Силовой фитнес для девушек

Федеральное агентство  по образованию 

ГОУ ВПО «Марийский государственный  университет»

Кафедра физической культуры и спорта

 

 

 

 

 

 

 

Реферат

 

 

на тему: «Силовой фитнес для девушек»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                            

                                                                                Выполнила:

                                                                                Студентка 2 курса ИЭУиФ о/о БУ-21

                                                                                Н.Ю. Ручнова

 

                                                                                       Проверил:

                                                                                       канд. пед. наук, доцент

                                                                                       _________ В.Т. Николаев

 

 

 

 

 

 

 

Йошкар - Ола, 2009

 

Содержание

 

Введение...................................................................................................3

1. Что реально дает фитнес.....................................................................4

2. Начальный курс по фитнесу  и бодибилдингу...................................7

3. Правильное начало тренировок………………..................................8

4. Питание..................................................................................................9

5. Тренировка сердечно-сосудистой  системы ……………………….11

6. Жиросжигающие тренировки…………………………………...….13

Заключение..............................................................................................16

Список использованных источников……………................................17

 

Введение

В настоящее  время спорт стал всё больше входить  в жизнь людей. Глубокое изучение физиологии человека вносит в занятия спортом теоретические обоснования. Тренировки продумываются таким образом, чтобы они наиболее органично вписывались в общую жизнедеятельность организма человека. Занятия стали не только руководствоваться принципом "не навреди", но и стремиться принести наибольшую пользу человеку. Наверное, можно заметить, что одним из теоретически наиболее обоснованных видов спорта сейчас становится фитнес.

Также нужно  отметить, что фитнес - это тот  вид спорта, который, кроме физического удовольствия, приносит и моральное удовлетворение.

Для начала определимся, а что же такое фитнес? Фитнес (от англ. «to be fit» - быть в форме) - это  активный образ жизни, гармонично сочетающий в себе занятия спортом и здоровое питание. Он дарит людям прекрасное самочувствие и настроение, улучшает внешний вид и укрепляет здоровье. Замечено, что люди, занимающиеся фитнесом, становятся более организованными, легче справляются с различными ситуациями, меньше болеют. А активная жизненная позиция позволяет им добиваться большего в достижении своих целей, будь то работа или личная жизнь.

Путь фитнеса и бодибилдинга прослеживается от Древней Греции с  ее античными скульптурами. Во все времена, в особенности в древние, проявлялся интерес к физической силе и ее влиянию на здоровье человека.

Каждый человек, желающий заняться фитнесом и бодибилдингом, может это сделать, придя в  тренажерный зал. Это еще один уровень развития силы, скорости, решительности, ловкости, мужества и динамики.

Фитнесом и бодибилдингом занимаются все слои населения: для укрепления здоровья, улучшения своей внешности, поднятия уверенности в себе, повышения самооценки, в качестве активного отдыха. Ортопедия начинает пользоваться фитнесом и бодибилдингом для реабилитации пациентов с определенными физическими отклонениями. Пожилые люди, занимаясь этими видами спорта, сражаются с процессами старения. Многие спортсмены, занимавшиеся другими видами спорта, завершив свои выступления, начинают думать о карьере в бодибилдинге и фитнесе.

Фитнес и бодибилдинг  и — это один из аспектов жизни плюс физическое здоровье. Бодибилдинг — это строительство тела, а фитнес помогает сохранять эти достижения, поэтому эти два вида спорта идут рядом. Бодибилдингу и фитнесу присущи прекрасные формы, эстетический образ, пропорциональность, рельефность и другие параметры телосложения, изнуряющие и обезвоживающие диеты, а также сценичность и артистическая демонстрация. В бодибилдинге и фитнесе при тренировках самое главное — постоянство посещения тренажерного зала и уверенность в том, что за счет тренировок можно изменить свое тело, придать ему идеальную форму. Доказательство этому — великолепные фигуры спортсменов.

Бодибилдинг и фитнес — это наукоемкие виды спорта. Над  ними работают научно-исследовательские институты, академии наук во всех странах мира. Это говорит о том, что бодибилдинг и фитнес совершают победное шествие по планете Земля.

 

1. Что реально дает фитнес

Что реально дает фитнес:

-Здоровье. Правильная тренировка усиливает кровообращение, тренирует сосуды, а значит:

• предупреждает развитие варикоза;
• открывает капилляры - даже те, которые давно "спали";
• нормализует давление;
• повышает чувствительность клеток к инсулину;
• обеспечивает лучшее питание тканей, в том числе в целлюлитных зонах.

-Психоэмоциональную разгрузку. Дает положительные эмоции и вытесняет отрицательные, заставляют нас направить внимание внутрь, прислушаться к себе. Отличный психотренинг!

-Эффект закаливания. Мышцы воспринимают непривычную нагрузку как стресс - как баню или ведро холодной воды.

-Снижение веса.  Укрепление и увеличение мышц. Это необходимо не только мужчинам, чтобы косая сажень в плечах, но и девушкам: осанка, упругое и подтянутое тело.

-Улучшение координации. Это задействует многие мелкие и глубокие мышцы, заставляет их слаженно преодолевать нагрузку и так же расслабляться. Такой баланс защищает человека от травм.

В соответствии с современным  взглядом на фитнес, все существующие фитнес-упражнения можно условно разделить на несколько групп:

1. Кардио-программы - развивают  аэробную выносливость, улучшают  деятельность сердечно-сосудистой  системы, обладают мощным жиросжигающим  действием. К ним относятся  не только групповые занятия в зале (аэробика), но и ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, и, конечно же, танцы.

2. Силовые программы  - развивают силу и выносливость, укрепляют и развивают мускулатуру,  улучшают форму тела. В соответствии  с фитнес-целями, можно выбрать  занятия в тренажерном зале (свободные веса, механические тренажёры) или в зале для групповых программ (отягощения и аксессуары зала групповых программ).

3. Программы на развитие  координации движений, баланса и  стабильности, например, Пилатес или  Калланетик, созданные на основе различных видов восточных гимнастик. Пилатес и Калланетик относятся к так называемому медленному фитнесу, основаны на растягивающих и статистических упражнениях, вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. Уникальная функциональная тренировка баланса и координации в сочетании с силовыми упражнениями с собственным весом, сочетает в себе тренировку на устойчивость с растяжкой и управлением дыханием.

Тренировка не вызывает напряжения позвоночника и суставов, развивает гибкость, мышечный тонус, улучшает осанку, снимает нервно-мышечное напряжение. Для девушек и женщин особенно актуальным является то, что эти программы обладают мощнейшим, корректирующим фигуру, действием. Мышцы приобретут удлиненную балетную форму.

4. Программы, направленные на развитие на гибкости. Самые популярные сейчас йога и стретчинг. Вот только несколько причин растягивать мышцы:

- гибкое тело (растянутые  мышцы) - это красиво. Свобода движений, лёгкость и пластичность увеличиваются  с развитием гибкости, и это влияет на то, как вы выглядите и двигаетесь;

- запас гибкости позволяет  минимизировать вероятность спортивных  и бытовых травм;

- правильно растягиваемая  мышца полностью расслабляется,  что улучшает состояние как  самой мышцы, так и нервной  системы;

- улучшается кровоснабжение мышц и усиливает выведение из мышцы продуктов метаболизма, уменьшается послетренировочная боль;

- значительные по силе  болевые ощущения во время  растяжки увеличивают выброс  соматотропина гормона, отвечающего  за развитие выносливости и  мышечной массы, являющегося так же сильным жиросжигающим гормоном;

-это лучшая профилактика  против отложения солей;

- повышается жизненный  тонус.

Таким образом, грамотное  включение стретчинга в тренировочную  программу поможет достижению любых  целей, будь то развитие гибкости, увеличение мышечной массы или сжигание жировой ткани.

 

2. Начальный курс по фитнесу и бодибилдингу

Фитнес и бодибилдинг - это одни из лучших видов спорта, укрепляющих здоровье. Тренируясь на тренажерах, выбирая правильные методы и принципы тренировок, рационально-сбалансированно питаясь, человек может творить с собой чудеса.

Во многих странах  мира эти виды спорта входят в обязательную программу физического воспитания молодежи, чего не скажешь о России.

На каждом этапе тренировок важно правильно расставить цели и найти лучшие способы для их достижения.

Для девушек-новичков важно:

-почувствовать работу своих мышц и осознать, что они вообще есть - мышцы...;

-разобраться с техникой выполнения упражнений;

-не делать ненужных упражнений!!!;

-подготовить свое тело к интенсивным тренировкам;

Вот почему рекомендуется начать с программы тренировок.

Тренировки начального курса закладывают фундамент, основу дальнейшего развития и результатов  человека. Ошибаться в тренинге начального курса недопустимо - это основа основ. Обычный начальный курс рассчитан на 4 месяца тренировок.

В начальном курсе  тренировка построена по принципу сплита, что в переводе значит распределение тренировок на отдельные группы мышц, в разные дни недели.

Например, в понедельник - мышцы груди, спины и брюшного пресса; в среду - мышцы плеч, рук и брюшного пресса; в пятницу - мышцы бедра, голени, нижней части спины и брюшного пресса. В остальные дни - отдых.

Первую неделю занятий  по начальному курсу необходимо выполнять по одному-два подхода, по 8 повторений в каждом подходе, не более. За эту неделю вам необходимо правильно и технически грамотно выполнять упражнения. Учиться правильно дышать, выдох делается на усилие в упражнении, отдыхать между подходами. Все это пригодится при тренировках.

Во вторую и третью неделю можно делать по три подхода в упражнениях, и так в течение этих месяцев можно смело довести до пяти подходов в упражнениях.

 

3. Правильное  начало тренировок

Простым примером невыполнения правил занятий является состояние человека, когда пропадает интерес к тренировкам и посещение залов становиться все реже и реже. Причиной этого может быть как простое переутомление организма от неправильно дозированной работы, так и отсутствие видимых результатов вследствие неграмотно построенных тренировочных занятий. Чтобы избежать всех неприятных последствий от занятий физической культурой, необходимо обдуманно подходить к каждому занятию и по возможности соблюдать необходимые условия тренировок. К сожалению, практически невозможно описать все предъявляемые к тренировкам требования, их слишком много, это и образ жизни и условия питания и учет индивидуальных особенностей организма. Но существуют определенные требования, которые являются общими для всех и на которые в первую очередь необходимо обращать внимание.

Итак, начиная тренировки, необходимо:

1. Четко сформулировать  цель занятий.

Вполне понятно, что  в зависимости от поставленной цели будет строиться определенный план тренировочных занятий. Причем, различие этих планов может быть весьма существенно. Поэтому постановка задачи является первым и одним из наиболее важных этапов тренировки.

2. Определить начальный  уровень своего физического состояния.

Одними из основных параметров тренировки являются интенсивность  и объем занятия. Для успешного достижения поставленной цели тренировок необходимо строго дозировать интенсивность и продолжительность нагрузки. Причем интенсивность и продолжительность занятий напрямую связаны с уровнем физической подготовки.

3. Исходя из уровня  подготовки, построить индивидуальный план тренировок.

Большой недостаток некоторых  фитнес-клубов заключается в том, что в одной группе могут заниматься люди с разным уровнем физической подготовки. В результате получается так, что интенсивность занятия, которую предлагает инструктор, подходит только некоторой части занимающихся, а для остальных, чей уровень немного выше или ниже, тренировка будет проходить с меньшей эффективностью. Причем эффективность занятия тем меньше, чем больше разница между необходимой интенсивностью для тренирующегося и той, которую предлагает инструктор. После некоторого времени малоэффективных тренировок у большинства пропадает интерес к занятиям (так как результат в данном случае будет очень незначительный).