Гипотония и активный образ жизни

 

Министерство образования  и науки Украины

Севастопольский национальный технический университет

Кафедра физического воспитания и спорта

 

 

 

 

 

 

 

 

Реферат

по дисциплине «Физическое воспитание»

на тему: «Гипотония и активный образ жизни»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Выполнил:

СТГР ЭК-22д

Параскив А.А.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Севастополь

       2011

 

     Содержание:

 
1. Причины, механизмы, течение гипотонической болезни………………...3

2. Физкультура при гипотонической болезни……………………………...4

3. Двигательные программы для 1, 2, 3, 4 категории лиц с гипотонической болезнью……………………………………………………………………….6

4. Тренировка ортостатической устойчивости, аэробные упражнения…..7

5. Изометрическая гимнастика (комплекс упражнений)……………………8

6. Библиографический список………………………………………………………12

 

 

 

 

 

 

 

Причины, механизмы, течение гипотонической болезни.

Наряду с повышенным давлением (гипертонией), можно встретить такое явление, как гипотония, или пониженное давление. Надо отметить, что оценка артериального давления в конкретный момент измерения может зависеть от очень большого количества факторов (пол, возраст, питание и т.д.). Колебания уровня артериального давления (как понижение, так и повышение) имеет определенные допустимые величины. Систолическое (верхнее) давление должно быть 110-140 мм.рт.ст., диастолическое (нижнее) - 70-90 мм.рт.ст. Собственно гипотонией считается состояние, сопровождаемое чаще всего давлением ниже показателей 100/60 мм рт.ст.. Механизм возникновения пониженного артериального давления заключается в сниженном тонусе сосудистой системы. Другими словами, сосуды находятся в расслабленном («расширенном») состоянии, в связи с чем, общая циркуляция крови в организме резко замедляется. Вместе с тем, затормаживается питание всех органов и систем, и в первую очередь головного мозга, кислородом. Это приводит к общему снижению тонуса организма. Как правило, больше всего затрагивается проблема повышенного давления, так как оно чаще встречается и угроза жизни здесь абсолютно очевидна. Что касается гипотонии, то её долгое время считали безобидной для человеческого организма. Сегодня мнение врачей сильно изменилось и доказано, что пониженное давление является не менее опасным, чем повышенное.

Причинами гипотонии могут служить нервозные состояния; хроническая усталость, обусловленная дисбалансом в соотношении часов отдыха и труда; депрессии и прочие апатичные и подавленные состояния; некоторые инфекции. Проявления пониженного давления заключаются всё в той же беспричинной на первый взгляд усталости, сниженном тонусе, постоянном желании поспать, а так же головных болях, головокружениях, мелькании мушек перед глазами или потемнениях в глазах (следствия кислородного голодания мозга) и возможно даже частых обмороках. Иногда гипотония ни чем себя не проявляет. Человек измеряет своё давление тонометром, видит низкие показатели, но при этом субъективных причин жаловаться, у него нет. Такое явление свойственно некоторым людям и в данном случае не требует, какого-то ни было вмешательства. А что же делать, если человек на тонометре видит «низкие показатели» и при этом себя неважно чувствует. Тогда следует обратиться к врачу, чтобы выявить причину пониженного давления. Как уже говорилось, причины могут крыться в психолого-эмоциональной сфере или ненормированном рабочем дне, а так же определённом образе жизни человека. Однако бывают другие «органические» патологии, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями и гормонально-эндокринными расстройствами. На основании различных причин гипотензию принято разделять на временную, профессиональную и возрастную. Возрастная гипотония присуща детям и подросткам, а также молодым девушкам (у них артериальное давление падает особенно резко в критические дни и во время беременности). Если обмороки (как следствие гипотонии) случаются нечасто, пугаться не стоит – это обычная реакция еще не сформировавшегося организма на духоту, магнитные бури, перемену погоды. Гормональные всплески, встречающиеся в пубертальном периоде, так же могут быть виновниками пониженного артериального давления.

Физкультура при гипотонической болезни.

Чтобы избавиться от гипотонии необходимо заниматься физкультурой. Утреннюю гимнастику человек с гипотонией делает точно  также, как и здоровый. Она преследует те же цели и может содержать те же элементы. В борьбе с гипотонией необходимо рассчитывать главным образом  на самостоятельные занятия гимнастикой  во второй половине дня (как минимум, через полтора-два часа после  еды и не ранее чем за час  до сна).

Силовые упражнения, выполнение которых требует выраженного мышечного напряжения, усилия, делают медленно; чаще всего для них используются специальные силовые снаряды: гантели, эспандеры, тренажеры.

1. Поднимание и опускание прямых ног в положении лежа на спине.
2. Переход от положения лежа на спине в положение сидя и обратно.
3. Лежа на спине. Имитация ногами движения, совершаемого при езде на велосипеде.
4. Лежа на спине. Скрестные движения прямыми ногами в вертикальной плоскости или горизонтальной плоскости – «ножницы».
5. Лежа на животе. Руки в упоре перед грудью. Отжимание тела на руках.
6. Сидя или стоя. Руки с гантелями (их вес во всех упражнениях не более 2 кг) опущены. Сгибание рук в локтевых суставах.
7. Сидя или стоя. Поднимание и опускание прямых рук с гантелями через стороны.
8. Сидя или стоя. Руки с гантелями подняты вверх и повернуты локтями вперед, ладонями назад. Сгибание и разгибание рук в локтевых  суставах.
9. Стоя. Руки согнуты, гантели у плеч. Разгибая руки, развести их в стороны до горизонтального положения. Затем сгибать в локтевых суставах так, чтобы гантели легли на плечи.
10. Стоя. Руки на поясе. Глубокие приседания.

Скоростно-силовые  упражнения, требующие не столько силы, сколько способности развивать скорость при движении. Этот тип упражнений доступен только людям, уже имеющим минимальную физкультурную подготовку и с относительно здоровой сердечно-сосудистой системой.

1. Стоя или сидя. Руки в стороны (можно с гантелями). Энергичные вращения в плечевых суставах с малой амплитудой в быстром темпе.
2. Стоя. Руки согнуты в локтях (можно с гантелями). Движения, имитирующие удары в боксе в быстром темпе.
3. Стоя. Ноги на ширине плеч, туловище немного наклонено вперед, руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу (можно с гантелями). Движения, имитирующие работу рук при беге в быстром темпе.
4. Стоя. Руки на поясе. Подскоки на одной или двух ногах.
5. Стоя, ноги врозь. Руки опущены, пальцы переплетены в «замок». Руки с переплетенными пальцами поднимаете, заносите за голову, резко и с силой опускаете вниз между ног («дровосек»). Делается в быстром темпе.

Упражнения на расслабление. Это прежде всего способ снятия остаточного напряжения и борьбы с утомлением мышц.

1. Лежа на спине. Поднять руки вверх и пассивно опустить («уронить»).
2. Сидя на краю стула. Туловище несколько наклонено вперед. Свободное размахивание опущенными вниз, расслабленными руками.
3. Стоя. Туловище несколько наклонено вперед, ноги прямые. Свободное размахивание опущенными вниз руками, корпусом и плечами.
4. Стоя на возвышении боком к гимнастической стенке, держась за нее. Свободное размахивание прямой расслабленной ногой (поочередно).
5. Стоя. Руки вверх. Расслаблено опустить руки к плечам, на талию и вниз.

Упражнения на координацию имеют особое значение, так как обычно затрагивают ограниченные мышечные группы, связаны с небольшими энергетическими затратами, но обладают значительным эффектом действия на центральную нервную систему, требуя от нее большей работы, чем простые силовые упражнения.

1. Стоя. Гимнастическая палка вертикально на ладони. Балансировать ею, удерживая в этом положении.
2. Стоя. Гимнастическая палка вертикально на пальце руки. Балансировать, удерживая в этом положении.
3. Стоя. В руке теннисный мяч. Подбросить мяч и поймать другой рукой.
4. Стоя. В каждой руке по теннисному мячу. Попеременно подбрасывать и ловить мяч той же рукой.
5. Стоя. В каждой руке по теннисному мячу. Одновременно подбросить оба мяча и каждый поймать той же рукой.
6. Стоя. В одной руке теннисный мяч. Ударить мячом об пол и поймать другой рукой.
7. Стоя. В руках надувной мяч. Подбросить его одной и поймать другой рукой.
8. Стоя. В руках надувной мяч. Подбросить мяч вверх, несколько раз хлопнуть в ладоши и поймать мяч.

Упражнения на равновесие с элементами вестибулярной тренировки важны, так как артериальная гипотония весьма часто сочетается со слабой вестибулярной функцией и, значит, повышенной чувствительностью к укачиванию.

1. Стоя. Руки на талии. Медленно поднять одну ногу, сгибая ее в колене, затем распрямить. Задержать максимально в поднятом положении. Опустить.
2. Стоя. Руки на талии. Медленно отвести прямую ногу в сторону, потом назад, наклоняясь и переходя в «ласточку». Задержаться, опустить ногу, выпрямится.
3. Стоя. Ноги в линию (так, чтобы носок одной ноги качался пятки другой). Попеременно делать наклоны туловища вперед и в стороны.
4. Стоя на линии. Руки за головой. Ходьба по линии, нарисованной на полу.
5. Руки в стороны. Ходьба по линии спиной вперед.
6. Стоя. Руки на талии. Ходьба с закрытыми глазами.

Двигательные программы  для 1, 2, 3, 4 категории лиц с гипотонической болезнью.

Не следует забывать, что основу физкультуры при гипотонии составляют индивидуальные комплексы. Всех желающих заниматься условно делят на четыре категории.

1. Твердо знающие о неблагополучном состоянии своего сердца и не имеющие никакого физкультурного опыта.
2. Немного занимающиеся физкультурой сейчас или регулярно в недавнем прошлом, несмотря на выраженные нарушения работы сердечно-сосудистой системы.
3. Допущенные к занятиям физкультурой без ограничений, но физкультурой не занимающиеся.
4. Люди, больные гипотонией, но со здоровым сердцем и достаточно хорошо подготовленные физически.

Первая категория. Общее время занятий примерно 20-25 минут. Первые 3-4 мин надо посвятить ходьбе в медленном темпе. Затем на 7-8 мин – силовые упражнения на крупные мышечные группы. Дыхательные упражнения (1 мин). Приседания и подскоки с переходом на легкий бег (2 мин). Упражнения с гантелями (2 мин). Упражнения на расслабление (2 мин). Упражнения на координацию (2 мин). Игры на месте, стоя или сидя (1-2 мин). Дыхательные упражнения (1 мин). Упражнения на расслабление (3 мин). Ходьба в сочетании с упражнениями на равновесие (3 мин). Дыхательные упражнения (2-3 мин).

Вторая категория. Общее время примерно 25-30 мин. Любые занятия начинаются с ходьбы. Ходьба в медленном или среднем темпе должна сочетаться с дополнительными упражнениями для рук, ног и туловища (2-3 мин). Дыхательные упражнения (1 мин). Затем 7-8 мин силовые упражнения со снарядами, где работают самые крупные группы мышц. В течении 5 мин приседания, подскоки, бег. Силовые и скоростно-силовые упражнения для крупных мышечных групп (4 мин). Упражнения на расслабление и дыхательные (3 мин). Упражнения на координацию (2 мин). Подвижные игры (3 мин). Ходьба с упражнениями на равновесие, упражнения на расслабление и дыхательные (3-4 мин). Скоростно-силовые упражнения в замедленном темпе (2-3 мин).

Третья категория. Общее время занятий примерно 25-30 мин. Для начала – ходьба в среднем и быстром темпе с одновременным выполнением упражнений для рук и ног 2-3 мин. Затем в течение 8-9 мин – общеразвивающие упражнения в положении стоя и дыхательные упражнения. Далее следуют скоростно-силовые упражнения. Сразу же – упражнения на расслабление и дыхательные (4-5 мин). Координационно-игровые упражнения с мячами (2-3 мин). Далее – скоростно-силовые упражнения (4-5 мин). В завершающем разделе занятий необходимы упражнения на координацию в медленном темпе, ходьба с упражнениями на равновесие, дыхательные упражнения (4-5 мин).

Четвертая категория. Комплекс начинается разнообразными движениями рук, ног, туловища в высоком темпе. Для общеразвивающих силовых упражнений (11-12 мин) можно и нужно использовать гимнастические снаряды. Далее выполняются упражнения на расслабление и дыхательные. Следующий цикл (6-7 мин) включает в себя силовые и скоростно-силовые упражнения, расслабляющие и дыхательные. Далее в течение 4 минут подвижные игры. После этого стоит вернуться к силовым и скоростно-силовым упражнениям на 6-7 мин. Заканчивается комплекс ходьбой с элементами равновесия, упражнениями в медленном темпе и дыхательной гимнастикой (не более 5 мин). Общее выполнение комплекса 35-40 мин.

Тренировка ортостатической  устойчивости, аэробные упражнения.

Способность быстро и правильно  изменять сосудистый тонус (ортостатическая  устойчивость) может быть развита  путем тренировок. Для этого достаточно выполнять упражнения, связанные  со значительным изменением положения  тела в пространстве. Идеально подходят для этого некоторые позы хатха-йоги.

1. «Поза для всех частей тела». Она очень близка к более привычной березке. Это упражнение нельзя выполнять больным с острыми инфекциями в области головы, выраженным атеросклерозом.
2. «Стойка на голове». Осваивать эту позу необходимо постепенно, по элементам. Это упражнение противопоказано при выраженном атеросклерозе, хронических воспалительных процессах в области головы (например, насморке, гайморите), глаукоме, нарушении работы желез внутренней секреции, заболеваниях позвоночника.

Аэробными упражнениями называют упражнения, в которых энергетическое обеспечение  мышечной деятельности основывается на использовании кислорода, т.е. на окислении. При аэробных упражнениях работой  охвачено 2/3 мышечной массы тела и  длятся они 15-40 мин без перерыва и  более, поэтому при их выполнении важна оптимальная интенсивность  мышечной работы.

Типичными аэробными упражнениями являются: бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, гребля, плавание, ритмическая гимнастика, прыжки со скалкой.

Аэробная тренировка улучшает деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем, благотворно влияет на их функции.

В результате регулярных занятий упражнениями на выносливость совершенствуется функция  дыхания: увеличивается сила дыхательных  мышц, жизненная легкость легких, максимальная вентиляция легких, создаются благоприятные  условия для выполнения мышечной работы.

Изометрическая гимнастика (комплекс упражнений).