Сила и силовая подготовка

Глава 21

СИЛА И СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

Режимы работы мышц,

виды силовых качеств и направления

силовой подготовки

силой человека следует понимать его способ­ность преодолевать сопротивление или противо­действовать ему за счет деятельности мышц. \

I Сила может проявляться при изометрическом (статическом) режиме работы мышц, когда при напряжении они не изменяют своей длины, и при изотоническом (динамическом) режиме, когда напряжение связано с изменением длины мышц. В изотоническом режиме выделяются два вариан­та: концентрический (преодолевающий), при кото­ром сопротивление преодолевается за счет напря­жения мышц при уменьшении их длины, и эксцен­трический (уступающий), когда осуществляется противодействие сопротивлению при одновремен­ном растяжении, увеличении длины мышц.

Выделяют такие основные виды силовых ка­честв: максимальную силу, скоростную силу и си­ловую выносливость.J

Под максимальной силой следует понимать наивысшие возможности, которые спортсмен спо­собен проявить при максимальном произвольном мышечном сокращении.} Уровень максимальной силы проявляется в величине внешних сопротивле­ний, которые спортсмен преодолевает или нейтра­лизует при полной произвольной мобилизации возможностей нервно-мышечной системы. Макси­мальную силу человека не следует отождествлять с абсолютной силой, которая отражает резервные возможности нервно-мышечной системы. Как по­казывают исследования, эти возможности не мо­гут полностью проявляться даже при предельной волевой стимуляции, а могут быть обнаружены лишь в условиях специальных внешних воздей­ствий (электростимуляция мышц, принудительное растягивание предельно сокращенной мускулату­ры).  Максимальная  сила  во  многом  определяет

спортивный результат в таких видах спорта, как тяжелая атлетика, легкоатлетические метания, прыжки и спринтерский бег, различные виды борьбы, спортивная гимнастика. Достаточно вели­ка роль максимальной силы в спринтерском пла­вании, гребле, конькобежном спорте, некоторых спортивных играх.

Скоростная сила — это способность нервно-мышечной системы к мобилизации функциональ­ного потенциала для достижения высоких показа­телей силы в максимально короткое время.'Реша­ющее влияние скоростная сила оказывает на ре­зультаты в спринтерском беге, спринтерском пла­вании (50 м), велоспорте (трек, спринт и гит на 1000 м с места), конькобежном спринте (500 м), фехтовании, легкоатлетических прыжках, различ­ных видах борьбы, боксе. Скоростную силу следу­ет дифференцировать в зависимости от величины проявлений силы в двигательных действиях, предъявляющих различные требования к скорос-тно-силовым возможностям спортсмена. Скорос­тную силу, проявляемую в условиях достаточно больших сопротивлений, принято определять как взрывную силу, а силу, проявляемую в условиях противодействия относительно небольшим и сред­ним сопротивлениям с высокой начальной скорос­тью, принято считать стартовой силой. Взрывная сила может оказаться решающей при выполнении эффективного старта в спринтерском беге или плавании, бросков в борьбе, а стартовая сила — при выполнении ударов в бадминтоне, боксе, уколов в фехтовании и др.

Силовая выносливость1 — это способность длительное время поддерживать достаточно высо­кие силовые показатели. Уровень силовой вынос-

1 Силовую выносливость методически правильнее относить к одному из видов выносливости. Однако в специальной литературе это качество рассматривается как силовая способность. Во из­бежание несоответствий мы придерживаемся такой же класси­фикации.

370

ливости проявляется в способности спортсмена преодолевать утомление, в достижении большого количества повторений движений или продолжи­тельного приложения силы в условиях противо­действия внешнему сопротивлению. Силовая вы­носливость находится в числе важнейших качеств, определяющих результат во многих видах сорев­нований циклических видов спорта. Велико значе­ние этого качества и в гимнастике, различных ви­дах борьбы, горнолыжном спорте.

Следует учитывать, что все указанные виды си­ловых качеств в спорте проявляются не изолиро­ванно, а в сложном взаимодействии, определяемом спецификой вида спорта и каждой его дисциплины, технико-тактическим арсеналом спортсмена, уровнем развития других двигательных качеств.

Для спортивной практики большое значение имеет взаимосвязь между различными видами си­лы, поскольку специфика каждого вида спорта предопределяет требования к определенным си­ловым качествам. Одни виды спорта или спортив­ные дисциплины требуют высокого уровня макси­мальной и скоростной силы, другие — силовой выносливости, третьи — скоростной силы, четвер­тые — равномерного развития различных силовых качеств. Важно учитывать поэтому возможное как положительное, так и отрицательное воздействие работы, направленной на развитие одного из ви­дов силы, на уровень других.

В практике бытует мнение, что крупные мыш­цы, способные к высоким проявлениям макси­мальной силы, не могут достичь высоких показа­телей скорости движений, что отрицательно ска­зывается на результативности в упражнениях, тре­бующих высокого уровня развития скоростной си­лы. Специальные исследования, как и передовая спортивная практика, опровергают эту точку зре­ния. Существует достаточно тесная положительная связь между уровнем максимальной и скоростной силы. Однако она четко проявляется в тех случа­ях, когда скоростная работа связана с необходи­мостью преодоления большого внешнего сопро­тивления (более 25—30 % уровня максимальной силы). При этом чем выше сопротивление, тем большее значение приобретает уровень макси­мальной силы для развития высоких показателей скоростной силы. В то же время преодоление очень небольших сопротивлений с высокой ско­ростью (например, движения в настольном тенни­се) не требует высокого уровня развития макси­мальной силы. Более того, в таких случаях может отмечаться отрицательная связь между макси­мальной и скоростной силой (Atha, 1981; Хар-тманн, Тюннеманн, 1988).

Следует отметить, что результаты тренировки, направленной на повышение поперечника мышц, совершенствование   межмышечной   и   внутримы-

шечной координации, повышение силы и скорости сокращения и, в целом, на развитие максимальной и скоростной силы, положительно взаимосвязаны между собой. Так, высокий уровень развития мак­симальной силы, достигнутый за счет увеличения поперечника мышц и внутримышечной координа­ции, создает хорошие предпосылки для развития и проявления различных видов скоростной силы. В свою очередь, развитие скоростной силы пре­дусматривает прежде всего совершенствование внутримышечной координации. Это, естественно, способствует и более высокому уровню проявле­ния максимальной силы (Wilmore, Costill, 2004).

Имеется тесная положительная связь между максимальной силой и силовой выносливостью при работе, требующей больших сопротивлений — 70—90 % уровня максимальной силы. Это обусловлено тем, что развитие максимальной си­лы способствует накоплению в мышцах АТФ, кре-атинфосфата и гликогена, совершенствованию межмышечной и внутримышечной координации в условиях работы с большими сопротивлениями. Эти факторы во многом определяют силовую вы­носливость при работе анаэробного характера с многократным преодолением достаточно большо­го сопротивления (Fox et al., 1993). Когда силовая выносливость связана с преодолением относи­тельно небольших сопротивлений, связь между уровнем максимальной силы и силовой выносли­вости может отсутствовать (сопротивления 30— 50 % максимальной силы) или даже приобретать отрицательный характер (сопротивления менее 25 % максимальной силы). Это также легко объ­яснимо, учитывая большую роль аэробных реак­ций в обеспечении высоких показателей силовой выносливости при работе с малыми сопротивлени­ями (Platonov, 2002).

Процесс силовой подготовки в современном спорте направлен на развитие различных силовых качеств, повышение активной мышечной массы, укрепление соединительной и костной тканей, улучшение телосложения. Параллельно с развити­ем силы создаются предпосылки повышения уровня скоростных качеств, гибкости, координа­ционных способностей.

Важной стороной силовой подготовки являеи ся повышение способности спортсменов к реали­зации силовых качеств в условиях тренировочной и соревновательной деятельности конкретного ви­да спорта, что требует обеспечения специфичес­кого уровня силовой подготовленности в каждом из видов спорта (рис. 21.1), а также оптимальной взаимосвязи силы со спортивной техникой, дея­тельностью вегетативной нервной системы, други­ми двигательными качествами.

Современные методы и средства силовой под­готовки   оказывают   исключительно   интенсивное

24*

371

Тяжелоатлеты (Q)              Бегуны на средние дистанции (О)

-25              0              25              50              75

Процент отклонения от контрольной группы

Рис. 21.1. Изометрическая сила у тяжелоатлетов и бе­гунов на средние дистанции (Сейл, 1998)

воздействие на организм спортсмена, особенно на его опорно-двигательный аппарат и нервную сис­тему. При рационально организованной трениров­ке отмечается очень высокий эффект как в отно­шении развития различных силовых качеств, так и в отношении увеличения мышечной массы, ее рельефности, изменения телосложения. Однако, если принципы рационального построения сило­вой подготовки нарушаются, то ее эффективность оказывается невысокой, а вероятность серьезных отклонений в состоянии здоровья — прежде все­го травм мышц, связок, сухожилий, суставов — резко возрастает. В особой мере это относится к молодым спортсменам, развитие опорно-двига­тельного аппарата у которых еще не завершилось и они не имеют достаточно высокого уровня раз­вития силовых качеств. С осторожностью необхо­димо относиться и к построению силовой подго­товки спортсменов в начале тренировочного года или после длительного перерыва в занятиях.

Во всех подобных случаях интенсивной сило­вой подготовке должен предшествовать более или менее длительный период подготовительной рабо­ты — от двух-трех недель до нескольких (4—8) месяцев. Так, спортсменам высокого класса для подготовки к интенсивной силовой работе в нача­ле года, после переходного периода, завершивше­го предыдущий сезон, обычно достаточно 2—3 недель подготовительной работы, в то время как юным спортсменам необходимо несколько меся­цев (не менее 4—5) для разносторонней подготов­ки опорно-двигательного аппарата и нервной сис­темы к напряженной силовой работе. В этот пери-

од спортсмены должны хорошо освоить технику движений, повысить уровень гибкости, укрепить мышечную систему, создать базовый уровень вы­носливости и т.п. Необходимо ориентироваться на относительно простые упражнения, не использо­вать предельного темпа их выполнения, паузы между упражнениями должны обеспечивать пол­ноценное восстановление. Не следует применять больших отягощений, так как работа даже с отя­гощениями 40—50 % для этого контингента ока­зывается очень эффективной для развития сило­вых качеств, в том числе и максимальной силы. Количество повторений в каждом подходе не дол­жно быть более 50—60 % предельно возможно­го. Общий объем силовой работы в отдельном за­нятии также не должен превышать 50—60 % дос­тупного конкретному спортсмену при частоте за­нятий от двух до четырех в неделю. Не следует добиваться преимущественного развития опреде­ленных мышечных групп — силовая подготовка должна быть разносторонней, обеспечивать воз­действие на всю мышечную систему. В упражнени­ях предусматривается выполнение движений с большой амплитудой и относительно невысокой скоростью.

По мере адаптации опорно-двигательного ап­парата, прироста силовых качеств процесс подго­товки постепенно усложняется. Вводятся более сложные упражнения, однако при условии их правильного технического выполнения, увеличи­вается величина отягощений (до 70—85 % макси­мального уровня силы), могут применяться укоро­ченные паузы отдыха. Периодически могут выпол­няться упражнения с околопредельным количес­твом повторений. Объем работы в отдельных занятиях может достигать 80—90 % максимально доступного. При развитии скоростной силы посте­пенно включаются упражнения, выполняемые с предельной скоростью и достаточно большими сопротивлениями. При этом из поля зрения не должна выпадать необходимость работы над гиб­костью, равномерным развитием силы различных мышечных групп.

Методы силовой подготовки

Оптимизации процесса силовой подготовки в нап­равлении возможно более полного ее соответ­ствия требованиям современного спорта способ­ствует внедрение различных тренажерных ус­тройств, а также разработка эффективных мето­дических приемов, позволяющих значительно тоньше дифференцировать режимы работы мышц при выполнении силовых упражнений, органичес­ки увязать процесс силовой подготовки с осо­бенностями   соревновательной   и   тренировочной

372

деятельности в конкретном виде спорта. Эти фак­торы положены в основу выделения методов сило­вой подготовки: изометрического, концентричес­кого, эксцентрического, плиометрического, изоки-нетического (Platonov, Boulatova, 2003). У ] Изометрический метод. Основой метода яв­ляется напряжение мышц без изменения их дли­ны, при неподвижном положении сустава.'Г]ри ис­пользовании изометрического метода прирост си­лы наблюдается в основном по отношению к той части траектории движения, которая соответству­ет применяемым упражнениям. Следует также учи­тывать, что сила, приобретенная в результате си­ловой тренировки в этом режиме, слабо распрос­траняется на работу динамического характера и требует периода специальной силовой трениров­ки, направленной на обеспечение реализации си­ловых качеств приобретенных за счет применения изометрического метода при выполнении движе­ний динамического характера. \у три тренировке в изометрическом режиме прирост силовых качеств сопровождается умень­шением скоростных возможностей спортсменов, что достоверно проявляется уже через несколько недель силовой тренировки (Платонов, 1997). Это требует сочетать применение этого метода с рабо­той скоростного характера!

В числе преимуществ 'изометрического метода, которые заставляют использовать его в практике, следует отметить возможность интенсивного ло­кального воздействия на отдельные мышечные груп­пы. При локальных статических напряжениях прояв­ляются наиболее точные кинестетические ощущения основных элементов спортивной техники, что позво­ляет наряду с повышением силовых качеств совер­шенствовать ее отдельные параметры. Продолжи­тельность околопредельных напряжений в статичес­ких условиях существенно превышает регистрируе­мую в динамических условиях (Atha, 1981).

Концентрический метод основан на выполне­ний'двигательных действий с акцентом на преодо­левающий характер работы, т.е. с одновременным напряжением и сокращением мышц.] При выполне­нии упражнений с традиционными отягощениями (например, со штангой) сопротивление является постоянным на протяжении всего движения. В то же время силовые возможности человека в раз­личных фазах движения значительно изменяются в связи с изменением величин рычагов приложе­ния силы (рис. 21.2, 21.3).

[Упражнения со штангой, блочными устройства­ми или другими подобными отягощениями дол­жны выполняться с постоянной невысокой скорос­тью. Только в этом случае обеспечивается нагруз­ка на мышцы по всей амплитуде движения, и то в отдельных фазах она не соответствует реальным возможностям мышц, вовлеченных в работу.

Рис. 21.3. Динамика максимальной силы при сгибании ноги в коленном суставе

При выполнении движений со штангой или другим снарядом с высокой скоростью работа яв­ляется неэффективной, так как применение макси­мальных усилий в начале движения придает снаря­ду ускорение. Кроме того, при выполнении неко­торых упражнений в конечных позициях мышцы практически не испытывают нагрузки. Так бывает, например, в различных видах жима штанги, отжи­маниях на параллельных брусьях.

Все эти недостатки в значительной мере компенсируются простотой, доступностью инвен­таря, многообразием упражнений, которые могут выполняться со штангой, гантелями, блочными устройствами, с сопротивлением партнера, на гимнастических снарядах (брусьях, перекладине и др.).

Разнообразие средств, которые могут исполь­зоваться в случае применения данного метода, обеспечивает всестороннее воздействие на мы­шечный аппарат, позволяет обеспечить сопряжен­ное совершенствование силовых качеств и основ­ных элементов технического мастерства.

373

Сочетание преодолевающего и уступающего режимов работы мышц создает условия для вы­полнения движений с достаточно большой ампли­тудой, что является положительным фактором для проявления и развития силовых качеств.

Рациональным подбором упражнений (напри­мер, узконаправленных упражнений с ограничен­ной амплитудой движений) можно в определенной мере компенсировать недостатки метода, связан­ные с уменьшением нагрузки на мышцы, вызван­ным инерционностью при скоростно-силовой ра­боте. Таким же путем можно обеспечить нагрузку на мышцы, адекватную их возможностям в той или иной фазе.

Простота и доступность метода при достаточ­но высокой его эффективности обусловливают су­щественный объем силовой работы традиционно­го динамического характера при подготовке спор­тсменов, особенно для решения задач общей фи­зической подготовки, связанных с созданием си­лового фундамента, и в первую очередь — с раз­витием максимальной силы.

V /Эксцентрический метод. Тренировка этим методом предусматривает выполнение двигатель­ных действий уступающего характера, с сопротив­лением нагрузке, торможением и одновременным растягиванием мышц.7

^Движения уступающего характера выполняют­ся с большими отягощениями, обычно на 10— 30 % превышающими доступные при работе пре­одолевающего характера.) Относительно эффек­тивности этого режима, по сравнению с другими, мнения специалистов расходятся. Одни утвержда­ют, что тренировка при уступающем режиме по эффективности превышает тренировку в преодо­левающем режиме; другие считают, что такая тре­нировка не имеет преимуществ по сравнению с тренировкой в преодолевающем режиме, однако страдает рядом недостатков. Она является неспе­цифической по отношению к подавляющему боль­шинству движений в различных видах спорта, так как в них отсутствует уступающий режим работы мышц; более утомительна, приводит к большему накоплению в мышцах продуктов распада по срав­нению с работой в изотоническом и, особенно, в изокинетическом режимах.

Установлено, что упражнения, выполняемые в экцентрическом режиме, вовлекают в работу мень­шее количество мышечных волокон по сравнению с упражнениями концентрического характера. Вы­сокая нагрузка на меньший объм мышечных воло­кон является серьезным риском их повреждения — разрушение соркамеров и Z-линий, воспаление, отечность, болевые ощущения (Мохан и др., 2001).

Риск перенапряжения мышц в результате интен­сивной силовой тренировки с использованием эк-центрического  метода  во  много  раз  больше  по

V

/

] У!       I       I       I       I       I       I       I       I       I       I      ТУ

0              24              48              72

Время, часы

Рис. 21.4. Риск перенапряжения мышц в результате ин­тенсивной силовой тренировки с  применением экцен-трического (/), концентрического (2) и изометрического-(5) методов (Fox et a!., 1993)

сравнению с риском в результате применения изо­метрического или концентрического метода (рис. 21.4).

В спортивной тренировке работа в уступающем режиме применяется очень ограниченно по ряду причин:

движения в этом случае выполняются с низ­кой скоростью, что не соответствует требованиям эффективного выполнения двигательных действий в большинстве видов спорта;

упражнения связаны с очень высокими наг­рузками на мышцы, связки и суставы и опас­ностью травматизма;

сложны организационно, так как требуют спе­циального оборудования или помощи партнера для возвращения отягощения в исходное положение.

Однако рассматривать работу в уступающем режиме в качестве средства повышения силовых качеств заставляют некоторые ее сильные сторо­ны. В частности, /работа уступающего характера является эффективным путем максимального рас­тяжения работающих мышц при движениях под действием силы тяжести, что обеспечивает совме­щенное развитие силовых качеств и гибкости.1

[ Плиометрический метод основан на исполь­зовании для стимуляции сокращений мышц кине­тической энергии тела (снаряда), запасенной при его падении с определенной высоты. Торможение падения тела на относительно коротком пути вы­зывает резкое растяжение мышц, стимулирует ин­тенсивность центральной импульсации мотонейро­нов и создает в мышцах упругий потенциал напря­жения. При последующем переходе от уступаю­щей работы к преодолевающей отмечается более быстрое и эффективное сокращение'(Komi, 1992; Dintiman, Ward, 2003). Таким образом, использу­ется не масса отягощения, а его кинетическая энергия, например полученная при свободном па-

374

дении тела спортсмена с определенной высоты и последующим выпрыгиванием вверх. При выпол­нении двигательного действия происходит перек­лючение от уступающего к преодолевающему ре­жиму работы в условиях максимального динами­ческого усилия.

Этот метод позволяет повысить способность спортсмена к эффективному управлению мышца­ми со стороны центральной нервной системы, что выражается в более интенсивной импульсации мышц; вовлечь в работу большое количество дви­гательных единиц; уменьшить время сокращения мышечных волокон; добиться синхронизации в ра­боте мотонейронов в момент перехода мышц от уступающей к преодолевающей работе. При этом нервно-мышечные реакции значительно превыша­ют доступные только за счет произвольного усилия, что обеспечивает особую эффективность метода в отношении повышения скорости движе­ния и мощности усилия на начальном участке дви­жения (Bosko, 1985; Verkhoshansky, 1999).

Применение дополнительных отягощений при использовании плиометрического метода позволя­ет сочетать эффективность уступающей работы и преодолевающей, характерной для концентричес­кого метода. Такое применение плиометрического метода, по мнению отдельных специалистов, дав­ших ему название баллистической тренировки, оказывается особенно эффективным для повыше­ния мощности работы (рис. 21.5).

Рис. 21.5. Сочетание плиометрического и  концентри­ческого  методов  при  выполнении  упражнений — бал­листическая силовая тренировка (Hoffman, 2002)

Следует учитывать, что плиометрический метод травмоопасен. Использовать его могут только хоро­шо подготовленные спортсмены, имеющие высокий уровень максимальной и скоростной силы, хоро­шую подвижность в суставах, высокие координаци­онные  возможности.   Большое  внимание  должно

уделяться также технике выполнения упражнений, так как даже небольшие отклонения в ней могут привести к серьезным травмам (Мак-Комас, 2001).

Изокинетический метод. В основе метода ле-жиГтакой режим двигательных действий, при ко­тором при постоянной скорости движения мышцы преодолевают сопротивление, работая с постоян­ным относительным напряжением, несмотря на изменение в различных суставных углах соотно­шения рычагов или моментов вращения.'

Тренировка изокинетическим методом предпо­лагает работу с использованием специальных тре­нажерных устройств, которые позволяют спорт­смену выполнять движения в широком диапазоне скорости, проявлять максимальные или близкие к ним усилия практически в любой фазе движения. Проиллюстрировать это можно данными рис. 21.6, на котором хорошо видно, что кривая силы, раз­виваемой с использованием изокинетического тре­нажера, отражает реальные возможности мышц в любой фазе амплитуды движения, и принципиаль­но отличается от кривой силы при выполнении уп­ражнения со штангой.

Это дает возможность мышцам работать с опти­мальной нагрузкой на протяжении всего диапазона движений, чего нельзя добиться, применяя любые из общепринятых отягощений. Существенное зна­чение имеет также возможность подбора исключи­тельно большого количества различных упражне­ний как локального, так и относительно широкого воздействия.   Преимуществом   изокинетического

200

100

2              3

Угол локтя, рад

-100 L

Рис. 21.6. Результирующий момент вращения мышц относительно локтевого сустава при выполнении сгиба­ния предплечья со штангой (/) и на изокинетическом тренажере (2) в сравнении с максимаьным вращающим моментом, который может образоваться в диапазоне движения (3) (Smith, 1982)

375

метода является также значительное сокращение времени для выполнения упражнений, уменьшение вероятности травм, быстрое восстановление после применяемых упражнений и эффективное восста­новление в процессе самой работы.

Благодаря особенностям изокинетического ре­жима сопротивление может варьироваться в ши­роком диапазоне, приспосабливаться к реальным возможностям мышц в каждой фазе выполняемо­го движения. Следует учитывать, что при трени­ровке с использованием других методов скорость перемещения биозвеньев тела обычно не может превышать 60—90 град-с-1, в то время как в естес­твенных движениях, характерных для различных видов спорта, она часто оказывается намного вы­ше. Силовые упражнения в изокинетическом ре­жиме, выполняемые на современных тренажерах, позволяют варьировать скорость перемещения би­озвеньев до 400 град-с-1 и более.

2 ± 75

1701-

65 -60 -55 -50 -45 -40 -35

Изокинетический метод связан с использовани­ем достаточно сложных и дорогостоящих тренаже­ров, конструктивные особенности которых позво­ляют изменять величину сопротивления в разных суставных углах по всей амплитуде движения и приспосабливать ее к реальным силовым возмож­ностям мышц, вовлеченных в работу в каждый кон­кретный момент движения. Это важно не только в связи с неодинаковым уровнем проявления силы в разных фазах движения, но и вследствие больших индивидуальных различий в динамике силы. Рас­смотрение индивидуальных кривых динамики про­явления силы при выполнении разнообразных дви­жений свидетельствует о достаточно большом раз­бросе индивидуальных значений относительно ин­тегрированной кривой (рис. 21.7). Выделяются три типичных варианта динамики силы при выполнении большинства упражнений:

10              20              30              40              50

Угол сгибания локтя, град

Рис. 21.7. Динамика момента силы борцов вольного

стиля   (индивидуальные   данные)   при   сгибании   руки

в локтевом  суставе  с  угловой  скоростью  60  град-с-1:

1—4 — спортсмены

J———».

У

ч

ч.

•/

Рис. 21.8. Нормальный (7), опережающий (2) и запаз­дывающий (3) варианты динамика силы при выполнении упражнений

/ /_1) нормальный, отражающий характеристики интегрированной кривой для генеральной сово­купности занимающихся;

опережающий, характеризующийся ускорен­ным развитием максимальных показателей силы;

запаздывающий, характерный замедленным развитием максимальных проявлений силы (рис. 21.8).

Существенным преимуществом тренировки изокинетическим методом является то, что упраж­нения выполняются с большой амплитудой; это обеспечено поиском оптимального размещения и регулировки на каждом тренажере сидений, ру­чек, осей вращения.

Этот момент является особенно важным, так как установлено, что максимальное активное напряжение мышцы происходит в том случае, когда ее длина превосходит исходную в 1,2—1,3 раза. При большей длине напряжение снижается до тех пор пока длина мышцы не превышает ее длину в покое в 1,5 раза, когда проявление активного напряжения равно нулю (Алтер, 2001).

Таким образом, при уступающей работе обеспе­чивается максимальное растяжение работающих мышц. Это важно по двум причинам: во-первых, предварительно хорошо растянутые мышцы способ­ны к большему проявлению силы; во-вторых, созда­ются условия для «проработки» мышц по всей амплитуде движения; в-третьих, обеспечиваются предпосылки для одновременного проявления си­ловых качеств и гибкости; в-четвертых, стимулиру­ется развитие объема и эластичности соединитель­ной ткани (Komi, 1984; Rutherford, Jones, 1986).

Вместе с тем следует учитывать, что тренировка с использованием изокинетических тренажеров вы­нуждает спортсмена работать с постоянным сопро­тивлением в каждом повторении подхода, т. е. и в первом, и в последнем движении спортсмен вынуж­ден преодолевать одно и то же сопротивление. Это, конечно, является значительным недостатком данного метода по отношению к изокинетическому.

Несмотря на то что фирмы, производящие тре­нажеры, постоянно совершенствуют их конструк-

J

376

Рис. 21.9.

Выполнение силовых упражнений в изокинети-ческом режиме при помощи партнера

ции, в различных узлах тренажера создается соп­ротивление трения, что приводит к существенной разнице в сопротивлениях преодолеваемых мыш­цами в концентрической и эксцентрической фазах движения: при преодолевающей работе сопротив­ление оказывается большим, чем при уступающей. Это также снижает эффективность уступающей работы.

Серьезным недостатком является и то, что оборудование для использования этого метода яв­ляется громоздким, сложным и дорогостоящим. На одном тренажере, как правило, можно обычно выполнять не более одного-двух упражнений, а весь комплект, позволяющий обеспечить всесто­роннюю силовую подготовку, состоит из 25—30 различных тренажеров.

Изокинетические упражнения можно выпол­нять и работая с партнером, который оказывает сопротивление, соответствующее силовым воз­можностям занимающегося, предоставляя ему возможность развивать максимальную или близ­кую к ней силу по всей амплитуде движения (рис. 21.9). Однако эффективность такой работы ниже по сравнению с тренировкой с использова­нием тренажеров.

Эффективность различных методов силовой подготовки и особенности их использования

Особый интерес для спортивной практики имеет оценка эффективности различных методов трени­ровки для развития силовых качеств, а также вы­явление целесообразных вариантов их сочетания в процессе подготовки спортсменов. При использо-

вании методов силовой подготовки могут изме­няться величина сопротивлений, скорость движе­ний, величина суставных углов, количество повто­рений в одном подходе или продолжительность мышечного напряжения, количество подходов в одной серии, количество серий в занятии, коли­чество применяемых упражнений и их направлен­ность, последовательность воздействия упражне­ний на различные мышцы и мышечные группы, продолжительность и характер пауз между подхо­дами, сериями и отдельными занятиями. Разнооб­разию процесса силовой подготовки способствует применение различных отягощений, сопротивле­ний и специальных тренажеров/ Специфика каж­дого вида спорта с его богатейшим арсеналом движений еще больше разнообразит объем средств силовой подготовки, делая его практичес­ки необозримым.

Однако при всем множестве средств, методов и методических приемов планирование базовых компонентов (режим работы мышц, величина соп­ротивления, скорость движений и др.) должно осуществляться в строгом соответствии с требова­ниями методики, лежащей в основе развития оп­ределенного вида силы, с учетом специфики кон­кретного вида спорта. Рассматривая эффектив­ность различных методов развития силовых ка­честв и лежащих в их основе режимов деятельнос­ти мышц, следует помнить, что наибольшая эф­фективность того или иного метода или режима проявляется в тех условиях деятельности нервно-мышечного аппарата, в которых проводилась тре­нировка.