Тестування у фізичному вихованні

10     Методичні рекомендації по самостійній роботі студентів

з бігових видів легкої атлетики

Задачею методичних рекомендацій є розбір характерних помилок та методики їх профілактик, які допускаються студентами під час самостійної роботи по підготовці до виконання тестових нормативів із легкої атлетики - біг на дистанції 100м, 500м, 2000м, 3000м та кросовий біг. Головна мета - профілактика і зниження ризику фізичних перевантажень і синдрому перетренованості у студентів загальної й спеціальної медичних груп під час самостійних занять біговими видами легкої атлетики та оздоровчим кросовим бігом.

В періоди осіннього та весняного модулів занять легкою атлетикою по дисциплінам КФВіС та підготовці до здачі Державних тестових нормативів визначена частина студентів випробує значні фізичні перевантаження, на тлі яких може розвиватися синдром перетренованості. Таке явище обумовлене низкою негативних факторів, а саме: відсутністю постійних бігових тренувань студентів у період переходу навчального процесу кафедри із лижної бази до спортивного комплексу академії (із листопада до квітня учбового року), екзаменаційних сесій, канікул; недостатні знання по теорії бігу на різні дистанції; недостатнім практичним досвідом студентів по методикам бігу на визначені дистанції; помилками методичного характеру, що допускаються студентами під час бігу. Фізичні перевантаження і, як наслідок, розвиток синдрому перетренованості у студентів виникають найчастіше при перевищенні індивідуальної оптимальної інтенсивності бігу на задану дистанцію. 0б’ем фізичних навантажень, які дозовано дають викладачі на звичайних навчальних заняттях, за спостереженнями кафедри, грає збільш вторинну роль. Кожен студент повинен чітко знати свій індивідуальний рівень оптимальної інтенсивності бігу. Цей рівень установлюється кожним студентом самостійно, як у період самостійних тренувань, так і під час змагань по тестовим нормативам. Критерії індивідуального рівня оптимальної інтенсивності бігу встановлюються по співвідношенню частоти кроків із частотою ритмом подиху та частотою скорочень серця - ЧСС (частотою ударів серця). Для оздоровчих тренувань, у середньому темпі, що не переслідують спортивні цілі, рекомендуємо бігові навантаження, при яких на вдих приходиться 4 кроки, а на видих також 4 кроки. На вдих-видих усього 8 кроків. Найбільша частота серцевих скорочень для такого темпу бігу повинна складати не більше 160 скорочень у хвилину (плюс-мінус 10 ударів у хвилину). На змаганнях припустиме підвищення інтенсивності навантажень у середньому, на вдох-видох по 3 шагу – усього на 6 кроків бігу, а на фінішній прямій збільш частий – до 2-1 кроку на вдих-видих. Такий темп інтенсивності бігу відповідає 180 -200 скорочень серця у хвилину. Необхідно пам’ятати, що найбільші фізичні перевантаження виникають при бігу на середні і довгі дистанції. Середні дистанції завжди вважаються спеціально збільш важкими. Тому, з огляду на підтримку фізичної працездатності, як збільш раціональним, є біг на довгі дистанції. Психофізична підготовка з бігу на довгі дистанції є збільш безпечною з погляду ризику фізичних перевантажень і краще розвиває фізичну витривалість бігуна. При самостійних тренуваннях у бігу на довгі дистанції треба враховувати найбільш характерними помилки: 1). перевищення індивідуальної оптимальної інтенсивності бігу після включення «другого подиху». За ейфорією «другого подиху» необхідно слідкувати по траєкторії усього проходження дистанції, аж до фінішу; 2). Неправильне, пасивне відновлення нормального ритму подиху після закінчення бігу. Щоб уникнути подібних помилок, необхідно пам’ятати наступні методичні положення:

1. Початкові 300-500 м дистанції в забігу на 2000 – 3000 м  варто пробігати у низькому, чим дозволяють фізичні можливості, темпі. У цей час дихальна система організму надбудовується «на інтенсивну довгострокову роботу», яку вона відразу з моменту старту оптимально не виконує. Їй потрібно адаптуватися, як кажуть спортсмени – розігрітися. У зрозумілому для студента викладі, старт на кожну легкоатлетичну дистанцію виконується після інтенсивної розминки. Кожний перший змагальний старт для організму повинен бути – другим (перший – розминка). Темп старту для студентів основних груп повинен не перевищувати 60–80 % їхніх можливостей, для студентів спеціальних медичних груп – не більше 50-60 % їхніх можливостей.

2. У найважчі хвилини бігу (10 -15 хвилин після старту), або при тактичній необхідності збільшення частоти ритму бігу та подиху понад оптимальний, можливі появи больових відчуттів у правому боці (печіночна зона), або  у лівому боці (зоні підшлункової залози). У цьому разі рекомендується застосувати техніки зйому больових відчуттів: 1). на деякий час знизити темп бігу; 2). підсилити роботу рук; 3). використовувати техніку інтенсивного бігу з форсованим подихом (вдохом через ніс – видих ротом) на 2 – 4 кроки бігу. Якщо ця методика не допоможе, форсований подих (вдох – видих) рекомендуємо виконувати через широко відкритого рота. Вдох виконувати глибоко, до низу черева, з вип’яченням низу живота і маленькою затримкою до часу видиху. Видих робити із різкою напругою м’язів черевного преса, потім м’язів грудей із скоренням часу видиху усього легеневого повітря. Скорення видиху робити з імітацією звуку «ХА»; 4). якщо техніки 1 – 3 не допомагають, необхідно перейти на швидку ходьбу та обміркувати ситуацію зходу з дистанції. Але нізащо не зупинятися, навіть при швидкій ходьбі та прийнятті рішення зходу з дистанції, до закінчення зняття больових симптомів!

3. Після пробігання дистанції, найкраще продовжити біговий рух, або швидку ходьбу, у плині 30 - 60 секунд з посиленою роботою рук і форсованим видихом через рот з імітацією звуку «ХА» (див. п.п. 1 – 4 вище). Найбільш ефективний наступний варіант форсованого виходу: після уповільненого вдиху через ніс, необхідно підняти прямі руку нагору над головою, затримати подих наскільки можливо, а потім різко, одним рухом видихнути через широко відкритий рот з імітацією звуку «ХА» та одночасним різким нахилом тулуба вниз - вперед, якнайглибше. Повторити 5- 7 разів. Якщо больовий синдром не минає, необхідно виконати: А) техніку зйому больових відчуттів – уповільнену. Методика виконання техніки зйому больових відчуттів – уповільненої: після різкого нахилу з імітацією звуку «ХА», голову необхідно опускати нижче рівня пояса на 15–20 секунд; із цього положення ні в якому випадку не можна негайно випрямлятися ! Якщо одразу випрямлятися, ефект техніки зйому больових відчуттів не тільки зникне, але і може стати негативним: біль не буде вщухати і можливі появи порушення координації рухів та легкого запаморочення. Після 15 – 20 секунд виконання техніки зйому больових відчуттів, якщо больові відчуття не проходять, знаходитися в нахилі можливо, але треба зігнути ноги і присісти на колінця. Голова неодмінно повинна бути низько розташована. Після вщухання больових відчуттів (1 – 2 хвилини) можна повільно (!) випрямитися. Подібні методики форсованих виходів після фінішу можливо застосовувати до 5–10 разів. Ця методика дозволяє швидко й ефективно відновити нормальний ритм подиху і нормальну працездатність після бігу. Вдачі вам і здоров’я!

Список  літератури

1. Про затвердження Державної програми розвитку фізичної культури і спорту на 2007-2011 роки / Постанова Кабінету Міністрів України від 15 листопада 2006 р. № 1594. Р. 1, п.3 // К., КМУ, 2006. – С.3.

2. Фізичне виховання. Навчальна програма для ВНЗ України ІІІ – ІУ рівнів акредитації / К., МОНУ, 2003. – 44 с. з додатками.

3.    Клочко В.М., Безкоровайний Д.О., Звягінцева І.М.  Методичні вказівки та нормативні положення правил безпеки під час занять з фізичного виховання й спорту. – Харків: ХНАМГ, 2005.–57 с.

4.  Клочко В.М., Методичні вказівки щодо додержання правил безпеки з попередження та профілактики травм, нещадних випадків і ушкоджень під час занять з фізичного виховання та спорту. – Харків: ХНАМГ, 2005.–55 с.