Средства восстановления и повышения работоспособности

                                                         ВятГГУ 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Реферат на тему: 

”Средства восстановления и  повышения работоспособности.” 
 
 
 
 
 
 
 
 

 Выполнил: Мухин М.В.

Исторический  ф-т (И-22)

Проверил: Попов                                              

Киров

2008

Содержание:

1. Вспомогательные средства восстановления работоспособности в системе физической культуры.
2. Закаливающие процедуры.
3. Русская баня
4. Основы рационального питания.

1.Вспомогательные  средства восстановления  работоспособности  в системе физической  культуры.

    Основными  средствами, обеспечивающими восстановление  и повышение общей и спортивной  работоспособности, являются средства личной гигиены: соблюдение рационального режима дня (чередование работы и отдыха, сна и бодрствования, своевременного питания), оптимальных санитарно-гигиенических условий труда и быта, занятия физической культурой и др.                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Вместе с тем существует ряд вспомогательных гигиенических средств, которые за счет благоприятного влияния на различные органы и системы организма обеспечивают быстрое восстановление и стимуляцию профессиональной и спортивной работоспособности. Вспомогательные средства применяются как отдельно, так и в комплексе. Выбор вида и способа применения вспомогательного средства должен осуществляться совместно с медицинским персоналом и специалистами по физической культуре в зависимости от профессиональных и спортивных нагрузок, индивидуальных особенностей занимающихся, степени их утомления и других факторов.                                                                                                                                           К основным гигиеническим вспомогательным средствам восстановления и повышения работоспособности относятся: гидропроцедуры, бани, массаж и самомассаж, ионизированный воздух.

Гидропроцедуры: душ, контрастный душ, теплые ванны, контрастные ванны.                                    Душ оказывает температурное и механическое воздействие на организм. Его влияние зависит от силы механического воздействия и температуры воды (от индифферентной до горячей). Горячие и продолжительные души снижают возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышают интенсивность обменных процессов. Теплые души действуют успокаивающе. Кратковременные горячие и холодные души повышают тонус мышц и сердечнососудистой системы.                                                                                                                                   Применение различных душей зависит от времени дня. Вечером целесообразно использовать теплый успокаивающий душ, чтобы не было проблем с переходом ко сну. Обмывание тела теплой водой с мылом важно и для поддержания чистоты кожи. Чистая кожа лучше дышит, что способствует ее восстановлению.                                                                                                     После сна, перед работой (учебой) целесообразно поднять тонус центральной нервной и сердечно-сосудистой систем. С этой целью применяют кратковременный контрастный горячий и холодный душ. Методика контрастного душа: 1 мин - горячая вода (38-40°С), 5-6 с - холодная вода (от 12 до 15°С), затем снова горячая вода и т.д. Продолжительность процедуры 5-7 мин. Теплые и контрастные ванны аналогичны по воздействию душу. Исключается только механическое воздействие воды.                                                                                                      Бани парные и суховоздушные (сауны) оказывают положительный эффект на повышение работоспособности и восстановительные процессы. Во время пребывания в бане организм человека приспосабливается к значительным тепловым воздействиям, а также к определенным колебаниям водно-солевого обмена.

Массаж  и самомассаж. Различные виды массажа (косметический, спортивный, лечебный, гигиенический) - эффективное средство восстановления и повышения работоспособности. Массажные приемы, действуя на заложенные в коже, мышцах и связках нервные окончания, оказывают влияние на ЦНС, а через нее - на функциональное состояние всех органов и систем; улучшают кровообращение, повышают работоспособность мышц. Они лучше снабжаются кислородом и питательными веществами, быстрее освобождаются от продуктов распада; улучшается и прочность мышечных сухожилий, улучшается подвижность в суставах; ускоряется ток лимфы и крови. Вот почему после массажа человек чувствует себя бодрее, у него быстрее восстанавливаются силы. Формы массажа и самомассажа: общий, когда массируется все тело, и частный (местный), при котором массируется отдельная часть тела (руки, ноги, спина и т. д.).

Искусственное ультрафиолетовое облучение  в осенне-зимний период способствует укреплению здоровья, восстановлению и повышению работоспособности за счет компенсации недостатка солнечной радиации. При использовании искусственных источников ультрафиолетовой радиации на производстве и в спортивной практике следует руководствоваться “Указаниями по профилактике светового голодания у людей”, изданными Министерством здравоохранения.

Ионизированный  воздух. Вдыхание ионизированного воздуха оказывает стимулирующее влияние на состояние здоровья и работоспособность человека. После 3-4-недельного курса ежедневных сеансов приема отрицательных ионов у спортсменов наступают улучшение функционального состояния ЦНС, более высокие темпы роста мышечной силы, выносливости к статической и динамической работе. Наряду с этим отмечается улучшение самочувствия, сна, аппетита.

  2. Закаливающие процедуры. 

  Закаливание - это тренировка всего организма, и прежде всего терморегуляционного механизма, к действию различных метеорологических факторов. При этом приспособительные реакции происходят прежде всего в нервной и эндокринной системах, во внутренних органах, на тканевом и клеточном уровне. Благодаря этому организм получает возможность безболезненно переносить чрезмерное воздействие холода, жары и т. д.

  Специфический эффект закаливания проявляется  к определенному раздражителю. Закаливание  к холоду не дает закаливания к высоким температурам. Неспецифический эффект закаливания - в его оздоровительном влиянии на весь организм. Закаливающие процедуры способствуют повышению физической и умственной работоспособности, укрепляют здоровье, снижают заболеваемость.

Приступать к закаливанию можно в любом возрасте, однако чем раньше оно начато, тем здоровее и устойчивее будет организм. Предварительно нужно обязательно посоветоваться с врачом. При острых заболеваниях и обострениях хронических недугов начинать закаливающие процедуры не рекомендуется. Эффективность закаливания увеличивается, если процедуры проводить во время занятий физическими упражнениями. Высокий закаливающий эффект дают такие виды спорта, как лыжный и конькобежный, плавание, легкая атлетика, альпинизм.

  Методика  закаливания. Необходимо выполнять два основных требования: систематичность и постепенное увеличение раздражителя, т. е. снижение температуры. Нельзя беспредельно снижать температуру, стремясь к достигнутым “моржами” показателям. Такие достижения возможны при многолетнем закаливании. Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2-5 раз, в отдельных случаях почти полностью исключает их. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, улучшает кровообращение, повышает тонус ЦНС, нормализует обмен веществ. У людей, устойчивых к низким температурам, теплообразование в организме происходит более интенсивно; лучшее кровоснабжение кожи уменьшает вероятность возникновения обморожений. Усиление теплоотдачи у людей, закаленных в отношении действия высоких температур, обусловливает лишь умеренное учащение у них пульса во время работы в условиях жаркого климата; работоспособность у них сохраняется, несмотря на жару. При закаливании вырабатывают устойчивость организма к охлаждению. Рефлекторно увеличиваются функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем: улучшается вентиляция легких, работа сердца, оксигенация крови и тканей, стимулируются окислительные процессы, т.о. происходит природная оксигенотерапия. Реакция закалённого организма при охлаждении носит характер: увеличивается выработка тепла, быстро возникает задержание тепла за счёт сокращения сосудов кожи - так называемая игра - кратковременное расширение сосудов и усиление притока крови; повышается обмен веществ.

Водные процедуры - наиболее удобный вид закаливания, так как человек каждое утро начинает с них: умывание, чистка зубов. Главный  закаливающий фактор - температура  воды. По возрастанию силы воздействия  водные процедуры можно расположить  в таком порядке: обтирание (отдельных частей тела и всего тела), обливание, душ, купание в открытых водоемах. Приступая к закаливанию водой, вначале принимают водные процедуры с температурой воды, близкой к температуре тела (33-34°С), снижая через каждые 3-4 дня температуру воды на 1°, постепенно доводят ее до 15-12°С (минимальной температуры воды в зимнее время в кране).

Обливание выполняется  так. Наклониться над ванной и, набирая  в ладонь воду, обмыть руки, грудь, спину. Полотенце повязано вокруг талии. После обливания активно растереться полотенцем. Используя только обливание из-под крана, можно достичь хороших результатов в закаливании, следуя такой схеме. Утром обливание по пояс, вечером - стоп.

После того как  вы стали выполнять эти процедуры  только водой из “холодного” крана, можно добавить к утренним процедурам втягивание воды носом. Делается это следующим образом. Под открытым краном набирается в ладонь вода и подносится к одной ноздре (правой ладонью к правой, левой к левой), вторая зажимается пальцем. Воду втянуть в нос и выдуть обратно. Спешить со снижением температуры воды при этой процедуре нельзя. Даже вода с индифферентной температурой вызывает сильное раздражение. Слезятся глаза, может наступить чиханье. Но, достигнув, как и в предыдущих процедурах, максимума, вы будете избавлены от простудных заболеваний.

Итак, утром обливание  по пояс и промывание носа, вечером -обливание стоп. Процедуры доступны в любых условиях. Они дадут  вам хорошую работоспособность, бодрое настроение, защиту от простудных заболеваний.

  Закаливание к холоду является самым распространенным и практически наиболее важным, т.к. оно способствует профилактике острых респираторных вирусных инфекций, благодаря  стимуляции реакций иммунитета и  совершенствованию процессов терморегуляции.

  Большую пользу приносят также купания. Такие  водные процедуры, как моржевание, т.е. купание в открытых водоемах зимой, можно принимать исключительно  после длительной предварительной  подготовки, с разрешения врача и  под постоянным врачебным контролем.

  Предпочтение надо отдавать различным закаливающим процедурам на воздухе - воздушным ваннам на верандах, балконах, в тени деревьев или под тентом (летом). Закаливание высокой температурой воздуха проводится посредством дозированного пребывания на открытом воздухе в жаркие и солнечные дни, жаровоздушных ванн в бане-сауне. В результате многократного и длительного воздействия на организм высоких температур окружающего воздуха устойчивость организма к жаре повышается за счет усиления потоотделения и изменения состава пота (повышение содержания жировых веществ, уменьшение концентрации хлоридов), а также вследствие снижения теплообразования. Солнечные ванны следует принимать, используя рассеянный солнечный свет. Солнечные ванны начинают с 3-5 мин и постепенно увеличивают до 20-40 мин, в зависимости от возраста.                             Воздушные ванны принимают на верандах, в комнатах с открытыми окнами, а также на специально оборудованных площадках или в помещениях — аэрариях и аэросоляриях. Полезно постепенно переходить к прогулкам в облегченной одежде. Физические упражнения следует завершать водными процедурами - обтиранием, обливанием (или душем) тепловатой водой или водой комнатной температуры, а в теплое время года - непродолжительным купанием при температуре воды не ниже 20-22°. В весенне-летний период, когда закаливание происходит стихийно в связи с облегчением одежды, купанием в открытых водоёмах и т. п., снижение температур воды и воздуха можно проводить более интенсивно. Когда закаливания проводят в осенне-зимний период, температуру воды и воздуха снижают с большими интервалами. 

  Необходимо  учитывать , что легко возбудимые люди нуждаются в успокаивающих процедурах (воздушные ванны, обтирание и др.), исключаются солнечно-воздушные ванны. Людям с преобладанием процессов торможения рекомендуют обливания и контрастные процедуры; вялым - обливание непосредственно после сна; спокойным и уравновешенным - после утренней гимнастики. Закаливание не следует проводить больным до полного выздоровления, а также страдающим врождёнными и приобретёнными пороками сердца в стадии декомпенсации, хроническими заболеваниями почек.

  При длительных перерывах закаливающие процедуры начинают вновь с исходных температур воды и воздуха. Учёт индивидуальных особенностей организма (очаги дремлющей инфекции, состояние анемии, пороки сердца, астма и др.) особенно важен у детей. Закаливания проводят без снижения индифферентных температур воды и воздуха.

  3.Русская  баня.

Оздоровительное влияние бани на нарушение  системы органов  человека.

Сердечно-сосудистая система. Пребывание здоровых или больных людей в парной приводит к существенным сдвигам деятельности сердечно сосудистой системы. Частота сердечных сокращений повышается и достигает 100—160 ударов в минуту, то есть повышается на 60-70% по сравнению с показателями до посещения бани. В бане усиливается периферическая циркуляция крови вследствие снижения периферического сопротивления и открытия артериовенозных шунтов в сосудах кожи. В связи с изменениями температуры кожных покровов и внутренних органов при нахождении в парной изменяется циркуляция крови во всех системах и органах тела. Сердечный выброс повышается в 1,5—1,7 раза. При этом время кровотока уменьшается почти в 2 раза. В парильне происходит быстрое распределение крови в различных органах. Особенно резко меняется кожное кровообращение как в период гипертермии (то есть в парилке), так и при приеме водных процедур в период охлаждения. При потении в парилке сосуды кожи значительно

  Дополнительную  нагрузку на сердечно-сосудистую систему  оказывает хлестание веником в период гипертермии. В этот период частота сердечных сокращений еще больше возрастает.

  В целом  следует отметить, что прием процедур парной бани с использованием гипертермии  и обливаний холодной водой оказывает  большое влияние на перестройку системы кровообращения. Особенно значительные сдвиги со стороны сердца и сосудов обнаруживаются у лиц, впервые посещающих русскую баню. Повторные посещения оказывают тренирующее действие на сердечно-сосудистую систему и функции органов дыхания.