Степ-аэробика

Содержание

	стр.
Введение	3
1. Общая характеристика  степ-аэробики и ее влияние  на организм человека	4
2. Особенности  проведения занятий аэробикой  со студентками	7
3. Методика проведения  занятий степ-аэробикой	8
3.1 Организация  проведения занятий степ-аэробикой	8
Структура занятий степ-аэробикой	10
3.3 Методы, используемые при проведении занятий степ-аэробикой	13
Заключение	20

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

В современных условиях человеку сохранить здоровье непросто. Он постоянно подвергается воздействию техногенно измененной окружающей среды, большим физическим и психоэмоциональным нагрузкам, поэтому современному человеку все чаще приходится жить на пределе своих возможностей. За последние годы в мире наблюдается беспрецедентное снижение уровня здоровья населения. Наибольшую тревогу в этом плане вызывает отношение к своему здоровью подрастающего поколения. Между тем именно им предстоит обеспечить в будущем социально-политический, политический и научно-технический прогресс общества.

С появлением в  мире нового направления – фитнеса в области оздоровительных технологий начали происходить значительные преобразования. С каждым годом растет количество спортивных, лечебных, оздоровительных фитнеспрограмм. Фитнес – это развитие всех физических качеств, необходимых для повседневной жизни. Фитнес настолько многогранен, что любой человек, независимо от возраста, пола, образа жизни и стартового состояния здоровья, может приспособить систему к своим нуждам, и она гарантированно приведет к поставленной цели. Все направления фитнеса способствуют развитию массового оздоровления населения доступными для каждого человека средствами.

В настоящее  время в число наиболее популярных и эффективных средств физического  воспитания входят оздоровительные  виды гимнастики (аэробика и ее разновидности, атлетическая гимнастика, йога и т.д.). Физические упражнения, составляющие, в частности, содержание аэробики, обеспечивают высокий уровень развития двигательно-координационных качеств, способствуют формированию индивидуального стиля и музыкально-ритмической подготовленности, а также обеспечивают улучшение психоэмоциональной сферы. При этом, целый ряд научно-методических аспектов ее практического использования в учебном процессе студенток вузов еще не получили должного рассмотрения. Прежде всего, это относится к степ-аэробике и касается ее содержания и структуры практических занятий.    

1. Общая характеристика степ-аэробики

и ее влияние на организм человека

В конце XX века Джин Миллер разработала новую методику – степ-аэробику, это изобретение помогло ей разработать колено после сильной травмы. Американка использовала для тренировки ступени, ведущие в дом, и добилась невероятных результатов. Воодушевившись полученными результатами, Джин Миллер решила превратить реабилитационную программу в новый вид фитнеса, который увлёк миллионы людей, поддерживающих своё тело в тонусе. Со временем данная программа получила название «степ-аэробика» и получила широкое распространение среди приверженцев здорового и активного образа жизни. Учёные всего мира пришли к тому, что занятия степ-аэробикой необходимы для профилактики остеопороза и артрита, также этот вид фитнеса позволяет спортсменам поддерживать себя в форме и восстанавливаться после травм.

Cтеп-аэробика – одно из наиболее популярных видов аэробики, применяемый более чем в 40 странах мира. Особенностью степ-аэробики является выполнение танцевальных движений под музыку с использованием                                           

специальной    степ-платформы   (рис. 1) 

с регулируемой высотой: 15, 20, 25 см.                                    Рис.1  

Степ-платформа позволяет выполнять различные шаги, подскоки на нее и через нее в различных направлениях, ее можно использовать для выполнения упражнений для брюшного пресса, спины, ног и плечевого пояса. Ярусное устройство платформы позволяет регулировать высоту, а, следовательно, и физическую нагрузку. С ее помощью одновременно проводят занятия с людьми различной подготовленности, т.е. индивидуализируют процесс. В основе степ-аэробики лежит, главным образом, хореография базовой аэробики, что не исключает, однако, включение различных танцевальных стилей аэробики, силовой аэробики и других смешанных видов.

Один из главных секретов степ-аэробики – это музыкальное оформление занятий. Темп музыки для степ-аэробики не должен быть слишком быстрым. Специалисты установили: максимальный темп музыки для начинающих на степ-платформе должен составлять 122 удара в минуту. Для продвинутых групп допускаются отклонения до 130-135 ударов. При более высоком ритме люди начинают оступаться, выполнять упражнение схематично, с меньшей амплитудой и результативностью. Каждому этапу занятий степ-аэробикой соответствует собственный музыкальный ритм. Музыка помогает установить этот ритм и снять напряжение во время занятия.

Большая популярность степ-аэробики объясняется следующими факторами:

• Основные движения просты и вполне доступны людям без специальной двигательной, в частности танцевальной, подготовки;
• Тренинг проводится в знакомой обстановке. Каждый занимающийся выполняет упражнения на своем постоянном месте. Инструктор может легко осуществлять контроль и коррекцию за занимающимися. Для проведения занятий не требуется больших залов;
• Вариативность движений довольно высока – она зависит от уровня подготовленности. В степ-аэробике применяются и простейшие шаговые движения, напоминающие подъем и спуск по лестнице,  и сложные хореографические элементы, а также танцевальные движения за счет положения платформы (продольно или поперечно относительно туловища), а также используя две платформы;
• Степ-платформу можно применять не только с целью воспитания выносливости, в качестве кардио-тренажера, но и использовать для силовых тренировок;
• Доступная стоимость степ-платформы по сравнению с другим оборудованием фитнес – клубов (например, тренажеров);
• Степ-платформы легко устанавливаются в обычном тренировочном зале благодаря легкости транспортировки.

Позитивное  воздействие занятий степ-аэробики выражается в следующем:

• Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• Снижение лишнего веса;
• Улучшение осанки;
• Улучшение двигательных качеств;
• Приобретение жизненно-необходимых двигательных умений и навыков;
• Возможное предотвращение травм;
• Улучшение телосложения;
• Выработка привычки заниматься физическими упражнениями на всю жизнь;
• Развитие двигательной памяти.

Этот вид аэробики заставляет работать крупные группы мышц и активно воздействует на кардиореспираторную  систему. Нагрузка в степ-аэробике может  быть низкой интенсивности, средней  и высокой.

По физиологическому воздействию на организм занимающихся программы по степ-аэробике с музыкальным сопровождением 120 акцентов/мин приравниваются к бегу со скоростью12 км/час  и являются хорошим средством аэробной тренировки.

Исследования, проведенные Коbudch-Nierbaummeг (1994), показали значительный эффект высоты степ-платформы и темпа музыкального сопровождения на организм занимающихся при выполнении упражнений как низкой, так и высокой интенсивности. Чтобы избежать перегрузки на коленный сустав, интенсивность занятий можно повышать не только за счет высоты платформы, но и другими методами.

Биомеханический эффект занятия соответствует ходьбе со скоростью 5 км/ч (низкая нагрузочность  на скелетно-мышечный аппарат).

Вес тела также  влияет на энерготраты в процессе тренировки. В таблице 1 приведены показатели времени, необходимые для сжигания 300 ккал для людей разного веса в зависимости от высоты платформы.

Таблица 1

Время, необходимое  для сжигания 300 ккал

для людей разного  веса в зависимости от высоты платформы 

(по данным Scharff-Olson, Wil1iford,1998)

Вес (кг)	Высота платформы (в дюймах*)
	6	8	10
54 59 63 68 72 77 81	40 36 34 32 30 28 26	38 34 32 30 28 26 24	36 32 30 28 28 24 22

* В одном  дюйме 2,54 см

 

Регулярные  занятия степ-аэробикой позитивно  влияют на психическое состояние  занимающихся. В частности, в некоторых исследованиях были показаны позитивные изменения психики: снижение депрессивности и нервозности у занимающихся независимо от интенсивности занятий (низкой или высокой).

Ритмичная музыка и согласованные с ней движения создают благоприятные возможности для того, чтобы отключиться от внешнего мира, сосредоточить внимание на себе, своем внутреннем «я», своем теле, мышцах. Занимающийся входит в состояние малого транса, оказывающего положительное воздействие на психику. Под трансом понимается состояние с ограниченным фокусом внимания, когда сознание человека направлено преимущественно внутрь, а не во внешний мир.

2. Анатомо-физиологические особенности девушек-студенток

Организм  женщины имеет анатомо-физиологические  особенности, которые необходимо учитывать  при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского у женского организма менее прочное строение костей, меньшее общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазовый пояс и более мощная мускулатура тазового дна. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов.

Одной из причин недостаточного развития мышц тазового дна у студенток является малоподвижный образ жизни. При положении сидя мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними органов. В связи с этим мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может привести к нежелательным изменениям положения внутренних органов и к ухудшению их функциональной деятельности.

Студенткам  рекомендуется ограничивать упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления. К таким упражнения относятся  прыжки в глубину, поднимание больших  тяжестей и другие, сопровождающиеся задержкой дыхания и натуживанием.

При выполнении упражнений на силу и быстроту движений, следует постепенно увеличивать  тренировочную нагрузку, плавно доводить ее до оптимальных пределов, как  при занятиях у мужчин.

Функциональные  возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно меньше, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему.

Следует учитывать  физиологические процессы в организме  девушек (женщин), в связи с менструальным циклом. В различные периоды цикла наблюдаются изменения работоспособности, отдельных функций организма. В предменструальный и менструальные периоды повышается возбудимость нервной системы, учащается пульс, увеличивается артериальное давление. Нередко это сопровождается ухудшением самочувствия, головной болью.

Для решения  вопроса о допуске к занятиям физическими упражнениями имеет  значение устойчивость и неустойчивость менструального цикла. При устойчивых циклах с постоянством сроков менструаций и их продолжительности, одинаковых кровопотерях при хорошем самочувствии и хорошей приспособляемости к нагрузкам, тренировки могут продолжаться без особых ограничений.

При устойчивом цикле, но плохом самочувствии, быстро наступающей усталости, отсутствии желания тренироваться, следует уменьшить нагрузку за счет упражнений на силу, скорость, а также ограничить прыжки. Такой же подход необходим и девушкам с неустойчивым циклом и плохим самочувствием.