Физическая культура при ПМК

А) лежа на спине:

1. Дугами вперед руки вверх— вдох, руки через стороны вниз — выдох.

2. Поднимание согнутых в коленях, ног — выдох, опускание прямых ног вдох.

3. Отведение и приведение поднятой ноги.   Дыхание произвольное.

4. Имитация движений ног при езде на велосипеде. Дыхание произвольное.

5. Переход в положение сидя с помощью и без помощи рук. 

Б) стоя:

1. Руки в замок ладонями вверх, ногу назад на носок, прогнуться  —  вдох,  и.

п. —  выдох.

2. Руки в замок ладонями вверх, наклон туловища в сторону,  одноименную  ногу в сторону — вдох, и. п. — выдох.

3. Руки согнуты перед грудью, пружинистые отведения рук назад.

4. Руки на пояс, круговые движения туловищем.

5. Руки в стороны — вдох,  наклон   вперед,  кисти  рук  касаются  коленей  -

выдох.

6. Махи ногой вперед-назад. Дыхание произвольное.

7. Присед, руки вперед — выдох, и. п. — вдох.

8. Ходьба обычная на носках, с высоким подниманием колена.

9.Дозированная ходьба – основной  вид  физической  активности,  способствующий восстановлению функции сердца. Кроме того, ходьба,  лечебная  физкультура  и другие  умеренные  являются  эффективным  средством  вторичной  профилактики заболеваний. Людям с заболеваниями  сердечно-сосудистой  системы  необходимо продолжать  занятия  физкультурой,  лучше  циклическими  видами  –  ходьбой, лыжами – всю жизнь.

        При  расширении  двигательной  активности   лечебная   гимнастика   включает дыхательные, развивающие и другие упражнения. 

        Советы при занятиях бегом:

1) длительное  время чередовать бег с ходьбой; 

2) бегать  только по мягкому грунту (по  дорожке стадиона или аллеям  парка);

3) использовать  классическую технику бега трусцой,  шаркающего" бега: при отрыве от  опоры подъем ног должен быть  минимальным, чтобы уменьшить  вертикальные колебания тела  и силу удара стоп о грунт  при приземлении; постановка ноги  на грунт должна выполняться  сразу на всю стопу, сверху  вниз (как ходят по лестнице), что  также смягчает силу удара; 

4) длина  бегового шага должна быть  минимальной - полторы-две ступни;

5) бегать  можно только в специальных  кроссовых туфлях с упругой  литой подошвой и супинаторами, поддерживающими продольный свод  стопы; 

6)регулярно выполнять специальные упражнения для укрепления голеностопных суставов и мышц стопы, рекомендуемые при плоскостопии. 

      Существует два основных вида  физических упражнений: 

1. Аэробные упражнения подразумевают умеренные физические нагрузки, в них принимают участие большие группы мышц, чаще всего тела, и их можно делать в течение продолжительного времени. К ним относят ходьбу, бег трусцой, плавание, теннис, катание на велосипеде, ритмическую гимнастику. Аэробные упражнения способствуют более интенсивному усвоению организмом кислорода воздуха и очень полезны для сердца, легких и системы кровообращения. 

2. Анаэробные упражнения предполагают высокую физическую активность в течение короткого времени. Они способствуют увеличению мышечной силы, выносливости и прочности связочного аппарата суставов и костей. Типичными представителями анаэробных упражнений являются тяжелая атлетика и бодибилдинг. Поскольку физические нагрузки в данном случае довольно значительны и кратковременны, а упражнения часто делаются с задержкой дыхания, организм получает меньше кислорода. Такие упражнения мало способствуют тренировке сердечно-сосудистой системы и могут даже нанести вред, особенно людям, страдающим повышенным давлением или каким-либо заболеванием сердца.

      Следует отметить, что многие  специально разработанные комплексы  физических упражнений включают  как аэробные, так и анаэробные  элементы, поскольку некоторые группы  мышц, например в области талии,  спины и ягодиц, лучше всего реагируют на анаэробику. Однако подчеркнем, что для сердца и сосудов лучше всего подходят аэробные упражнения. 

Как долго следует  делать упражнения? 

        Как недавно было установлено Национальным центром контроля и профилактики заболеваний и Американским колледжем спортивной медицины, наиболее полезной считается физическая активность от умеренной до высокой в течение не менее чем 30 минут в день от четырех до шести раз в неделю. Между прочим, к подобной активности относятся: ведение домашнего хозяйства, работа в саду или на огороде, подъем по лестнице пешком вместо того, чтобы пользоваться лифтом, путь на службу и домой пешком. Причем нет необходимости выполнять одни и те же упражнения каждый день. Варьировать их даже полезно, так как при этом в работу включаются различные мышечные группы.

        Если вам не удается уделить упражнениям 30 минут без перерыва, можете посвящать им по 10 минут и выполнять три раза в день, что тоже даст положительные результаты.

        Чтобы установить, правильно ли вы выполняете те или иные упражнения, запомните слова «умеренно», «продолжительно», «регулярно», ибо благотворно на работу сердца, легких и сосудов влияют только: 

• умеренные  физические нагрузки; 

• продолжительная  физическая активность в течение  не менее 30 минут в день или дольше; 

• регулярные тренировки не менее четырех или  более раз в неделю. 

        Все знают, что при любой физической нагрузке сердце начинает работать чаще и чем нагрузка больше, тем чаще должно сокращаться и ваше сердце. Поэтому лучше всего об интенсивности вашей индивидуальной тренировки говорит частота сердечных сокращений (ЧСС) в минуту, или пульс. Для оптимального состояния сердечно-сосудистой системы во время выполнения физических упражнений частота сокращений вашего сердца должна находиться в так называемой «зоне безопасности», которая составляет от 50 до 75% вашего максимального пульса. Поскольку максимальное число сердечных сокращений с возрастом уменьшается, параметры вашей «зоны безопасности» со временем также сокращаются.

Для определения  вашей индивидуальной «зоны безопасности»  вначале вычислите максимальное число сердечных сокращений в  минуту путем вычитания вашего возраста из 220. Затем умножьте полученное число  на 50% и 75% для определения верхней  и нижней границы вашей «зоны». Например, если вам 50 лет, то оптимальной (тренирующей, оздоровительной) для  вас будет такая нагрузка, которая  заставит ваше сердце сокращаться с  частотой от 85 до 128 сокращений в минуту (220-50=170; 170х0,50=85; 170х0,75=127,5). Эти показатели и будут составлять вашу «зону  безопасности».

        Во время упражнений регулируйте нагрузки так, чтобы ваш пульс оставался в пределах вашей «зоны безопасности». Увеличение ЧСС выше верхней границы никоим образом не улучшит состояние сердечно-сосудистой системы и может даже оказаться опасным. Если выполняемые вами упражнения не удерживают ЧСС на нижней границе, то польза от них невелика.

        Каждый человек должен научиться определять свой пульс Обычно это делают либо в области шеи, либо на запястье. Для этого прекратите упражнение и поместите два пальца в области шеи сбоку от трахеи (дыхательного горла) либо на запястье со стороны ладони и большого пальца между костью и сухожилием. При легком нажатии в указанных местах вы должны почувствовать пульсацию сонной артерии (на шее) или лучевой артерии (на запястье). Если же вы нажмете слишком сильно, то передавите просвет артерии, прекратив ток крови по ней, и ничего не почувствуете. После того как вы найдете свой пульс, сосчитайте число ударов за 15 секунд, затем умножьте полученное число на 4, чтобы определить частоту сокращений вашего сердца в одну минуту. 

Выполняйте  упражнения правильно 

        Выполнять упражнения необходимо правильно. Только тогда они принесут ощутимую пользу здоровью. Неправильная физическая активность чревата травмами и ухудшением вашего самочувствия и физического состояния. Травмы возникают, как правило, в результате слишком сильного напряжения (перенапряжения) мышц и связок в области суставов. Чрезмерные усилия в течение слишком короткого или наоборот, слишком продолжительного времени могут принести вред даже профессиональным спортсменам с высокой физической подготовкой. С другой стороны, неправильно подобранные упражнения могут усугубить существующие заболевания сердца и сосудов. Особенно опасная ситуация возникает тогда, когда человек, до того лишь изредка выполнявший упражнения, внезапно начнет проявлять повышенную физическую активность.

        Чтобы с вами такого не произошло, прежде чем начинать любой комплекс упражнений, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. И независимо от того, прошли вы предварительный медицинский осмотр или нет, в любом случае прекращайте упражнения в ту же минуту, как вы почувствуете слабость или тошноту, боль в груди или начнете задыхаться. А после этого как можно скорее обратитесь к врачу. Несмотря на то что физические упражнения очень полезны для здоровья, важно не превышать ваш предел выносливости и делать упражнения регулярно, сообразуясь с вашим состоянием и самочувствием. 

О чем нужно помнить, чтобы упражнения не принесли вреда 

        Ниже приведены четыре важных положения, которых мы настоятельно рекомендуем придерживаться во время выполнения упражнений для вашей же безопасности. Они довольно просты. 

        Положение 1. Начинайте заниматься, постепенно переходя от более простых упражнений к более сложным. Каждое предыдущее упражнение должно подготавливать ваш организм к последующему. Прежде чем идти — ползите, и идите прежде, чем бежать. Образно говоря, вам надо «вползать» и «входить» в тот вид спорта или физической активности, которые вы себе выбрали. Ожидание слишком больших результатов за короткий срок нанесло вред многим оздоровительным программам и тем, кто за них брался. Начинайте неспешно, продвигайтесь вперед постепенно, и у вас появится гораздо больше шансов продолжать физическую активность во имя своего здоровья. Это правило справедливо для всех, тем более если вам больше 40 лет. Тогда на постепенный рост физической нагрузки вам следует обратить особое внимание. 

        Положение 2. Разогревайтесь перед каждым новым упражнением. Перед началом любой физической активности разогрейтесь в течение примерно 4—5 минут. Для этого не спеша походите, подвигайтесь или проделайте спокойные упражнения, слегка увеличивающие ваш пульс и согревающие ваши мышцы и суставы. Хороший эффект оказывает дополнительное разминание и массаж тех мышц, которым предстоит участвовать в упражнениях. Помните: быстрый переход от состояния физического покоя к максимальной активности является огромной нагрузкой для сердечно-сосудистой системы, и во многих случаях сердце, особенно пожилого человека или больное, не в состоянии выдержать ее. Любое упражнение начинайте медленно. Ваши движения должны быть плавными. Дайте своему телу согреться постепенно. И только затем увеличивайте интенсивность физической нагрузки до вашей допустимой «зоны безопасности». 

        Положение 3. Делайте стретчинг (от англ. Stretch – растяжение, растягивание). Профессиональные спортсмены хорошо знают о пользе стретчинга до, во время и после упражнений. Стретчинг должен стать частью вашей ежедневной физической активности. Кроме того, он помогает бороться с различными заболеваниями мышц и суставов. Как и физические упражнения, стретчинг надо делать правильно, чтобы не причинить себе вреда 

        Положение 4. Руководствуйтесь чувством меры. Соблюдение чувства меры в данном случае означает то, что при любой физической активности вы должны оставаться в пределах ваших физических возможностей. Ежедневно выполняемые несложные упражнения гораздо лучше, чем изнуряющая физическая нагрузка раз в неделю. Даже при подготовке профессиональных спортсменов интенсивные упражнения занимают только часть времени их тренировок. Чувство меры может также проявляться и в том, что вы не будете ограничивать свои физические нагрузки упражнениями в гимнастическом зале или бегом по дорожке стадиона. Подстричь газон, починить оконные ставни, пропылесосить ковер — все это тоже физические нагрузки, хотя их и нельзя рассматривать как аэробные упражнения в чистом виде. Не забывайте, однако, что разогревание и стретчинг должны распространяться на все виды вашей физической работы. Чувство меры поможет вам также избежать и многих других трудностей, возникающих в процессе упражнений. К примеру, солнечного или теплового удара, если учитывать погоду и принимать простые меры предосторожности. Для этого необходимо, например, просто пить достаточное количество воды, бегать в бейсболке и избегать длительного пребывания на солнце.