Система самостоятельных занятий оздоровительным бегом, в зависимости от пола и возраста, физической подготовленности и их влияние на физ

2.2 Методика проведения занятий  оздоровительным бегом

 

Для того чтобы правильно  подобрать методику занятий оздоровительным  бегом, можно разделить всех желающих заниматься на 3 группы.

I группа - люди с ослабленным  здоровьем и излишним весом, 
на 15-20 кг превышающим норму.

II группа - люди практически  здоровые, которые раньше никогда  не занимались спортом.

III группа - здоровые люди (молодые и среднего возраста) ранее занимавшиеся спортом и хорошо подготовленные.

Первой группе можно рекомендовать  заниматься бегом в чередовании  с ходьбой (50+50, 100+100 м и т.д.). Бегать надо медленно. Постепенно интервалы ходьбы можно сокращать, увеличивая длину пробежек.

Регулировать беговую  нагрузку лучше всего по самочувствию и пульсу, который подсчитывается сразу после бега за 15 секунд и умножается на 4. Пульс должен составлять 115-120 уд/мин. Постепенно пульс может доходить до 130 уд/мин. Длительность одного занятия от 10 до 40 минут. После 6 месяцев таких занятий можно переходить к непрерывному бегу, достигая к концу года длительность до 20 - 25 мин. Заниматься бегом лучше утром. Можно вечером, за 4 часа до сна. Первые три месяца надо бегать через 2 дня. Следующие 3 месяца – через день, а в дальнейшем ежедневно.

Главным условием оздоровительного бега должна быть непрерывность занятий, постепенность в увеличении нагрузки и хорошее самочувствие, сон, работоспособность.

Для второй группы можно  рекомендовать непрерывный бег  первые 3 месяца через день в течение 15-20 минут со скоростью 6,5 - 6 минут  на 1 км. В дальнейшем можно бегать ежедневно от 20 до 30 - 40 минут со скоростью 6 - 5,5 минут на 1 км. Помимо ежедневного бега можно заниматься 2 раза в неделю своими любимыми видами упражнений в течение 1 - 1,5 ч (велосипед, лыжи, плавание, игры). Пульс при беге может доходить до 140-150 уд/мин.

Третья группа занимающихся чаще всего проводит занятия организованно  в клубах любителей бега по программе подготовки к пробегам на 10, 15, 20, 30 км и более. Цель пробегов на указанные дистанции– это не достижение рекордных показателей, а лишь участие в кроссах, пробегах.

Занимающиеся оздоровительным  бегом должны регулярно вести  дневник, в котором записывают проделанную работу, пульс (утром) за 1 мин., сон, самочувствие, работоспособность и т.д.

Бегать лучше всего  в парке или на ближайшем стадионе. Лучше выбирать мягкий грунт. Бег приносит большую пользу в том случае, если он сочетается с правильным режимом питания и закаливанием организма.

Летом бегать можно в трусах и в майке или тонком тренировочном  костюме, облегченных кроссовках (полукедах). Спортивный костюм для занятий зимой  должен быть теплым и защищающим от холодного ветра. Например: спортивный костюм, куртка из болоньи, теплая шапочка, рукавицы. На ноги следует надевать теплые носки и спортивную обувь (кроссовки, кеды.).

 

Методика проведения занятий оздоровительным бегом  в дошкольных учреждениях

Оздоровительный бег с  детьми дошкольного возраста должен проводиться небольшими подгруппами – 5-7 человек, при этом учитывается уровень физической подготовленности каждого ребёнка.

Методика оздоровительного бега должна соответствовать функциональным возможностям организма ребёнка. Поэтому оздоровительные пробежки необходимо проводить не менее двух раз в неделю в дни, когда нет физкультурных занятий во время утренней прогулки. В теплое время года их проводят в самом начале прогулки, а в холодное время - в конце её.

При проведении оздоровительного бега должен осуществляться индивидуально-дифференцированный подход. Детям 5-6 лет с высоким и средним уровнем активности предлагают пробежать два круга (в среднем 500 метров), малоподвижным детям - один круг. Дети 6-7 лет с высоким уровнями активности пробегают в среднем 3-4 круга, а малоподвижные дети 2 круга.

Оздоровительный бег заканчивается  постепенным замедлением темпа  и переходом на обычную ходьбу с выполнением дыхательных упражнений, после этого необходимо провести упражнения стоя на расслабление мышц.

Во время бега воспитателю  важно помнить:

- При выборе дистанции для бега важно учитывать состояние здоровья и уровень двигательной активности детей.

- Все дистанции для бега должны быть размечены (длина полукруга и одного круга).

- Бег должен доставлять детям удовольствие.

- Нужно вырабатывать у детей чувство скорости в беге, определённый темп.

- После оздоровительного бега воспитатель не должен забывать об использовании упражнений на расслабление мышц и восстановление дыхания.

- В зимнее время года желательно не прекращать пробежки, но при этом учитывать одежду детей и длину дистанций, которая значительно сокращается (от 250 до 500 метров).

 

Методика проведения занятий оздоровительным бегом  со школьниками

Часто случается так, что  двигательная активность учеников 1-х  и 2-х классов падает по сравнению  с дошкольниками. Это происходит в результате того, что в дошкольных учреждениях с детьми активно занимались физическими упражнениями, в том числе и оздоровительным бегом, а в школе за неимением времени этот вопрос упустили и свели все к минимуму – занятиям на уроке физической культуры. Этого мало для детей младшего школьного возраста, так как со временем к старшим классам школьники начинают вести вообще малоподвижный образ жизни, что приводит к тому, что все больше детей имеют ослабленное здоровье и низкую физическую подготовленность.

Оздоровительный бег должен стать для школьников одним из основных средств профилактики различных заболеваний, укрепления здоровья, воспитания потребности в ежедневных физических упражнениях.

При проведении занятий со школьниками необходимо помнить:

- Бегать можно в любое время дня за час до еды и через два часа после еды.

- Одеваться следует в соответствии с погодой на улице. Весной и осенью в холодную, ветреную, сырую погоду на верх надеть ветрозащитный костюм, летом в жаркую погоду – тренировочный костюм или майку и спортивные трусы; на ноги кроссовки или кеды. Зимой одежда подобная одежде лыжника: свитер, тренировочный костюм или брюки, спортивная не продуваемая куртка, вязаная шапочка, прикрывающая уши, и варежки; на ногах кроссовки с шерстяными носками.

- Беговые тренировки должны быть регулярными, особенно при значительном изменении температуры воздуха. Регулярные тренировки помогают детям хорошо приспосабливаться к понижению температуры воздуха, уберечься от простудных заболеваний.

- Число беговых тренировок в неделю должно колебаться от 4 до 6. Общая продолжительность занятий (бег, ходьба, общеразвивающие упражнения) от 35 до 60 минут.

- Бегать лучше небольшими группами 3-5 человек примерно одного возраста, одинаковых способностей и физической подготовленности.

- Дистанция бега прокладываются в роще, по тротуарам улиц, а лучше всего в парке или на стадионе.

- Не стоит в первые дни тренировок повышать темпы бега, так как для развития выносливости большое значение имеет постепенное увеличение общей продолжительности бега.

- На первых этапах занятий (2-3 месяца) длительность бега 1-4 км при ЧСС 120-135 уд/мин, следующие (2-3 месяца) длина дистанции 3-5 км при ЧСС 140-150 уд/мин, в последующие (2-3 месяца) длина дистанции 5-7 км при ЧСС 150-180 уд/мин.

- Скорость и продолжительность бега определяется самостоятельно по самочувствию. Если бежать нетрудно – значит, скорость оптимальная и бежать можно дальше. Бежать нужно трусцой, а идти с частотой 100-110 шагов в минуту.

-Физическую нагрузку необходимо контролировать по частоте сердечных сокращений. Сразу после бега необходимо подсчитывают в течение 10 секунд частоту пульса. Если пульс после бега 25-28 ударов за 10 секунд – значит скорость и продолжительность бега выбраны правильно. Пульс 24 (за 10 секунд) говорит о недостаточной нагрузке. Второй подсчет пульса производиться через 3 минуты после окончания бега. Величины 12-20 ударов за 10 секунд говорят о хорошем восстановлении и соответствии длительности и скорости бега состоянию ребенка.

В процессе тренировок могут  появляться боли в мышцах, суставах, правом подреберье. Это не страшно, со временем они исчезнут. Но если возникают  боли в области сердца, тяжесть  во всем теле, головокружение и плохое самочувствие в течение дня, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Выходить на беговую тренировку может только здоровый ребенок. Даже при небольшом недомогании (простуда, расстройство желудка или головная боль) следует переждать 1-2 дня для  выяснения причины. Если ребенок заболел, то после выздоровления необходимо разрешение врача на продолжение тренировок.

С первых дней занятий оздоровительным  бегом необходимо завести спортивные дневники и дневники самоконтроля. В них надо записывать краткое  содержание и объем тренировочной  нагрузки, и данные о своем самочувствии.

 

Методика проведения занятий оздоровительным бегом  среди  
людей пенсионного возраста

Люди в возрасте старше 50 лет в основном обладают низким и ниже среднего уровнем физического  состояния. В связи с этим им рекомендуется  заниматься оздоровительным бегом по отдельной методике, которая должна состоять из более облегченной нагрузки и учитывать возраст и состояние здоровья занимающихся.

Методику проведения занятий  оздоровительным бегом среди  людей пенсионного возраста можно  разделить на 3 этапа.

1 этап - оздоровительная  ходьба. Она отличается от пассивной  прогулочной ходьбы пенсионеров активным отталкиванием стопы от опоры и большей скоростью передвижения. Начинать необходимо с обычной прогулочной ходьбы в привычном темпе и постепенно в течение нескольких недель увеличивать скорость вначале до 5, а затем и до 6 - 6,5 км/ч. Однако темп ходьбы должен быть таким, чтобы не вызывать особых затруднений и выраженной одышки. Начинать можно с 20 мин и постепенно увеличивать время ходьбы до 40 - 60 мин 3 - 4 раза в неделю в зависимости от самочувствия. С ростом тренированности будет незаметно увеличиваться и скорость. Цель этого этапа - способность преодолеть 5 км за 45 мин при ЧСС 110 - 120 уд/мин. В зависимости от состояния здоровья и подготовленности для достижения этого может потребоваться от нескольких недель до нескольких месяцев, а то и больше.

2 этап - бег - ходьба. При  отсутствии противопоказаний можно  переходить ко второму этапу тренировки чередование ходьбы с короткими отрезками бега, например по 20 - 30 м бега через 100 - 150 м ходьбы. Продолжительность первых занятий этого этапа всего 20 мин, не считая короткой разминки. За это время нужно пройти или пробежать в своем оптимальном темпе столько, сколько позволяют возможности. При этом пульс не должен превышать 20 - 22 удара за 10 секунд (120 - 130 уд/мин). Если ЧСС больше этой величины, нужно уменьшить отрезки бега и увеличить продолжительность ходьбы, или уменьшить скорость бега, или же сделать и то, и другое. Постепенно продолжительность занятий следует увеличить до 30 мин. За это время можно успеть сделать 5 - 6 коротких пробежек. С ростом тренированности непроизвольно, незаметно для бегуна отрезки бега увеличиваются, а ходьбы - уменьшаются до тех пор, пока бег не станет непрерывным.

3 этап - непрерывный бег.  После того как занимающиеся  научились легко и непринужденно  бежать (непрерывно) в течение 30 мин,  можно увеличить продолжительность бега вначале до 40, затем и до 50 - 60 мин при трехразовой тренировке в неделю. Частота сердечных сокращений на этом этапе может достигать 130 - 150 уд/мин.

Людям пенсионного возраста можно выйти на тот уровень  нагрузки, который способен обеспечить повышение функционального состояния  сердечнососудистой системы. И беговая тренировка с пониженным и средним темпом дает необходимый оздоровительный эффект людям в возрасте старше 50 лет.

2.3 Рекомендации занимающимся оздоровительным  бегом

 

Людям, занимающимся оздоровительным  бегом, для того, чтобы правильно проводить занятия самостоятельно и приносить своему организму только положительные эффекты, необходимо также знать и использовать такие понятия, как дозировка беговых нагрузок, самоконтроль и дыхание во время занятий оздоровительным бегом.

Дозировка беговых нагрузок. Существует три направления выбора дозировки беговых нагрузок.

Первое направление - «удовольствие  – эффект». Во время физической работы в разных тканях выделяются особые гормоны, получившие название эндорфинов. Они попадают в кровь, часть из них достигает ЦНС и возбуждает нервные центры, отчего у человека возникает чувство радости и удовольствия .

Второе направление - бег  с интенсивностью, при которой  пульс у занимающегося составляет 135-155 уд/мин, а продолжительность нагрузки предусматривает наличие выраженного утомления.

Оздоровительный бег с  указанной интенсивностью очень  эффективен. По данным многочисленных авторов, дозировка в три занятия  в неделю, в каждом из которых  выполняется по 10-15 мин. непрерывной  беговой нагрузки, повышает уровень  закаливания, нормализует вес занимающегося.

Третье направление - включение  в тренировочную программу беговых  нагрузок, выполняемых в ряде случаев  с околопредельной и предельной интенсивностью .

Любителям оздоровительного бега, имеющим низкие величины, жизненной  емкости легких и слабые дыхательные  мышцы, специальные дыхательные  упражнения могут сослужить добрую службу.

Для того чтобы правильно  дозировать нагрузку, необходимо бегать с часами с секундной стрелкой и научиться измерять свой пульс. Делать это лучше, положив пальцы руки на шею спереди или на запястье. При беге пульс измеряется в течении 10 секунд, сразу после остановки.

В первые две-три недели занятий  необходимо бегать по 10 минут 3 раза в  неделю, затем можно постепенно довести  время до 20 минут. Нельзя торопиться наращивать нагрузки, необходимо внимательно следить за своими ощущениями. Чрезмерная нагрузка, особенно на первых этапах, когда организм еще не адаптировался к этому виду физической стимуляции, может вызвать реакцию стресс и обострить заболевание. Лучший ориентир определения дозировки - это собственное самочувствие. Так же как и другие виды физических упражнений, оздоровительный бег должен доставлять удовольствие.