Основы оздоровительных самостоятельных занятий

     Основные  правила организации суточного  режима: подъем в одно и то же время;

     Выполнение  УГГ и закаливающих процедур;

     Приема  пищи в одно и то же время, не менее 3 раз в день (лучше 4 – 5 раз в  день);

     Самостоятельные занятия по учебным дисциплинам  в одно и тоже время;

     Не  реже 3 – 5 раза в неделю по 1,5 – 2 ч. занятия  физическими упражнениями и спортом  с оптимальной физической нагрузкой;

     Выполнение  в паузах учебной деятельности (3 – 5 мин) и физических упражнений;

     Ежедневное  пребывание на свежем воздухе (1,5 – 2 ч);

     Полноценный сон (не менее 8 ч) с засыпанием и пробуждением в одно и тоже время.

     Уход  за телом. Гигиена тела содействует  правильной жизнедеятельности организма, способствует улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям. Уход за телом включает в себя ежедневный уход за кожей всего тела, уход за волосами, уход за полостью рта и зубами.

     Гигиена одежды и обуви. Спортивная одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым  спецификой занятий и правилами  соревнований различных видов спорта. Она должна быть по возможности легкой и не стеснять движений. Как правило, спортивная одежда изготавливается из эластичных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому испарению. Спортивная обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Необходимо, чтобы и теплозащитные и водоупорные свойства соответствовали погодным условиям. Лучше всего этим требованиям отвечает обувь из натуральной кожи, имеющая малую теплопроводимость, хорошую эластичность, а так же обладающая способностью сохранять форму после намокания. 

     3.2. Рациональное питание.  

     Рациональное  питание, построенное на научных  основах, обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой умственной и физической работоспособности и продлению творческого долголетия. Для людей, занимающихся физической культурой и спортом, рациональное питание способствует повышению работоспособности, быстрейшему восстановлению после утомления и достижению высоких спортивных результатов.

     Гигиенические требования к пище. Пища представляет собой определенную комбинацию продуктов питания, состоящих из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и воды. Основные гигиенические требования, предъявляемые к пище следующие:

• оптимальное количество, соответствующее энергетическим затратам человека, в процессе жизнедеятельности;
• полноценное качество, т.е. включение всех необходимых питательных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей), сбалансированных в оптимальных пропорциях;
• разнообразие и наличие различных продуктов животного и растительного происхождения;
• хорошая усвояемость, приятный вкус, запах и внешний вид;
• доброкачественность и безвредность.

     Отвлечения  от еды приводят к нарушению пищеварения  и усвоения пищи. Во время еды нельзя торопиться. Пища должна всегда хорошо пережевываться.

     3.3 Закаливание. 

     Закаливание – система мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма  к различным воздействиям окружающей среды (холода, тепла, солнечной радиации, понижению атмосферного давления).

     Систематическое применение закаливающих процедур снижает  число простудных заболеваний в 2 – 5 раз, а в отдельных случаях  почти полностью исключает их. Закаливание способствует повышению  физической и умственной работоспособности, улучшает кровообращение, повышает тонус ЦНС, нормализует обмен веществ, помогает выработать рациональный гигиенический режим.

     Приступать  к закаливанию можно практически  в любом возрасте, предварительно посоветовавшись с врачом. Он не только проверит состояние здоровья, но и поможет определить форму закаливающих процедур и их дозировку. Установлены следующие гигиенические принципы закаливания: систематичность требует регулярного, ежедневного выполнения закаливающих процедур. Длительные перерывы в закаливании ведут к ослаблению или полной утрате приобретенных защитных реакций. Обычно через 2 – 3 недели после прекращения процедур устойчивость организма к закаливающему фактору снижается; постепенное и последовательное увеличение дозировки процедур. При выборе дозировки и форм проведения закаливания необходимо учитывать индивидуальные особенности человека (возраст, состояние здоровья и др.), поскольку реакция организма на закаливание у разных людей неодинаковая;

     Разнообразие  средств и форм обеспечивает всестороннее закаливание. Как правило, устойчивость организма повышается только к тому раздражителю, воздействию которого он многократно подвергался. Так, повторное воздействие холода вырабатывает устойчивость организма лишь к холоду, повторное действие тепла, наоборот к теплу. Вот почему необходимо использование разнообразных форм закаливания;

     Активный  режим, т.е. выполнять во время процедур какие-либо физические упражнения;

     Сочетание общих и местных процедур: местные  процедуры оказывают менее сильное  действие, чем общие. Но если умело подвергать воздействию различных температур наиболее чувствительные к охлаждению участки тела – ступни ног, горло, шею, можно добиться эффекта и при местном закаливании;

     Самоконтроль. Показателями правильного проводимого  закаливания и его положительного эффекта являются крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности и т.п. Бессонница, раздражительность, снижение аппетита и работоспособности указывают на неправильное проведение закаливания. В этих случаях необходимо обратиться к врачу и изменить форму проведения и дозировку процедур.

     Основными средствами закаливания являются воздух, вода и солнце. 
 

     Список  литературы. 

1. Бальсевич В.К. Физическая культура для всех и  для каждого. М.,1988г.
2. Булич Э.Г. Физическое воспитание в специальных медицинских группах. М.,1986г.
3. Лаптев А.П. Гигиена массового спорта. М.,1984г.
4. Массовая физическая культура в вузе: Учебное пособие. И.Г. Бердников, А.В. Мачлеваный, В.Н. Максимова и др.; Под редакцией: В.А. Маслякова, В.С. Матяжева. М.: Высшая школа, 1991г. – 240с.: ил.
5. Платонов В.Н. Теория и методика спортивной тренировки. Киев 1984г.