Система физических упражнений, в детских лагерях

7. Лежа  на спине, руки в стороны.  Ноги согнуть и, взявшись за  середину голени, прижать колени  к груди, голову наклонить к  коленям - выдох; вернуться в  исходное положение - вдох. Темп  медленный.

8. Сидя  ноги врозь, руки в стороны.  Наклон вперед, правой рукой коснуться  носка левой ноги, левую ногу  назад - выдох; исходное положение  - вдох; повторить то же - к правой  ноге. Темп средний.

9. Исходное  положение - упор стоя на коленях.  Разгибая левую ногу и поднимая  ее назад, согнуть руки и  коснуться грудью пола - вдох; отжимаясь,  вернуться в исходное положение  - выдох; повторить то же, поднимая  правую ногу. Руки в упоре на  ширине плеч. Темп средний.

10. Исходное  положение - упор присев. 1 - толчком  ног, упор лежа; 2 - упор лежа, ноги  врозь; 3 - упор лежа, ноги вместе; 4 - толчком ног, упор присев. Дыхание  произвольное. Темп медленный.

11. Исходное  положение - упор присев. Выпрямиться.  мах левой ногой назад, руки  в стороны - вдох; упор присев - выдох; то же махом правой  ноги. Темп средний.

12. Бег  на месте с переходом на  ходьбу. Дыхание равномерное, темп  средний.

13. Стоя, руки за спину. 1 прыжком ноги  врозь; 2 - прыжком вернуться в  исходное положение; 3 - 4 - прыжки  на двух ногах. Дыхание произвольное. Продолжительность от 20 с.

14. Стойка  ноги врозь. Руки вверх, прогнуться - вдох; пружинящий наклон вперед, руки в стороны - выдох. Темп  средний.

15. Ходьба  на месте, темп средний, 30 - 40 секунд.

РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

          Особенность ритмической гимнастики  состоит в том, что темп движений  и интенсивность выполнения упражнений  задается ритмом музыкального  сопровождения. В ней используется  комплекс различных средств, оказывающих  влияние на организм. Так, серии  беговых и прыжковых упражнений  влияют преимущественно на сердечно-сосудистую  систему, наклоны и приседания - на двигательный аппарат, методы  релаксации и. самовнушения - на  центральную нервную систему.  Упражнения в партере развивают  силу мышц и подвижность в  суставах, беговые серии выносливость, танцевальные - пластичность и т.д.  В зависимости от выбора применяемых  средств занятия ритмической  гимнастикой могут носить преимущественно  атлетический, танцевальный, психорегулирующий  или смешанный характер. Характер  энергообеспечения, степень усиления  функций дыхания и кровообращения  зависят от вида упражнений.

          В зависимости от подбора серий  упражнений и темпа движений  занятия ритмической гимнастикой  могут иметь спортивную или  оздоровительную направленность. Максимальная  стимуляция кровообращения до  уровня ЧСС 180-200уд/мин может  использоваться лишь в спортивной  тренировке молодыми здоровыми  людьми.

          На занятиях оздоровительной  направленности выбор темпа движений  и серий упражнений должен  осуществляться таким образом,  чтобы тренировка носила в  основном аэробный характер (с  увеличением ЧСС в пределах 130-150 уд/мин). Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышение уровня общей выносливости, но в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических упражнений.

ГИМНАСТИКА  В БАССЕЙНЕ

          Гимнастика в бассейне особая  форма лечебной физкультуры, как  в организационном, так и в  методическом отношении.

          Во время занятий в воде  на организм воздействуют не  только движение, но и вода, её  состав и температура. В воде  как в среде значительно плотной,  чем воздух, наблюдается облегченье  статических положений и медленных,  плавных движений, с одной стороны,  и повышенное сопротивление, требующее  значительного напряжения при  быстрых движениях, - с другой. Применение  того или иного исходного положения  тела или его сегментов, выбор  направления, амплитуды и темпа  движения – все это позволяет  строить процедуру с преобладанием  моментов, облегчающих движения, или  же наоборот облегчающих их (Ю.  К. Миротворцев).

        Занятия в бассейне по сравнению  с занятиями на воздухе сопровождаются  более выраженным снижением болевых  ощущений, усилением кровоснабжения  кожи, улучшением графики тканей, уменьшением наклонности к спазмам  и судорогам.

         Важно значение имеет высокое  эмоциональное воздействие занятий  в бассейне на нервную систему  и весь организм, способствующее  вытеснению неприятных эмоций, созданию  ровного и радостного настроения.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА (ТЕРЕНКУР)

         В комплексе занятий физической  культурой в детских лагерях  широко используется оздоровительная  ходьба (теренкур): при соответствующей  скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность  может достигать зоны тренирующего  режима (ЧСС 120--130 уд/мин). В США, например, оздоровительной ходьбой (по данным института Гэллопа) занимается 53 млн. американцев. При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300--400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). Например, человек с массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50 ккал (70ХО. 7). При скорости ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии составит 300 ккал (50*6).  При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект - для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма.

         Оздоровительная ходьба (теренкур) в качестве самостоятельного  оздоровительного средства может  быть рекомендована лишь при  наличии противопоказаний к бегу. При отсутствии серьезных отклонений  в состоянии здоровья она может  использоваться в качестве первого  (подготовительного) этапа тренировки  на выносливость у начинающих  с низкими функциональными возможностями.  В дальнейшем, по мере роста  тренированности, занятия оздоровительной  ходьбой должны сменяться беговой  тренировкой.

                                       ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ ТУРИЗМ

         Весьма близкое отношение к  дозированной оздоровительной ходьбе  имеет туризм. Это один из популярных  видов активного отдыха, представляющий  собой путешествие, совершаемое  с общеобразовательной, оздоровительной  и культурно-воспитательной целью.

         В зависимости от этого интенсивность  физической работы при туристических  путешествиях варьируется чрезвычайно  сильно. Так, при передвижениях  на велосипеде или лодке, а  также при пешеходных маршрутах,  особенно в горной местности  физическая нагрузка может достигать  значительной величины. Путешествия  пешком, на лодках, плоту, велосипеде  и др. способствуют лучшему кровоснабжению  органов и мышц, в тои числе  и сердечной мышцы, укреплению  костей, суставов, связок, активизируется  обмен веществ, улучшается деятельность  органов дыхания, дыхание становится  более полным и глубоким, увеличивается жизненная емкость легких. Пребывание на свежем воздухе в окружении красивых ландшафтов, активная мышечная деятельность является источником положительных эмоций. Во время туристических походов повышается настроение, возникает прилив бодрости и сил. Все это оказывает положительное воздействие на состояние нервной системы. Кроме того, длительное пребывание на свежем воздухе, особенно при походах с ночлегом под открытым небом и в палатках, способствует закаливанию организма.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ

          Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек. Так же оздоровительный бег широко используется в лагерях.

            Н. С. Илларионов (1988) выделяет следующие основные мотивации к занятиям оздоровительным бегом в лагерях: укрепление здоровья и профилактика заболеваний; повышение работоспособности; удовольствие от самого процесса бега; стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация); следование моде на бег (эстетическая мотивация); стремление к общению; стремление познать свой организм, свои возможности; мотивация творчества, случайные мотивации. Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным стимулом для занятий является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег.

            Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико.  

             Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.

             Оздоровительный бег положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, гребля, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

СПОРТИВНЫЕ  ИГРЫ

              Спортивные игры (бадминтон, баскетбол,  волейбол, футбол, теннис, и др.) являются  очень популярным видом физической  культуры в летних оздоровительных  лагерях. Они оказывают разностороннее  влияние на организм занимающихся. Включая разнообразные формы  двигательной деятельности (бег,  ходьбу, прыжки, метание, удары, ловлю  и броски, различные силовые элементы), спортивные игры развивают глазомер  точность и быстроту движений, мышечную силу, способствуют развитию  сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной  систем, улучшению обмена веществ,  укреплению опорно-двигательного  аппарата. Спортивные игры характеризуются  непрерывной сменой игровой обстановки  и способствуют выработке быстрой  ориентировки, находчивости и решительности.  Необходимость соблюдения определенных  правил в спортивных играх  и игра в команде помогают  воспитывать у игроков дисциплинированность, умение действовать в коллективе. Чем разнообразнее и сложнее  приемы той или иной игры, чем  больше в ней движений, связанных  с интенсивной мышечной работой,  тем сильнее она воздействует на организм и ценнее, как средство оздоровительной физической культуры.

         Величина находиться в зависимости  от состояния здоровья, вида игры  и количества действий. Последние  в свою очередь зависит от  напряженности и темпа игры, степени  физической подготовки, возраста  и психических факторов. Так, в  наблюдения Н. Е. Романова и  Л. А. Кузнецова (1989 г.), наименьшее  воздействие на сердечно-сосудистую  систему оказала игра в городки,  несколько больше игра в настольный  теннис, еще большее игра в  волейбол и бадминтон.

          В игре сердце весьма активно  реагирует на все удачи и  промахи своего хозяина и поэтому  у сверх активных при высокой  плотности игры может наблюдаться  весьма существенное учащение  пульса и наоборот у “сверх  сосредоточенных” до безучастности  к окружающим могут быть весьма  не значительные изменения со  стороны органов кровообращения. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

ГЛАВА 2. СИСТЕМА ОРГАНИЗАЦИИ КОНТРОЛЯ НА ЗАНЯТИЯХ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ В ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ЛАГЕРЯХ. ВРАЧЕБНЫЙ КОНТРОЛЬ 

      Особенное место при занятиях оздоровительной физической культурой в лагерях занимает врачебный контроль. В Положении о врачебном контроле за отдыхающими занимающимися физической культурой в лагерях определены следующие основные формы работы по врачебному контролю:

Врачебные обследования всех лиц, занимающихся физкультурой и спортом. Врачебно-педагогическое наблюдение в процессе учебно-тренировочных  занятий и соревнований. Диспансерное обслуживание отдельных групп отдыхающих. Медико-санитарное обеспечение физкультурных  занятий. Медико-санитарное обеспечение  соревнований. Профилактика спортивного  травматизма. Предупредительный и  текущий санитарный надзор за местами  и условиями проведения физкультурных  занятий и соревнований. Врачебная  консультация по вопросам физкультуры  и спорта. Санитарно-просветительская работа с занимающимися физкультурой и спортом. Агитация и пропаганда физической культуры и спорта среди  отдыхающих.

       Прежде чем приступить к оздоровительной  тренировке, следует пройти медицинский  осмотр с записью ЭКГ до  и после (или во время проведения) функциональной нагрузочной пробы,  чтобы выявить возможные нарушения  в деятельности системы кровообращения.