Профессиональная физ подготовка

Схема комплекса для  трудящихся, выполняющих  однообразную работу сидя 

1. Упражнения  в потягивании
2. Упражнения для мышц туловища, рук и ног
3. Те же упражнения, но более интенсивные
4. Приседания, бег, прыжки, ходьба
5. Упражнения для мышц туловища, рук и ног
6. Упражнения на расслабление мышц рук
7. Упражнения на координацию движений (заключительные)

 

Примерный комплекс упражнений 

1. И.п. – о.с.
1. Правую ногу отвести назад и поставить на носок, руки вверх
2. Потянуться

3-4.  приставить ногу. Руки через стороны опустить вниз

То же другой ногой. Повторить 6-8 раз. 

2. И.п. – стойка ноги врозь, руки за спиной, правой рукой  обхватить пальцы левой
1. Согнуть руки как можно больше
2. Прогнуться
3. Наклон туловища вперед
4. И.п.

Повторить 6-8  раз 

3. И.п. – о.с.
1. Полуприсед на правой ноге, левую ногу вперед на носок, руки вверх

2-3. Отклонить туловище назад, держа его прямым.

       4.   и.п.

То же другой ногой. Повторить 8 раз 
 
 

4. И.п. – руки на пояс
1. Шаг правой ногой вправо
2. Шаг левой ногой влево

3-4. прыжком соединить  ноги вместе

То же другой ногой. Повторить 8 раз

5. И.п. – о. с.
1. Шаг правой ногой вправо, руки за голову
2. Наклон туловища влево
3. Выпрямиться
4. И.п.

То же в другую сторону. Повторить по 4-6 раз в  обе стороны

6. И.п. – о.с.

1-2.  Наклон туловища  вперед, руки в стороны (стараться  поднять их повыше)

3-4.  Уменьшить  напряжение мышц рук, слегка  опустить их

5-6.  Расслабить  мышцы, уронить руки

7-8. и.п.

Повторить 4 раза

7. И.п. – ноги врозь, руки согнуты в локтях

Движения руками, как при беге в темпе, соответствующем  музыкальному сопровождению

Комплекс  упражнений для глаз

Выполнять легко без малейшего  напряжения

1. И. п. – сидя в удобной позе, позвоночник прямой, взгляд устремлен вперед

Взгляд направить  влево-прямо, вправо-прямо, вверх-прямо, вниз-прямо

Не задерживайтесь в отведенных положениях. Повторить 1-10 раз 

2. Взгляд смещать  по направлениям влево-вниз-прямо, вправо-вниз-прямо, влево-вверх-прямо, вправо-вверх-прямо

Постепенно вводить  задержки в отведенных положениях. Повторить 1-10 раз 

3. Круговые движения глаз. 1-10 раз влево и вправо.

Вначале быстро, затем  медленнее 

4. Изменение фокусного  расстояния: посмотреть на кончик носа, затем вдаль.

Повторить 3-4 раза 

5. Смотреть на кончик карандаша (на расстоянии 30 см), затем вдаль.

Повторить 3-4 раза 

6. Смотреть прямо  перед собой пристально и неподвижно, стараясь видеть более ясно, но без  напряжения и не моргая (0коло 1 мин)

 

7. Сжать веки, затем  моргнуть несколько раз

 

8. Массировать веки глаз, мягко поглаживая их указательным и большим пальцами в направлении  от носа к вискам

или

закрыть глаза  и наружными подушечками ладони очень нежно водить ими по верхним                                                                                       векам от висков к переносице и  обратно

повторить 10 раз  в среднем темпе

9. Потереть ладони друг о друга (около 1 мин) и легко, без усилий прикрыть ими закрытые глаза, чтобы полностью загородить их от света. Облокотиться о стол и посидеть спокойно 3-4 мин.

    Дайте  расслабиться и мозгу. Старайтесь  не занимать в это время  серьезными размышлениями.

    Регулярное  выполнение упражнений для глаз  усиливает кровообращение и тонус глазных мышц, уменьшает их утомляемость и предупреждает различные заболевания глаз, задерживает процесс старения. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Список  литературы:

Физическая культура: учебное пособие для студентов  средних профессиональных учебных  заведений/Н.В.Решетников, Ю.Л.Кислицын, Р.Л.Палтиевич, Г.И.Погадаев