Здоровый образ жизни студента

1. Тренироваться  через день или не реже трех  раз в неделю.

2. Выполнять  упражнения непрерывно не менее  20 минут.

3. Нагрузку  дозировать по пульсу 140-170 уд/мин(аэробный режим). 

2.5.2. Специфические  оздоровительные комплексы

 

 

     Часто с профилактическими целями или  для поддержания оптимального уровня функционирования систем организма, хорошего здоровья, кроме упражнений спортивно-оздоровительной  направленности, используются специфические оздоровительные комплексы упражнений.

Метод К.П. Бутейко

     К. П. Бутейко обнаружил, что одним  из общих симптомов ряда заболеваний (гипертония, стенокардия) является глубокое дыхание, которое способствует выведению из организма углекислого газа - мощного сосудорасширяющего фактора. Возникающий при этом спазм сосудов в 2-3 раза уменьшает приток крови к тканям и снижает объем доставляемого к ним кислорода. Это становится причиной кислородного голодания и возникновения вследствие этого многих заболеваний.

     Для выздоровления К.П. Бутейко предложил  использовать волевое уменьшение дыхания самим человеком для накопления углекислоты организме.

     Избыток углекислоты расширяет сосуды и  бронхи легких, за счет чего ко всем тканям поступает достаточное количество кислорода и происходит нормализация обменных процессов. Способ волевого уменьшения дыхания состоит в постепенном уменьшении глубины дыхания путем постоянного расслабления дыхательных мышц, либо дыхания до появления ощущения недостатка воздуха. Для контроля дыхания используется максимальная пауза - МП на вдохе, которая определяет время в секундах от остановки дыхания до появления неприятных ощущений, заставляющих сделать вдох. Чем больше МП, тем выше содержание углекислоты в крови. Норма МП составляет 30 секунд. Показатели ниже нормы характеризуют состояние организма, которое К.П. Бутейко назвал болезнью "глубокое дыхания, которая выражается пятью степенями риска.

     Таблица 4

Оценки  степени болезни «глубокое дыхание»

 

   

Все, что выше указанных цифр, определяется  как  сверхвыносливость, ниже - грозит трагическим  исходом.

К основным факторам, вызывающим болезнь "глубокое дыхание", относятся переедание. продукты-аллергены, резкие запахи, гиподинамия, продолжительный сон, стрессы, курение табака, алкоголь, наркотики.

Специальные комплексы, расширяющие возможности человека в осуществлении рационального дыхания, включаются упражнения, способствующие развитию волевых усилий, расслаблению мышц, контролируемой глубине и ритму дыхательных движений и другие упражнения, повышающие выносливость.

Упражнения  йогов (асаны)  

Упражнения йогов  отличаются статической напряженностью - человек принимает позу, требующую подчас значительного напряжения мышц, изменяющую  положение внутренних органов, оказывающую существенное влияние на кровообращение, и замирает в ней на время от нескольких секунд до 10 минут и более. Большое место занимают упражнения, при выполнении которых голова оказывается ниже других частей тела ( стойки на голове, локтях, лопатках и др.). Сходство упражнений йогов с упражнениями современных систем физического воспитание чаще всего лишь по форме, а не по исполнению. Мы, выполняя упражнение, повторяем его в крайних позициях движения по много раз, а йоги, придав телу определенную позу, замирают в ней на длительное время.

Большой раздел в системе йогов занимает дыхательная  гимнастика. Начинают упражнения с возможно полного выдоха для удаления из легких застоявшегося воздуха. Используются три группы дыхательных упражнений.

1. Упражнения  с замедлением или задержкой  дыхания при соотношении вдох/выдох-пауза  1:2:1 или 1:2:2.

2. Упражнения  с затрудненным дыханием - через одну ноздрю, зажав пальце другую и т.д.

  3. Упражнения  с интенсивным выдохом типа "рубка  дров", сопровождающиеся в конце звуком "ха".

Большое значение придают йоги вопросам мышечного  расслабления /релаксации/, которое, как считают они, способствует эффективному восстановлению сил при минимальных затратах времени. Для расслабления рекомендуется две позы:

1.лежа на правом  боку, положив правую руку под  голову, как подушку или 

2.лежа на спине  с вытянутыми вдоль тела руками. Расслабление может осуществляться либо при помощи последовательной релаксации частей тела, либо путем одновременного общего расслабления.

2.5.3. Формы  двигательной активности  

Двигательный  режим не может быть одинаковым для  всех людей. Он должен соответствовать особенностям конкретного человека, его возрасту, состоянию здоровья, Физическому развитию, подготовленности. Однако используемые физические упражнения должны обеспечивать упражняемость всех мышечных групп. Так, совершенствование деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма связано с развитием выносливости, которая вырабатывается при выполнении физической работы в течение относительно длительного времени. Для этого подходят циклические упражнения (ходьба, бег, плавание, гребля/. Выбор зависит от условий занятий, интереса, возможностей занимающихся.  

Утренняя  гигиеническая гимнастика (УГГ),  состоящая из 8-10 упражнений, выполняемых динамично, без значительных усилий и задержек дыхания, позволяет легко перейти от утренней вялости к активному состоянию, быстрее ликвидировать застойные явления, возникшие в организме после ночного двигательного бездействия. При выполнении упражнений значительно увеличивается поток импульсов в кору головного мозга от множества рецепторов, расположенных в мышцах, сухожилиях, суставах. Однако интенсивность УГГ не должна быть чрезмерной, иначе она может отрицательно повлиять на работоспособность в течение дня. Комплексы УГГ составляются всегда индивидуально с учетом возраста, функциональных возможностей каждого и обновляются через 2-3 недели, чтобы не снижать эффективность упражнений из-за привыкания к ним организма.

Другие формы  двигательной активности, такие, как  производственная физическая культура, индивидуальная тренировка и др. представляют собой разновидности активного отдыха.

Активный  отдых выражается в смене видов деятельности. Особенно плодотворно его проявление при переходе от умственного труда к физическому.

Впервые значение активного отдыха обосновал И.М.Сеченов. Он заметил, что рука после сильного утомления восстанавливает работоспособность быстрее, если другой, неутомленной рукой выполнять нетрудную физическую работу. В дальнейшем ученые установили, что активный отдых применим не только к физической, но и к умственной работе. Особая роль здесь принадлежит мышечной деятельности, в процессе которой в работу вовлекаются нервные центры, отличные от тех, которые регулируют различные формы интеллектуальной деятельности. Переключение с умственной работы на физическую позволяет, во-первых, сохранить устойчивость и улучшить функционирование основных тканей и систем организма, во-вторых, совершенствовать координационные механизмы в осуществлении их деятельности.

Производственная физическая культура  в форме вводной гимнастики, физкультпауз, направленных на удержание необходимого уровня работоспособности в трудовом процессе.

Большое значение для повышения эффективности  умственного труда имеет выделение  и рациональное использование перерывов /пауз/ для отдыха.

Умственная работа вызывает нарастание возбуждения в  соответствующих участках коры головного  мозга, что усиливает физиологическую  деятельность в расположенных там клетках. Во время отдыха уровень возбуждения снижается, начинают преобладать тормозные процессы, которые являются ведущими при восстановлении нервных потенциалов в указанных клетках мозга. Углублению торможения способствует мышечная работа в виде физических упражнений, выполняемых во время пауз в трудовом процессе. Установлено, что использование 5-10-минутных физкультпауз оказывает вдвое больший эффект повышения работоспособности, нежели пассивный отдых в два раза больше продолжительности. Физкультпаузы проводятся после 3-4 часов работы и включают 5-6 упражнений, направленных на активизацию работы мышечных групп, не участвовавших в трудовом процессе.

Индивидуальная  тренировка проводится в виде самостоятельных занятий, направленных на укрепление здоровья, повышение общей работоспособности, комплексного развития физических качеств. Проводятся занятия не реже трех раз в неделю по 30-60 и более минут каждое. Время в течение дня любое. Но при акцентированном развитии физических качеств, связанном с выполнением нагрузок, занятия лучше проводить во второй половине дня, спустя 2-3 часа после еды. Каждое занятие должно начинаться с разминки и заканчиваться выполнением упражнений, способствующих приведению организма в сравнительно спокойное состояние.

2.6. Закаливание

Говоря о закаливании  организма, нередко прибегают к аналогии с металлом при закаливании, придающем ему твердость, стойкость. Физиологическая сущность закаливания в том, что в результате воздействия на организм воздуха, воды, солнца в нем вырабатывается привыкание к таким воздействиям. При этом усиливается взаимодействие между  кожными рецепторами и ЦНС: внешние раздражения через расположенные в коже нервные образования воздействуют на ЦНС, а через нее на различные органы и системы, которые обеспечивают приспособительную деятельность организма. например, уже на второй год жизни у новорожденного обнаруживается важнейшая реакция - кратковременное охлаждение тела при комнатной температуре сопровождается снижением температуры кожи и приводит к усилению ею теплоотдачи.

Регулярные температурные  воздействия способствуют формированию и упрочению условных рефлексов на определенный раздражитель и перестройки организма, которые безболезненно для жизнедеятельности делают его невосприимчивым к переохлаждению или перегреванию.  

2.6.1. Закаливание воздухом  

   Закаливание воздухом является наиболее простой и доступной процедурой. С нее обычно рекомендуют начинать систематическое закаливание. Место закаливания - затененные участки с зелеными насаждениями, удаленные от источников загрязнения, пыли. При дожде, тумане, пыльном ветре процедуры не проводятся. Принимают воздушные ванны лежа, полулежа или в движении.

   На  начальном этапе для здоровых людей продолжительность  ванн составляет 20-30 минут при температуре воздуха +15-20⁰. Затем продолжительность увеличивается ежедневно на 10 минут и доводится до 2 часов.

На следующем  этапе  при температуре воздуха +10-15⁰ продолжительность ванн будет 15-20 минут. С появлением первых признаков озноба рекомендуется выполнять энергичные движения. Разные.

Ванны при температуре  воздуха ниже +10⁰ могут принимать лишь хорошо закаленные люди. Длительность таких ванн 5-10 минут. При появлении ощущения переохлаждения целесообразно сделать пробежку или несколько интенсивных движений.

К закаливанию  воздухом относятся сон при открытой форточке зимой и окне летом, постепенное снижение температуры в жилом помещении проветриванием, ношение легкой одежды в холодный сезон и другие.  

2.6.2. Солнечные процедуры  

Закаливание солнцем  известно с древности. Процесс такого закаливания состоит в развитии устойчивости организма к воздействию ультрафиолетовых лучей. Потемнение кожи происходит потому, что под воздействием солнечной радиации в коже начинается интенсивное  образование особого красящего вещества - меланина. Установлено, что оздоровительное действие солнечных лучей проявляется даже при малых дозах, которые не вызывают пигментации кожи.

Приступая к  закаливанию солнцем, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

I/ начинать процедуру  спустя 30-40 минут после еды и  продолжать 5-7 минут, прибавляя каждый раз по 5-10 минут, довести экспозицию до 2-9 часов с 15-минутным перерывом после каждого часа;

2/ закрывать  голову зонтом, шляпой, а глаза  - темными очками;