Физическая культура и спорт в свободное время

     Государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования «Сибирский государственный медицинский университет» Министерства здравоохранения и социального развития Российской Федерации 
 
 
 
 

                                                                      Кафедра физической культуры  и здоровья

                                                               Заведующий кафедрой: Васильев В.  Н. 
 
 
 
 

     ДОКЛАД:

     Физическая  культура и спорт в свободное время. 
 
 
 
 
 

                                                                                      Выполнила: Студент 2 курса ЛФ,

                                                                                      гр. 1004 Штабная Ю. И.

                                                                                      Проверила: Баянова Т. П. 
 
 
 
 
 
 

Томск-2012

     Содержание

Утренняя  гигиеническая гимнастика……………………………………………………………………………………..3

Утренние  или вечерние специально направленные физические упражнения………………….6

Краткие занятия  физическими упражнениями в обеденный  перерыв…………………………….10

Попутная  тренировка…………………………………………………………………………………………………………….11

Физкультурные спортивные занятия для активного  отдыха и повышения функциональных возможностей………………………………………………………………………………………………………………………..12

Список литературы…………………………………………………………………………………………………………………15 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Утренняя гигиеническая гимнастика.

     В комплекс утренней гигиенической гимнастики следует включать от 7 до 12 упражнений, включающих в работу большие мышечные группы и суставы, а также упражнения коррегирующего и профилактического характера. 
Комплекс несложных упражнений утренней гигиенической гимнастики  
(«зарядки») позволяет легко и приятно перейти от утренней вялости к активному состоянию, быстрее ликвидировать застойные явления, возникающие в организме после ночного бездействия. Применительно к производственной физической культуре утренняя зарядка повышает возбудимость центральной нервной системы, постепенно активизирует основные функциональные системы организма и тем самым ускоряет врабатываемость в трудовой процесс.

     Наблюдения  за группой студентов, регулярно  выполнявших утреннюю зарядку, и  за теми, кто не делал ее, показали, что у первых период - включения  в качественный учебный труд составил 15 мин, у вторых — до 45 мин.

     Продолжительность утренней гимнастики от 8—10 до 20—30 мин. Практически здоровые люди в возрасте до 40 лет могут проводить такую  зарядку в темпе, при котором  пульс повышается до 150 уд/мин (после 50 лет — пульс до 140 уд/мин, для 60-летних — 120 уд/мин).

1 упражнение

Исходное  положение: основная стойка 1 .

Выполнение: 1—2 — подняться на носки, прямые руки поднять через стороны вверх  — вдох; 3 — 4— опуститься на всю  ступню, руки через стороны вниз — выдох. Повторить 4—6 раз в медленном  темпе.

2 упражнение

Исходное  положение: основная стойка, руки вытянуты вперед — в стороны ладонями книзу.

Выполнение: 1 — махом прямой правой ноги носком коснуться ладони левой руки; 2 —  исходное положение; 3 — то же левой  ногой; 4 — исходное положение. Повторить 6—8 раз в среднем темпе. Дыхание  произвольное.

3 упражнение

Исходное  положение: ноги врозь, руки за головой. Выполнение: 1—наклон туловища влево; 2 — исходное положение; 3 — наклон туловища вправо — выдох; 4 — исходное положение — вдох. Повторить 6 раз в среднем темпе.

4 упражнение

Исходное  положение: ноги врозь, ступни параллельно.

Выполнение: 1 — руки через стороны вверх  — вдох; 2—3 — наклоны туловища вниз (на каждый счет наклон), пальцами рук коснуться пола около ступней  — выдох; 4 — исходное положение. Повторить 4—6 раз в среднем темпе.

5 упражнение

Исходное  положение: упор лежа.

Выполнение: 1—согнуть руки; 2 — исходное положение. Повторить 4 раза в медленном темпе.

6 упражнение

Исходное  положение: ноги врозь, руки в замок  над головой.

Выполнение: 1—прогнуться назад — вдох; 2 —  энергичный наклон туловища вперед (имитация рубки дров) — выдох; 3 — исходное положение. Повторить 6 раз в среднем  темпе.

7 упражнение

Исходное  положение: боксерская стойка.

Выполнение: нанесение ударов попеременно обеими руками. Проделать 12—14 ударов каждой рукой. Дыхание произвольное.

8 упражнение

Ходьба на месте с постепенным замедлением  в течение тридцати секунд. При  выполнении упражнений нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. Дышать надо спокойно, чередуя полный вдох и полный выдох. 

       
 
 
 

Утренние  или вечерние специально направленные физические упражнения.

     Занятия в виде специально подобранного комплекса  упражнений проводится с повышенной нагрузкой и имеют профилактическую направленность. С помощью специально-направленных упражнений (табл.1) снимаются неблагоприятные последствия малоподвижного, тяжелого физического, монотонного труда, работы в вынужденной неудобной позе, с повышенной нервно-эмоциональной напряженности, в неблагоприятных санитарно-гигиенических условиях.

     Таблица 1. Направленность комплексов физических упражнений профилактического воздействия на самостоятельных и групповых занятиях (с использованием материалов Н.А. Мусаелова, Л.Н. Нифонтовой)  

     

Негативные  факторы профессионального  труда	Направленность  занятий и подбора  упражнений
Тяжелый физический труд	Профилактика  перенапряжения мышечного аппарата и отрицательного влияния на опорно-двигательный аппарат
Гипокинезия и гиподинамия	Развитие  выносливости, силы, подвижности суставов, координации движений, ловкости
Неудобная или однообразная рабочая поза	Коррекция осанки, ликвидация застойных явлений  в области малого таза и нижних конечностей, профилактика шейных остеохондрозов и пояснично-крестцовых радикулитов
Повышенная  загруженность мышц кисти и предплечья	Профилактика  перенапряжения мышц и нервно-мышечных заболеваний рук
Монотонность	Двигательная  перемена деятельности, повышенная эмоциональность  занятий
Повышенная  нервно-эмоциональная напряженность	Снятие  нервной напряженности, стабилизация работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, расслабление
Неблагоприятные санитарно-гигиенические условия	Улучшение функции дыхания в благоприятных  условиях, повышение устойчивости к высоким, низким температурам и к их перепадам

   Благодаря физическим упражнениям можно повысить устойчивость организма и к другим неблагоприятным факторам (вибрация, укачивание, недостаток кислорода).

      Основные  задачи, решаемые с  помощью физических упражнений утренней зарядки:

•   Устранить некоторые последствия сна (отечности, вялость, сонливость и др.)
• Увеличить тонус нервной системы
• Усилить работу основных систем

организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других).

      Решение этих задач позволяет плавно и  одновременно быстро повысить умственную и физическую работоспособность организма и подготовить его к восприятию значительных физических и психических напряжений, часто встречающихся в жизни современного человека. В результате грамотного выполнения комплекса утренней гимнастики создается оптимальная возбудимость нервной системы, улучшается работа сердца, увеличивается кровообращение и дыхание, что обеспечивает повышенную доставку питательных веществ и кислорода к клеткам. После хорошей зарядки исчезает чувство сонливости, вялости, слабости, повышается умственная и физическая работоспособность, активность, настроение и самочувствие.  

Наиболее  подходящие упражнения для утренней гимнастики         

• Упражнения на потягивание
• Различные виды ходьбы
• Общеразвивающие упражнения

(наклоны,  повороты, приседания, выпады, вращения  в суставах и др.)

• Упражнения на растягивание (на развитие гибкости)
• Танцевальные движения
• Бег трусцой и легкие прыжки
• Дыхательные упражнения

Лицам, страдающим теми или иными видами заболеваний, целесообразно в комплекс

утренней  гимнастики включать специальные упражнения лечебной физической

культуры. Эти упражнения следует выполнять после общей части занятия.

      Характер  таких упражнений зависит от характера  заболевания и должен определяться врачом лечебной физкультуры.

Здоровому человеку начать комплекс гимнастики можно с упражнений на потягивание, затем выполнить различные виды ходьбы (простая ходьба, ходьба с различными движениями руками, ходьба в полуприседе, танцевальные шаги, элементы степ-аэробики и др.), потом - общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, закончить которые можно легким бегом или прыжками. Завершить комплекс гимнастики полезно дыхательными упражнениями.

                        Упражнения на потягивание                       

      Упражнения  на потягивание, являясь мало интенсивными, обеспечивают подготовку организма к выполнению более тяжелых нагрузок. Они стимулируют кровообращение в растягиваемых мышцах и увеличивают приток импульсов от этих мышц в нервную систему. Повышение потока импульсации в нервную систему увеличивает процессы возбуждения в ней. Потягивания можно выполнять из различных исходных положений: стоя, сидя и даже лежа в постели. Своеобразным доказательством пользы упражнений на потягивание является то, что их выполняют животные, например, домашние кошки.

                                 

                        Ходьба

В обеспечении  ходьбы участвуют более двух третьих  мышц организма, потому этот вид двигательной деятельности существенно стимулирует работу других органов, обеспечивающих мышечное сокращение.

Прежде всего:

• Усиливается деятельность

нервной системы, которая обеспечивает процессы сокращения мышц, координирует

работу мышечной системы с другими органами.

• Повышается деятельность

сердечно-сосудистой системы - увеличивается сила и частота сокращений сердца.

• Увеличивается деятельность

дыхательной системы - повышается объем вдыхаемого воздуха и частота дыхательных

движений.

• Стимулируется работа желез внутренней секреции, которые начинают вырабатывать химические вещества (гормоны), облегчающие выполнение мышечной работы (адреналин, норадреналин). Под влиянием гормонов, расширяются кровеносные сосуды нервной системы и работающих мышц, облегчаются процессы усиления работы сердца и дыхательной системы, происходят другие изменения, благоприятно сказывающиеся на повышении умственной и физической работоспособности организма и его способности противостоять стрессовым воздействиям.

                        Общеразвивающие упражнения                       

К общеразвивающим упражнениям можно отнести наклоны, выпады, приседания, повороты, круговые вращения в суставах и др.

Начать комплекс общеразвивающих упражнений целесообразно с движений в мелких мышечных группах (вращения в голеностопных, лучезапястных суставах) и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к средним мышечным группам (мышцы рук, мышцы ног), а затем - к крупным мышечным группам (мышцы туловища).