Тренажерный зал

Длинные мышцы спины

• Становая тяга штанги (гири). И.П. в наклоне, ноги на ширине плеч, немного согнуты. Выпрямляемся до вертикального положения за счет мышц спины, штанга в прямых руках.
• Наклоны. И.П. стоя, ноги на ширине плеч, штанга на плечах за головой. Наклон до угла 90 град, вернуться в И.П. Ноги держать прямые
• Разгибание туловища из положения лежа лицом вниз поперек тренировочной скамьи или на специальном станке. И.П. лежа лицом вниз, таз на скамье, гимнастическом коне или аналогичном приспособлении, ноги закреплены чуть ниже уровня таза, верхняя часть туловища свешивается вниз, руки в замке на затылке. Поднимать верхнюю часть туловища, стараясь как можно больше прогнуться в спине, как можно выше поднять голову. Для увеличения нагрузки можно взять в руки, прижав к груди, отягощение - гантелю, блин от штанги

Четырехглавые мышцы бедра

• Приседания. Начинающие могут делать без отягощения, подготовленные - со штангой на плечах, на груди
• Приседания на одной ноге ("пистолетик")
• Жим штанги ногами лежа
• Разгибание голеней сидя на тренажере для тренировки мышц бедра
• Прыжки вверх на возвышение (ступеньки, тумбы и т.д.). Выполняется толчком двух ног с помощью маха руками вверх. Высоту прыжков увеличивать постепенно
• Прыжки через препятствия (гимнастическую скамейку, бревно и т.п.) боком, вперед-назад, с поворотами на 90, 180 и 360 градусов

Бицепсы бедер

• Становая тяга штанги (гири) с прямыми ногами
• Сгибание голеней лежа лицом вниз на тренажере для тренировки мышц бедра

Икроножные  мышцы

• Подниматься на носки с отягощением на плечах

Мышцы брюшного пресса

• Сгибание тела углом из положения лежа на спине. И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову: сгибание тела в тазобедренных суставах - пальцами рук коснуться приподнятых носков ног и вернуться в И.П. Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением на ноги в виде манжет, накладок.
• Сгибание тела углом из положения лежа с попеременным вращением туловища влево-вправо. И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги слегка согнуты в коленях: согнуться в тазобедренных суставах и, поворачиваясь поочередно вправо-влево левым или правым локтем (или плечом), стараться коснуться правого (левого) колена и вернуться в И.П.
• Подъем ног из положения лежа на спине. И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову: поднять ноги вверх и, сгибая туловище, опустить их за голову, коснувшись носками пола (начинающим можно ограничиться подъемом ног до вертикального положения). Ноги стараться держать прямыми. Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением на ногах.
• Сгибание туловища из положения лежа на спине. И.П. лежа на спине, кисти рук в замке на затылке (начинающим можно держать руки на груди или животе), ноги чуть согнуты в коленях, могут быть закреплены. Поднять туловище и наклониться вперед, затем вернуться в И.П. Для усложнения можно это упражнение выполнять с гантелью или блином от штанги в руках (за головой или на груди).
• Сгибание и разгибание туловища в тазобедренных суставах ("водокачка"). И.П. в упоре лежа, ноги как можно шире, руки прямые, прогнуться в пояснице, опустив таз как можно ниже: не сгибая прямых рук и ног, согнуться в тазобедренных суставах до максимума и вернуться в И.П.
• Махи ногами вперед, в сторону, назад сначала одной ногой, затем другой. Выполняются с опорой рукой (на стул, любую стойку или стену) или без опоры. Можно выполнять с дополнительным отягощением (манжетами, накладками на голени или стопы), с сопротивлением резинового амортизатора.
• Подъем ног к перекладине. И.П. в висе на перекладине или на гимнастической стенке хватом руками сверху: поднимать ноги к перекладине, стараясь не сгибать их в коленях. Для дополнительной нагрузки на косые мышцы живота можно поднимать ноги вверх - в сторону (левую ногу к правой руке, правую - к левой), а также выполнять круговые движения ногами влево и вправо.

3. Виды тренажеров 

    Тренажеры можно условно разделить на два  вида: повышающие выносливость (кардиотренажеры) и развивающие силу (силовые тренажеры). К первому типу относятся – беговые дорожки, велотренажеры, степперы, эллиптические и гребные тренажеры. Силовые тренажеры представлены скамьями, тренажерами, где в качестве нагрузки используется вес спортсмена и комплексами со свободными и встроенными весами. Конечно, такое разделение не абсолютно: занятия на любом виде тренажеров развивают и силу, и выносливость, но в разной степени. 
 
3.1КАРДИОТРЕНАЖЕРЫ 

    Кардиотренажеры в первую очередь расчитаны на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Поэтому основное, за чем придется

следить во время занятий - это показания  пульса. Дело в том, что максимальный эффект от тренировки достигается на кардиотренажере в так называемой «аэробной зоне».  
Аэробная зона - это частота пульса равная 60-80 процентам от максимальной величины пульса, которую можно рассчитать по формуле 220 минус возраст.  
Как правило, сжигание жира происходит при пульсе, составляющем от 60 до 70 процентов, рост и укрепление мышц - при 70-80 процентах от максимальной частоты. Значения пульса зависят от уровня подготовленности. Принято считать, что на начальном уровне пульс во время занятий должен составлять 60-65 процентов от максимальной частоты, на среднем - 65-70 процентов, на более продвинутом уровне - 70-75 процентов. 
Узнать свой пульс во время занятий просто: сейчас уже практически все кардиотренажеры снабжены разными датчиками для измерения пульса. Существуют датчики-клипсы на ухо (самый простой способ измерения пульса и поэтому имеет большую погрешность), датчики на рукоятках тренажера (более точны и удобны в использовании) и нагрудные кардиодатчики (они дают самые точные показания). 
 
Велотренажеры 

    Самый популярный вид тренажеров. Они прекрасно  развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему, а заодно тренируют мышцы ног и спины. На бортовом компьютере можно следить за дистанцией, скоростью и пульсом. Среди велотренажеров можно выделить две основные группы – механические и магнитные. В зависимости от способа регулирования нагрузки механические делятся на ременные (нагрузка зависит от натяжения ремня и его трения о колесо-маховик) и колодочные (их действие основано на сопротивлении тормозных колодок, прижимаемых к маховику). Каждая из систем имеет свои преимущества: 
- ременные велотренажеры стоят дешевле и более компактны; 
- колодочные обладают большой инерционностью и прекрасно имитируют езду на гоночном велосипеде; 
- магнитные – бесшумны и имеют более равномерный ход.

Самые простейшие - велосипеды с ременной нагрузкой. Они имеют минимальный набор функций, достаточных для полноценной тренировки: бортовой компьютер, датчики для измерения пульса итд. У моделей с магнитной системой нагрузка варьируется с помощью изменения расстояния между постоянными магнитами и маховиком. Цена в основном зависит от электроники и массы маховика (чем он массивнее, тем плавней будет вращение педалей). Велотренажеры более продвинутого уровня имеют встроенные программы тренировки. Программы, разработанные спортивными специалистами, предлагают уже готовый формат тренировки, рассчитанный на любой уровень подготовленности и любую цель - будь то сжигание жира или тренировка сердечно-сосудистой системы. В одном тренажере может быть до 12 таких программ.Дороже стоят велотренажеры с пульсозависимыми программами, автоматически регулирующими нагрузку в зависимости от значения пульса.

    Класс самых дорогих тренажеров характеризуется  интерактивностью самого высокого уровня. Такие велотренажеры могут предложить практически все: от участия в  компьютерной игре до практических советов «профессионального тренера». 
Особый класс велотренажеров – велоэргометры. Это тренажеры более сложного технического уровня. Они отличаются от обыкновенных велотренажеров тем, что нагрузка на них имеет четко определенные значения – Ватты. Это позволяет точно подобрать нагрузку в зависимости от уровня подготовленности пользователя и целей занятий. Поэтому велоэргометры широко используются в терапевтических и реабилитационных целях. 

Беговые дорожки 

    На  сегодняшний день это самый популярный вид тренажеров. Занятия на беговых дорожках считаются одним из самых эффективных методов сжигания жира. Во многом это объясняется физиологическими причинами: во время бега спортсмен переносит массу собственного тела в пространстве, что максимально ускоряет обменные процессы, сжигая лишние калории и укрепляя организм.  
        Существует два вида беговых дорожек: механические и электрические. Механические – самые простые и дешевые. Такие дорожки не требуют подключения к сети, так как беговое полотно приводит в движение сам спортсмен. Однако, если бегун устанет, эффективность тренировки резко упадет, ведь крутить полотно он станет гораздо медленнее. На электрических беговых дорожках занятия будут более плодотворны. Нагрузка регулируется двумя способами: изменением угла наклона бегового полотна и скорости его движения. Это можно делать вручную или с помощью пульсозависимой программы. Такими программами сейчас оснащены практически все современные модели. Уровень беговой дорожки (а соответственно и цена) зависит от мощности двигателя, размера бегового полотна (который определяет не только комфорт, но и мощность дорожки) и максимальный вес пользователя, который дорожка сможет выдержать.Цена будет зависеть и от максимального предела скорости тренажера и угла наклона бегового полотна.

    При выборе беговой дорожки важно  обратить внимание на наличие амортизации. Система амортизации снижает  ударную нагрузку, вредную для  позвоночника и суставов.  
Более дорогие дорожки имеют уже встроенные программы тренировки. Следующий класс беговых дорожек помимо прочего оснащен и пульсозависимыми программами, автоматически регулирующими нагрузку в зависимости от показаний пульса. 

Степперы

 
        Они успешно выполняют не только общие для всех кардиотренажеров функции, но и наиболее активно тренируют мышцы ног и таза. 
Существует два вида степперов: с регулируемой и нерегулируемой нагрузкой. Последние – министепперы - состоят из одних педалей и счетчика шагов и времени. В более дорогих степперах есть компьютер, регулирующий нагрузку, измеряющий пульс, задающий частоту шагов и их ритм. У таких станков есть поручни или рычаги для рук, нагружающие верхний плечевой пояс. 

Эллиптические тренажеры.

     
       Это один из новейших видов спортивного оборудования. По степени эффективности эллиптические тренажеры можно сравнить с беговыми дорожками.

    Кросс-тренинг (ходьба по эллиптической траектории) сочетает в себе тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также  элементы силовой тренировки для  верхней части тела. Считается, что  такой "эллипсовидный шаг" целенаправленно задействует различные проблемные зоны и особенно - мышцы ног, ягодиц и бедер. При этом занятия на эллиптических тренажерах абсолютно безвредны для суставов. Конструкция позволяет параллельно заниматься тренировкой мышц груди, рук и спины. 
На компьютере эллиптического тренажера тоже можно задавать дистанцию, время тренировки, оптимальное значение пульса. Цена такого тренажера зависит от массы маховика, максимального веса пользователя, который сможет выдержать машина и встроенных программ. 
 

Гребной тренажер 

    Занимаясь физическими упражнениями, мы хотим  добиться многого: сбросить или сохранить  свой вес, повысить выносливость организма, избавиться от имеющихся недостатков  фигуры, укрепить мышцы тела, улучшить гибкость позвоночника и подвижность суставов. Однако чтобы добиться столь разноплановых результатов за одну тренировку, тр6ебуется много времени, так как приходится выполнять целый комплекс последовательно сменяющих друг друга упражнений. 
Гребной тренажер, пожалуй, самый универсальный. Часто эти тренажеры называют комплексными, т. к. они в равной степени способствуют развитию как выносливости, так и силы. Действуя практически на все основные группы мышц, гребля гармонично развивает тело, поэтому можно порекомендовать этот вид тренажеров для людей, желающих совместить тренировки силы и выносливости. 

Райдер 

    Райдер  имитирует езду на лошади. В качестве основной нагрузки на нем используется собственный вес занимающегося. Интенсивность тренировки зависит  также от частоты «скачков». Синхронные движения рук и ног обеспечивают тренировку выносливости, при этом нагрузка равномерно распределяется на мышцы всего тела. В некоторых моделях нагрузка может регулироваться с помощью гидравлических цилиндров, резиновых амортизаторов. 

Как заниматься на кардиотренажерах? 

    Каким бы видом спорта вы не занимались, хороших  результатов можно добиться, только если тренировку гармонично сочетать с отдыхом, правильным питанием, и, как  минимум, восьмичасовым сном. 
Приступать к занятиям можно только после консультации с профессиональным тренером или спортивным врачом, иначе можно только навредить.

    Занятия на кардиотренажерах требуют правильного  соотношения частоты тренировок, их продолжительности и интенсивности. Лучше всего заниматься 3-4 раза в  неделю.  
При более интенсивных занятиях необходимо иметь хотя бы один день полного отдыха. Оптимальная продолжительность занятий – 30 минут. Следует чередовать упражнения в одном ритме с передышками или менее интенсивными упражнениями.

    Тренировка  обязательно должна состоять из трех частей: разминки, основной части и заминки. 10-15-минутная разминка поможет разогреть мышцы и подготовиться к интенсивным занятиям; заминка «охладит» организм и поможет восстановиться после тренировки. Перед каждой тренировкой и после нее необходимо делать растяжку. Она усиливает кровообращение и снижает риск травмы.

 
 
СИЛОВЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ 

    Под собственным весом 

    Это новый тип силовых тренажеров, использующих вес спортсмена в качестве основной нагрузки. С их помощью  хорошо развивается сила, выносливость и гибкость. Уровень нагрузки можно изменить, отрегулировав угол наклона скамьи или за счет использования дополнительных дисков. Со свободными весами Серьезные атлеты предпочитают тренироваться со свободными отягощениями: блинами, грифами и гантелями. При выборе станков для работы со свободными отягощениями нужно в первую очередь обратить внимание на надежность конструкции и максимальный вес, который могут выдержать стойки под штангу. Также важна ширина между стойками и возможность регулировать их высоту.