Питание при занятиях спортом

Введение

Для каждого человека нет  большей ценности, чем здоровье. Физическая культура - неотъемлемая часть жизни человека. Она занимает достаточно важное место в учебе, работе людей.

Важное значение имеет  правильное питание, при занятиях спортом. Во время физической нагрузки организм испытывает повышенную потребность в энергии, которая затрачивается на мышечную работу, поэтому калорийность питания должна быть более высокой в зависимости от интенсивности физической нагрузки.

Организм человека должен ежедневно получать достаточное  количество углеводов и белков, а также некоторое количество жиров, витаминов, минеральных веществ и много воды. Эффективность спортивных занятий связана со значительной активизацией синтеза белков в работающих мышцах. Образование необходимых белковых структур, обеспечивающих специфическую работу мышц, связано с усилением генной активности и требует полноценного белкового питания. У людей, испытывающих большие физические нагрузки, заменимые и незаменимые аминокислоты в рационе питания должны содержаться в определенных пропорциях. К сожалению, наше обычное питание не обеспечивает поступление в организм достаточного количества легкоусвояемых белков, особенно аминокислот, в необходимом соотношении. Поэтому при усиленной мышечной деятельности появляется необходимость в дополнительном белковом питании или в применении специальных продуктов повышенной биологической ценности (с оптимальным содержанием необходимых аминокислот, витаминов, минеральных солей и т. д.).

Питание при занятиях спортом

Рацион при занятиях должен содержать повышенное количество белков за счет увеличения в нем доли белков животного происхождения. В меню необходимо включать больше физиологической нормы мяса, рыбы, молока и молочных продуктов, яиц. При спортивном питании предусматривается также увеличение в рационе углеводов, главным образом за счет простых сахаров, быстро всасывающихся и легко усваиваемых организмом, а также дополнительное введение соков, фруктов и овощей, являющихся носителями витаминов и минеральных солей, которые выполняют роль биологических стимуляторов нервно-мышечной деятельности, повышают выносливость организма. Значительно увеличивается и потребность организма в жидкости.

Некоторые стараются не принимать  пищу перед занятиями спортом, однако это является большой ошибкой. Примерно за час до тренировки поесть просто необходимо. Калорийность этого приема пищи должна быть примерно 200 килокалорий. Это может быть углеводная пища, например салат или кусочки нарезанных фруктов. Также не помешает небольшое количество белков.

Одновременно следует  изменить режим питания, увеличив число  приемов пищи до 5-6. Обильная еда  ухудшает кровообращение, а значит, и обеспечение кислородом и питательными веществами работающих мышц. Поэтому  непосредственно перед тренировкой  или соревнованием обильный прием  пищи противопоказан, тем более что  под влиянием больших нагрузок в  желудочно-кишечном тракте снижается  выделение пищеварительных соков, вследствие чего принятая пища будет хуже перевариваться. Есть рекомендуется немного, за 1,5 часа до тренировки или соревнования (стакан молока, кефира, какао на молоке с бутербродом, печеньем). Нельзя идти на тренировку натощак. В такой ситуации возможно истощение углеводных ресурсов, что резко снижает работоспособность. Не стоит отказывать себе в еде после тренировки. Организму просто необходимо восстановить потери, и прежде всего, за счет углеводов. В пище в меру должны присутствовать и белки, не говоря уже о витаминах и микроэлементах. Хорошим вариантом будет тарелка риса, овсянки или, а еще лучше, бобовых (фасоль, горох, бобы). После занятий спортом питание необходимо организовать так, чтобы не было большого перерыва во времени (более 45 минут) между тренировкой и последующим приемом пищи. После окончания тренировки целесообразно поесть не ранее чем через 15-20 минут.

В результате сильной физической нагрузки аппетит может угнетаться на довольно длительное время. Это отмечается как на практике, так и в специальных научных исследованиях. Ученые обнаружили, что после бега "до отказа" в крови испытуемых появляется "анорексигенная субстанция" - вещество, подавляющее аппетит. Как показали эксперименты, введение этой "субстанции" животным привело к уменьшению потребления ими пищи в течение 24 - 48 часов. И чем интенсивнее нагрузка, тем сильнее и на более длительное время подавляется аппетит. После напряженной тренировки или соревнований влечение к разнообразной пище достигает максимума только на 3-5 сутки. Степень влечения к еде может служить хорошим тестом: если к дню состязаний у спортсмена появляется повышенный аппетит, значит, он подошел к старту отдохнувшим и полным сил.

В первые часы после продолжительной  нагрузки питание обычно сводится к потреблению жидкостей, соли, легко усвояемых и не очень сладких углеводов: соков, фруктов, овощей и т. п.

На ночь можно выпить стакан кефира, простокваши, которые являются дополнительным источником белка, способствующего ускорению процессов восстановления организма. Наиболее ценным источником мышечной энергии являются углеводы. Во время и тренировок особую роль играют легко растворимые в воде и быстро всасывающиеся в кишечнике сахара (сахароза - обычный сахар; глюкоза, а также содержащаяся во многих фруктах и ягодах фруктоза). Кроме быстрорастворимых и быстро расходующихся углеводов организм нуждается и в таких углеводах, как крахмал, который расщепляется только под воздействием пищеварительных соков и медленно всасывается, поддерживая необходимый уровень углеводов в крови в течение более продолжительного времени. Крахмалом богаты многие крупы, хлеб, картофель.

При высоких физических нагрузках желательно применять, 5-6 -разовое питание. Такое питание более физиологично. За час до занятий принимать пищу.

В связи с тем, что при  любом питании запасы углеводов  в организме невелики и полностью  расходуются в течение 3-4 часов  тренировки, рекомендуется во время интенсивных занятий спортом периодически восполнять энергетические затраты в основном за счет введения легко усвояемых углеводов. Вместе с тем при больших нагрузках организм, кроме углеводов, нуждается в пополнении запасов поваренной соли, которая выделяется из организма с потом, ряда минеральных солей и витаминов, участвующих в обменных процессах в мышцах. Организм не может переваривать большое количество пищи во время физических упражнений, поэтому неразумно есть прямо перед занятиями.

До, во время и после  занятий спортом очень важно  восполнять потерю воды из организма. Для этого лучше употреблять  негазированную минеральную воду, натуральные соки или витаминно-минеральные напитки (не следует употреблять любые газированные напитки). Наиболее эффективным способом возмещения потери воды является постепенное потребление питья небольшими порциями по 25-50 мл во время тренировки. Общее количество жидкости, выпитой за тренировку, может достигать более 200-250 мл. После тренировки следует выпить до 350-400 мл жидкости.

Заключение