Теория по направлению Flex

               ТЕОРИЯ ПО НАПРАВЛЕНИЮ FLEX 

Известно, что  регулярные тренировки сердечно –  сосудистой системы и  силы мышц полезны, но развитие гибкости столь  же важно для здоровья и жизненной  активности. Силовые и аэробные тренировки- это , как ни крути, разновидность стресса для организма. А стресс накапливаясь грозит хронической усталостью и переутомлением , а значит и снижением роста результатов. Лучший и , что немаловажно , полезный способ избавления от такого стресса – стретчинг. Происходит ускорение кровотока и внутри Вашего организма активизируются химические процессы( выводятся продукты распада мышечной деятельности ,и тело тем самым освобождается от токсинов и шлаков-  главных причин снижения жизненных сил. Помимо этого, к сожалению, с возрастом эластичность  мышц и сухожилий снижается ,а жесткость суставов усиливается . Одна из задач урока -это поддержание гибкости и эластичности мышц и сухожилий   

Выделяют следующие  типы упражнений:

-динамические;

-баллистические;

-статические  , которые могут  быть:

                                                              - активными;

                                                               -пассивными.

И, соответственно, растяжка бывает:

Динамическая  растяжка заключается в контролируемом раскачивании конечности с постепенным увеличением амплитуды движения, скорости и интенсивности без выхода за естественные пределы движения.  Пример: « Наклоны головы в сторону » 
 

Баллистическая  растяжка- это крайне спорная техника, при которой используются энергичные и резкие движения с целью создания инерции, способствующей увеличению амплитуды. Считается, что данный вид растяжки не позволяет мышцам и сухожилиям адаптироваться к ложащейся на них нагрузке ( за то короткое время , в течение которого происходит движение. Этот вид растяжки может привести к повреждению нервного волокна и даже к разрыву мышечной ткани, так как мышцы. Пример: «Махи ногой вперед»

 При баллистической растяжке гибкость не улучшается. 
 
 

  При cтатической  растяжке мышца растягивается до конечной точки движения  путем медленного придания телу определенной позы и  удержания ее в течение некоторого времени ( от 15 до 60 секунд ).  
 
 

При активной растяжке  конечности и суставы растягиваются до конкретной точки и фиксируются в таком положении при помощи другой мышечной группы( мышщ - антагонистов). Этот вид растяжки весьма эффективен, поскольку при нем на скелетную мышцу не влияет никакая внешняя сила. Пример статической активной растяжки : «горка» 
 

 Во время  пассивной растяжки мышцы испытывают  на себе воздействие внешней силы ( тела партнера, полотенца и т.д.). Например, для пассивной растяжки мышц груди Вы находитесь в и.п. седа на пятках, а партнер стоит за Вашей спиной и заводит Ваши руки за Вашу спину вниз  и тянет навстречу друг другу . Недостатком пассивной растяжки является сложность определения идеальной нагрузки: слишком малая оказывается неэффективна, слишком большая приводит к травме. 
 
 

Формат  урока Flex 

Цель урока:  

 FLEX- система упражнений с использованием мышц всего тела, направленных на улучшение эластичности мышц и сухожилий,  увеличение подвижности суставов и вытяжение позвоночника. 

            Задачи:

-уменьшить мышечную  напряженность  и заставить  тело расслабиться;

-развить координацию  движений , позволить телу двигаться  свободней и легче;

-помочь предотвратить  такие травмы ,как растяжение  мышц;

-расширить диапазон  доступных движений;

-поддерживать  гибкость тела, препятствуя закрепощенности  мышц и тугоподвижности суставов;

-научиться ощущать  свое тело и концентрировать  внимание на различных частях своего тела , тем самым познавая себя ;

-уменьшить нагрузку  на нервную систему и улучшить  общее состояние организма. 

Рассчитан на людей разного возраста и всех уровней подготовленности .

В уроке FLEX  используются  доступные, адаптированные для всех уровней физической подготовленности упражнения. Растяжка необходима и полезна людям всех возрастов и типов телосложения,  рекомендована при восстановлении после травм и как постепенное вхождение в тренировочный процесс после длительного перерыва в занятиях , а также для снятия напряжения после силовой и аэробной нагрузки 

Продолжительность урока -45 мин. 

Оборудование: коврик, полотенце , ремень , кирпич для занятий  Йога , мяч для занятий      Pilates. 

Форма одежды: спортивная, не создающая помех свободным движениям. Обувь спортивная ( для лучшей подвижности голеностопных суставов и растяжки мышц стоп рекомендуется заниматься без обуви) 

 Вступительное  слово- 2 мин

Необходимо : представиться , выявить новичков , рассказать о  целях урока , сделать акцент на пользу урока Flex ( повысить интерес занимающихся к уроку), поинтересоваться о самочувствии и о возможных ограничениях по здоровью.

Коротко напомнить  о правилах растяжки .

Во  время растяжки необходимо:

 - концентрироваться не своих ощущениях;

- движения и  позы необходимо выполнять осознанно;

- проявлять осторожность , чтобы не травмировать мышцы и связки;

- дышать носом  , без задержек;

- дышать немного глубже , чем обычно;

-исключить рывки. 
 
 

! Инструктор должен уметь отличать и уметь объяснить разницу между ощущением умеренного напряжения  и болью при растяжке.

После принятия статического положения  от спинного мозга к  мышце приходит сигнал на сокращение , защищая тем самым   ее от чрезмерного  растягивания. Следующие 6-10 секунд  происходит адаптация защитного механизма мышцы к новому состоянию. Через 20-25 секунд мышца  начинает менять свою длину и тянущее ощущение ослабевает. После 30 секунд оно должно полностью исчезнуть. Если  занимающийся может сказать себе: «Я чувствую растяжку, но мне совсем не больно» - это те ощущения, к которым мы стремимся. Если напряжение не уходит или вызывает болезненные ощущения , необходимо  уменьшить амплитуду растяжки и найти такое положение , в котором чувство напряженности покажется вам приятным, а при болезненной реакции мышц возможно даже прекратить выполнение упражнения. 

РАЗМИНКА ( 5 мин. )

И.п.- стоя и сидя . Выполнять движения  в крупных суставах ( тазобедренном , плечевом , позвоночнике ) для повышения температуры тела , усиления кровотока и активации дыхания. . В медленном темпе выполнить потягивания , наклоны туловища . Выполнить плавные  движения в шейном  отделе позвоночника. В разминке не должно быть статики , только динамика. 

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ (30- 35 мин) 

  В основной части урока необходимо выполнять упражнения: 

-на растяжку  ВСЕХ мышцы тела ( шеи, плеч, предплечий, кистей  ,спины,  груди , живота, ягодиц ,бедер , голеней и стоп);

-на растяжку  суставных связок и сухожилий  ( ахиллово сухожилие);

-на подвижность ВСЕХ суставов ( плечевых , локтевых, лучезапястные, тазобедренных, коленных, голеностопных);

-на подвижность  позвоночника ;

-на вытяжение  позвоночника. 

Упражнения выполняются в положениях: стоя , сидя , лежа на спине и на животе , лежа на боку , в различных упорах.

При составлении  комплеса упражнений необходимо придерживаться следующих принципов :

       - удобства, плавности переходов

• от крупных мышц ( спина , бедра , ягодицы , мышцы живота, грудь) к мелким ( руки,голень, стопы ,шея) , используя для перехода из положения стоя в положение лежа ( или обратно) седы , стойку в упоре на колени , положение лежа на боку;
• возможно чередование статики и плавной динамики;
• необходимо чередовать упражнения на растяжку , на гибкость , на вытяжение;
• можно использовать статическую, динамическую, растяжку;

 

  В уроке  Flex ЗАПРЕЩЕНО:

-использовать баллистическую растяжку;

-использовать  пассивную растяжку.

п пассивная растяжка возможна только на индивидуальных занятиях; 

ОПАСНЫЕ( ТРАВМАТИЧНЫЕ ИЛИ СЛОЖНЫЕ В ИСПОЛНЕНИИ ) ПОЛОЖЕНИЯ, КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ИСПОЛЬЗОВАТЬ В УРОКЕ FLEX :

  - Запрокидывание  головы назад;

- Стойка на лопатках (перегружает сочленения и связки шеи и верхней части спины;

 -Сед на коленях, в положении  голени  и стопы врозь ( перегружаются связки и сухожилия колена ); 

П.Прямой и продольный шпагаты в высоком и низком положениях (перегружаются мышцы паха, таза и бедра, коленные связки);

П.Положение “гимнастический мост” (в конечном положении сдавливаются сочленения средней и нижней части спины).  

ВАЖНО ПОМНИТЬ, ЧТО:

- регулировать  величину нагрузки надо в зависимости  от своих ощущений ( помнить, что  недостаточная нагрузка всегда лучше чрезмерной и всегда оставлять резерв безболезненного движения); 
 

! Инструктор должен уметь отличать и уметь объяснить разницу между ощущением умеренного напряжения  и болью при растяжке.

После принятия статического положения  от спинного мозга к  мышце приходит сигнал на сокращение , защищая тем самым   ее от чрезмерного  растягивания. Следующие 6-10 секунд  происходит адаптация защитного механизма мышцы к новому состоянию. Через 20-25 секунд мышца  начинает менять свою длину и тянущее ощущение ослабевает. После 30 секунд оно должно полностью исчезнуть. Если  занимающийся может сказать себе: «Я чувствую растяжку, но мне совсем не больно» - это те ощущения, к которым мы стремимся. При желании еще увеличить растяжку, следует на выдохе увеличить амплитуду движения и остаться в «новом» положении , пока мышцы вновь не адаптируются к новому состоянию . Если напряжение не уходит или вызывает болезненные ощущения , необходимо  уменьшить амплитуду растяжки и найти такое положение , в котором чувство напряженности покажется вам приятным, а при болезненной реакции мышц возможно даже  прекратить выполнение упражнения.  
 

-необходимо  концентрироваться на своих ощущениях;

- дыхание должно быть чуть глубже  естественного, без задержек;

-необходимо  расслаблять в процессе растягивания  напряженные части тела, такие  как ступни, кисти рук, запястья , плечи и нижнюю челюсть;

-контролировать положение поясницы, головы, плеч  и ног во время растяжки;

-не напрягать  шею и живот ;

-не напрягать  колени при выпрямлении ног. 
 
 
 

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ  ЧАСТЬ ( 5 мин ) 

Выполнить упражнения на дыхание , на расслабление мышц и на вытяжение позвоночника  в положениях лежа сидя или стоя.

! Можно начать заключительную часть лежа, но закончить урок Вы должны в положении сидя или стоя ( чтобы был постепенный переход  к положению тела , естественному для него в течение дня)

Поблагодарить  за хорошую работу  и ответить на вопросы.

Попрощаться , пожелав хорошего дня( вечера) 
 

P.S. Значком П отмечено то, что возможно выполнять на  персональных тренировках по стретчингу, но запрещено на уроке Flex.