Суть аквааеробіки

4. Встаньте біля борта.  Підніміть ногу вперед і зробіть  мах нею убік до поверхні  води і назад так, щоб махова  нога схрестилася з опорною.  Стежите за тим, аби коліна  були направлені вперед, а стегно  ноги, що піднімається, не розверталося  назад, тулуб не згинайте. Для  посилення ефекту на ноги можна  надіти ласти, вони стануть  джерелом додаткового опору і  тренуватимуть м'язи ніг.

5. Прийміть упор лежачи  на спині або обличчям вниз, руками тримаєтеся за борт. Розслабтеся  і дайте ногам спливти. Причому  ноги повинні підніматися до  тих пір, поки ви не відчуєте  неприємних відчуттів. Починайте  робити ногами рух, що нагадує  роботу ножиць. Спочатку розведіть  їх в сторони, потім зведіть.  Ноги під час руху мають  бути злегка зігнуті в колінах,  а стегна трохи розгорнуті. Починайте  в середньому темпі, поступово  прискорюючи його.

6. Встаньте біля борту  і візьміться за нього обома  руками. Зігніть одну ногу в  коліні і плавно підніміть.  Зробіть мах ногою назад якнайдалі.  Потім поверніться у вихідне  положення. Махи потрібно робити  не дуже різко, аби не розтягнути  м'яз. Починайте їх напівзігнутою  ногою, поступово випрямляючи  її.

7. Віджимання. Упріться в  підлогу басейну ногами, тримаючись  руками за поручні. Підтягніться  до поручня і відштовхніться  від нього. Виконайте 4-8 разів.  Зробіть паузу. Зіпріться руками  об борт, підведіть тулуб з  води і відіжміться (напружте  руки і випрямите в ліктях). Тримаючи спину прямо, обережно  опуститеся у воду.

8. Вам знадобляться невеликі  гантелі. Виберіть таку глибину,  аби вода доходила до шиї.  Встаньте прямо, ноги нарізно.  Руки розведіть на ширину плечей. Потім, напружуючи м'язи грудей, зведіть руки разом перед собою  і перехрестите. Після чого напружте  м'язи в області лопаток, розведіть  руки в сторони і злегка  заведіть за спину. Потім поверніться  у вихідне положення. Ноги тримаєте  злегка зігнутими в колінах,  а руки - в ліктях.

9. Встаньте у воді так,  щоб вона доходила до шиї.  Візьміть в руки гантелі і  тримаєте їх під водою на  рівні грудей так, щоб лікті  були щільно притиснуті до  тулуба. Зробіть з силою рух  руками вниз, повністю випрямивши  лікті. Після чого повільно, ковзаючим  рухом підніміть руки до поверхні  води на рівні грудей. Ноги  тримаєте злегка зігнутими в  колінах, спину прямої.

10. Встаньте в краю басейну,  зіпріться об борт, витягніть  праву ногу убік і робіть  нею обертальні рухи спочатку  повільно, а потім прискорюючи  їх. Повторите те ж саме з  іншою ногою.

11. Встаньте на глибину  так, щоб вода доходила до  рівня грудей, і починайте біг  упоперек басейну спочатку в  один бік, потім в іншу. Цю  ж вправу можна виконувати  в плавальному поясі, високо  піднімаючи ноги. Його можна перетворити  на гру, якщо в басейні одночасно  займаються декілька чоловік.  Пригадаєте дитинство і просто  пограйте у воді в салочки.

3.3 Зміцнення серцево-судинної  системи

1. Встаньте, широко розставивши  ноги. Перемістите вагу тіла на  опорну ногу, другу ногу зігніть  в коліні і зробіть мах убік. Руки складете в "замок"  і при маху відштовхуйте воду  руками вниз. Коліна повинні дивитися  вперед. Потім виконайте вагу  руху в зворотному порядку  і прийміть вихідне положення.  Перемістите вагу тіла на іншу  ногу, повторите вправу.

2."Жаба". Розставте ноги  на гранично можливу для вас  ширину. Зігніть коліна, зробіть  стрибок вгору, відштовхнувшись  обома ногами від дна і напружуючи  стегна. При стрибку допомагайте  собі руками, відштовхуючи воду  вниз. Почніть з невеликих стрибків, потім прискорюйте темп.

3. Розставте ноги нарізно,  зігнувши коліна і напружуючи  м'язи стегна, відштовхніться від  дна. Під час стрибка підтягніть  коліна до грудей (високо підніміть  перед собою), відштовхуючи руками  воду вниз.

4. Поставте ноги нарізно,  злегка зігнувши коліна і напружуючи  м'язи стегна, відштовхніться від  дна. У стрибку розведіть ноги  в сторони, відштовхуючи воду  руками у напрямку до тулуба. У стрибку не випрямляйте ноги  в колінах повністю, старайтеся, аби вони були направлені вперед.

5. Прийміть вихідне положення  - ноги нарізно. Зігнувши ноги  в колінах, напружуючи м'язи  стегна, зробіть стрибок від дна,  як би намагаючись виплигнути  з води. Як тільки тулуб з'явиться  з води, підніміть руки над  головою і зробіть виляск. Потім  розкиньте руки в різні боки. Це збільшить силу стрибка.

6. Вихідне положення - ноги  нарізно. Робіть рухи, що імітують  інтенсивний біг на місці, прагнучи  при цьому виплигувати з води. Руки зігніть в ліктях і  опустіть під воду. Коліна прагніть  піднімати як можна вище і  прямо перед собою.

7. Вихідне положення - ноги  нарізно. Починайте підстрибувати  вгору на одній нозі, другій  робіть мах убік і вгору.  Руки опустите під воду і  робіть мах в протилежну від  махової ноги сторону. Зміните  ногу і виконайте ті ж рухи  руками і ногами. Прагніть не  випрямляти махову ногу до  кінця. Руки мають бути злегка  зігнуті в ліктях, а кисті зібрані  в "замок". Рухи можна ускладнити. Для цього спробуйте робити  махи ногами, пересуваючись по  дну басейну.

8. "Свічка". Виконується  без опори. Вихідне положення  - ноги на ширині плечей. Відштовхніться  від дна. Ноги не повинні  торкатися його. Ваше завдання - "стриматися  на плаву" у вертикальному  положенні. Для цього необхідно  відштовхувати руками і ногами  воду вниз. Прагніть не випрямляти  ноги в колінах. Руки, злегка  зігнуті в ліктях, повинні знаходитися  під водою на рівні стегон. У ідеалі, ви повинні не лише  утримуватися у вертикальному  положенні, але і прагнути виштовхувати  тулуб з води.

Якщо глибина дозволяє, можна використовувати сходинки. Яка глибина для цього потрібна? Якщо в положенні стоячи на дні  басейну вода доходить вам до рівня  грудей, а в положенні стоячи на сходинках - ледве вище за рівень поясу, значить, сміливо використовуйте в  аквааеробіці це додатковий засіб. В  тому випадку, якщо басейн мілкий, сходинки підійдуть для вправ на розвиток і тренування верхньої частини тіла і верхніх кінцівок.

Пропонуємо декілька вправ  зі сходинками. Так, наприклад, біг на місці перетвориться на біг вгору-вниз. Сходинку можна використовувати  для стрибків і підскоків. Чергуйте вправи зі сходинкою і без неї, це різноманітить навантаження і  принесе більший ефект.

1. Встаньте посередині  сходинки, підстрибніть, широко розвівши  ноги, і опуститеся п'ятами на  дно басейну (лавка повинна  опинитися між ваших стоп). Напружте  м'язи стегна і поверніться  у вихідне положення, тобто  на сходинку. При стрибку допомагайте  собі руками, відштовхуючи вниз  від себе воду. Вправу можна  ускладнити, якщо при приземленні  повертати тулуб на 90°.

2. Розташуєте сходинку  так, щоб вона виявилася збоку  від вас. Злегка розставивши  ноги, згинаючи коліна і напружуючи  м'язи стегон, встрибніть на сходинку. У стрибку допомагайте собі  руками, відштовхуючи воду вниз, в протилежному до лавки напрямі.  Зістрибніть в інший бік від  сходинки.

3. Встаньте так, щоб  сходинка виявилася попереду  вас. Широко розставте ноги  і зробіть крок однією ногою  (що стоїть попереду) на сходинку, потім зійдіть зі сходинки. Повторіть  рух іншою ногою. Коліна і  лікті мають бути злегка зігнуті.  Починайте з невеликих кроків, поступово подовжуючи їх. Можна  виконувати з підскоком з води  при кожному кроці.

4. Біг на місці зі  сходинкою. Злегка зігніть руки  в ліктях, ноги в колінах і  вибігайте на сходинку, відштовхуючи  руками воду назад. Збігаючи  зі сходинки, відштовхуйте воду  вперед.

5. "Фехтування". Встаньте  так, щоб сходинка знаходилася  збоку від вас. Поставте праву  ногу на сходинку, а ліву - на  дно. Напружте м'язи стегна  правої ноги, відштовхніться і  підстрибніть вгору, опуститеся  на сходинку лівою ногою. Повторите  рухи і поверніться у вихідне  положення.

Окрім сходинки можна використовувати  інше устаткування, яке допоможе різноманітити  і збільшити навантаження на певні  частини тіла. Так ви не лише ускладните програму тренування, але і полегшите  її, якщо потребуєте реабілітації після  перенесеного захворювання.

Що може бути віднесене  до спорядження для аквааеробіки? Це плавальні пояси і поясні ремені, різних розмірів і діаметрів трубки, гантелі і спеціальні манжети  для ніг, водні черевики і жилети.

Плавальні пояси і поясні ремені використовуються, як правило, лише в басейнах з глибокою водою. З їх допомогою можна збільшити  плавучість тіла при виконанні вправ, зміцнюючих серцево-судинну систему.

Проте використовують їх і  на мілкій воді, аби збільшити силу виштовхування з води і пом'якшити негативну дію на суглоби при  вистрибуваннях. За допомогою цього  спорядження легко збільшити  навантаження для спортсменів-бігунів. Наприклад, біг на місці, той, що виконується  з поясним ременем, прикріпленим до борту басейну, збільшує ефективність тренування у декілька разів.

Найбільш поширеним, зручним  і корисним засобом можна назвати  трубки. Як правило, трубки використовують для збільшення плавучості тіла, коли вправа не вимагає опори, наприклад  на розслаблення, збільшення інтенсивності  навантаження на серцево-судинну систему.

Збільшити інтенсивність  тренування серцево-судинної системи  можна за допомогою гантелей і  ножних манжет.

Як правило, це спорядження  використовується в комплексі - гантелі  і манжети. При роботі з гантелями  без ножних манжет ви зіткнетеся з  тим, що ноги постійно піднімаються з  води, а тулуб, навпаки, йде під  воду.

На будь-якому занятті  згодяться перетинкові рукавиці або рукавички. З їх допомогою  можна збільшити опір рухам тіла, полегшити поступальну ходу руками.

Практично в будь-якому  басейні можна знайти дошки пінопластів, які можна використовувати для  збільшення інтенсивності тренування тулуба, для розслаблення і інших  цілей.

3.4 Відновний етап

Вправи цього етапу  можна використовувати для розминки при розтяганні м'язів.

1. Встаньте на праву  ногу, злегка зігнувши її в  коліні, а ліву витягніть вперед  так, щоб вона вільно піднімалася  до поверхні води. Піднімайте  ногу до тих пір, поки не  відчуєте біль. Опустіть ногу  і повторіть знову. Виконайте  декілька рухів однією ногою,  потім іншою. Можна підтримувати  ногу руками, допомагаючи їй триматися  на воді.

2. Встаньте на одну ногу, а п'ятою іншої ноги під водою  прагніть дістати сідницю. Аби  полегшити рух, підтримуйте ногу  рукою.

3. Встаньте біля краю  басейну, візьміться руками за  борт, однією ногою упріться в  дно. Подушечками пальців другої  ноги упріться в стінку басейну.  Підтягніть тулуб до стінки  руками так, щоб м'яз гомілки  розтягнувся. Робіть рухи до  стінки і від неї по черзі  правою і лівою ногою.

4. Встаньте у вихідне  положення - ноги нарізно (вода  в басейні повинна доходити  до плечей). Стегна і коліна  мають бути направлені вперед, коліна при цьому злегка зігнуті.  Підніміть руки вгору. Одну  руку плавно занесіть назад  (за голову) і обережно розтягуйте. Підтримуйте її другою рукою  - це полегшить розтягання. Потім  поміняйте руки. Ця вправа сприяє  розтяганню м'язів плеча. Постарайтеся, аби пальці розтягуючої руки, що підтримує, зустрілися на  спині. В цьому випадку ви  доб'єтеся більшого ефекту в  розтяганні дельтовидного м'яза  плеча.

5. Встаньте до плечей  у воді, ноги розставте нарізно.  Розслаблені руки опустите вниз  і дозвольте їм піднятися до  поверхні води, розходившись в  сторони. Обережно витягніть руки  вперед (вони повинні плавно ковзати  по поверхні води), трохи нахилите  шию і розтягуйте руки до  тих пір, поки не відчуєте  хворобливість в шиї і в  області лопаток.

Потім повільно опускайте  руки під воду, одночасно піднімаючи грудну клітку. Коли руки опустяться, витягніть  їх уздовж тулуба і починайте повільно, плавно заводити їх назад, за спину. Постарайтеся зробити так, щоб лопатки зіткнулися.

6. Встаньте так, щоб  вода доходила вам до плечей, підніміть руки вперед до рівня  плечей і різко опустіть їх, потім відведіть назад. Виконайте  кілька разів, починаючи з плавних  опускань і закінчуючи різкими,  скидаючими рухами.

7. Встаньте до пояса  у воді. Поставте ноги на ширину  плечей, злегка нахилите корпус  вперед і виконуйте кругові  рухи по черзі правою і лівою  рукою, злегка повертаючи корпус  в сторони.

8. Ноги на ширині плечей. Опустите руки уздовж тіла  вниз і робіть повороти тулуба  в кожну сторону по 4 - 5 разів.

9. Встаньте на глибині  так, щоб череня доходила вам  до плечей. Підніміть прямі руки  і схрестите їх перед собою,  після чого розведіть в сторони  якнайширше. Потім плавно опустите  руки вниз і поговоріть у  воді кистями, розслабте. Повторите  кілька разів.