Здоровый образ жизни студента

3/ при первых  признаках недомогания прекратить  пребывание на солнце;

4/ купаться только после окончания ванн;

5/оптимальное  время на юге 9-12 часов, в  средней полосе 10-13 часов.

В периоды года с пониженной солнечной радиацией  используются искусственные источники ультрафиолетового излучения (ртутно-кварцевые лампы). Облучение проводится в специально оборудованных помещениях - фотариях под контролем специалистов. Такие процедуры назначаются с оздоровительными целями, для восстановления и поддержания работоспособности.   

2.6.3. Закаливание водой  

   Закаливание водой - наиболее эффективный способ повышения устойчивости организма к температурным воздействиям. Основным закаливающим фактором является температура воды. Чем холоднее вода, тем короче должно быть время соприкосновения ее с телом.

   В начале закаливания температура воды должна быть +30-35⁰ затем, постепенно снижая через каждые 3-4 дня температуру на 1⁰, за 1,5-2 месяца довести ее до +18-12⁰. При этом рекомендуется начинать с обтирания губкой или куском смоченной в воде ткани. Обтирание начинают с рук, затем обтирают шею, грудь, живот, спину, ноги. Направление движений к сердцу. Продолжительность процедуры 5-6 минут. Следующим этапом закаливания будет обливание водой с постепенным снижением температуры от +30⁰ до +12⁰. Для этого нужно стать в ванну и обливать себя водой. из сосуда или душа сначала спину, затем грудь в течение трех минут.

   Часто применяют душ с контрастами  температур: теплый - прохладный, горячий -холодный; 3-4 смены температуры в  течение 3 минут.

Хорошие результаты в выработке устойчивости к простудным заболеваниям дают обливания стоп и полоскание горла водой с температурой вначале +26-25⁰ с постепенным снижением ее до +15⁰. Полоскать горло утром и вечером, а обливание стоп проводить ежедневно перед сном.

После всех водных процедур необходимо насухо обтереться полотенцем до появления на коже приятного тепла.  

2.6.4. Система  П.К. Иванова  

     Эта система представляет собой методику всестороннего оздоровления человека - физически, нравственно и духовно. Сущность системы изложена в своде основных положений под названием "Детка", который является плодом 60-летнего эксперимента П.К. Иванова над собой. "Детка" включает 12 правил:

1. Два раза  в день купаться в холодной  воде.

2. Перед или  после купания встать босыми  ногами на землю или на снег  и постоять 1-2 минуты.

3. Не употреблять алкоголя, не курить.

4. Необходимо  хотя бы раз в неделю обходиться  без пищи и воды, начиная с 18 часов пятницы и до 12 часов воскресенья.

5. В 12 часов  дня воскресенья выйти на природу  босиком и помыслить,

а после этого  можно кушать все.

6. Любить окружающую природу.

7. Здороваться  со  всеми людьми.

8. Помогать людям,  особенно бедным,  больным, нуждающимся,  обиженным.

9. Победить в  себе жадность, лень, самодовольство, стяжательство, страх, лицемерие,  гордость.

10. Освободить  свою голову от мыслей о болезнях, недомоганиях, смерти.

11. Мысль не  отделять от дела.

     Эта суровая система оздоровления при  помощи закаливания основана на "пробуждении" организма холодом. При охлаждении тела кожа снижает теплоотдачу в  окружающую среду за счет уменьшения кровообращения в ней. Одновременно с этим повышается теплоотдача внутри организма за счет активизации там кровообращения. Тренировкой закрепляются механизмы поддержания постоянства температуры внутри тела. Это позволяет подготовить организм к устойчивости против кратковременных переохлаждений, приводящих к простудам, и использовать процесс теплообразования для оздоровления организма.

     Однако  у человека, подготовленного обильной пищей и теплой одеждой к щедрой трате избыточной энергии, организм не приспособлен к уменьшению теплоотдачи и процесс его тренировки малоэффективен. Более естественным было бы уменьшение количества съедаемой пищи, избавление от теплой одежды, что без особых потерь привело бы организм в требуемое состояние.   

3. Вспомогательные  средства оздоровления  

3.1 Массаж  и самомассаж  

     Массаж занимает особое место среди средств оздоровления, оказывающих широкое специфическое воздействие на организм и повышающих эффективность процессов восстановления его функциональных возможностей. Многовековая история массажа свидетельствует о его благотворном влиянии на здоровье людей.

     Физиологическое воздействие массажа на организм широко и разносторонне. Приемы механического воздействия на кожу, мышцы, сухожилия, через расположенные в них нервные окончания, оказывают влияние на ЦНС, которая, в свою очередь, вызывает различные функциональные сдвиги в органах и системах внутри организма.

     Под действием массажа улучшается кровообращение, ткани интенсивнее снабжаются кислородом и питательными веществами, быстрее  освобождаются от продуктов распада. Увеличивается эластичность и прочность мышц, сухожилий и связок. Приемы массажа ускоряют отток крови от органов и тем самым уменьшают застойные явления в тканях, стимулируют рассасывание отеков.

Массаж может  быть общим, когда массируется все тело, и местным, когда массируются определенный его участок.

     Гигиенические правила. Нельзя массировать грязное тело. Руки массирующего должны быть чистыми, ногти острижены. Необходимо снять кольца, часы, браслеты. Кожа на руках должна быть мягкой, без трещин. Полезно проводить массаж и самомассаж обнаженной кожи,

но можно и  в чистом белье, лучше всего шелковом.

     Методика. Кровь по сосудам движется от периферии к сердцу. Массажные приемы выполняются по ходу тока крови. Так, руки массируются от кончиков пальцев кисти до локтевого сустава, а от него - до подмышечной впадины, где расположены лимфатические узлы. Ноги массируются от пальцев стопы до коленного сустава (подколенным лимфатическим узлам) а от коленного сустава к паховым узлам. Грудную клетку массируют от середины в стороны к подмышечным впадинам; спину - от позвоночника в стороны; поясницу и крестцовую область массируют по направлению к паховым узлам; шею - от границы волосяного покрова к низу, к подлопаточным железам. Лимфатические узлы массировать противопоказано. Массаж должен проводится при таком положении тела, которое позволяет расслабить не только массируемые мышцы, но и остальные части тела. Приемы не должны вызывать резких болей и болезненных ощущений или оставлять на кожа синие или багровые пятна.               

Самомассаж выполняется в соответствии с требованиями, предъявляемыми к массажу. При самомассаже всего тела начинают со ступней, затем переходят на голень и бедро. После нижних конечностей массируют ягодицы, поясничную область, шею, грудную клетку, руки и в последнюю очередь живот. Такая последовательность самомассажа может быть изменена в зависимости от цели и конкретных условий его проведения.

К основным приемам  самомассажа относятся следующие.

     Поглаживание - самый распространенный прием, которым начинают массаж, между другими приемами и в конце массажа. Выполняют этот прием расслабленной кистью, которая должна захватывать как можно больший участок тела. Поглаживания производят медленно и ритмично, они могут быть поверхностными или более глубокими, но во всех случаях дол-ны вызывать успокаивающее ощущение. Чаще всего прием проводится при повышенной возбудимости для ее устранения.

Разновидностью  глубокого поглаживания является выжимание, которое выполняется со значительным надавливанием на ткани, причем так, будто руками выжимается из массируемых участков жидкость, которую нужно передвигать от периферии к центру. Выжимание опорожняет сосуды, заполненные венозной кровью. На ее место притекает артериальная кровь, богатая кислородом и питательными веществами.

     Растирание выполняют пальцами, локтевыми краями кистей (области возвышения больших пальцев) и ладонями. От других приемов отличается тем, что проводится более энергично и в различных направлениях. Растираются суставы, сухожилия, участки, мало орошаемые кровью (пятки, подошвы, внешняя сторона бедра). Давление на ткани при растирании не должно вызывать болевых ощущений. Приемы растирания широко применяются во всех случаях, когда нужно усилить отток от суставов крови и лимфы, повышая их подвижность и расширяя эластичность связочного аппарата. После растирания на 2-3 участках следует 3-4 раза сделать поглаживание и выжимание.

     Разминание применяют для массирования крупных мышц. Под действием разминания скорость лимфо- и кровотока значительно повышается, что способствует  быстрейшему восстановлению физической и умственной: работоспособности. При выполнении этого приема мышцу как бы оттягивают от костного ложа и разминают. Направление движений - от периферии к центру Во избежание болевых ощущений следует надавливать на мышцу не кончиками пальцев, а всей ладонной поверхностью.

     Вибрации (ударные приемы)- похлопывание, поколачивание. Они раздражают мышечные волокна, повышают их сократительную способность, действуют возбуждающе на нервную систему. Выполнение приемов осуществляется расслабленной кистью, чтобы не вызывать болевых ощущений. Проводятся ритмично с частотой 3-5 ударов в секунду.

Приемы массажа  должны выполняться в определенной последовательности

вначале делают поглаживания, затем растирания и выжимания, далее переходят к разминанию после чего выполняют ударные приемы.

Для снятия болевых ощущений, появляющихся после  интенсивных физических упражнений, выполняются спокойные поглаживания, легкие выжимания и разминания, а также потряхивания. Такой массаж проводится на ограниченном участке тела 3-4 раза в день по несколько минут до снятия болевых ощущений.

Примерное распределение времени при массаже  мышц: поглаживание и ударные приемы - 10%,растирания и выжимания - 40%,разминания - 50%.  

3.2. Паровые  бани  

     Бани воздействуют на организм высокими температурами, влажностью и вызывают в нем ответные реакции, оказывающие широкое оздоравливающее влияние, стимулирующие восстановительные процессы, повышающие работоспособность.

     Благотворное  влияние банных процедур было известно  с древних времен. Слово баня происходит от латинского "бальнеум", что означает "прогнать хворь, боль, грусть". У разных народов они выполнялись по-своему. У скитов сооружался войлочный шалаш, посредине которого устанавливался чан с водой, куда бросались раскаленные на костре камни. В древнем Египте использовались теплые и горячие лежанки, на которых укладывались люди, потели, а потом их массировали. У древних римлян в парильных комнатах нагревались пол и стены, процедуры сочетались с физическими упражнениями, массажем, купанием. В турецких банях/халам/ подогревались стены, пол, лежанки; использовались 4-5 комнат с постепенно повышающейся температурой от 70⁰ до 100⁰ С; обязателен массаж, потом мытье. В Японии в бане /фуро/ была установлена бочка с горячей водой и сидением, а под бочкой печка. Разновидность японской, бани - бассейн с горячей водой на 5-6 человек. В настоящее время в специальное ложе засыпаются кедровые опилки с добавлением различные трав, подогреваются до 60⁰ и в них погружается человек. Финская баня /сауна/ широко используется в спортивной практике как средство восстановления после физических нагрузок. В сауне температура поднимается до 100-110⁰ при влажности воздуха 5-10 %. Для современной русской бани характерны. температура 90-100⁰ и влажностью воздуха 70-80%.

     Воздействие бани на организм начинается с кожи. Горячий воздух возбуждает рецепторы  кожи, раздражение передается в нервные  центры, а оттуда посылаются импульсы к различным системам организма. Происходит ускорение всех функциональных процессов, например, интенсивность обмена веществ возрастает на 20-24%.

     Жар парной открывает и очищает поры, удаляет грязь, убивает микробы, снимает с верхнего слоя кожи омертвевшие  клетки, освобождая место для рождения новых.

     В банной процедуре сочетаются тепловые и холодовые воздействия на кожу. Это стимулирует и совершенствует систему терморегуляции: под действием  холода сосуды сужаются, кровь устремляется к внутренним органам, уменьшая теплоотдачу; под воздействием жара кожные сосуды расширяются, кровообращение усиливается, устремляясь от внутренних органов к коже, тепло идет к поверхности тела, а излишки его выходят наружу с потом. С потом из организма выводятся конечные продукты обмена веществ. В результате облегчается работа почек, улучшается водно-солевой обмен. Сдвиги в организме во время банной процедуры расцениваются учеными как биохимический эквивалент физического утомления после тренировки.