Дослідження розвитку сили в старших школярів засобами атлетичної гімнастики

 

Під час  відпочинку між черговими повтореннями рекомендується проробити кілька вправ  на розслаблення, які корисно сполучити  з легким самомасажем.

 

Застосовуючи  ізометричні вправи під час занять із добре підготовленими юнаками  треба прагнути впливати одночасно  на велику кількість м'язових груп. Це забезпечує гармонійний розвиток мускулатури. Ізометричні вправи дають  найбільший ефект при поступовому наростанні напруги. Кожне з таких вправ доцільно виконувати протягом 6—7 сек, поступово збільшуючи напругу з таким розрахунком, щоб досягти максимуму приблизно до четвертої секунди. До й після кожного статичного зусилля рекомендується виконати кілька дихальних вправ.

 

Із сива на гімнастичному ослоні, коні або  козлу, ноги закріплені, нахили назад  з різними положеннями рук  і поворотами тулуба.

 

Добре підготовленим підліткам і юнакам корисно виконувати перераховані вправи з невеликим обтяженням.

 

Вправи переважно для м'язів ніг і таза.

 

Різні види ходьби (на носках, п'ятах, зовнішньому  краї стопи). З різних вихідних положень (коштуючи на одній нозі, сидячи й  ін.) згинання й розгинання стопи, кругові  рухи стопою усередину й назовні. Піднімання на носки. Пружні погойдування на носках.

 

З полуприседа  перекочування на ступнях вправо й уліво, кругові рухи коліньми. З  основної стійки опускання на коліна й повернення у вихідне положення  без допомоги рук. Зі стійки ноги скрестно, опускаючись, сісти й вернутися у вихідне положення без опори руками об підлогу. З різних вихідних положень згинання й розгинання ноги (ніг), піднімання й опускання прямої ноги (ніг), кругові рухи ногою усередину й назовні.

 

Присідання  на носках і на всій стопі (ноги разом  і нарізно). Пружні рухи в приседе. Присідання на одній нозі з опорою й без опори руками (підлітки і юнаки). Випади (уперед, назад, убік) на місці й із просуванням. Ходьба в полуприседе й приседе.

 

Стрибки на місці й із просуванням на двох ногах (ноги разом, нарізно, скрестно), на одній нозі, чергування стрибків на одній і двох ногах, стрибки в полуприседе й приседе.

 

Зміцненню м'язів ніг (особливо м'язів стегна) і  таза сприяють також багато хто з  перерахованих вправ для м'язів тулуба.

 

Парні вправи (з партнером).

 

Вправи переважно для м'язів рук і плечового пояса.

 

Коштуючи  особою друг до друга й упираючись долонями про долоню партнера, попеременное й одночасне згинання й розгинання рук з опором.

 

Те ж, але один з партнерів лежить на спині (підлітки і юнаки).

 

З різних вихідних положень, тримаючись за руки, рухи руками вперед, назад, у сторони, нагору, долілиць, роблячи й переборюючи опір.

 

Згинання  й розгинання рук у стійці на руках  за допомогою партнера (підлітки і  юнаки).

 

Коштуючи  особою друг до друга й тримаючи гімнастичний ціпок перед собою на витягнутих руках, перетягання один одного, згинаючи руки; піднімання, опускання й викручування ціпка, переборюючи опір партнера.

 

Вправи  переважно для м'язів тулуба й  шиї.

 

З різних вихідних положень (коштуючи, лежачи, сидячи) згинання й розгинання в тазостегнових  суглобах, переборюючи опір партнера. Те ж, але партнер чинить опір, утримуючи  виконуючого за шию.

 

Утримання різних статичних положень (нахил уперед прогнувшись, горизонтальне положення лежачи на стегнах на гімнастичному ослоні особою нагору й особою долілиць, нахил убік, сивий кутом на підлозі й ін.), переборюючи опір партнера, що створює різні по характері й напрямку додаткові навантаження.

 

Вправи  переважно для м'язів ніг і  таза.

 

З різних вихідних положень (коштуючи на одній  нозі, лежачи на спині) згинання й розгинання стопи, переборюючи опір партнера, що втримує стопу руками. Сидячи особою друг до друга, упираючись стопами зігнутих ніг і тримаючись за руки, не відпускаючи рук, почергове й одночасне розгинання й згинання ніг, роблячи й переборюючи опір.

 

Коштуючи  спиною друг до друга, тримаючись за руки, опускання на підлогу й повернення у вихідне положення.

 

Лежачи  на спині, напівзігнуті ноги підняті, згинання й розгинання ніг у колінах, переборюючи вагу партнера, що опирається руками на стопи піднятих вог (підлітки і юнаки).

 

Коштуючи  на колінах (партнер притискає руками стопи до підлоги), нахили вперед, збільшуючи кут між стегнами й гомілками, і повернення у вихідне положениею

 

1.5.Спрямованість  атлетичної гімнастики і її  вплив на розвиток сили в  старших школярів.

 

Спрямованість атлетичної гімнастики можна віднести до однієї з різновидів гімнастики з переважним змістом у заняттях силових вправ з використанням стандартних гімнастичних снарядів, обтяженні, різних тренажерів. Вона спрямована на зміцнення здоров'я, досягнення більше високого рівня загальфізичної підготовленості підлітків, молоді й людей середнього віку. У цьому змісті атлетична гімнастика покликана істотно змінити статуру що займаються, формуючи гармонійно розвинену атлетичну фігуру, сприяти розвитку рухової працездатності, гнучкості й спритності.

 

Різнобічність занять атлетичною гімнастикою масово-оздоровчого напрямку визначається включенням у неї таких видів спортивної діяльності, як біг, плавання, ігри, які за рахунок своєї специфіки впливають благотворно на серцево-судинну й дихальну системи організму атлета. Крім силових вправ з різного роду обтяженнями, вправ на спеціальних тренажерах, що є для атлетів спортивного напрямку основними, атлетична гімнастика масово-оздоровчого характеру будується на використанні комплексів, які можуть включати:

 

- силові  вправи на гімнастичних снарядах (бруси , поперечина низькі й висока, бруси різної висоти, кінь, кільця й ін.);

 

- РЕПЕТУЮ  із силовим акцентом без предмета  й із предметами (скакалки, гімнастичні  ціпки, набивні м'ячі, гантелі,  гумові джгути й ін.)

 

Підбираючи  силові вправи для складання комплексів, варто керуватися найбільш важливим

 

-по-перше,  у ньому обов'язково повинні  бути вправи для основних м'язових  груп: для м'язів шиї, плечового  пояса й рук, м'язів спини,  черевного преса, ніг;

 

-по-друге,  використовувані в тренуванні  атлета силові вправи повинні  враховувати три режими м'язової діяльності:

 

Напруга м'язів без зміни їхньої довжини (статичний, ізометричний режим), б) скорочення м'язів зі зменшенням їхньої довжини, в) збільшення довжини м'язів (уступающий режим).

 

Обов'язковим  компонентом занять атлетичною гімнастикою є вправи на гнучкість, Спеціальні вправи, пов'язані із проявом активної й пасивної гнучкості, можуть бути включені: у розминку, як засіб підготовки суглобів до зростаючого навантаження;

 

в основну  й заключну частини заняття, як засіб  додаткового розвитку й активного відновлення м'язів межцу підходами до силових завдань. Для цих цілей, як правило, вправи виконуються на підлозі, на снарядах і із предметами. Усе більше активним стає використання в заняттях атлетичною гімнастикою системи "стретчинг".

 

-Не можна забувати й про розвиток витривалості, особливо силової витривалості, у значній мірі визначальна працездатність атлета. Якщо силова витривалість буде рости в міру збільшення кількості повторень властиво силових вправ, то поліпшення так званої загальної витривалості буде відбуватися при використанні тривалої роботи помірної потужності, що включає функціонування більшої частини м'язів атлета (біг, плавання).

 

Атлетична гімнастика, взявши на озброєння засобу основної гімнастики, одержала прекрасну  можливість для вдосконалювання спритності, координації, швидкісних якостей атлетів. Освоєння техніки великої кількості вправ на основних гімнастичних снарядах, в акробатиці може в значній мірі збагатити зміст тренування, зробивши її більше цікав і захоплюючої, надасть можливість використовувати в справі свою силу, гнучкість і координацію. Причому, значна кількість гімнастичних вправ на снарядах, пов'язане із проявом сили, має прикладний характер, що при нагоді може знайти своє застосування в трудовій, побутовій або військовій обстановці.

 

Практика  підготовки атлетів підказує, що тренування в атлетичній гімнастиці повинні  обов'язково враховувати тип статури  що займаються. Так, для людини атлетичного  додавання (мезоморфний тип) характерна добре виражена мускулатура, він міцний і широкий у плечах, силові навантаження добре впливають на розвиток маси й рельєфу м'язів.

 

Тонкокостний  астенік (єктоморфний тип) являє  собою людини зі слабкою мускулатурою, йому важко нарощувати силу й обсяги м'язів. Щоб домогтися гарних результатів в атлетичній гімнастиці, астенікам рекомендується підвищувати інтенсивність навантаження за рахунок зменшення кількості повторень і одночасно збільшення ваги снаряда. При цьому треба хащі чергувати силові вправи із вправами на розслаблення.

 

Гиперстеник (андоморфний тип) має потужний кістяк і, як правило, пухку мускулатуру. Люди цього типу схильні до повноти й, природно, у заняттях мають потребу в особливому підході. Поряд із завданням виконувати комплекс із великий нагрузочностью, з акцентуванням вправ на виховання витривалості, коли вважається вага обтяжень, але збільшується кількість повторень, гиперстенику необхідно включати в систему занять вправи, що вимагають високої рухової активності (біг, плавання, спортивні ігри), і дуже уважно поставитися до свого режиму харчування.

 

Щоб перевірити, чи відповідає вас (маса тіла) занимающихся нормі, треба вага (у кілограмах) розділити на ріст (у дециметрах). Результат від розподілу в  межах 4,3-3,2 говорить про нормальну  масу тіла, 5,3-4,4 - надмірної, а 3,1-2,8 - недостатній масі тіла. Ці дані можуть також характеризувати типи статури: гиперстеники й астеніки будуть наближатися до крайніх границь, а нормостеники - розташуються десь посередині. Показники вище або нижче меж, як затверджують фахівці, можуть в окремих випадках свідчити або про хворобливе ожиріння, або про виснаження.

 

Існує формула, по якій можна умовно судити про гармонійність статури: окружність груди (див) х 100 ріст.

 

Результат більше 55 варто вважати відмінним; менше 50 -недостатнім розвитком, 50-55 - звичайним.

 

От ще кілька співвідношень, що характеризують пропорційну статуру:

 

- окружність  шиї вдвічі більше окружності  зап'ястя й удвічі менше окружності  талії;

 

- окружність  стегна в півтора разу більше  окружності гомілки;

 

- окружність гомілки приблизно дорівнює окружності шиї в жінки й окружності напруженого біцепса в чоловіка;

 

- окружність  грудей повинна бути в 1,1 рази  більше окружності таза;

 

- окружність  талії повинна бути на одну  чверть менше окружності груди.

 

Побудова  заняття масово-оздоровчого напрямку атлетичної гімнастики, на відміну від спортивного, не вимагає обов'язкового набору спеціальних тренажерів, штанг і гантелей різної ваги. Залежно від умов проведення заняття (квартира або парк, двір з гімнастичними снарядами або звичайний фізкультурний зал), відповідно до правил складання комплексів вправ, закономірностями виховання фізичних якостей, а також з огляду на індивідуальні особливості що займаються відбираються, а потім і використовуються засоби основної гімнастики.

 

Виділимо головне, що робить основну гімнастику найбільш придатної для занять атлетизмом.

 

1.За  допомогою гімнастичних вправ  можна здійснити виборче (локальне) вплив на м'язи.

 

2.Гімнастичні  вправи дозволяють легко дозувати  навантаження за рахунок зміни  кількості повторень, режиму м'язової роботи (швидко, повільно), а також вибору варіанта виконання вправи (простий, складний), залежно від підготовленості й самопочуття що займаються.

 

3.Є можливість  використовувати власну вагу, як  обтяження.

 

4.При  утрудненні в освоєнні вправ можливе розчленовування його на більше прості тридцятимільйонні елементи.

 

5.Освоїти  фізично або технічно складна  гімнастична вправа, що представляє  інтерес для атлета, можна використовуючи  проводку по русі, допомога в  найбільш важких частинах руху.

 

Що характерно для масової атлетичної гімнастики:

 

1. Атлети, що обрали для себе масово-оздоровчий  напрямок в атлетичній гімнастиці, у своїх тренувальних заняттях  як модель використовують окремі  риси системи підготовки в  спортивної атлетизмі, змінювані з урахуванням віку, рівня готовності, матеріальних умов тренування. Наприклад, кількість тренувань у тиждень може бути від 2 до 4 із чергуванням занять у залі із заняттями в басейні, лісопарку, у дворі.

 

2. У  тренуванні, крім силових вправ,  можуть використовуватися вправи, пов'язані з вихованням швидкості, спритності, витривалості, гнучкості на основі застосуванні найбільш доступних і зручних засобів.

 

Наприклад, в одному занятті можуть виконуватися вправи для виховання сили м'язів пояса верхніх кінцівок (на гімнастичних снарядах), швидкості (легкоатлетичні вправи, акробатика), спритності (виконання щодо складних гімнастичних рухів), гнучкості (система стретчинг).