Характеристика нагрузок при подготовке легкоатлета

     Повторное применение тренировочных и соревновательных нагрузок органически связано с  интервалами времени между ними и с восстановительными процессами. Число повторений, упражнений, характер и продолжительность интервалов отдыха зависят от задач, средств  и методов подготовки, а также  от особенностей видов легкой атлетики, уровня подготовленности спортсмена и  внешних условий.

     Между отдельными упражнениями и занятиями  во всех случаях важно установить такие перерывы для отдыха, которые  с учетом используемой величины нагрузки и характера выполняемых движений обеспечивают соответствующий тренировочный  эффект. В зависимости от формы  организации отдых бывает пассивным и активным. В перерывах между упражнениями, которые требуют точных движений и большого сосредоточения внимания, активный отдых дает хорошие результаты в восстановлении работоспособности. Например, во время занятий сложно-координационными видами легкой атлетики (барьерный бег, прыжки в высоту и прыжки с шестом, метание молота и копья) для отдыха применяют медленный бег, ходьбу или непродолжительные спортивные и подвижные игры. И наоборот, во время занятий циклическими видами можно предложить для отдыха кратковременное выполнение движений со сложной координацией.

     Каждое  новое повторение не должно проходить  на фоне утомления от предыдущих действий. Продолжительность отдыха в этих случаях колеблется от 1 мин (в метаниях) до 3—4 мин (в прыжках с шестом). Что касается перерыва между занятиями, то на первом этапе обучения спортивной технике они должны проводиться  ежедневно, а в дальнейшем — 3—4 раза в неделю. Если перерыв составляет 48 часов, то это приводит к снижению уровня усвоенного материала занятия  до 25 %, в первую очередь вследствие притупления кинестетической чувствительности.

     По  продолжительности отдых между  нагрузками можно разделить на четыре вида: 1) полный (ординарный); 2) неполный (суперкомпенсаторный); 3) сокращенный (жесткий); 4) продолжительный (мягкий). Варьируя интервалами отдыха при одинаковом объеме (или интенсивности) нагрузки, можно добиться различного результата в развитии двигательных качеств. Например, в занятиях циклическими видами легкой атлетики неполный отдых в большей мере обеспечивает развитие выносливости, полный — скорости, сокращенный — скоростной выносливости, а продолжительный обеспечивает восстановление работоспособности после напряженной части занятий или после переутомления (перетренировки).

     Количественные  и качественные компоненты нагрузки органически взаимосвязаны. Но в  зависимости от построения процесса подготовки спортсмена (задач, средств, методов, уровня нагрузок и т.д.) отношения  между ними различны, соответственно различны адаптационные процессы. Качественные изменения (морфологические, физиологические, биохимические, психологические и биомеханические) обуславливают изменения количественной стороны в деятельности организма спортсмена. Важную роль в увеличении продолжительности действий упражнений является экономизация функций организма спортсменов, обеспечивающая выполнение той же работы при меньших затратах энергетических ресурсов.

     Выполнение  любого физического упражнения требует  времени. И как бы оно ни было мало, это уже определенное количество работы, что составляет объем тренировочной  или соревновательной нагрузки. А  то количество нервно-мышечной работы, которая выполнена за единицу  времени и связана с ее объемом, определяет интенсивность нагрузки. Объем и интенсивность в спорте неотделимы друг от друга. Отдельно существовать они могут лишь как понятия. В спортивной практике это две органически взаимосвязанные стороны любого выполняемого спортсменом физического упражнения. Так, например, длина дистанции и продолжительность бега — количество тренировочной работы (объем нагрузки), а скорость передвижения — ее интенсивность; выполненное количество бросков метателем — объем специфической нагрузки, а результативность этих бросков — ее интенсивность.

     Довольно  точно определяет уровень тренировочной  нагрузки интегральный показатель сдвигов  в организме — частота сердечных сокращений (ЧСС). Для этого измеряют пульс во время выполнения упражнений, после него и в период отдыха. Сопоставляя эти показатели с интенсивностью нагрузки, с ее направленностью и учитывая время восстановления после нее, можно более объективно управлять учебно-тренировочным процессом.

     Таблица 2 дает представление о том, как  можно классифицировать нагрузки в  спорте по направленности их воздействия, в основу которого положен учет путей  энергообеспечения работы. При одинаковых условиях именно направленность нагрузки, определяющая меру участия в выполняемой  работе различных органов и функций, указывает на степень их угнетения  и продолжительность восстановления.

     Таблица 2.

     По  величине нагрузку условно можно  разделить на максимальную, большую, среднюю и малую. Максимальная нагрузка находится в пределах возможностей спортсмена. Ее критерии — неспособность спортсмена продолжать выполнение предложенного задания. Пульс при этом достигает величины 180 и более ударов в минуту (уд/мин). Если усилием воли спортсмен постарается перейти эту границу, то нагрузка становится запредельной и может привести к перетренировке спортсмена.

     Большая нагрузка по количеству упражнений и интенсивности движений составляет 70 — 80 % от максимальной, т. е. дает возможность продолжать действие на фоне утомления. Показатели пульса здесь могут быть в пределах 150—175 уд/мин.

     Средняя нагрузка определяется количеством упражнений и интенсивностью движений в пределах 40 — 60% от максимальной, т.е. упражнение продолжается до появления чувства утомления. При этом показатели ЧСС доходят до 120—145 уд/мин.

     Малая нагрузка составляет 20 — 30 % от максимальной по количеству упражнений и интенсивности движений. Двигательное задание выполняется легко, свободно, без видимого напряжения, и пульс при этом не превышает 120 уд/мин.

     По  мере роста тренированности спортсмена нагрузка, которая вначале рассматривалась  как максимальная, на последующих  этапах становится большой или средней  и т.д. Особенно это касается такого компонента нагрузки, как интенсивность. Чем выше интенсивность выполняемого упражнения, чем оно продолжительнее, тем больше затраты организма  спортсмена, тем значительнее нагрузка на его психику. Надо учитывать и  требования к таким качествам, как  смелость, решительность, воля к победе и т.д. В принципе, чем выше интенсивность  тренировочной работы, тем меньше ее объем, и наоборот. Уровень интенсивности  обусловлен в первую очередь видом  легкой атлетики. Там, где успех определяется максимальными усилиями (прыжки, метания, спринт), естественно, очень высок  и уровень интенсивности специальной  тренировочной работы; в других видах (бег на средние и длинные дистанции, спортивная ходьба) главное — высокий  средний уровень скорости передвижения.

     С целью более эффективного выполнения спортсменом упражнений, с заданным тренировочным усилием, следует  определять зоны интенсивности, как  отношение заданной величины тренировочных  или соревновательных напряжений к  максимально возможным данным спортсмена. В таблице 3 представлена градация нагрузки по зонам интенсивности в скоростно-силовых  видах легкой атлетики.

     Таблица 3.

     Зона 80 —90 % от максимума во всех видах  легкой атлетики считается зоной  развития. Применяя тренировочную нагрузку в зонах 90 — 100 %, происходит воздействие  на развитие быстроты, ее следует включать почти в каждое тренировочное  занятие и строить таким образом, чтобы на протяжении каждого занятия  применялась нагрузка во всех зонах  интенсивности, с оптимальным ее соотношением. Тренировочная нагрузка в зонах 50 —80 % от максимума решает в основном задачи специальной разминки и восстановления, что способствует благоприятному протеканию всего тренировочного процесса.

     Результат в легкой атлетике зависит от высокого уровня выносливости и диктует определенную избирательность тренировочных  воздействий, которые обеспечиваются аэробными (с доступом кислорода), анаэробными (без доступа кислорода) и аэробно-анаэробными (смешанными) процессами организма  спортсмена. В таблице 4 зоны интенсивности  распределены по показателям ЧСС  во время той или иной тренировочной  работы при воспитании выносливости.

     Таблица 4.

     При использовании аэробного режима тренировочных воздействий пульс должен находиться в пределах 120 — 160 уд/мин. При выполнении нагрузки в смешанном режиме частота пульса должна достигать 170—180 уд/мин. Анаэробный режим тренировки возможен при пульсе 190 и более ударов в минуту.

     Очень важное значение в определении адекватности предложенных нагрузок имеет контроль за пульсом во время восстановления. Основная цель контроля пульса заключается в том, чтобы, определяя тренировочное напряжение, соблюдать главное требование тренировки — избежать чрезмерного перенапряжения, предупредив случаи переутомления и перетренировок. Если пульс спортсмена после нагрузки не восстанавливается в течение определенного времени до нужного уровня (например, пульс остается свыше 120 уд/мин более 5 — 6 мин после средней нагрузки), то это говорит о том, что нагрузка, вероятно, очень высока и тренировочная работа (количество, темп) должна быть снижена либо прекращена.

     При скоростной тренировке время восстановления ЧСС до 120 уд/мин должно занимать 1 — 4 мин между повторениями упражнений и 2 —5 мин между сериями до пульса 100—120 уд/мин. Развивая скоростную выносливость, следует ориентироваться на восстановление пульса до 120—140 уд/мин через 1-3 мин  после выполнения работы, а между  сериями пульс должен восстанавливаться  до 100—120 уд/мин в течение 2 — 5 мин. При восстановлении после стрессовой тренировки (контрольный бег, прикидка) пульс должен достигать 100 — 120 уд/мин в течение 4—10 мин. Повторное выполнение такой нагрузки возможно через 10 — 20 мин, если пульс в период восстановления достигает менее 100 уд/мин. Показателями для прекращения тренировочной работы следует считать пульс свыше 120 уд/мин после 5 — 10 мин отдыха.

     Уровни  восстановления частоты сердечных  сокращений несколько индивидуальны  и могут обуславливаться возрастом, состоянием анаэробных функций, генетическим характером. Они могут быть между 108 —132 уд/мин. На процессы восстановления влияют также следующие моменты: спортсмен не в форме, слишком  тяжелая тренировочная работа, предыдущая тренировочная нагрузка была слишком  высокой, болезнь, утомление или  переутомление. У большинства спортсменов  уровень восстановления многих функций  организма соответствует пульсу 120 уд/мин. Спортсмены с большим генетическим потенциалом могут восстанавливаться  быстрее даже при высокой тренировочной  нагрузке. При большом объеме работы с пониженной интенсивностью достаточно снизить показатели ЧСС до 120- 140 уд/мин  во время отдыха, чтобы, частично восстановив  энергетический потенциал, начать работу снова. При малом объеме работы с  вышесредней интенсивностью достаточно в период отдыха достичь показателей  ЧСС 120 уд/мин, чтобы возникла возможность  в дальнейшем продолжать работу так  же эффективно, как вначале. Когда  выполняется «острая», ударная работа с высокой интенсивностью, в период восстановления (отдыха) ЧСС должна достигать 90—100 уд/мин, прежде чем повторить  предложенную нагрузку.

     Список  литературы

1. Верхошансшй Ю. В. Программирование и организация тренировочного процесса. — М., 1985.
2. Гогін О.В. Легка атлетика: Курс лекцій /Харк.держ.пед.ун-т ім.Г.С.Сковороди. – Харків:"ОВС", 2001. – 112 с.
3. Легкая атлетика/А. Н.Макаров, В.З.Сирис, В.П.Теннов. — М., 1987.
4. Легкая атлетика / Под ред. Н. Г. Озолина, В. И. Воронкина, Ю. Н. Примакова. - М., 1989.
5. Легкая атлетика: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений / А.И.Жилкин, В.С.Кузьмин, Е.В.Сидорчук. — М.: Издательский центр «Академия», 2003. — 464 с.
6. Легкая атлетика в школе / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов, Г. А. Колод-ницкий. — М., 1993.
7. Матвеев Л. П. Общая теория спорта. — М., 1997.
8. Матвеев Л. П. Основы общей теории спорта и системы подготовки спортсменов. — Киев, 1999.
9. Платонов В. Н. Теория и методика спортивной тренировки. — Киев, 1984.
10. Платонов В.Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте. — Киев, 1997.