Энергетическая ценность продуктов питания

В состав низкокалорийной диеты рекомендуется включать салаты из овощей с большим содержанием клетчатки и воды.

Низкокалорийный овощной салат в начале обеда ускорит наступление чувства сытости, что позволит снизить количество более калорийных блюд.

Вода и клетчатка из салата несколько снижают  эффективность усвоения питательных веществ из последующих блюд. Заправлять салаты следует не растительным маслом или майонезом, а уксусом или соевым соусом. Для приготовления такого «противокалорийного» салата можно использовать свежую и квашеную капусту, огурцы, листовую зелень и другие овощи, содержащие мало углеводов и много клетчатки. Всасывание пищевых веществ замедляется, и чувство голода наступит позже. При этом общая калорийность питания может снижаться незначительно или даже сохраняться на привычном уровне. Это позволит избежать чувство голода, головокружения и других неприятных ощущений, обусловленных низкокалорийной диетой. Часть питательных веществ  свяжется клетчаткой и будет выведена из организма с калом. Все это снизит общую фактическую калорийность рациона.

Калорийность любого блюда и суточного рациона в целом можно рассчитать с точностью до калории по справочникам, в которых указана энергетическая ценность отдельных пищевых продуктов. Но, для того чтобы определить, сколько калорий содержится в тарелке супа, придется с точностью до грамма взвесить не менее десятка компонентов (сырого мяса, сухой крупы, сырых овощей, сушеной зелени и т.д.), учесть потери питательных веществ во время хранения продуктов, процент отходов, влияние тепловой обработки (некоторые продукты при этом теряют калории, а некоторые становятся более калорийными, чем сырые, за счет разрушения клетчатки), влияние содержащейся в каждом из продуктов на усвоение питательных веществ готового блюда и многое другое.

В зависимости от состава продуктов и способа приготовления готовые блюда теряют различное число калорий: супы -2-4%, блюда из молока и творога – 3-6%, рыбные блюда – 7-26%, блюда из говядины – 2-26%, свинина – 6-39%, баранина – 5-28%, субпродукты – 7-26%, блюда из курицы – 7-41%, цыплята – 6-37%, индейка – 8-24%, крольчатина – 8-27%.

Кроме того, при составлении индивидуального рациона необходимо учесть и личные особенности пищевого  статуса, и множество других факторов.

Если нет противопоказаний (почечной недостаточности,  сердечнососудистых и других заболеваний, связанных с нарушением водно-солевого обмена), рекомендуется пить больше жидкости - негазированных напитков, чая или кофе без сахара (до 1,5-2 литров в день). Это поможет ускорить насыщение и снизить усвоение питательных веществ.

Белки меньше влияют на накопление избыточной массы тела, чем жиры и простые углеводы. Чтобы избежать вредных последствий избыточного потребления азотистых веществ, на тарелке должно быть в 2-3 раза больше овощей, чем мяса. Не забывайте о том, что сырые овощи содержат меньше калорий и больше витаминов, чем вареные, и что блюда из постного мяса и рыбы, куриное филе менее калорийны, чем животные продукты, в которых содержится много жира.

В отклонении веса от идеального виноваты не белки, а жиры и в меньшей степени углеводы. Особенно опасны скрытые жиры. Если жир с мяса или курицы можно убрать, то в сосисках, сардельках, кондитерских изделиях он прочно скрыт и часто составляет 30-50% от общего веса продуктов. Исследования показали, что диеты с минимальным количеством жира в пище способствуют снижению массы тела, даже если общая калорийность рациона не уменьшается.

Макароны, каши, картофель и другие продукты, содержащие много сложных углеводов (крахмала), мало влияют на увеличение массы тела, особенно если не класть в них сливочное или растительное масло.

Чтобы углеводы усваивались медленнее и не полностью, следует меньше разваривать крупы и макаронные изделия.

Если рис оставить слегка твердым (варить лишь 15 минут), а макароны не разваривать до полной мягкости, то содержащиеся в них углеводы будут усваиваться медленнее и не так полно.

Картофель лучше жарить без жира на тефлоновой сковородке, чем варить, а тем более делать пюре.

Рис лучше использовать не белый, а так называемый коричневый – он содержит больше клетчатки.

Макароны из твердых сортов пшеницы меньше развариваются и содержат более «медленные» углеводы, чем изготовленные из более дешевых мягких сортов.

Овощные блюда без жира, хотя и содержат простые углеводы (глюкозу, фруктозу, сахарозу). Мало способствуют накоплению массы тела, так как в них много воды и клетчатки и низкая калорийность.

Фрукты в большом количестве, фруктовые соки (даже без добавления сахара) могут влиять на накопление массы тела, так как в них много простых углеводов. В 100 г яблок содержится 45 ккал, и, если в разгрузочный день съесть только 1,5 кг яблок, организм получит всего треть от тех двух тысяч килокалорий, которые он потратит за день сидячей работы. А если после полного завтрака, обеда и ужина съесть по крупному яблоку, калорийность рациона увеличится примерно на 10%.

Таким образом, несмотря на бесспорные данные о том, что прибавку массы тела обеспечивают в первую очередь избыток в диете жиров, для борьбы с «лишней» массой тела необходимо ограничение общей калорийности диеты. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Связь количества калорий и энергозатрат

  Количество калорий, необходимых человеку, зависит от выполняемой работы, физической активности, пола, возраста, географической широты (холодный или жаркий климат). Как и любое топливо, пищевые продукты, сгорая в топке организма, выделяют энергию. Следовательно, пища имеет определенную энергетическую ценность, которую можно измерить (например, в килокалориях или джоулях). Поэтому другое название энергетической ценности пищевых продуктов - калорийность. Каждый из нас не раз видел на фабричных упаковках купленных в магазине продуктов цифру, которая соответствует энергетической ценности 100 г данного продукта. Любой может подсчитать, сколько энергии получит его организм после употребления определенного количества продукта.

Из физиологии известно, что общий расход энергии у человека складывается из трех величин: основной обмен (расход энергии на химические процессы обмена веществ внутри организма), затраты энергии на потребление и переваривание пищи и затраты энергии при различных видах деятельности. Подобно тому, как подсчитана энергетическая ценность любого продукта питания, с помощью специальных методов определены энергозатраты практически любого вида деятельности человека. Чтобы подсчитать величину энергозатрат, необходимо знать массу тела в килограммах, зарегистрировать продолжительность в минутах все виды деятельности за день (включая сон, потребление

пищи и отдых) и установить по соответствующим таблицам энергетическую стоимость

того или иного вида деятельности.

Определить средние энерготраты в сутки можно лишь в том случае, если ваш вес не превышает предельно допустимых показателей. Сначала определите к какой группе интенсивности физического труда вы относитесь, затем нажмите на эту категорию чтобы увидеть таблицу, в которой в зависимости от возраста и роста указано сколько килокалорий, в среднем, вы тратите за сутки. 

1-я группа – лица преимущественно умственного труда: руководители предприятий и организаций, труд которых не требует существенной активности; медицинские работники (кроме врачей-хирургов, медсестер, санитарок); педагоги; воспитатели; работники науки, культуры и печати; культурно-просветительные работники; работники органов учета и планирования; секретари, делопроизводители; работники пультов управления, диспетчеры. 

2-я группа – лица, занятые легким физическим трудом: инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями; работники, занятые на автоматизированных процессах; работники радиоэлектронной промышленности; швейники, агрономы, зоотехники; ветеринарные работники; медсестры и санитарки; продавцы и работники сферы обслуживания; работники предприятий связи и телеграфа; преподаватели. 

3-я группа – лица, выполняющие физический труд средней тяжести: станочники, занятые в металло- и деревообработке; слесари, наладчики; врачи-хирурги; химики; водители различных видов транспорта; работники сферы коммунально-бытового обслуживания и общественного питания; железнодорожники; водники; инструкторы физкультуры и спорта, тренеры. 

4-я группа – лица, выполняющие тяжелый физический труд: строительные рабочие; работники сельского хозяйства; горнорабочие; металлурги и литейщики; работники целлюлозно-бумажной и деревообрабатывающей промышленности; стропальщики, такелажники; работники промышленности строительных материалов. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Сколько энергии необходимо человеку?

     В состоянии покоя, при температуре окружающей среды 20 - 22 градуса энергозатраты взрослого человека в среднем составляют 1 ккал. за 1 час на 1 кг массы тела. Например, при весе тела равном 70 кг расход энергии равен 1680 ккал. в сутки. При этом 1 грамм белков или углеводов дают по 4,1 Ккал., а 1 грамм жира - 9,3 Ккал.! У мужчин энергозатраты относительно выше, чем у женщин, у детей выше, чем у взрослых. Умственный труд требует небольших энергетических затрат. При физической же работе расход энергии может достигать очень больших величин. Например, при ходьбе энергии расходуется на 80 - 100 % больше по сравнению с покоем, при беге - на 400 % и более. Конечно, гораздо проще следить за поступлением энергии по наблюдениям за собственным весом. Достаточно иметь в доме напольные весы, и Вы всегда сможете откорректировать собственное питание. Самый лёгкий способ определить нормальный вес, это отнять 100 от своего роста в сантиметрах. Так, например, если Ваш рост 170 см, то близким к идеальному вес будет равен 70 кг. Хотя с точки зрения продления жизни он может и даже должен быть меньше (60-65 кг).

В каких же количествах должны поступать в организм питательные вещества? 
До недавнего времени считалось, что за сутки человек должен получать 1 - 1,5 грамм белка на 1 кг веса тела. При тяжёлых физических нагрузках и занятиях спортом это количество может быть увеличено до 2 грамм на 1 кг массы тела. Причём имеет значение качество белка. Например, если принять биологическую ценность белков молока за 100 единиц, то биологическая ценность белков мяса выразится 104 единицами, рыбы - 95, гороха - 56, пшеничного хлеба - 40 единиц. Дело в том, что растительный белок содержит мало незаменимых аминокислот. К тому же клетчатка растений как бы защищает свой белок от переваривания и он всасывается в кишечнике несколько хуже. Таким образом, животный белок является более качественным. Кроме белка энергию дают жиры и углеводы. Поскольку животные жиры не очень полезны организму, то их потребление следует свести к минимуму. Оставшийся объём энергии лучше покрывать за счёт углеводов и растительных жиров. 
 
 
 
 
 
 
 

Энергетические факторы питания и работоспособность

   Прежде всего об энергетической ценности пищевых продуктов. Обычно под ней подразумевают оптимальное для данной трудовой деятельности сочетание белков, жиров и углеводов. С этого начинаются значительные разногласия. Раньше большинство авторов считало, что нет разницы в качественном составе питания для лиц, занятых тяжелым физическим трудом, и работников умственного труда (Покровский, 1966). В последние годы эти данные были в значительной степени пересмотрены .

Основные споры вызывает потребность в белке при напряженной трудовой деятельности. До сих пор существуют три противоположные точки зрения по этому вопросу. Согласно первой, при физической работе повышается потребность в белке. Вторая доказывает отсутствие такого повышения. Согласно третьей точке зрения, потребности в белке при физических нагрузках даже понижаются. Поскольку наиболее богаты белком мясные, рыбные, молочно-яичные продукты, то первая точка зрения имеет приверженцев в основном среди «мясоедов». В свою очередь относительно бедные белком растительные продукты, и соответственно третья гипотеза, наиболее распространены среди вегетарианцев и представителей натурального питания. Промежуточное положение занимают сторонники сбалансированного питания.

Нужно отметить, что первая гипотеза была наиболее ранней и базировалась на мнении известного химика прошлого века Ю. Либиха. Он утверждал, что при физической работе мышечная ткань распадается, поэтому, разумеется, для ее восстановления необходим животный, а не растительный белок. Это подкреплялось данными многих исследователей, отметивших увеличение экскреции азота с мочой и потом, а также снижение содержания гемоглобина и альбумина в крови при тяжелых физических нагрузках. Их результаты считались хрестоматийными и вошли во многие монографии и учебники (Яковлев, 1967; Афар, Димов, Гортанов, 1969). Однако, как показали дальнейшие исследования, эта гипотеза не подкрепляется определением динамики баланса белка. Действительно, было установлено, что увеличение экскреции азота отмечается лишь в начале физической нагрузки. По мере адаптации азотистый баланс нормализуется, несмотря на низкое содержание белка в пище (Chailey-Bert et al., 1961; Calloway, 1981; Rand et al., 1981).