от уровня спортивного мастерства) тренировочные  занятия должны способствовать укреплению здоровья и повышению работоспособности  футболистов. Следует подчеркнуть, что достижение выдающихся результатов  в современном футболе возможно лишь при отличном здоровье и высокой  работоспособности.

     Планирование  и организация тренировочного процесса должны осуществляться с учетом различных  факторов, влияющих на организм и обусловливающих  его функциональное состояние в  данное время. Первостепенное значение имеют оптимальные условия жизни, социальной среды, быта, труда и отдыха футболиста.

     Тренировка  должна планироваться с учетом всестороннего  изучения состояния здоровья и физических возможностей занимающихся. В ходе тренировки следует систематически осуществлять комплексные педагогические и врачебные наблюдения. Это позволяет обеспечить наилучший оздоровительный эффект и успешно управлять тренированностью футболистов.

     Важное  гигиеническое значение имеют регулярные наблюдения футболистов за состоянием своего здоровья. Самоконтроль дает возможность  самостоятельно следить за развитием  тренированности, учитывать индивидуальные особенности при построении распорядка дня и вовремя заметить первые признаки переутомления. Однако данные самоконтроля только дополняют, а не заменяют врачебно-педагогические наблюдения.

Распорядок  дня футболиста на учебно-тренировочном сборе

     При рациональном и строго соблюдаемом  распорядке дня вырабатывается определенный ритм деятельности организма, в результате чего футболист может наиболее успешно  выполнять ту или иную работу. Научными исследованиями установлено, что многие функции организма имеют ритмические  изменения на протяжении суток. Сейчас насчитывается около 40 физиологических  реакций, которые связаны со временем суток. Обычно ночью снижаются показатели обменных процессов, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, температуры  тела, а днем, наоборот, наблюдается  повышение этих функций. На протяжении дня работоспособность человека также изменяется: постепенно повышаясь  к 10 час, она снижается в обеденное  время, а затем опять повышается и после 20 час. снова, как правило, снижается.

     Наиболее высокий уровень важных для футболистов психофизиологических функций, связанных с быстротой и точностью движений, отмечается в период с 10 до 13 час, а также с 17 до 20 час. С учетом указанных данных и необходимо планировать распорядок дня.

     Основное  положение правильного распорядка дня — выполнение различных видов  деятельности в строго определенное время. При этом в организме формируется  так называемый динамический суточный стереотип, который представляет собой систему чередующихся рефлексов. В результате систематической деятельности суточный стереотип закрепляется, и на его поддержание, требуется все меньше нервного напряжения. Изменение сложившегося суточного стереотипа вызывает, как правило, снижение работоспособности.

     В распорядке дня футболистов необходимо также обеспечить:

• правильное чередование различных видов деятельности, что способствует предупреждению наступления утомления;
• использование различных форм активного отдыха; проведение тренировочных занятий в часы календарных игр;
• регулярное питание;
• длительный и полноценный сон.

     Распорядок  дня составляется в зависимости  от конкретных условий, однако указанные  основные положения должны соблюдаться  в любом случае.

     Необходимо  подчеркнуть, что неуклонное выполнение режима — важное средство воспитания у футболистов организованности, воли и приучает к сознательной дисциплине.

     Рекомендуется следующая схема распорядка дня футболиста на учебно-тренировочном сборе:

     Подъем  надо проводить всегда в одно и  то же время и не позднее 7 часов. Сразу же после этого выполняется  утренняя гимнастика, которая ускоряет переход от сна к бодрствованию  стимулирует деятельность центральной  нервной системы и активизирует работу всего организма.

     Утренняя  гимнастика продолжается 25—30 мин. После  нее должно оставаться чувство бодрости и удовлетворенности. Если после  гимнастики появляется значительное утомление, раздражительность и т. п., то следует  сократить продолжительность гимнастики, изменить упражнения и посоветоваться с врачом и тренером.

     Утреннюю  гимнастику лучше всего проводить  на свежем воздухе. Начинается она с  ходьбы, переходящей в бег. Сначала  выполняют упражнения небольшой  интенсивности, постепенно вовлекая в  работу большие группы мышц: сгибание и разгибание, повороты туловища, приседания, упражнения на растягивания, маховые  движения. Обязательно надо включать в гимнастику специальные упражнения футболиста, выполняемые с мячом  и без него. Утром нежелательно выполнять упражнения статического характера и на выносливость, а также применять значительные отягощения.

     После гимнастики обязательно проводятся водные процедуры для закаливания  организма.

     Для тренировок в распорядке дня отводится определенное время. Оптимальное время для тренировок—от 10 до 13 час и от 17 до 20 час. Как уже указывалось, именно в это время в связи с суточным ритмом отмечается наиболее высокий уровень работоспособности организма. Однако надо всегда стремиться к тому, чтобы тренировки осуществлялись в те часы, в которые проводятся календарные игры. В этом случае у футболистов будет создаваться прочный стереотип, который позволит проявить высокую работоспособность как раз во время соревнований. При подготовке к ответственным матчам или турнирам следует за 20— 30 дней до соревнования перестроить режим тренировок и распорядок дня, спланировав их так, чтобы наивысший подъем работоспособности приходился как раз на те дни недели и часы, когда будут проходить футбольные матчи.

     Содержание  и продолжительность тренировок зависят от периода тренировочного процесса, самочувствия и функционального состояния игроков, а также от местных условий.

     Активный  отдых имеет важное значение в  распорядке дня. Он также должен осуществляться в определенные и привычные для  футболиста часы. Лучше всего его  проводить в загородной местности, где благоприятные природные  факторы, тишина и покой способствуют быстрейшему восстановлению работоспособности  спортсменов.

     Во  время активного отдыха внимание футболистов переключается на другие виды деятельности, выполнение которых  доставляет удовольствие и способствует уменьшению - эмоциональной напряженности. При этом используются различные виды досуга: телепередачи, кино, концерты, театр, лекции, беседы, самодеятельность, настольные игры и т. п.

     В распорядке дня важно строго придерживаться определенного времени приема пищи. Это способствует ее лучшему перевариванию  и усвоению. Принимать пищу надо за 2—2,5 час. до тренировки и спустя 40 мин. после ее окончания.

     Особое  внимание надо уделить сну футболиста. Научные данные свидетельствуют  о том, что регулярный и крепкий  сон - весьма важное условие сохранения здоровья и высокого уровня работоспособности. При систематическом недосыпании и бессоннице истощается центральная нервная система, падает работоспособность, ослабляются защитные силы организма. Продолжительность сна зависит от возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей. Обычно продолжительность сна футболиста — 8—9 час. Каждый спортсмен должен определить для себя оптимальную продолжительность сна и строго ее придерживаться. При напряженных тренировках и соревнованиях продолжительность сна следует увеличивать.

     Сон должен быть непрерывным и протекать  в определенные часы. Лучше всего  рано ложиться и рано вставать: спать  с 22— 23 час. до 6—7 час. В этом случае образуется важная привычка ложиться и вставать в определенное время, и футболист быстро засыпает в  установленные часы. Тишина и покой  — непременные условия здорового  сна.

     Перед сном нужно избегать всего, что может  вызвать чрезмерное возбуждение  нервной системы напряженной  умственной деятельности, возбуждающих напитков (крепкий чай, кофе и т. п.). Желательно совершить перед сном небольшую прогулку и хорошо проветрить помещение.

     Иногда  в период напряженных тренировок и соревнований можно поспать  днем. Но если после этого у футболиста отмечается вялость, ухудшение самочувствия, то от дневного сна надо отказаться.

     На  состоянии сна обычно отражаются различные отклонения в здоровье и работоспособности. Ведь сон —  очень чувствительная функция организма! При неправильной тренировке, а также  при различных отклонениях в  спортивном режиме отмечаются первые признаки бессонницы: футболист или  долго не может заснуть, или же засыпает сразу, а затем просыпается  ночью и долго проводит несколько  часов без сна. Перед соревнованиями также отмечается иногда нарушение  сна, но оно обычно связано с излишним волнением футболиста перед игрой.

     При длительных и стойких расстройствах  сна спортсмен должен обратиться к тренеру и врачу. Они помогут  выяснить и устранить причины  бессонницы.

     Недопустимо также без советов врача пользоваться различными снотворными средствами или же бороться с бессонницей  с помощью алкогольных напитков.

     Тренеры и врачи должны всемерно заботиться о создании наилучших условий  для сна футболистов и постоянно  контролировать его.

     Правила личной гигиены футболиста

     Уход  за телом имеет важное значение для  здоровья и работоспособности, так  как сопротивляемость различным  заболеваниям во многом зависит от состояния кожных покровов.

     После каждой тренировки надо принимать горячий  душ. Он не только способствует очищению кожи, но действует успокаивающе на нервную и сердечно-сосудистую системы, повышает обмен веществ и улучшает восстановительные процессы. После  душа следует хорошо растереться  и сделать легкий массаж основных мышечных групп. Заметим, однако, что  излишнее пользование горячим душем  с чрезмерно обильным применением  мыла может оказать неблагоприятное  воздействие на кожу.

     Хорошей гигиенической процедурой является баня. Она благотворно влияет на все функции кожи и способствует быстрому восстановлению работоспособности. Парная баня с веником по своему воздействию на организм напоминает энергичный массаж и ведет к улучшению  кровообращения в мышцах и более  быстрому снятию утомления. Баню можно  также применять и для снижения веса тела, так как в условиях высокой температуры наблюдается  обильное потоотделение.

     В спортивной практике используются парная баня и суховоздушная баня «сауна». В парной бане температура воздуха, как правило, колеблется от +60 до +70°, относительная влажность достигает 70%, а иногда и более. В суховоздушной  бане «сауна», называемой еще финской, температура воздуха колеблется от + 100 до. +140°, однако относительная  влажность воздуха здесь очень  низкая — около 10%.

     Футболисты  могут пользоваться баней в свободные  от тренировок дни, не чаще 1—2 раз в  неделю.

     Рекомендуется следующий порядок мытья в  бане. Сначала некоторое время  находятся в парном отделении, добиваясь  обильного потоотделения, а затем  тщательно моют в мыльном отделении  тело, кроме головы. После этого  опять заходят в парное отделение  и находятся там некоторое  время сообразно своему самочувствию, а затем под душем моют голову с мылом и заканчивают процедуру  прохладным душем. Количество заходов  в парное отделение можно по желанию  и самочувствию несколько увеличить, однако нужно помнить, что парная баня предъявляет большие требования к организму. Поэтому злоупотреблять длительным пребыванием в парном отделении не следует.