Физическая подготовка

     Специальные упражнения также разделяются на две подгруппы: а) специально подготовительные; б) специально подводящие.

     Специально  подготовительные упражнения применяются  для развития физических и волевых  качеств применительно к лыжным гонкам. Специально подводящие упражнения применяются с целью изучения элементов техники способов передвижения на лыжах.

     В группу специальных упражнений включаются упражнения, избирательно воздействующие на отдельные группы мышц, участвующие  в определенных движениях, в способах передвижения на лыжах (например, в отталкивании), а также широкий круг имитационных упражнений (на месте и в движении). Имитационные упражнения могут применяться как для совершенствования отдельного элемента техники, так и для нескольких элементов (в связке). Применение тренажеров (передвижение на лыжероллерах) значительно расширяет возможности воздействия специальных упражнений. Круг специальных упражнений, применяемых в тренировке лыжников, в настоящее время достаточно широк. Вместе с тем необходимо отметить, что одни и те же упражнения (например, имитационные и передвижение на лыжероллерах) в зависимости от поставленных задач и методики применения, могут быть использованы и как подготовительные, и как подводящие упражнения. В начале подготовительного периода имитационные упражнения, применяемые в небольшом объеме, используются как средство обучения и совершенствования элементов техники. Осенью же объем, и интенсивность применения этих упражнений увеличиваются, и они способствуют развитию специальных качеств.[1.,143]

     Развитие  физических качеств  лыжников

     В подготовке лыжников сложился широкий  круг упражнений, которые классифицируются по преимущественному воздействию  на развитие отдельных физических качеств. Это разделение несколько условно, так как при выполнении упражнений, например на быстроту, развиваются и другие качества, в частности сила мышц. Длительное выполнение разнообразных упражнений в какой-то мере способствует повышению и общего уровня выносливости.

     Упражнения  для развития выносливости:

1. Бег на средние и длинные дистанции (по дорожке и кросс).
2. Смешанное передвижение по пересеченной местности (чередование ходьбы и бега, бега и имитации в подъемы).
3. Гребля (байдарочная, народная, академическая).
4. Плавание на средние и длинные дистанции.
5. Езда на велосипеде (по шоссе и кросс) и др.

     Все упражнения на развитие выносливости выполняются с умеренной интенсивностью и длительностью в зависимости  от этапа, периода, возраста и подготовленности.[5.,97]

     Упражнение  для развития силы:

1. Упражнения с отягощением собственным весом: а) сгибание и разгибание рук в упоре лежа и на брусьях; б) подтягивание на перекладине и кольцах; в) переход из виса в упор на перекладине и кольцах (силой); г) лазание по канату без помощи ног; д) приседание на одной и двух ногах; е) поднимание ног в положении лежа или в висе на гимнастической стенке - в угол и, наоборот, поднимание туловища в положении лежа, ноги закреплены.
2. С внешними отягощениями (штанга, гири, гантели, набивные мячи, камни и другие подсобные предметы): а) броски, рывки, толчки и жимы указанных предметов одной или двумя руками в различных направлениях; б) вращательные движения руками и туловищем (с предметами) и наклоны (с предметами).
3. Упражнения в сопротивлении с партнером (различные движения руками, туловищем и т.д.), передвижение на руках в упоре, партнер поддерживает за ноги, скачки в таком же положении и т.п.
4. Упражнение с сопротивлением упругих предметов (резиновыми амортизаторами и бинтами, эспандерами) в различных положениях, разнообразные движения для всех групп мышц.
5. Упражнения на тренажерах. Используются разнообразные тренажеры с тягами через блоки и отягощениями для всех частей тела и групп мышц в различных положениях.
6. Величина отягощений, количество повторений, интервалы отдыха и сочетание упражнений подбираются в зависимости от пола, возраста, подготовленности и квалификации лыжников и уровня развития силы отдельных групп мышц (для ликвидации недостатков в развитии у каждого лыжника индивидуально).[2.,55]

     Упражнения  для развития быстроты:

1. Бег на короткие дистанции (30-100 м).
2. Прыжки в высоту и длину с места (одиночные, тройные, пятерные и т.п.) и с разбега.
3. Беговые упражнения спринтера.
4. Спортивные игры.

     Все упражнения на развитие быстроты выполняются  с максимальной скоростью (интенсивностью), количество повторений до начала ее снижения, а также в зависимости от возраста и подготовленности спортсменов.

     Упражнения  для развития ловкости:

1. Спортивные игры.
2. Элементы акробатики.
3. Прыжки и прыжковые упражнения с дополнительными движениями, поворотами и вращениями.
4. Специальные упражнения для развития координации движений.

     При развитии ловкости необходимо постоянно  обновлять комплексы упражнений, так как они оказывают необходимый  эффект лишь до тех пор, пока являются для спортсмена новыми. Применение освоенных упражнений не способствует развитию ловкости и координации  движений.

     Упражнения  для развития гибкости:

1. Маховые и пружинистые с увеличивающейся амплитудой (для рук, ног и туловища).
2. То же с помощью партнера (для увеличения амплитуды).

     Все упражнения на развитие гибкости используются многократно, повторно с постепенным  увеличением амплитуды, лучше их выполнять сериями по несколько  повторений в каждой. Особое внимание развитию гибкости следует уделять  в подростковом возрасте, примерно с 11- до 14-летнего возраста, она в  это время развивается легче  всего.

     Упражнения  для развития равновесия:

1. Маховые и вращательные движения (для рук, ног и туловища), а также приседания на уменьшенной опоре.
2. То же на повышенной опоре.
3. То же на неустойчивой (качающейся) опоре.
4. Ходьба, бег и прыжки на тех же видах опор.
5. Специальные упражнения для развития вестибулярного аппарата.

     В большом объеме применяются также  специальные упражнения на развитие этого качества и совершенствование  функций вестибулярного аппарата: наклоны  головы вперед, назад, вправо, влево; кружение и повороты головы (2 движения в 1 с), быстрые движения головой в различных  положениях (2-3 движения в 1 с); повороты на 180 и 360° на месте и в движении; наклоны и круговые движения туловищем, кувырки вперед, назад в стороны, то же многократно с последующим  выпрыгиванием вверх и с поворотами на 90-180° в прыжке и другие упражнения вращательного характера. Кроме  этого, применяются разного ряда тренажеры (на неустойчивой, вращательной, качающейся, катящейся опоре) как  развивающие равновесие, так и  укрепляющие суставы.[4.,118]

     Для развития скоростно-силовых качеств  применяются различные прыжки и  прыжковые упражнения - многократные прыжки с места, на одной и двух ногах из различных исходных положений (из глубокого приседа на всей ступне или на носках) в различных направлениях (вверх, вперед, вверх по склону или  по лестнице, впрыгивание на препятствие, через невысокие барьеры, в глубину с тумбы или обрыва и т.п.). Все прыжковые упражнения можно выполнять с отягощением. Очень важно при выполнении прыжков добиваться максимально высокой скорости отталкивания. Для развития скоростно-силовых качеств целесообразно некоторые прыжковые упражнения выполнять с максимальной скоростью на время, например прыжки на двух ногах на отрезке 10 или 20 м, то же, но с преодолением 5-ти барьеров высотой 80 см и т.п. Для развития скоростно-силовых качеств мышц рук и плечевого пояса применяются разнообразные упражнения с внешними отягощениями (набивными мячами, ядрами, гантелями), а также с отягощением собственным весом. Величина отягощений в различных упражнениях и для различных групп мышц меняется от малых (25 и более повторений) до средних (13-15 повторений), но никогда не бывает большой и предельной.[9.,87]

     Все упражнения выполняются в динамическом характере - с высокой (доступной  для величины отягощения) скоростью. Возможно применение различных амортизаторов  и эспандеров, приближающих упражнение к характеру движений в лыжных ходах. Но величина усилий и скорость движений при развитии и скоростно-силовых  качеств в этих упражнениях должна превышать привычную для передвижения на лыжах. Скоростно-силовым упражнением  можно считать и имитацию в  подъем с палками и без палок, но выполняемую в высоком темпе. Кроме этого, возможно выполнение имитационных упражнений с отягощениями. В этом случае повторные упражнения должны чередоваться с имитацией обычной, без отягощений.

     Из  перечисленных групп и примерных  упражнений составляются комплексы. При  этом необходимо учитывать, что условия  выполнения упражнении могут изменить его направленность и конечный эффект от применения. Так, бег с высокой  скоростью по ровному участку (по дорожке) развивает скорость, а бег  в гору способствует развитию силы мышц.[5.,86]

     В тренировке лыжников-гонщиков на общем  фоне высокого развития силы, силовой  выносливости, быстроты, ловкости и  гибкости основное внимание уделяется  развитию общей и специальной (скоростной) выносливости и скоростно-силовым  качествам. Специальные упражнения широко применяются в подготовке спортсменов в различных видах  лыжного спорта. В лыжных гонках для совершенствования элементов  техники способов передвижения на лыжах  используются имитационные упражнения и передвижение на лыжероллерах. Передвижение на лыжах в летнее время по заменителям  снега широкого распространения  не получило.

     Для развития физических качеств и повышения  работоспособности спортсмены всех специальностей частично используют упражнения и смежных видов лыжного спорта: гонщики - упражнения слаломистов и  прыгунов с трамплина, и наоборот.

     В подготовке юных лыжников-гонщиков для  обучения и совершенствования техники  способов передвижения и при развитии физических качеств в основном применяются  те же средства (упражнения), что и  в подготовке взрослых лыжников. Основное различие заключается в объеме применения тех или иных упражнений. Например, у новичков-подростков применяется  широкий круг общеразвивающих упражнений и меньше упражнений на развитие специальных  качеств; постепенно (с возрастом  и ростом уровня подготовленности) это соотношение меняется. Дозировка  применяемых упражнений зависит  от возраста, уровня развития тех или  иных качеств общей подготовленности и этапа многолетней подготовки (задач). При планировании применения упражнений в юношеском возрасте должны учитываться принципы доступности, систематичности, постепенности и  др.[10.,28]

     Равномерный метод тренировки лыжников

     Равномерный метод характеризуется длительным и непрерывным выполнением тренировочной нагрузки в циклических упражнениях (в беге, в передвижении на лыжероллерах, лыжах и т.п.) без изменения заданной интенсивности от начала до окончания работы. Учитывая особенности передвижения на лыжах по пересеченной местности, когда при преодолении подъемов интенсивность работы, как правило, увеличивается, а при спусках падает практически до нуля, термин «равномерный» весьма относителен. В указанных условиях поддержать заданную интенсивность бывает не только трудно, но порой и просто невозможно. В этом случае понятие «равномерный» несколько условно - оно характеризует только общую направленность работы. Лыжники при таком задании стараются передвигаться по возможности с одинаковой интенсивностью.

     При равномерном методе лыжники могут  пере двигаться с различной (заранее  запланированной), но постоянной интенсивностью - слабой, средней, а порой и сильной (главное - сохранить ее в течение всего передвижения).[6.,35]

     Это дает возможность использовать равномерный  метод для решения различных  задач, но чаще всего он применяется  для развития общей выносливости. Вместе с тем его используют при  передвижении по слабопересеченной  местности и равнине (где легче  сохранить «равномерность» нагрузки). В переходном и подготовительном периодах его применяют в начале для постепенного повышения работоспособности. С этой целью можно использовать разнообразные средства циклического характера: бег, передвижение на лыжероллерах, плавание, гребля, езда на велосипеде и т.д.