Сила и методика развития силы

 

Содержание

 

Введение……………………………………………………………………….. 3

1.Нормирование нагрузок, направленных на развитие

    максимальной силы и динамической силовой выносливости……..  5

 

2. Методы развития силы в занятиях атлетизмом…………………………..10

 

3. Заключение……………………………………………………………………..14

 

4. Список используемой литературы……………………………………...15

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

 

Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений). Например, человек, напрягая мышцы, поднимает тяжёлую штангу, т.е. он воздействует на нее и приводит ее в движение. Подняв штангу, человек опять-таки посредством напряжения мышц удерживает ее над головой, т.е. активно противодействует весу штанги, которая давит на него. Для сравнения силы людей различного веса используются термины «абсолютная сила» и «относительная сила».

 

Абсолютная  сила — это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела.

 

Относительная сила представляет собой «отношение максимальной силы в каком-то движении к собственному весу человека. Определяется она делением абсолютной силы на собственный вес. С увеличением собственного веса абсолютная сила возрастает, а относительная сила уменьшается.

 

Например, 16-летний юноша  А, вес тела которого 70 кг, присел со штангой весом 70 кг, а юноша Б, вес тела которого 50 кг, присел со штангой весом 60 кг. Из этого примера видно, что абсолютные показатели силы мышц ног выше у юноши  А на 10 кг, а относительные — у юноши Б (у юноши А они равны 1, а у юноши Б 1,2).

Уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные занятия и др.). В то же время показатели относительной силы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа.

Развитие  силы — это процесс повышения максимально возможного напряжения мышц.

Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13—14 до 17— 18 лет, а у девочек и девушек от 11—12 до 15—16 лет. Наиболее значительные темпы возрастания относительной силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет. Следует отметить, что именно в эти отрезки времени сила в наибольшей степени поддается целенаправленным воздействиям с помощью специальных силовых упражнений с отягощениями. По сравнению с другими физическими упражнениями они вызывают значительное напряжение мышц.

К специальным  силовым упражнениям относятся:

1.Упражнения с весом внешних предметов: штанги 
с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, 
набивные мячи, вес партнера и т.д. 

             2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела:

— упражнения, в которых  мышечное напряжение создается за счет веса собственного             тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе);

— упражнения, в которых  собственный вес отягощается весом внешних   предметов (например, специальные пояса, манжеты);

— упражнения, в которых собственный вес  уменьшается за счет использования дополнительной опоры;

— ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счёт инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25-70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).

            3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например, силовая скамья, силовая станция, комплекс «Универсал» и др.).

             4. Статические упражнения в изометрическом режиме:

— в которых  мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания, поддержания, противодействия и т.п.);

— в которых мышечное напряжение создается за счет волевых  усилий без использования внешних  предметов в самосопротивлении.

При развитии максимальной силы мышц применяют изометрические напряжения в 80-90 % от максимума продолжительностью 4—6 с и 100 % продолжительностью 1—2 с. Обычно в тренировке выполняется 3—4 упражнения по 5— 6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление.

                 5. Упражнения в особых условиях внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т др.)-

                 6. Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи ит.п.).

              7. Упражнения с противодействием партнера.

По степени избирательности  воздействия на мышечные группы силовые  упражнения подразделяются на локальные (с усиленным функционированием примерно 1/3 мышц двигательного аппарата), региональные (с преимущественным воздействием примерно на ²/з мышечных групп) и тотальные или общего воздействия (с одновременным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры).

Частота занятий силового направления должна быть не более  трех раз в неделю.

У человека насчитывается  более 600 различных мышц. Они составляют у мужчин 35—40 % всего тела (у спортсменов— 50 % и более), у женщин несколько  меньше (28— 32 %).

 

Основные свойства мышц:

 

Возбудимость — способность реагировать на нервные раздражители-импульсы.

 

Растяжимость — способность увеличивать длину при уменьшении толщины.

 

Сократимость — способность уменьшать длину при увеличении толщины.

 

Эластичность — способность принимать прежнее положение после растяжения.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Нормирование  нагрузок, направленных на развитие максимальной силы и динамической силовой выносливости.

 

Максимальную силу развивают  преимущественно нагрузки с предельным и околопредельным сопротивлением (1—3 ПМ), т. е. те, которые можно повторить 1—3 раза (95—100% от максимально доступного усилия). Применяют также нагрузки со сверхпредельным сопротивлением (попытки выполнить упражнение). Следовательно, направленность нагрузки на максимальную силу определяется величиной сопротивления (усилия). Чем меньше сопротивление и чем больше, соответственно, может быть повторено упражнение, тем меньшее воздействие оказывается на максимальную силу и возрастает воздействие на силовую выносливость.

Упражнения с сопротивлением менее 50% от максимального (более 25 МП) практически уже не оказывают воздействия на максимальную силу.

Нагрузки, направленные на развитие максимальной силы с предельными  сопротивлениями (1—3 ПМ) в спорте, применяются  преимущественно в тяжелой атлетике, борьбе, акробатике. В других видах спорта обычно используют упражнения с меньшим сопротивлением.

На практике под силовой  выносливостью подразумевается  способность поддерживать повторное  преодоление относительно больших  сопротивлений, имевших примерно 4—20 ПМ или в относительных величинах — 50—80% от максимума. Силовая выносливость специфична для разных величин сопротивлений. Так, например, тренировка силовой выносливости при сопротивлении 30% дает слабый перенос на силовую выносливость с сопротивлением 80% от максимального. Тренировка динамической силовой выносливости оказывает относительно небольшое влияние на статическую силовую выносливость и наоборот. Поэтому при характеристике нагрузки на силовую выносливость следует указывать величину силовых усилий (повторный максимум или величину сопротивления по отношению к максимальному) и ее изотонический или изометрический режим.

В физическом воспитании школьников, особенно в младшем и  среднем возрасте, нагрузки с преимущественной направленностью на максимальную силу (с предельным и околопредельным сопротивлением) нежелательны, так как могут деформировать скелет, вызвать преждевременное окостенение ростковых зон хряща в длинных костях тела. И тем самым замедлить роет, вызвать травмы мышц, сухожилий, суставов. Кроме того, упражнения с предельными сопротивлениями требуют относительно больших затрат времени, так как требуют более длительных интервалов отдыха, чем упражнения с меньшими сопротивлениями, что затрудняет их выполнение на уроке физкультуры.

Для школьников (включая и шестилетних) оптимальная величина сопротивления— 75—85% от максимума (8—1.2 ПМ). При выполнении упражнений с таким сопротивлением выражено воздействие как на максимальную силу, так и на силовую выносливость. Интервалы отдыха между подходами (сериями) значительно сокращаются по сравнению с предельными сопротивлениями, что в целом (кратковременность упражнения в одном подходе и интервалов отдыха) требует относительно меньших затрат времени на выполнение нормы нагрузки.

Таким образом, для школьников указывается нормирование величины нагрузок, направленных параллельно на максимальную силу и на динамическую силовую выносливость по параметрам интенсивности и объема. Интенсивность этих нагрузок характеризуется тремя параметрами:

1. Величина сопротивления. Оптимальная величина сопротивления у этих нагрузок, как уже указывалось, умеренно большая — 8—12 ПМ или 75—85% от максимального усилия. Применяются также и средние сопротивления—13—20 ПМ или 65— 75% от максимального усилия.

2. Отношение фактически выполненных повторений в одном подходе к числу доступных (т. е. к ПМ).

Так, например, школьник способен подтянуться 10 раз (1.0ПМ). Если фактически он выполняет 6 повторений в подходе, то отношение фактически выполненных к числу доступных  обозначается как 0,6 ПМ. Соответственно при 7 повторениях отношение будет 0,7 ПМ. Чем больше это отношение, тем сильнее воздействие нагрузки (т. е. интенсивность).

От этой интенсивности  нагрузки и, в частности, от этого  параметра (отношения к ПМ) зависит  и тренировочный эффект.

Например, два школьника, имеющих ПМ-10, выполнили на уроке  по 20 подтягиваний. Первый школьник —  в двух подходах — по 10 подтягиваний, т. е. по 1,0 ПМ; второй—в четырех подходах по 5 подтягиваний, т. е. в каждом подходе  — по 0,5 ПМ. Срочный тренировочный эффект будет значительно больше у первого школьника.

Более того, было установлено, что в группе, выполнявшей упражнения до 1,0—0,9 ПМ при меньшем общем  числе повторений и меньших затратах времени, прирост силы и силовой  выносливости был больше, чем в группе, выполнявшей по 0,6 повторений в одном подходе и соответственно при большем числе подходов, большем числе повторений и больших затратах времени.

3. Длительность интервалов  отдыха между подходами. В зависимости  от нее достаточная степень  утомления может быть достигнута при разном количестве подходов. Установлено, что у школьников и студентов при выполнении упражнений, имеющих ПМ-8—12, пауза отдыха,. достаточная для того, чтобы во втором подходе выполнить то же количество повторений, что и в  первом подходе колеблется в пределах 40—90 с, в зависимости от  возраста занимающихся и структуры упражнения. При этом отмечается, что чем младше возраст, тем пауза короче. У младших  школьников — 30—40 с, у средних — 40—60, у старших — 60—90 с. Объем нагрузки на одном занятии, обеспечивающем должный  СТЭ, определяется по достижении выраженного утомления (второй степени).  Минимальная пауза, позволяющая во втором подходе повторить количество упражнений, выполненных а первом, (т. е. 1,0—  0,9 ПМ), недостаточна для восстановления, и в третьем подходе наступает вторая степень утомления. Число повторений в третьем подходе составляет 0,6—0,8 ПМ. Если паузу увеличить, то СТЭ возникает после четвёртого или пятого подхода, а если сократить,   то достаточный СТЭ возникает после второго подхода.

       Прирост  силы через 6 недель  (повторения  занятий 3 раза в неделю) был  одинаковым у вариантов с тремя  и четырьмя подходами на одном  занятии. Однако в первом варианте  затрачивается меньше времени, и поэтому он предпочтительнее, Например, первый   вариант — выполнение  упражнения   «сгибание—разгибание

рук в упоре», при ПМ-10 и паузе отдыха 60 с (три подхода) занимает  около  3 мин.  Второй  вариант — с  паузой отдыха  90 с и четырьмя подходами —около 6 мин.

Что же касается варианта при котором пауза отдыха настолько короткая, что уже во вторам подходе занимающийся не может повторить количество упражнений до 1,0 ПМ, то прирост силы и силовой выносливости при этом меньше, чем при первых двух вариантах. Этот вариант (занимающий относительно мало времени), может быть использован преимущественно для поддержания достигнутого уровня силовых качеств.

Направленные на развитие и поддержание силы нагрузки должны выполняться с соответствующим  объемом и интенсивностью для  всех основных мышечных групп рук и плечевого пояса, ног, брюшного пресса, спины. Таким образом, норма развивающей нагрузки на одном занятии, направленной на силу и силовую выносливость одной группы мышц, для детей и подростков характеризуется следующими параметрами: ПМ-8—12,подходов 3, интервалы между подходами 40—6.0 с, число повторений в первых двух подходах до 1,0—0,& ПМ, в третьем подходе 0,6—0,8 ПМ (утомление), общее время (объем нагрузки) на одном занятии около 3 мин (на четыре группы мышц.—13—15 мин). Занятия следует повторить через 4.8—72. ч.

Норма поддерживающей нагрузки, направленной на силу и силовую выносливость, на одном занятии отличается от нормы  развивающей нагрузки тем, что может  выполняться в двух, а не в трех подходах с более короткой паузой между ними, равной 20 с. При этом уже во втором подходе вследствие недостаточного восстановления наступает утомление второй степени (количество  повторений 0,6—0,8 ПМ). Общее время на одну группу мышц—  около 1 мин (на четыре группы мышц — 6—7 мин).

Норма   нагрузки,   направленной   на   развитие   взрывной   силы у школьников (основные упражнения — прыжки и метания), определяется аналогичными   (как для максимальной силы и силовой динамической выносливости)  параметрами интенсивности и объема. Высота и длина прыжков, расстояние метаний должны быть близки к предельно доступным. Чем меньше интенсивность взрывных упражнений по отношению к максимальной, тем менее специфична эта нагрузка для взрывной силы, так как приобретает при повторном выполнении направленность на скоростно-силовую выносливость (например, на прыжковую выносливость).

Для взрывной силы оптимальная  интенсивность 95% от максимальной (ПМ-2-3).