Сучасні фізкультурно-оздоровчі технології у фізичному вихованні

Памп - аеробіка. Направлена ​​на корекцію фігури і зміцнення м’язів.

Тай - Бо - аеробіка. Служить для зняття стресу, підвищує тонус і настрій, регулює роботу серця, покращує загальне самопочуття.

Кі - Бо - аеробіка. Розвиває силу і витривалість, тренує

дихальну систему, розвиває гнучкість і координацію, і допомагає

скинути зайву вагу.

Бокс - аеробіка і карате - аеробіка. Спрямована на те, щоб ваша

фігура стала досконалою і була такою постійно.

А - Бокс - аеробіка. Необхідна і для чоловіків, і для жінок для зняття стресу і роздратування. Розвиває координацію, швидкість реакції, витривалість.

Кік - аеробіка. Необхідна для поліпшення загальної і силової витривалості, спритності і координації. Розвиває силу і гнучкість м’язів.

Тай - Кік - аеробіка. Рекомендується для охочих максимально спалити підшкірні жирові відкладення.

Спінінг або  сайкл Рібок. Зміцнює м’язи рук і ніг, сідниць та живота. Дозволяє скинути зайві кілограми.

Резист - Бол. Допомагає скорегувати фігуру, розвиває координацію

рухів, гнучкість. Сприяє виправленню постави і зміцненню

серцево - судинної та дихальної  системи. Призначений і для дітей, і для дорослих.

Трекінг - аеробіка. Необхідна для поліпшення загального фізичного

стану організму. Покращує роботу сердечно - судинної і дихальної  систем.

Фази занять

У загальному вигляді  заняття аеробікою складається з наступних основних фаз: розминка, аеробна фаза, затримка, силове навантаження.

1. Розминка.

Розминка має велике значення, але, на жаль її, часто ігнорують, результатом чого є розтягання м’язів. У розминки дві цілі: по-перше, розігріти м’язи спини і кінцівок, по-друге, викликати деяке прискорення темпу серцевих прискорень так, щоб плавно підвищувати пульс до значень, відповідних аеробній фазі.

При розминці виконують  легку навантаження протягом 2-3 хвилин. Велике значення мають вправи на розтягування, наприклад нахили. Зазвичай при розминці використовують комплекс вправ для розтягування, призначені для запобігання хвороб у попереку.

2. Аеробна фаза.

Друга фаза тренування є  головною для досягнення оздоровчого  ефекту. У цій фазі виконуються ті вправи, які складають програму аеробіки. Що стосується обсягу навантаження, зовсім не обов’язково займатися п’ять разів на тиждень. Нерозумно змушувати себе викладатися так часто, тому що накопичилася втома може привести до травм м’язів і суглобів.

Для того щоб домогтися  більшого ефекту, необхідно займатися, на думку фахівців, з інтенсивністю, що забезпечує частоту серцевих скорочень 65-80% від максимальної.

Потрібно навчитися  визначати пульс, спочатку в стані  спокою. Якщо трохи потренуватися, можна швидко освоїти цю нескладну процедуру. Необхідно знати максимальну частоту серцевих скорочень. Для

двадцятирічної дівчини  це 200 уд / хв. Значить, оптимальний пульс

занять аеробікою складає 140-160 уд / хв.

3. Заминка.

Третя фаза занять аеробікою займає мінімум п’ять хвилин; протягом усього цього часу варто продовжувати рухатися, але в досить низькому темпі, щоб поступово зменшити частоту серцевих скорочень. Найважливіше після аеробіки - продовжувати рухатися, щоб кров могла циркулювати про ніг до центральних судин. Всякий, хто різко припиняє виконання напруженої фізичної вправи, наражає на небезпеку своє серце і грає зі смертю. Діяльність серцево-судинної системи може порушитися, оскільки кровотік сповільнюється скоріше, ніж скорочення серця. Ось чому необхідна правильна заминка після кожного заняття. Основний її принцип - ніколи не закінчувати вправу різкою зупинкою. Падіння артеріального тиску повинне бути поступовим. Завершивши основну, саму напружену частину заняття, потрібно дотримувати наступні вимоги: не стояти на місці без руху, навіть у той момент, коли виміряється пульс, не сідати.

 

4. Силове навантаження.

Ця фаза заняття аеробікою, яка повинна тривати не менше 10 хвилин, включає рухи, що зміцнює м’язи і розвиває гнучкість. Вправи з обтяженнями різного виду чи силова гімнастика (віджимання, присідання, підтягування чи будь-яке інше силова вправа) цілком відповідають призначенню цього етапу. Одна з основних причин, що спонукають займатися силовою гімнастикою, полягає в тому, що вона збільшує силу і міцність кісток і суглобів, а це робить людину менш підданим травмам під час аеробної фази.

 

3. Вплив занять шейпінгом і аеробіки на стан системи організму.

 

Оздоровчий і профілактичний ефект шейпінгу нерозривно пов’язаний з підвищеною фізичною активністю, посиленням функцій опорно-рухового апарату, активізацією обміну речовин. Вчення Р. Могендовича про моторно-вісцеральних рефлексах показало взаємозв’язок діяльності рухового апарату, скелетних м’язів і вегетативних органів. В результаті недостатньої рухової активності в організмі людини порушуються нервово-рефлекторні зв’язки, закладені природою і закріплені в процесі важкої фіз. праці, що призводить до розладу регуляції діяльності серцево-судинної та ін. систем, порушення обміну речовин і розвитку дегенеративних захворювань (атеросклероз та ін.) Для нормального функціонування організму і збереження здоров’я необхідна певна "доза" рухової активності. У зв’язку з цим виникає питання про так звану звичної рухової активності, тобто діяльності, що виконується в процесі повсякденної професійної праці в побуті.

Найбільш адекватним виразом кількості  проведеної м’язової роботи є величина енерговитрат. Мінімальна величина добових енерговитрат, необхідних для нормальної життєдіяльності організму, становить 12 - 16 МДж (залежно від віку, статі та маси тіла), що відповідає 2880 - 3840 ккал. З них на м’язову діяльність повинно витрачатися не менше 5.0 - 9,0 МДж (1200 - 1900 ккал), решта енерговитрати забезпечують підтримку життєдіяльності організму в стані спокою, нормальну діяльність систем дихання і кровообігу, обмінні процеси і т.д. (Енергія основного обміну).

В економічно розвинених країнах за останні 100 років питома вага м’язової роботи як генератора енергії, використовуваної людиною, скоротився майже в 200 разів, що привело до зниження енерговитрат на м’язову діяльність (робочий обмін) в середньому до 3, 5 МДж. Дефіцит енерговитрат, необхідних для нормальної життєдіяльності організму, склав, таким чином, близько 2,0 - 3,0 МДж (500 - 750 ккал) на добу. Інтенсивність праці в умовах сучасного виробництва не перевищує 2 - 3 ккал / хв, що в 3 рази нижче порогової величини (7,5 ккал / хв) забезпечує оздоровчий і профілактичний ефект. У зв’язку з цим для компенсації недоліку енерговитрат в процесі трудової діяльності сучасній людині необхідно виконувати фізичні вправи з витратою енергії не менше 350 - 500 ккал на добу (або 2000 - 3000 ккал в тиждень).

За даними Беккера, в  даний час тільки 20% населення  економічно розвинених країн займаються достатньо інтенсивним фізичним тренуванням, що забезпечує необхідний мінімум енерговитрат, в інших 80% добова витрата енергії значно нижче рівня, необхідного для підтримки стабільного здоров’я. Різке обмеження рухової активності в останні десятиліття привело до зниження функціональних можливостей людей середнього віку. Так, наприклад, величина МПК у здорових чоловіків знизилася приблизно з 45, 0 до 36, 0 мл / кг.

Таким чином, у більшої  частини сучасного населення економічно розвинених країн виникла реальна небезпека розвитку гіпокінезії. Синдром, або гіпокінетичній хвороба, є комплекс функціональних і органічних змін і хворобливих симптомів, які розвиваються в результаті неузгодженості діяльності окремих систем і організму в цілому із зовнішнім середовищем. В основі патогенезу цього стану лежать порушення енергетичного та пластичного обміну (перш за все в м’язовій системі).

Механізм захисної дії  інтенсивних фізичних вправ закладений в генетичному коді людського організму. Скелетні м’язи, в середньому становлять 40% маси тіла (у чоловіків), генетично запрограмовані природою на важку фізичну роботу. "Рухова активність належить до основних чинників, що визначають рівень обмінних процесів організму і стан його кісткової і, м’язової і серцево-судинної систем", - писав академік В.В. Парин (1969). М’язи людини є могутнім генератором енергії. Вони посилають сильний потік нервових імпульсів для підтримки оптимального тонусу ЦНС, полегшують рух венозної крові по судинах до серця ("м’язовий насос"), створюють певну напругу для нормального функціонування рухового апарату. Згідно "енергетичному правилу скелетних м’язів" І.А. Аршавського, енергетичний потенціал організму і функціональний стан всіх органів і систем залежить від характеру діяльності скелетних м’язів. Чим інтенсивніше рухова діяльність у межах оптимальної зони. Тим повніше реалізується генетична програма, і збільшуються енергетичний потенціал, функціональні ресурси організму і тривалість життя. Найбільш загальний ефект тренування полягає у витраті енергії, прямо пропорційній діяльності та інтенсивності м’язової діяльності, що дозволяє компенсувати дефіцит енерговитрат.

Важливе значення має  також підвищення стійкості організму  до дії несприятливих чинників зовнішнього середовища: стресових ситуацій, високих і низьких температур, радіації, травм, гіпоксії. В результаті підвищення неспецифічного імунітету підвищується і стійкість до простудних захворювань.

Вплив занять шейпінгом на стан систем організму (серцево-судинна, дихальна) і обмінні процеси організму

Спеціальний ефект тренування пов’язаний з підвищенням функціональних можливостей серцево-судинної системи. Він полягає в економізації роботи серця в стані спокою і підвищенні резервних можливостей апарату кровообігу при м’язовій діяльності. Один з найважливіших ефектів тренування - уражень частоти серцевих скорочень у спокої (брадикардія) як прояв економізації серцевої діяльності і нижчої потреби міокарда в кисні. Збільшення тривалості фази діастоли (розслаблення) забезпечує більший кровотік і краще постачання серцевого м’яза киснем. У осіб з брадикардією випадки захворювання ІБС виявлені значно рідше, ніж у людей з частим пульсом. Вважається, що збільшення ЧСС в спокої на 15 уд / хв підвищує ризик раптової смерті від інфаркту на 70% - така ж закономірність спостерігається і при м’язовій діяльності. При виконанні стандартної навантаження на велоергометрі у тренованих чоловіків об’єм коронарного кровотоку майже в 2 рази менше, ніж у нетренованих (140 проти 260 мл / хв на 100 г тканини міокарда), відповідно в 2 рази менше і потребу міокарда в кисні (20 проти 40 мл / хв на 100 г тканини).

Таким чином, зі зростанням рівня тренованості потреба міокарда в кисні знижується як в стані  спокою, так і при субмаксимальних навантаженнях, що свідчить про економізацію серцевої діяльності. Ця обставина є фізіологічним обґрунтуванням необхідності шейпінгу для хворих ІКС. Так як у міру зростання тренованості і зниження потреби міокарда в кисні підвищується рівень порогового навантаження, яку випробуваний може виконати без загрози ішемії міокарда і нападу стенокардії.

Захисну роль у профілактиці серцево-судинних захворювань грає також підвищення фібринолітичної  активності крові (максимум в 6 разів) і  зниження тонусу симпатичної нервової системи. У результаті знижується реакція на нейрогормони в умовах емоційної напруги, тобто підвищується стійкість організму до стресу впливів. Крім вираженого збільшення резервних можливостей організму під впливом шейпінгу надзвичайно важливий також його профілактичний ефект, пов’язаний з опосередкованим впливом на фактори ризику серцево-судинних захворювань. З ростом тренованості (у міру підвищення рівня фізичної працездатності) спостерігається виразне зниження всіх основних чинників ризику НІС - вмісту холестерину в крові, артеріального тиску і маси тіла.

Підвищення фізичної працездатності супроводжується профілактичним ефектом відносно чинників ризику серцево-судинних захворювань: зниженням ваги тіла і  жирової маси, вміст холестерину  і тригліцеридів у крові, зменшенням ЛІП і збільшенням ЛПВ, зниженням артеріального тиску і частоти серцевих скорочень. Крім того, регулярне фізичне тренування дозволяє в значній мірі загальмувати розвиток вікових інволюційних змін фізіологічних функцій, а також дегенеративних змін різних органів і систем (включаючи затримку і зворотний розвиток атеросклерозу).

Фізичні навантаження викликають підвищену потребу організму  в кисні, внаслідок чого збільшується "життєва ємність" легких, поліпшується рухливість грудної клітини. Крім того, повне розправлення легень ліквідує застійні явища в них. Легкі при систематичних заняттях збільшуються в обсязі, дихання стає більш рідким і глибоким, що має велике значення для вентиляції легенів. Заняття шейпінгом також викликає позитивні емоції, бадьорість, створює гарний настрій.

Особливості оздоровчого  впливу аеробіки

Використовувані нині за кордоном програми аеробіки мають однакову структуру занять:

підготовчу

основну

заключну частини.

Так, у програмі німецького спортивного союзу (ФРН) рекомендується відводити на кожну частину 20, 70 і 10% часу занять. Проте інтенсивність включаються в ці частини вправ різна.

Комплекси шоу-зірки Марлен Шарель (ФРН) і американської актриси  Сідней Ром будуються з поступовим наростанням навантажень. Починається заняття з підготовчої частини уроку - розминка, відводиться 5-10 хвилин. Включають руху для правильної постави і нескладні вправи для хворих груп (присідання з нахилами і рухи руками, випади з нахилами, ходьба на місці з високим підніманням стегна та ін.) Основна частина заняття, тривалістю 20-30 хвилин, спрямована на розвиток різних м’язових груп і фізичних якостей. Інтенсивність тут висока. М. Шарель включає серію бігу, стрибків, танцювальних кроків, переплітаючихся вправами для різних груп м’язів. В інших комплексах біг і стрибки зустрічаються лише один раз, інші вправи являють собою серії вправ для будь-якої частини тіла: рук, ніг, тощо. У заключній частині комплексу треба поступово знижувати навантаження. Для цього робляться дихальні вправи, плавні і хвилеподібні рухи руками, вправи для постави. Завершити заняття треба повним розслабленням. Підкреслюється також важливість зосередження уваги на суті вправи. Велике значення надається правильному диханню.

Вже більше 30 років аеробіка культивується в нашій країні як складова частина жіночої гімнастики, методичні основи якої розроблені головним чином естонським фахівцем Е.А. Куду, Л.О. Яансон та ін..