Занятия фитнесом высокой интенсивности

Российский  Экономический Университет имени  Г. В. Плеханова

 

 

 

 

 

 

 

 

Реферат по физической культуре на тему:

«Занятия  фитнесом высокой интенсивности»

 

 

 

 

 

Студентка 614 группы

Факультета  экономики торговли и товароведения

Ситникова Юлия Александровна

 

 

 

 

 

Москва 2013 

Оглавление

Что такое фитнес? 3

Интенсивная тренировка. Что это? 4

Интенсивные тренировки для максимальных успехов 5

Повышение интенсивности тренировок. 6

Фитнес тренировки высокой интенсивности 8

Список литературы. 11

 

 

Что такое фитнес?

Фитнес (англ. fitness, от глагола «to fit» — соответствовать, быть в хорошей форме) — в более широком смысле — это общая физическая подготовленность организма человека.

 

Физическая подготовленность состоит  из следующих элементов:

• подготовленность сердечно-сосудистой системы;
• гибкость;
• мышечная выносливость;
• сила;
• мощность;
• развитость чувства равновесия;
• хорошая координация движений;
• реакция;
• быстрота;
• соотношение мышечной и жировой тканей в организме.

 

В биологии термин «фитнес» означает индивидуальное совершенство особи, выражающееся в успехе передачи генетической информации потомкам. Биологический фитнес определяется как врождёнными характеристиками особи, так и её физическим состоянием и особенностями поведения в конкретных условиях окружающей среды.

 

В узком смысле фитнес — это оздоровительная методика, позволяющая изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат. Она включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой. И упражнения, и диета в фитнесе подбираются индивидуально — в зависимости от противопоказаний, возраста, состояния здоровья, строения и особенностей фигуры.

Существует также ряд соревновательных спортивных дисциплин (фитнес, атлетический фитнес, боди-фитнес и т.д.) имеющих общее название фитнес и являющихся разновидностями (категориями) соревновательного бодибилдинга.

 

В связи с ростом популярности новых, так называемых, экстремальных видов  спорта, некоторые методики подготовки, использующиеся в них, применяются  в качестве одного из видов фитнеса.^[4]

Фитнес вошёл в российскую моду с открытием границ и перестройкой. Русское слово фитнес является транслитерацией  английского слова fitness, и первоначально оно писалось с двумя «с»: фитнесс. Сейчас его рекомендуют писать с одной буквой «с».

 

Интенсивная тренировка. Что это?

 

Итак, что же такое интенсивная  тренировка? Как называют его профессионалы  – HIT (High Intensity Training). Высокая интенсивность относится к силовому тренингу. Суть тренинга с высокой интенсивностью в том, чтобы увеличить нагрузку, путем уменьшения времени между подходами и упражнениями.

В обычной тренировке интенсивность  снижается из-за утомления мышц, плюс ко всему этому уменьшается  стимуляция к росту мышц.

 

Общие принципы высоко интенсивного тренинга такие:

Упражнения короткие.

Количество повторений не большое, при этом интенсивность максимально  высокая.

Максимальное усилие, достигаемое  поднятием больших рабочих весов.

 

Атлеты, которые пользуются данной программой, заявляют, что методика, при которой нужно работать в  большом количестве повторений с  малыми весами намного хуже методики высокой интенсивности.

 

Сам по себе метод интенсивности предотвращает мышечную адаптацию, которая часто встречается в большинстве тренингов. Работая с прогрессирующими большими весами в малых повторениях – вы не позволяете мышцам привыкнуть к нагрузкам.

Из плюсов стоит отметить то, что  интенсивный тренинг не занимает много времени. Тренировки проходят быстро, что в свою очередь оставляет  вам много свободного времени.

Однако не стоит забывать то, что техника при высоко интенсивном тренинге должна быть идеальная. Никакого читинга присутствовать не должно, негативную фазу упражнения выполняйте медленно, прорабатывая всю амплитуду движения.

Главный недостаток такого метода в  его абсурдности. Низкая скорость выполнения упражнений, низкое число повторений и т.д. С первого взгляда кажется, что этот метод не продуктивный. Однако это вовсе не так. При правильном выполнении этот метод поможет выйти  из периода застоя.

 

Интенсивные тренировки для максимальных успехов

Здесь мы перечислим общие принципы интенсивного тренинга, следуйте им и  вы сможете добиться максимального  результата.

 

Принцип сверхнагрузки. Принцип очень прост, он не дает мышцам адаптироваться к нагрузкам. Увеличивайте ваши рабочие веса через каждую тренировку, даже если увеличение составит 0.25 кг. Главное это увеличивать рабочие веса.

 

Шокирование мышц. Меняйте количество упражнений и их разновидности, также при этом меняйте углы выполнения и амплитуду движения. При таком методе мышцы будут шокированы новым нагрузкам, что в свою очередь хорошо их стимулирует и приводит кросту мышц.

 

Метод Отказа. Один из основных принципов высоко интенсивного тренинга. Не работая до отказа, вы не сможете увеличить мышечную массу. Ведется много споров о его компетентности. Однако факты на лицо, этим методом пользуется большинство атлетов, и при этом они добиваются огромных результатов.

 

Приоритет к слабо развитым мышцам. Начинайте работать с самой отстающей мышцей, пока вы на пике силы и энергии.

 

Супер сет. Супер сеты идеально подходят для интенсивности, они обеспечивают максимальную гипертрофию. Придает мышцам колоссальный прирост.

 

Постоянная нагрузка. Выполняя упражнение медленно, вы держите мышцу в вечном напряжении – это придает большую стимуляции к росту.

 

Экспериментирование. Самый главный и общий метод во всех тренингах. Дело в том, что все люди разные. Невозможно составить программу для одного человека, которая при этом идеально подойдет другому. Поэтому важно самому пробовать и экспериментировать с упражнениями и техниками выполнения. Потому что только вы знаете – что нагружает вас по максимуму. Именно это и делает атлета профессионалом, если вы обращаете внимание на реакцию мышц и делаете из этого определенные выводы, то вы и есть профессионал.

 

Повышение интенсивности  тренировок.

 

Существует несколько путей  повышения интенсивности тренировок. Какой выберете вы, зависит от ваших  текущих целей.

В основном, вы можете увеличить интенсивность  тренировки, варьируя следующие параметры:

1) увеличивая сопротивление;

2) увеличивая объем;

3) сокращая время тренировки;

4) продолжая выполнять сет после  мышечного отказа.

Многие из тех, кто хочет повысить интенсивность тренинга, выбирают первое. То есть, они тренируются тяжелее, чтобы тренироваться интенсивно. В бодибилдинге все построено  на росте сопротивления, так как, повышая его, вы становитесь больше и сильнее. Однако это происходит до тех пор, пока вы соблюдаете правильную форму выполнения упражнений и обеспечиваете  правильное число повторений в каждом сете. Если вы хотите стать большим, то наиболее подходящее для вас число  повторений - 5-10.

Тренируясь все тяжелее с  каждым занятием, вы накладываете все  больший стресс на мышцы, что и  обеспечивает повышение интенсивности. Это вовсе не означает, что вы должны кричать в конце каждого  высокоинтенсивного сета. Если сегодня  вы работаете тяжелее, чем на предыдущей тренировке, значит, интенсивность  стала выше. Если цель ваших тренировок - увеличение силы и размеров мышц, тогда  продолжайте повышать интенсивность, увеличивая рабочие веса.

 

Другим методом  повышения интенсивности тренировки является повышение числа сетов (объем), хотя многие приверженцы высокоинтенсивного тренинга со мной не согласятся. Сейчас многие считают, что для повышения интенсивности нужно сократить объем ради работы с большими, чем раньше, весами или тренироваться до отказа. Однако, как я уже не раз писал, повышение суммарного веса тренировки также является повышением ее интенсивности. Например, если тренировка в приседаниях выглядела так: 100х12, 140х10, 160х8, 160х8, то ее общий тоннаж составляет 5160 кг. Если будет решено добавить еще сет приседаний со 160 кг в 8 повторениях, то общий тоннаж возрастет до 6440 кг. Даже если атлет не стал работать тяжелее в каждом подходе, общая нагрузка возросла на 1280 кг, а это и есть повышение интенсивности.

Конечно, постоянное добавление новых  сетов в конце концов приведет к перетренированности, ведь энергетические ресурсы нашего организма не беспредельны.

Если вы хотите стать больше и  сильнее, тогда вам следует повышать интенсивность, тренируясь тяжелее. Если же вы стремитесь к росту объемов  мышц, пытайтесь наращивать интенсивность  путем увеличения объема тренировок. Все еще не верите мне? На вашей  следующей тренировке ног снизьте  обычный вес в приседаниях  на 30%, но выполните с ним десять сетов. Вспомните меня, когда на следующее  утро ваши ноги будут болеть.

 

И третий метод - это сокращение продолжительности тренировки. Повышенный темп вынудит вас меньше отдыхать между подходами, что и будет повышением интенсивности. Если обычный ваш отдых продолжается две минуты, попробуйте сократить его до одной и почувствуйте, насколько тяжелее станет тренировка.

При подготовке к соревнованиям  бодибилдеры часто применяют этот метод. Делая тренировку более аэробной, они надеются сжечь больше калорий и придать мышцам жесткость. При соблюдении бодибилдерами строгой диеты сила у них немного снижается по сравнению с обычным уровнем. Тренируясь быстрее, они все еще способны работать с большими весами, но отнюдь не такими, как в межсезонье.

Один из способов сокращения продолжительности тренировок - это  соединение упражнений в суперсеты.

В суперсете вы выполняете два упражнения друг за другом без отдыха между ними. Вы можете соединить в суперсет два упражнения для одной и то же группы мышц, как, например, экстензии ног и жимы ногами, или для антагонистических, как грудь и спина. Любой тип суперсетов значительно повысит интенсивность тренировки.

Быстрый темп не следует применять  в качестве метода повышения интенсивности, когда вы хотите стать сильнее. Если период отдыха между сетами сокращен, гликолитическим механизмам не хватает времени на восстановление, что ограничивает сумму мощности, которую ваши мышцы смогут выработать в следующем сете.

Ускорение темпа тренировки может  благоприятно отразиться на размерах мышц, если вы долгое время тренировались  тяжело и медленно. Суперсет, например, усиливает накачку и обеспечивает привыкшим к длительному отдыху мышцам шок. Соединение в суперсет упражнений на мышцы-антагонисты, например, трицепс и бицепс, или грудь и спина, может способствовать росту силы, так как мышца, противоположная только что проработанной, лучше сокращается. Когда я впервые попробовал соединить грудь и спину после года тренировок, то заметил моментальные изменения верха тела. Кроме увеличения объемов, я каждую неделю испытывал ощущение великолепной накачки.

 

Последний метод повышения тренировочной  интенсивности - это продолжение выполнения упражнения после отказа мышц. Применение форсированных, частичных, негативных повторений, сетов с понижением веса и методики «отдых/пауза» позволит вам прорабатывать мышцы после точки отказа. Рассмотрим все эти методики.

 

Форсированные повторения. С помощью тренировочного напарника (или помогая свободной рукой в некоторых упражнениях с гантелями) вы выполняете два-три дополнительных повторения, когда самостоятельно мышцы уже работать не могут.

 

Частичные повторения. Если у вас нет тренировочного напарника, вы все еще можете продолжить сет после точки отказа, выполняя половину или четверть повторения до тех пор, пока мышцы не смогут уже сдвинуть вес ни на сантиметр.

 

Негативные повторения. Так как любая мышца сильнее в эксцентрической (негативной) фазе движения, вы можете продолжить выполнение сета после нормального концентрического (позитивного) отказа с помощью тренировочного напарника, который поднимает вес в позитивной фазе движения, позволяя вам сопротивляться ему в негативной. Можно делать также чистые негативные повторения, исключив концентрическую фазу.

 

Сеты со сбрасыванием веса. Эта техника схожа с форсированными повторениями, но здесь вы можете обойтись без посторонней помощи. Как только вы достигаете точки отказа, тут же понижаете вес отягощения, чтобы выполнить еще несколько повторений до очередного отказа. Вы сможете выполнить несколько таких сетов, пока мышцы окончательно не откажут.

 

Отдых/пауза. Этот тренировочный прием предусматривает работу с очень тяжелым весом в единственном повторении. Выполнив его, вы делаете паузу на несколько секунд, вернув вес на стойки или просто опустив его вниз, затем следующее единственное повторение. Таким образом вы сможете выполнить пять-шесть синглов.

Многие из этих тренировочных методов  великолепно строят силу и объемы, но вы должны применять их осторожно, опасаясь перетренированности. Некоторые бодибилдеры считают, что работать надо до естественного отказа, а затем останавливаться. Слишком высокая интенсивность может нанести сокрушительный удар по восстановительным возможностям вашего организма и привести к перетренированности. Как часто повторяет Ли Хейни: «Ваша задача - стимулировать мышцы, а не уничтожать».

 

 

Фитнес тренировки высокой интенсивности

Фитнес тренировки высокой интенсивности  разделяются на следующие виды:

• Степ-аэробика
• Бой с тенью
• Скользкая аэробика
• Баланс-тренинг
• ИнтервалКа
• Зумба

 

 

Тренировка высокой интенсивности с использованием степ-платформы.

         Степ-аэробика, наверное, один из самых простых и эффективных стилей и направлений в большом семействе аэробики. В переводе с английского слово “step” означает “шаг”. Это на самом деле шаг в направлении к красивой фигуре и хорошему настроению каждый день. Степ-аэробика - это по сути танцевальная аэробика, в которой используются специальные невысокие платформы - так называемые “степы”. Все движения естественны и не вызывают растяжений и травм. Степ-аэробику можно разнообразить легкими гантелями, которые позволят укрепить мышцы рук и плечевого пояса.