Здоровье, определение и его значение

У правшей левое (доминирующее) полушарие отвечает за логическое мышление, способности к анализу, счету, математические иязыковые навыки и линейную обработку информации. Правое (недоминирующее) полушарие, напротив, отвечает за обработку информации и материала,, поступающих из всех других источников, включая органы чувств, предполагая интуитивную интерпретацию. Оно также ответственно за воображение, музыкальные способности, художественные и ремесленные навыки. Это та сторона мозга, которая ведет к развитию любвеобильной, сопереживающей и человечной натуры. У левшей функционирование двух полушарий не имеет таких строгих закономерностей и, по-видимому, строится у каждого человека по-разному.

Необходимо иметь в виду, что  во время занятий аутогенной тренировкой поэтапно прорабатываются разные уровни ощущений, эмоций, воспоминаний и так далее.

Аутогенной тренировке обычно обучают  индивидуально или — предпочтительно — в группах но шесть-восемь человек в течение восьминедельного курса. Эти группы не являются психотерапевтическими, а потому на занятиях не обсуждаются никакие личные подробности или проблемы, хотя любую специфическую проблему, беспокоящую занимающегося, он может обсудить с инструктором частным порядком. Каждое занятие продолжается примерно два часа. Занимающихся обучают позам, используемым при выполнении упражнений, и набору простых умственных упражнений, которые выполняются в состоянии пассивного сосредоточения (являющемся противоположностью активному, ориентированному на цель сосредоточению). Это означает, что человек учится находиться в пассивном, но не скованном состоянии и просто наблюдать за тем, что происходит в его сознании и организме после того, как он выполнил простые команды самовнушения. Только после того, как сознание сможет зафиксировать какую-либо болезнь или болезненный очаг в организме или психике, оно может сконцентрировать свои огромные целительные возможности на этом участке и попытаться исцелить его или решить проблемы наиболее эффективным способом.

Однако очень важно понимать, что аутогенная тренировка не является заменой врачебному диагнозу и традиционной терапии; она должна использоваться в сочетании с ними и "нетрадиционными терапевтическими средствами, чтобы дать человеку шанс на преодоление болезни или проблемы. [3]

Пассивное сосредоточение является простейшим, но тем не менее важнейшим понятием в аутогенной тренировке. Однако для техлюдей, которые особенно привычны к активному сосредоточению, это может быть самой трудной частью занятий АТ, хотя каждому занимающемуся в конце концов удается входить в пассивное состояние.

Команды, используемые в аутогенной тренировке, основаны на нормальных физиологических ощущениях, таких, как тяжесть и тепло.

Перед тем как приступить к освоению упражнений АТ, необходимо учесть некоторые важные моменты.

Желательно посвящать каждой последовательности упражнений по крайней мере одну неделю (хотя многим людям требуется две недели). Нет смысла пытаться освоить упражнения как можно быстрее, поскольку нельзя за одну ночь преодолеть установившиеся в течение жизни привычки и неспособность нормально расслабляться.

Неоценимую пользу окажет блокнот для записей, так как положительное действие АТ проявляется медленно и незаметно, и зачастую его можно увидеть и оценить только благодаря обращению назад с помощью блокнота. Неплохо также указать основные причины, побуждающие заниматься АТ, с тем чтобы — если имеются какие-то аспекты, которым не уделяется внимание при выполнении стандартных упражнений АТ.

Прежде всего, перед тем как приступить к выполнению упражнений, необходимо убедиться, что ощущения себя комфортны. Также рекомендуется снять обувь, чтобы во время релаксации не ощущать ее сдавливающее действие.

Необходимо убедиться также, что  будет комфортно в комнате, в которой будут проводиться занятия по АТ: свет приглушен, в ней достаточно тепло и спокойно. Хотя позже можно будет полностью «отключаться» от всех внешних раздражителей — звуков, света и так далее, — отвлекающих внимание, поначалу  будет трудно не замечать их присутствия, поскольку начальные этапы аутогенной тренировки предполагают процесс вслушивания в себя, сопряженный с обостренностью сознания и восприятия. Ведь, если  ум не сможет осознать и уловить то, что происходит внутри нас на разных уровнях, он не сможет направить свои могучие целительные силы на устранение того, что может быть причиной  проблемы.

Лучше всего заниматься по крайней мере три раза в день, особенно поначалу, с тем, чтобы выработалась привычка к регулярному выполнению упражнений. Выполнять упражнения необходимо по разу утром, днем и вечером (или перед сном). можно видоизменитьэтот график в зависимости от сложившихся обстоятельств. Но важно придерживаться такого графика, особенно в отношении дневного занятия, так как оно помогает разорвать дневной цикл стресса. Люди с традиционным графиком работы (с 9 утра до 5 вечера), проводящие свой рабочий день в одном помещении с другими людьми, часто заявляют, что им негде выполнять упражнения. Если человек достаточно решительно настроен на занятия АТ, он всегда сможет найти достаточно спокойное место для занятий, например, туалет. Главное на данном этапе, — это выработать у себя привычку к регулярному выполнению упражнений (иначе говоря, дисциплину). [4] 

Время, требуемое на усвоение каждого  набора упражнений, зависит от каждого отдельного упражнения. Необходимо усвоить, чтоэти несколько минут в день, которые мы посвящаем себе, особые и мы заслуживаем их. Потому во время этих коротких периодов необходимо по-настоящему любить себя, нежить себя и наслаждаться той возможностью побыть наедине с собой, которую мы себе предоставляем. Позвольте себе наслаждаться своей собственной компанией и пользоваться честно заработанной возможностью отдохнуть от давления и стресса повседневной жизни.[5]

Итак, подводя итог вышесказанному можно сделать выводы, что человек, прочно овладевший методами аутогенной тренировки, может заниматься практически в любых условиях. Однако на первых порах, в период овладения основами аутогенной тренировки, для занятий следует создать условия, которые облегчат достижение необходимых результатов. К этим условиям относятся:

1. Наличие достаточно тихого  места. Фоновый шум (звуки речи, хлопанье или скрип дверей, звук  шагов и др.), если он не слишком  громкий, существенно не мешает  занятиям.

2. Умеренная освещенность помещения.

3. Уверенность человека в том,  что ему не помешают во время занятия (например, телефонный звонок или дети).

4. Комфортная температура (не  должно быть слишком жарко  или слишком холодно).

Схема основных формул аутогенной тренировки

Вводная часть

Сидя в кресле (на стуле, на диване), примите максимально удобную позу и глубоко вдохните. Дышите ровно, спокойно (в ритме успокаивающегося, затухающего дыхания). Закройте глаза. Расслабьте все мышцы (это легче сделать, представляя себя птицей, которая парит в воздухе; можно также представить, что вы лежите в теплой морской воде).

Основная часть

ЗАДАЧА 1. Вызвать состояние  покоя.

После того как вы отрегулировали дыхание, наденьте маску релаксации, для чего представьте, что мышцы  всего лица словно растекаются (для  этого произнесите звук «Ы», когда  нижняя челюсть несколько отвисает, язык поднимается вверх к твердому нёбу и немного уходит вперед). Представьте часы, остановите ваш мысленный взор на цифре 6 на большом циферблате. Далее внутренним взором, своеобразным лучом внимания, или внутренним прожектором, как фонариком, обведите все свое тело сверху вниз и снизу вверх несколько раз, начиная освобождаться от внутренних зажимов, сбрасывая напряжение с мышц (а это напряжение чаще всего вызывается накапливанием гормонов, вызывающих также и нарушения настроения).

 

Формулы успокоения

Теперь начинайте про себя или  же шепотом произносить формулы  успокоения:

• Я начинаю успокаиваться…

• Исчезают мои волнения, опасения, тревоги…

• Успокоение поселяется в моей душе…

• Я становлюсь все более и более спокойным человеком…

• Я совершенно, абсолютно спокоен…

• Тренировка укрепляет мою нервную систему…

 

Пауза между этими формулами  должна длиться 10–15 секунд. А для  того чтобы успокоение было полным, произносите эти формулы на выдохе.

 

ЗАДАЧА 2. Вызвать максимальное мышечное расслабление.

Это достигается произнесением  или (что еще лучше) ярким, образным представлением формул мышечного расслабления.

 

Формулы мышечного  расслабления

• Все больше и больше расправляется мое лицо, расслабляются мышцы челюстей, жевательная мускулатура…

• Начинают расслабляться мышцы шеи, плечевого пояса…

• Расслабляются мышцы туловища…

• Приятно расслабляются мышцы рук…

• Расслабляются мышцы ног…

• Мое тело полностью расслаблено, оно отдыхает…

• Я растворяюсь в этом состоянии блаженного покоя и приятного мышечного расслабления…

• Я совершенно спокоен…

 

ЗАДАЧА 3. Вызвать ощущение тепла в правой руке.

Именно в правой – если вы будете представлять тепло в левой, есть вероятность, что вы зафиксируетесь на болевых ощущениях в области  сердца, которые часто сопровождают сильное эмоциональное напряжение.

 

Формулы тепла

• Я чувствую легкое жжение и покалывание в пальцах, в ладони правой кисти, ползание теплых мурашек в ней. (Вспомните, как, потерев руку снегом, вы ощущали в ней покалывание, жжение и ползанье мурашек, или же припомните, что вы чувствовали, погружая руку в теплый песок, теплую воду, когда грели руки на жарком солнце или у плиты.)

• Приятное тепло начинает заполнять кисть, предплечье и плечо правой руки…

• Начинают расширяться кровеносные сосуды правой руки…

• Горячая здоровая кровь согревает всю мою правую

руку…

• Вся моя рука до кончиков пальцев становится горячей…

• Тепло заполняет всю мою правую руку…

• Я расширил(а) кровеносные сосуды в правой руке…

• Я могу сделать это же с лечебной целью в любом органе!

 

ЗАДАЧА 4. Вызвать ощущение тяжести в правой руке.

 

Формулы тяжести

• Я чувствую приятную тяжесть в правой руке…

• Моя правая рука тяжелеет….

• Моя правая рука заполняется тяжестью…

• Моя рука все более и более тяжелеет…

• Моя правая рука тяжелая, она будто бы наливается свинцом…

• Моя правая рука тяжелая и теплая…

 

Примечание. Тяжесть в руке обычно возникает при переполнении кровью сосудистого русла. У многих чувство тепла и тяжести может появляться одновременно. Ощущения тепла и особенно тяжести связаны с накоплением в тканях молочной кислоты – антагониста, разрушителя стрессовых гормонов. Полная система аутотренинга включает тренировки на вызывание чувства мышечного расслабления, тепла и тяжести во всех конечностях.

 

Сбросив напряжение с мышц и почувствовав тепло и тяжесть в руках (а еще лучше – и в ногах), можно приступать к выполнению следующих, уже более специальных упражнений, о которых наиболее подробно рассказывается в следующей главе этой книги о так называемой психосоматике.

 

Примечание. Если вам трудно запоминать формулы специальных упражнений АТ (либо просто нет такого желания), наговорите их на магнитофон или диктофон и потом, включая эти записи, просто ярко, образно представляйте себе все то, что говорится в них.

 

10 уроков психофизической тренировки - Динейка К.В. - скачать (272 кб)

 
Психофизическая тренировка—это метод самовоздействия на организм при помощи смены мышечного тонуса, регулируемого дыхания, образного представления нормального функционирования органов, словесного подкрепления с целью повышения психофизического потенциала, воспитания активного внимания, воли, развития памяти, формирования самообладания и адекватной реакции на раздражители. 
Для приобретения простейших навыков психической саморегуляции и восстановления психоэмоционального равновесия, по нашим данным, достаточно 8—12 раз в месяц заниматься по предлагаемой системе психофизической тренировки. Даже короткий курс поможет обрести бодрость духа и желание регулярно заниматься физической культурой, работать с огоньком. 
Согласно наблюдениям кандидата медицинских наук Н. П. Нарбут, групповые занятия психофизической тренировкой дают положительные результаты. Занимающиеся овладевают основными навыками самообладания и регуляции функций организма. Эффект увеличивается, если психофизическая тренировка сочетается с приемом минеральных ванн и циркулярного душа. 
Роль психофизической тренировки особенно велика в условиях резкого сокращения двигательной активности человека (результат широкого внедрения достижений научно-технического прогресса). В связи с недостатком движения организм человека испытывает на себе влияние дисгармонии нервных и физических функций. 
Установлено, что переживания и длительные психотравмирующие состояния, особенно на фоне имевшегося отклонения в состоянии здоровья (болезнь, переутомление, стрессовое состояние), провоцируют нарушения деятельности вегетативной нервной системы, желез внутренней секреции и внутренних органов. Все это вызывает обострения и осложнения хронических заболеваний, особенно сердечнососудистой системы, а также изменения в мышцах и соединительной ткани. 
Тренировка эмоциональной устойчивости и адекватной реакции на различные житейские ситуации усиливает сопротивляемость организма стрессовым воздействиям и .способствует общему оздоровлению. Эмоциональная деятельность тесно взаимосвязана с функцией коры головного мозга. Эта связь осуществляется и укрепляется под влиянием психофизической тренировки. Такая тренировка дает возможность занимающемуся не только на время избавиться от чрезмерного нервно-физического напряжения, но, и создает необходимые предпосылки для пассивно-активного отдыха для уравновешивания нервных роцессов.  
 
Основные принципы психофизической тренировки 
Важнейшим условием при овладении психофизической тренировкой является умение регулировать процессы дыхания, мышечный тонус и состояние психики. Специальные дыхательные упражнения не только повышают устойчивость организма к кислородной недостаточности, но и способствуют уравновешиванию нервных процессов и, что важно, повышают эффективность идеомоторных актов (образно представляемых движений и состояний). 
От степени мышечного напряжения, как известно, во многом зависит потребность организма в кислороде, а под воздействием расслабления мышц (релаксации) снижается поток импульсов, идущих от рецепторов мышц, связок и суставов в центральную нервную систему. Мышечная релаксация, используемая во многих вариантах, повышает уровень протекания нервных процессов. Переход от напряжения мышц к релаксации и снова к напряжению способствует своеобразной гимнастике нервных центров, в частности вегетативной нервной системы. 
Правильное применение дыхательных упражнений и оптимальных кратковременных задержек дыхания после выдоха, а иногда и на высоте вдохе, повышает устойчивость организма к кислородной недостаточности, что благотворно влияет на ферментные системы, кровоснабжение сердца и мозга. Предлагаемая в этой книге система упражнений помогает регулировать артериальное давление, расширять кровеносные сосуды и сеть капилляров, улучшать обеспечение организма кислородом, уравновешивать нервные процессы. 
Психофизическая тренировка способствует также устранению излишних, непроизвольных, неконтролруемых движений. Специальные упражнения снимают спазмы, навязчивые состояния, мысли и т. п.Основой успеха психофизической тренировки являются умение правильно дышать, обеспечивая организм кислородом в соответствии с потребностями, а также тренировка дыхания и мышц с целью воздействия на психический тонус и функции внутренних органов, хотя последние и не подчиняются непосредственно волевым усилиям. 
Прежде чем приступить к занятиям, необходимо научиться дышать гармонично-полным типом дыхания: вдох одновременно диафрагмой (животом) и грудью, выдох — опуская и постепенно втягивая живот. Чем больше потребность организма в кислороде, тем активнее должен быть выдох. Выдыхать надо стремиться всегда через нос, бесшумно и плавно. 
После освоения Правильного дыхания в комплекс психофизической тренировки вводится произвольное расслабление мышц, основанное на способности человека при помощи образного мысленного представления «отключать» мышцы от импульсов, идущих от двигательных центров головного мозга. В результате мышцы всего тела становятся как бы вялыми, появляется приятное ощущение легкости. 
Большую роль в психофизической тренировке играют идеомоторные акты, то есть мысленное выполнение физических действий и образное представление внутренних состояний (уравновешенность, оптимизм и т. п.). 
Большое влияние на процесс восстановления здоровья и увеличения резервных сил организма может оказать внешняя среда. 
Внешние факторы и резервы здоровья 
Природа одарила человека поистине безграничными возможностями. В условиях нашего общества благодаря регулярным занятиям психофизической тренировкой каждый гражданин может развить свои способности таким образом, чтобы стать умнее, красивее, духовно богаче. Человек не только обязан соблюдать законы природы, но и, познавая их, подчиняя себе и управляя этими законами, призван изменять внешнюю среду. 
Уместно вспомнить, что ритм физиологических процессов организма взаимосвязан с ритмом явлений природы, из которых особенно существенное влияние на человека оказывают солнечная радиация и магнитное поле Земли. 
Изменения физиологических функций вызываются и другими факторами внешней среды и зависят от времени года, содержания в продуктах питания витаминов и минеральных солей. Совокупность всех этих факторов (раздражителей разной эффективности) оказывает либо стимулирующее, либо угнетающее воздействие на самочувствие человека и протекание жизненно важных процессов в его организме. Естественно, что человеку следует приспосабливаться к явлениям природы и ритму их колебаний. Психофизические упражнения и закаливание организма помогают человеку уменьшить зависимость от метеоусловий и перепадов погоды, способствуют его гармоническому единению с природой. 
Наслаждение видами природы, живописью, музыкой сопровождается более или менее выраженными сдвигами в деятельности центральной нервной системы, что проявляется в напряжении (тонусе) мышц, в секреции гормонов, а через них положительно влияет на питание (трофику) всего организма. Для нормального функционирования мозга нужны не только кислород и питание, но и информация от органов чувств (сенсорная информация). Особенно стимулирует психику новизна впечатлений, вызывающая положительные эмоции.