Нестойкие
нарушения осанки функционального
характера сравнительно несложно устранить
средствами физического воспитания. Решающее
условие при этом — целесообразное построение
процесса занятий физическими упражнениями
в соответствии с принципами оптимального
варьирования нагрузок и чередования
их с отдыхом, а также оптимизация общего
режима жизни в согласии с требованиями
гигиены. Для коррекции же стойких аномалий
осанки патологического характера требуется
вмешательство врача и специалиста по
лечебной физической культуре.
формы
занятий физическими упражнениями
1.
Основы структуры занятий
Каждое
отдельное, относительно завершенное
занятие физическими упражнениями является
звеном процесса физического воспитания.
В целом занятия разнообразны—прогулки,
утренняя зарядка, спортивные состязания,
купания, туристские походы, уроки физической
культуры и т. д. Однако все они строятся
на основе некоторых общих закономерностей.
Знание этих закономерностей позволяет
педагогу в каждом конкретном случае разумно
и с наибольшей эффективностью решать
образовательные и воспитательные задачи.
Очень
важно в педагогическом отношении
ясно представлять диалектический характер
взаимосвязи содержания и формы
занятий физическими упражнениями. Специфическим
содержанием здесь является прежде всего
активная, направленная на физическое
совершенствование практическая деятельность.
Она состоит из ряда относительно самостоятельных
элементов: сами физические упражнения,
подготовка к их выполнению, активный
отдых и т. д. Сравнительно устойчивый
способ объединения элементов содержания
составляет форму занятий физическими
упражнениями.
В
каждом случае форма должна соответствовать
содержанию занятия, что является коренным
условием качественного его проведения.
Форма
занятий активно влияет на их содержание.
Будучи единой с ним, она обеспечивает
оптимизацию деятельности занимающихся.
Постоянное пользование одними и теми
же, стандартными формами занятий задерживает
совершенствование физической подготовленности
занимающихся. Целесообразное варьирование
форм, введение новых взамен устаревших
дает возможность успешно решать задачи
физического воспитания.
Факт
активного влияния формы занятий
на их содержание, а следовательно,
и на результаты обязывает к самому
серьезному отношению к ней. Поэтому
в теории физического воспитания
вопросам построения занятий физическими
упражнениями всегда придавалось большое
значение.
2.
Особенности урочных и неурочных
форм занятий
2.1.
Урочные формы занятий
2.1.1.
Определяющие черты урока
Наиболее
существенный признак урочных форм
занятий состоит в том, что это форма учебно-воспитательной
деятельности, при которой ведущую, направляющую
и непосредственно организующую роль
играет специалист-преподаватель, вооруженный
системой знаний, педагогическими умениями
и навыками, отвечающий за результаты
учебно-воспитательного процесса.
Как
правило, уроки проводятся в системе занятий
по упорядоченному расписанию. Урочным
формам присущи постоянство состава занимающихся
и их возрастная однородность в учебных
группах.
В
практике встречается и периодическое
проведение уроков. При этом самые
разнообразные занятия проводятся в учебно-методических
целях как урочные. Такие уроки—основной
путь обучения широких масс занимающихся
умению рационально организовывать самостоятельные
занятия физическими упражнениями.
Уроки
физических упражнений строятся в соответствии
с общепедагогическими принципами, общими
и методическими принципами системы физического
воспитания. Они конкретизируются и дополняются
применительно к уроку следующими требованиями:
1.
Воздействие урока должно быть
всесторонним—образовательным, воспитательным
и оздоровительным.
2.
Обучение и воспитание занимающихся
должны осуществляться на всем
протяжении урока—с первой минуты
до последней.
3.
В уроках, как и в других
формах занятий, следует всячески
избегать методических шаблонов.
Необходимость разнообразить содержание
и методику уроков обусловлена постоянным
усложнением задач, динамикой сдвигов,
происходящих в организме занимающихся,
изменчивостью внешних условий.
4.
Нужно вовлекать занимающихся
в учебную деятельность— всех
в равной мере, но в то же время с
учетом индивидуальных особенностей.
Только так можно достичь однородного
для всех хода учебно-воспитательного
процесса в течение длительного времени
и тем самым избежать их отсева или появления
отстающих.
5.
В уроках следует ставить совершенно
конкретные задачи и лучше так, чтобы их
можно было решить именно на данном занятии.
Решение общих задач учебно-воспитательного
процесса достигается выполнением системы
частных, конкретных задач. Достигнуть
цели можно при условии успешного завершения
каждого из уроков и органической преемственности
их.
2.1.2.
Постановка задач в уроке
Многие
уроки имеют прежде всего образовательный
характер, что отличает эту форму
занятий от оздоровительных и
воспитательных форм занятий в широком
смысле слова. Но решение образовательных
задач в физическом воспитании достигается
посредством физических упражнений, от
воздействия которых зависит оздоровительный
и воспитательный эффект урока. Ведущее
значение образовательной направленности
учебного урока вовсе не означает, что
снижаются его оздоровительный и воспитательный
эффекты. Ставя задачи по овладению знаниями,
умениями, навыками, решая эти задачи с
помощью комплекса разнообразных упражнений,
строго дозируя при этом физические нагрузки,
нужно одновременно добиваться должных
оздоровительного и воспитательного эффектов.
Задачи
по воспитанию физических и волевых
качеств, укреплению здоровья и т. д. также
должны быть по возможности конкретными.
Однако некоторые воспитательные и оздоровительные
задачи могут быть решены только в течение
длительного времени путем изменений
соответствующих функций и форм организма.
Такие задачи ставятся перед серией уроков
и по возможности конкретизируются в виде
заданий для отдельных уроков.
Число
задач в уроке обусловлено
конечной целью учебно-воспитательного
процесса, психофизиологическими возможностями
учащихся осваивать учебный материал
и другие задания, программой постепенного
овладения им, бюджетом наличного времени
для занятий.
2.1.3.
Методика регулирования нагрузки
Регулировать
нагрузку в уроке—это значит прежде всего
направленно обеспечивать ее оптимальный
объем и интенсивность. В целом проблема
оптимизации нагрузки не ограничивается
ее дозированием в физических упражнениях.
Сила воздействия на занимающихся зависит
не только от характера упражнений, но
и от других компонентов: объяснений, демонстрации
упражнений, методов организации занимающихся
и т. п.
В
каждом конкретном случае преподаватель
стремится обеспечить возможно больший
объем полезной нагрузки в занятии. Решающее
значение при этом имеет обеспечение рациональной
общей плотности урока. Общей
плотностью урока называется
отношение времени,
использованного педагогически
оправданно, ко всей
продолжительности
урока.
К
педагогически оправданным относятся
объективно необходимые затраты времени
на такие процессы или стороны деятельности
в уроке, как восприятие и осмысливание
занимающимися объяснений, демонстраций,
указаний преподавателя; организованный
анализ своих действий или действий других
занимающихся; выполнение физических
упражнений и связанный с ними необходимый
отдых; вспомогательные действия.
К
неоправданным затратам урочного времени
относятся его потери, вызванные
организационными или другими неполадками.
Этого в принципе можно избежать при оптимальном
построении учебно-воспитательного процесса.
При
оценке общей плотности необходимо
учитывать также, что виды оправданной
деятельности в уроке далеко не равнозначны
для решения учебно-воспитательных
задач.
Стремясь
к оптимальной плотности урока,
необходимо различными мерами сводить
до минимума не только простои, но и вспомогательные
действия. Для этого заранее намечают
кратчайшие пути передвижения занимающихся.
Отношение
времени, затраченного
непосредственно
на выполнение физических
упражнений, ко всей
продолжительности
урока принято называть
его моторной плотностью. Моторная плотность
— один из показателей продуктивности
занятий физическими упражнениями, и поэтому,
разумеется, при прочих равных условиях
необходимо обеспечивать возможно большую
моторную плотность урока. Вместе с тем
не следует переоценивать ее значение.
Качество решения учебно-воспитательных
задач требует определенного времени
на постановку заданий.
В
каждом отдельном занятии есть своя
мера предельно допустимых нагрузок,
и всякий раз она должна определяться
в зависимости от возраста, пола, подготовленности
занимающихся и конкретных задач урока.
Для
общей интенсификации урока преподаватель
должен хорошо владеть приемами организации
всех видов деятельности на уроке. По ходу
урока важно увеличивать действенность
способов концентрации внимания занимающихся.
Чем интенсивнее оно будет, тем скорее
можно ожидать успеха.
Дозирование
интенсивности физических упражнений
достигается рядом методических приемов
прямого и косвенного регулирования двигательной
деятельности. К распространенным приемам
прямого регулирования относятся словесные
указания о числе повторений, скорости,
величине применяемых внешних отягощении
и других параметрах движений. К методам
косвенного регулирования относятся изменение
внешних условий, а также смена метода
выполнения упражнения.
2.2.
Особенности неурочных
форм занятий
Физическое
воспитание в значительной мере осуществляется
в форме неурочных занятий. Это естественно,
поскольку учеба как педагогически организованный
процесс занимает относительно небольшое
по времени место в жизни человека.
Внедрение
неурочных занятий физическими
упражнениями в быт должно сопровождаться
коренным улучшением их качества. Важно
привести неурочные занятия в научно обоснованную
систему, органически связанную с режимом
всей жизни человека, и, таким образом,
действенно способствовать его труду,
оптимизации повседневного быта и отдыха.
В связи с этим ведется научная разработка
методики проведения неурочных форм занятий,
уточняются особенности и воспитательные
возможности каждой из них.
Для
неурочных занятий физическими
упражнениями характерна самостоятельная
организация деятельности в целях
укрепления здоровья, сохранения и
повышения работоспособности, закаливания
и лечения, воспитания физических и
волевых качеств, а также освоения определенных
действий.
Неурочные
занятия отличаются от урочных нередко
более узким содержанием, их структура
тогда менее сложна. Неурочные формы
занятий предполагают повышенную самодисциплину,
инициативу, самостоятельность. Конкретные
задачи и содержание неурочных занятий
зависят в значительной мере от склонностей
и увлечений занимающихся.
В
методике построения неурочных занятий
много общего с методикой построения
уроков. Их структура также должна обеспечивать
постепенную врабатываемость организма,
хорошие условия для выполнения основной
работы и ее завершения. В дозировании
нагрузки, оказании помощи и страховки
(при групповых занятиях) и самоорганизации
занимающихся используются многие правила
и приемы, которыми руководствуется преподаватель.
2.
ВЛИЯНИЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ
ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
НА ОРГАНИЗМ
Оздоровительный
и профилактический эффект массовой
физической культуры неразрывно связан
с повышенной физической активностью,
усилением функций опорно-двигательного
аппарата, активизацией обмена веществ.
Учение Р. Могендовича
о моторно-висцеральных рефлексах показло
взаимосвязь деятельности двигательного
аппарата, скелетных мышц и вегетативных
органов. В результате недостаточной двигательной
активности в организме человека нарушаются
нервно-рефлекторные связи, заложенные
природой и закрепленные в процессе тяжелого
физического труда, что приводит к расстройству
регуляции деятельности сердечнососудистой
и других систем, нарушению обмена веществ
и развитию дегенеративных заболеваний
(атеросклероз и др.). Для нормального функционирования
человеческого организма и сохранения
здоровья необходима определенная «доза»
двигательной активности. В этой связи
возникает вопрос о так называемой привычной
двигательной активности, т. е. деятельности,
выполняемой в процессе повседневного
профессионального труда и в быту. Наиболее
адекватным выражением количества произведенной
мышечной работы является величина энергозатрат.
Минимальная величина суточных энергозатрат,
необходимых для нормальной жизнедеятельности
организма, составляет 12--16 МДж (в. зависимости
от возраста, пола и массы тела), что соответствует
2880--3840 ккал. Из них на мышечную деятельность
должно расходоваться не менее 5,0--9,0 МДж
(1200--1900 ккал); остальные энергозатраты
обеспечивают поддержание жизнедеятельности
онанизма в состоянии покоя, нормальную
деятельность систем дыхания и кровообращения,
обменные процессы и т. д. (энергия основного
обмена). В экономически развитых странах
за последние 100 лет удельный вес мышечной
работы как генератора энергии, используемой
человеком, сократился почти в 200 раз, что
привело к снижению энергозатрат на мышечную
деятельность (рабочий обмен) в среднем
до 3,5 МДж. Дефицит энергозатрат, необходимых
для нормальной жизнедеятельности организма,
составил, таким образом, около 2,0--3,0 МДж
(500-- 750 ккал) в сутки. Интенсивность труда
в условиях современного производства
не превышает 2--3 ккал/мир, что в 3 раза ниже
пороговой величины (7,5 ккал/мин) обеспечивающей
оздоровительный и профилактический эффект.
В связи с этим для компенсации недостатка
энергозатрат в процессе трудовой деятельности
современному человеку необходимо выполнять
физические упражнения с расходом энергии
не менее 350--500 ккал в сутки (или 2000--3000 ккал
в неделю). По данным Беккера , в настоящее
время только 20 % населения экономически
развитых стран занимаются достаточно
интенсивной физической тренировкой,
обеспечивающей необходимый минимум энергозатрат,
у остальных 80 % суточный расход энергии
значительно ниже уровня, необходимого
для поддержания стабильного здоровья.
Резкое ограничение двигательной активности
в последние десятилетия привело к снижению
функциональных возможностей людей среднего
возраста. Так, например, величина МПК
у здоровых мужчин снизилась примерно
с 45,0 до 36,0 мл/кг. Таким образом, у большей
части современного населения экономически
развитых стран возникла реальная опасность
развития гипокинезии. Синдром, или гипокине-
тическая болезнь, представляет собой
комплекс функциональных и органических
изменений и болезненных симптомов, развивающихся
в результате рассогласования деятельности
отдельных систем и организма в целом
с внешней средой. В основе патогенеза
этого состояния лежат нарушения энергетического
и пластического обмена (прежде всего
в мышечной системе). Механизм защитного
действия интенсивных физических упражнений
заложен в генетическом коде человеческого
организма. Скелетные мышцы, в среднем
составляющие 40 % массы тела (у мужчин),
генетически запрограммированы природой
на тяжелую физическую работу. «Двигательная
активность принадлежит к числу основных
факторов, определяющих уровень обменных
процессов организма и состояние его костной,
мышечной и сердечно-сосудистой систем»,
-- писал академик В. В. Парин (1969).
Мышцы человека являются мощным генератором
энергии. Они посылают сильный поток нервных
импульсов для полдержания оптимального
тонуса ЦНС, облегчают движение венозной
крови по сосудам к сердцу («мышечный
насос»), создают необходимое напряжение
для нормального функционирования двигательного
аппарата. Согласно «энергетическому
правилу скелетных мышц» И. А. Аршавского,
энергетический потенциал организма и
функциональное состояние всех органов
и систем зависит от характера деятельности
скелетных мышц. Чем интенсивнее двигательная
деятельность в границах оптимальной
зоны, тем полнее реализуется генетическая
программа и увеличиваются энергетический
потенциал, функциональные ресурсы организма
и продолжительность жизни. Различают
общий и специальный эффект физических
упражнений, а также их опосредованное
влияние на факторы риска. Наиболее общий
эффект тренировки заключается в расходе
энергии, прямо пропорциональном длительности
и интенсивности мышечной деятельности,
что позволяет компенсировать дефицит
энергозатрат. Важное значение имеет также
повышение устойчивости организма к действию
неблагоприятных факторов внешней среды:
стрессовых ситуаций, высоких и низких
температур, радиации, травм, гипоксии.
В результате повышения неспецифического
иммунитета повышается и устойчивость
к простудным заболеваниям. Однако использование
предельных тренировочных нагрузок, необходимых
в большом спорте для достижения «пика»
спортивной формы, нередко приводит к
противоположному эффекту-- угнетению
иммунитета и повышению восприимчивости
к инфекционным заболеваниям.
Аналогичный отрицательный эффект может
быть получен и при занятиях массовой
физической культурой с чрезмерным увеличением
нагрузки. Специальный эффект оздоровительной
тренировки связан с повышением функциональных
возможностей сердечно-сосудистой системы.
Он заключается в экономиза- ции работы
сердца в состоянии покоя и повышении
резервных возможностей аппарата кровообращения
при мышечной деятельности. Один из важнейших
эффектов физической- тренировки -- урежение
частоты сердечных сокращений в покое
(брадикардия) как проявление экономизации
сердечной деятельности и более низкой
потребности миокарда в кислороде. Увеличение
продолжительности фазы диастолы (расслабления)
обеспечивает больший кроваток и лучшее
снабжение сердечной мышцы кислородом.
У лиц с брадикардией случаи заболевания
ИБС выявлены значительно реже, чем у людей
с частым пульсом. Считается, что увеличение
ЧСС в покое на 15 уд/мин повышает риск внезапной
смерти от инфаркта на 70 % -- такая же закономерность
наблюдается и при мышечной деятельности.
При выполнении стандартной нагрузки
на велоэргометре у тренированных мужчин
объем коронарного кровотока почти в 2
раза меньше, чем у нетрени- .рованных (140
против 260 мл/мин на 100 г ткани миокарда),
соответственно в 2 раза меньше и потребность
миокарда в кислороде (20 против 40 мл/мин
на 100 г ткани). Таким образом, с ростом
уровня тренированности потребность миокарда
в кислороде снижается как в состоянии
покоя, так и при субмаксимальных нагрузках,
что свидетельствует об экономизации
сердечной деятельности. Это обстоятельство
является физиологическим обоснованием
необходимости адекватной физической
тренировки для больных ИКС, так как по
мере роста тренированности и снижения
потребности миокарда в кислороде повышается
уровень пороговой нагрузки, которую испытуемый
может выполнить без угрозы ишемии миокарда
и приступа стенокардии. Наиболее выражено
повышение резервных возможностей аппарата
кровообращения при напряженной мышечной
деятельности: увеличение максимальной
частоты сердечных сокращений, систолического
и минутного объема крови, артерио-венозной
разницы по кислороду, снижение общего
периферического сосудистого сопротивления
(ОППС), что облегчает механическую
работу сердца и увеличивает его производительность.
Оценка функционаальных резервов системы
кровообращения при предельных физических
нагрузках у лиц с различным уровнем физического
состояния показывает: люди со средним
УФС (и ниже среднего) обладают минимальными
функциональными возможностями, граничащими
с патологией, их физическая работоспособность
ниже 75% ДМПК. Напротив, хорошо тренированные
физкультурники с высоким УФС по всем
параметрам соответствуют критериям физиологического
здоровья, их физическая работоспособность
достигает оптимальных величин или же
превышает их (100 % ДМПК и более, или 3 Вт/кг
и более). Адаптация периферического звена
кровообращения сводится к увеличению
мышечного кровотока при предельных нагрузках
(максимально в 100 раз), артерио- венозной
разницы по кислороду, плотности капиллярного
русла в работающих мышцах, росту концентрации
миоглобина и повышению активности окислительных
ферментов. Защитную роль в профилактике
сердечно-сосудистых заболеваний играет
также повышение фибринолитической активности
крови при оздоровительной тренировке
(максимум в 6 раз) и снижение тонуса симпатической
нервной системы. В результате снижается
реакция на нейрогормоны в условиях эмоционального
напряжения, т.е. повышается устойчивость
организма к стрессорным воздействиям.
Помимо выраженного увеличения резервных
возможностей организма под влиянием
оздоровительной тренировки чрезвычайно
важен также ее профилактический эффект,
связанный с опосредованным влиянием
на факторы риска сердечно-сосудистых
заболеваний. С ростом тренированности
(по мере повышения уровня физической
работоспособности) наблюдается отчетливое
снижение всех основных факторов риска
НЕС -- содержания холестерина в крови,
артериального давления и массы тела.
Б. А. Пирогова (1985) в своих наблюдениях
показала: по мере роста УФС содержание
холестерина в крови снизилось с 280 до
210 мг, а триглицеридов со 168 до 150 мг%. Следует
особо сказать о влиянии занятий оздоровительной
физической культурой на стареющий организм.
Физическая культура является основным
средством, задерживающим возрастное
ухудшение физических качеств и снижение
адаптационных способностей организма
в целом и сердечно-сосудистой системы
в частности, неизбежных в процессе инволюции.
Возрастные изменения отражаются как
на деятельности сердца, так и на состоянии
периферических сосудов. С возрастом существенно
снижается способность сердца к максимальным
напряжениям, что проявляется в возрастном
уменьшении максимальной частоты сердечных
сокращений (хотя ЧСС в покое изменяется
незначительно). С возрастом функциональные
возможности сердца снижаются даже при
отсутствии клинических признаков ИБС.
Так, ударный объем сердца в покое в возрасте
25 лет к 85 годам уменьшается на 30 %, развивается
гипертрофия миокарда. Минутный объем
крови в покое за указанный период уменьшается
в среднем на 55--60 %. Возрастное ограничение
способности организма к увеличению ударного
объема и ЧСС при максимальных усилиях
приводит к тому, что минутный объем крови
при предельных нагрузках в возрасте 65
лет на 25--30 % меньше, чем в возрасте 25 лет
(Роапег, 1986, и др.). С возрастом также происходят
изменения в сосудистой системе: снижается
эластичность крупных артерий, повышается
общее периферическое сосудистое сопротивление,
в результате к 60--70 годам систолическое
давление повышается на 10--40 мм рт. ст. Все
эти изменения в системе кровоо-бращения,
снижение производительности сердца влекут
за собой выраженное уменьшение максимальных
аэробных возможностей организма, снижение
уровня физической работоспособности
и выносливости. Скорость возрастного
снижения МПК в период от 20 до 65 лет у нетренированных
мужчин составляет в среднем 0,5 мл/мин/кг,
у женщин -- 0,3 мл/мин/кг за год. Из табл.
В период от 20 до 70 лет максимальная аэробная
производительность снижается почти в
2 раза -- с 45 до 25 мл/кг (или на 10 % за десятилетие).
С возрастом ухудшаются и функциональные
возможности дыхательной системы. Жизненная
емкость легких (ЖЕЛ) начиная с 35-летнего
возраста за год снижается в среднем на
7,5 мл на 1м2 поверхности тела. Отмечено
также снижение вентиляционной функции
легких -- уменьшение максимальной вентиляции
легких (МЕЛ). Хотя эти изменения не лимитируют
аэробные возможности организма, однако
они приводят к уменьшению жизненного
индекса (отношение ЖЕЛ к массе тела, выраженное
в мл/кг), который может прогнозировать
продолжительность жизни. Существенно
изменяются и обменные процессы: уменьшается
толерантность к глюкозе, повышается содержание
общего холестерина, ЛИП и триглицеридов
в крови, что характерно для развития атеросклероза.
Ухудшается состояние опорно-двигательного
аппарата: происходит разрежение костной
ткани (остеопороз) вследствие потери
солей кальция. Недостаточная двигательная
активность и недостаток кальция в пище
усугубляют эти изменения. Адекватная
физическая тренировка, занятия оздоровительной
физической культурой способны в значительной
степени приостановить возрастные изменения
различных функций. В любом возрасте с
помощью тренировки можно повысить аэробные
возможности и уровень выносливости --
показатели биологического возраста организма
и его жизнеспособности. Например, у хорошо
тренированных бегунов среднего возраста
максимально возможная ЧСС примерно на
10 уд/мин больше, чем у неподготовленных.
Такие физические упражнения, как ходьба,
бег (по З ч. в неделю), уже через 10--12 недель
приводят к увеличению МПК на 10--15%. Таким
образом, оздоровительный эффект занятий
массовой физической культурой связан
прежде всего с повышением аэробных возможностей
организма, уровня общей выносливости
и физической работоспособности. Повышение
физической работоспособности сопровождается
профилактическим эффектом в отношении
факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний:
снижением веса тела и жировой массы, содержания
холестерина и триглицеридов в крови,
уменьшением ЛИП и увеличением ЛВП, снижением
артериального давления и частоты сердечных
сокращений. Кроме того, регулярная физическая
тренировка позволяет в значительной
степени затормозить развитие возрастных
инволюционных изменений физиологических
функций, а также дегенеративных изменений
различных органов и систем (включая задержку
и обратное развитие атеросклероза). В
этом отношении не является исключением
и костно-мышечная система. Выполнение
физических упражнений положительно влияет
на все звенья двигательного аппарата,
препятствуя развитию дегенеративных
изменений, связанных с возрастом и гиподинамией.
Повышается минерализация костной ткани
и содержание кальция в организме, что
препятствует развитию остеопороза. Увеличивается
приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым
дискам, что является лучшим средством
профилактики артроза и остеохондроза.
Все эти данные свидетельствуют о неоценимом
положительном влиянии занятий оздоровительной
физической культурой на организм человека.