Современные направления фитнеса. Степ-аэробика

                
 
 

                             
 
 

                    Реферат по дисциплине «Физическая культура»

На тему: «Современные направления фитнеса. Степ-аэробика» 

                                                                                          
 
 
 

                                                                                                            

                                                                                                 

                                          Нижний Новгород, 2010 

                                           Содержание

Введение…………………………………………………………. …………..3 стр.

Глава I  Преимущество степ – аэробики……………..…………...………...4 стр.

Глава II  Степ - аэробика для новичков. Упражнения.…………………….9стр.

Заключение………………………………………...………………………..18 стр. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

                                                  Введение

      Степ-аэробика – вид фитнеса, в котором используется специальная платформа (степ). Суть занятия – выполнение подъемов и  спусков со степа под ритмичную музыку. На платформе можно выполнять упражнения с элементами восточных единоборств и латиноамериканских танцев, сочетать аэробные и силовые упражнения. Все движения выполняются в высокоинтенсивном режиме, а каждый тренер стремится разнообразить тренировку своими собственными наработками. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

                        Глава I  Преимущество степ – аэробики.

Степ-аэробика, наверное, один из самых простых и эффективных стилей и направлений в большом семействе аэробики. "Степ" в переводе с английского языка буквально означает "шаг". Пусть это будет ваш первый шаг на пути к красивой и тренированной фигуре, которую вы создадите себе сами. Шаговая аэробика до смешного проста, она не требует излишнего сосредоточения и концентрации мыслей на правильном усвоении тех или иных движений. Все, что вам нужно, - это уметь красиво ходить.

Только не стоит  думать, что она означает однообразное хождение по спортивному залу или  собственной квартире. Степ-аэробика интересна и разнообразна. Песня  Уитни Хьюстон "Step by step", что дословно переводится как "Шаг за шагом", может в прямом смысле стать вашим девизом; она, кстати, вполне подойдет и в качестве прекрасного музыкального сопровождения к вашим занятиям. Не удивляйтесь, несколько лет назад степ-аэробика была официально признана самостоятельным видом спорта, по которому проводятся соревнования.

Степ-аэробика стала  популярна на всем земном шаре и  с каждым днем приобретает все  больше и больше последователей. Это  уже далеко не новый вид спорта, он известен более десяти лет, хотя в России о нем, к сожалению, узнали совсем недавно.

Степ в качестве гимнастики или аэробики (не путайте  с танцем) был изобретен в США  известным фитнесс - инструктором Джиной Миллер. Она приспособила его для своих ежедневных тренировок после перенесенной ею травмы колена. Первым тренажером, которым она воспользовалась для выздоровления, были ступеньки крыльца ее собственного дома.

Джина так увлеклась  движениями, в которых было множество  элементов спуска и подъема, что  не замечала, как пролетало время, и опомнилась только тогда, когда совсем выздоровела и приобрела свою прежнюю спортивную форму.

Она на собственном  опыте убедилась, что простейшие тренировки на ступеньках дали просто замечательные результаты. Именно это  и побудило ее создать совершенно новый вид аэробики, за основу которого она решила взять упражнения из своего домашнего реабилитационного комплекса. Такова история появления еще одного прекрасного вида спорта – степ - аэробики, которая не только добавляет настроения, улучшает фигуру но и оздоравливает весь организм.

Степ-аэробика уникальна  в своем роде. Вам не придется приобретать дорогостоящие тренажеры. Достаточно самого минимума, который  наверняка найдется в каждой квартире. Этот минимум состоит из шаговой  скамейки, широкой резиновой ленты, мяча и двух небольших гантелей, которые дадут нужную нагрузку на плечевой пояс.

Отличительные особенности этого нового вида спорта таковы: вы не накачаете целую гору мускулов в ненужных местах, а получите гармонично развитое тело, прекрасную осанку и сможете выработать у себя красивые, выразительные и точные движения. Степ-аэробика является одним из самых быстрых способов "сделать" себе талию. Но главной тренируемой частью тела будут все же ноги, которые станут стройными и сильными.

Скамейки для  степа бывают разными. Основное требование для них - вам должно быть удобно на них заниматься. В идеале скамейка должна быть от одного до полутора метров длиной и не менее 40 см шириной. Но нужно  помнить, что слишком широкая  скамейка тоже не подойдет. На ней будет неудобно заниматься.

Хорошей считается  ширина от 40 до 60 см, а высота скамейки зависит только от вас. Чем она  выше, тем большую нагрузку получает занимающийся на ней человек. Некоторые  скамейки, которые предлагают специализированные магазины, снабжены выдвигающимися ножками. Если же вы приобретаете обычную, не торопитесь покупать высокую, достаточной считается высота в 30 см.

Не менее важное значение имеет поверхность этого, на первый взгляд, простого спортивного снаряда. Она ни в коем случае не должна быть скользкой. Как правило, ее покрывают ребристой резиной. Это делается для того чтобы предотвратить возможные травмы.

Мяч подойдет практически  любой - от маленького теннисного до довольно большого футбольного. Единственным решающим фактором здесь будет ваше удобство.

В степе используются те же упражнения, что и в классической гимнастике. Все они направлены на тренировку мышц сердца, на выработку  лучшей координации движений.

Но существует одно немаловажное отличие степа  от классической гимнастики. Это то, что, выполняя аналогичные упражнения, можно достичь гораздо большей нагрузки и, следовательно, результат даст о себе знать намного быстрее.

Степ-аэробика воздействует на тело комплексно, при этом деликатно  корректирует форму ног, развивая нужную группу мышц. Ваше тело будет более стройным, гибким, пластичным и выносливым.

Аэробика оказывает  положительное действие на весь организм, укрепляя дыхательную, сердечно - сосудистую, мышечную и нервную системы, а также нормализуются артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата.

Весьма важно, что эта аэробика достаточно эффективна для тех групп мышц, которые  очень трудно задействовать: ягодиц, задней части бедра и приводящих мышц бедер.

Ученые из США  провели серию научных исследований, в которых изучалось влияние степ - аэробики на профилактику и лечение различных заболеваний. Выяснилось, что степ просто незаменим при артрите и остеопорозе, которые обычно вызваны гиподинамией, т. е. недостатком движения. Сегодня от гиподинамии страдает чуть ли не половина человечества, в которую входят и молодежь, и школьники.

Кроме того, степ полезен профессиональным спортсменам, которые могут использовать комплекс упражнений в качестве хорошей разминки.

Стоит помнить  опыт Джипы Миллер и включать степ-аэробику для занятий в восстановительный период. Как лучше заниматься степ - аэробикой - одному или в группе? Это далеко не последний вопрос. Решается он сугубо индивидуально. Новичкам лучше начинать занятия степом в спортивном клубе, где вас научат правильно тренироваться. Занятия в группе проходят весело, динамично. К тому же, новичков там всегда предостаточно, и вы не будете чувствовать себя неумехой.

Психологи давно  заметили, что если мы хотим расположить  к себе человека, который нам по какой-то причине понравился, то мы совершенно непроизвольно начинаем повторять его движения, мимику, а некоторые даже дышат в одном ритме. Этому явлению ученые дали название - отзеркаливание. Люди, освоившие отзеркаливание в совершенстве, могут использовать его в своих целях, занимаясь в больших группах в спортивном зале. Поэтому, когда вы занимаетесь степ-аэробикой, повторяя движения за инструктором, вы получаете моральное удовлетворение от коллективных действий.

Эмоциональный настрой, создаваемой группой, гораздо более сильный. Очень красиво смотрятся люди, которые красиво, слаженно выполняют движения под ритмичную музыку.

А можно позаниматься индивидуально, с инструктором. Тогда  вы быстрее научитесь управлять  своим телом, рассчитывать индивидуальную нагрузку. А наша книга послужит вам помощником в том случае, если вы захотите заняться степ - аэробикой в домашних условиях. Просмотрев комплексы упражнений, приведенные ниже, обратите внимание на те группы мышц, которые будут в них задействованы. Людям со слабым вестибулярным аппаратом и плохой координацией движений мы традиционно советуем начать с наиболее простых, а затем переходить к более сложным.

Причем, не важно, как долго вы будете выполнять  легкие упражнения, время здесь не критерий, главное - ваше самочувствие.

Тем, кто легко  переносит физическую нагрузку, тоже не следует в первые дни занятий  слишком увлекаться, особенно если у вас нет изначальной физической подготовки.

В качестве одежды можно выбрать практически все, что угодно. Основное, чем вы должны руководствоваться, не надевайте толстые шерстяные гольфы или гетры, потому что ноги быстро вспотеют.

Как говорят, любви  и спорту все возрасты покорны, поэтому  степ - аэробикой может заняться любой, практически без ограничений. Никакого вреда эта гимнастика принести не сможет.

БЕЗОПАСНОСТЬ  СТЕПА

• Высота скамейки влияет на интенсивность тренировки. Чем лучше вы подготовлены, тем выше можете подниматься. Однако учитывайте и собственный рост: женщины маленького роста, не должны использовать высокую скамью, поскольку это приведет к слишком большой нагрузке на коленные суставы и нижний поясничный отдел. Лучше всего наступать на ступени высотой 15-20 см.
• Постановка ноги является решающим моментом. Повреждения могут быть следствием слишком сильного толчка ногой либо неправильного размещения стопы.
• Старайтесь не смотреть на ногу, это нарушит вашу осанку и может повлечь за собой травму.
• Не переусердствуйте. Занимайтесь не более трех раз в неделю.
• Будьте чутки к ощущениям в ногах. Избегайте некомфортных для Вас упражнений.
• Выберите комфортную обувь с хорошей амортизацией и фиксацией голеностопа.

 

                 Музыка для занятий степ – аэробикой. 
Для степ-аэробики подходит музыка, включающая три мелодичные фазы из 32 тактов. Такой ритм предназначен для танцевальной аэробики. Количество тактов в минуту синхронизировано с ударами сердца. Темп музыки для аэробики не должен быть слишком быстрым. Так, подготовительные и восстановительные упражнения в начале и в конце занятия должны выполняться под музыку, количество тактов в минуту в которой не превышает 140. Во время самой тренировки должна звучать чуть более медленная музыка, чтобы у вас было время подняться и спуститься с платформы. Каждому этапу занятий степ-аэробикой соответствует собственный музыкальный ритм. Музыка помогает установить этот ритм и снять напряжение во время занятия.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

                   Глава II Степ - аэробика для новичков. Упражнения. 

                  Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с доктором. Степ-аэробика противопоказана некоторым группам людей, и только профессиональный врач сможет определить, не принесет ли она вреда вашему здоровью. А для того, чтобы у вас оставалось приятное впечатление от тренировок, следуйте простым советам:

      - Следите за тем, чтобы потеря веса составляла не более 1 кг в неделю.