Физкультура для людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата

Исходное  положение: лежа на животе.

1. Перевести  руки на пояс, приподнять голову  и плечи, свести лопатки. Дыхание  не задерживать, живот не поднимать  (нижние ребра не отрывать от  пола). Удерживать принятое положение  до небольшого утомления мышц.

2. Выполнить  то же упражнение, но кисти  сложить на затылке, плечи отвести  назад.

3. Выполнить  то же упражнение, держа руки  в положении «крылышек».

4. Поднять  голову и плечи, развести руки  в стороны, сжимать и разжимать  кисти.

5. Поднять  голову и плечи, медленно перевести  руки вверх, в стороны и к  плечам (имитировать движения при  плавании брассом).

Особенно  необходимо укреплять мышцы поясницы при уменьшенном поясничном лордозе.

Исходное  положение: лежа на животе.

1. Поочередно  отводить назад (отрывать от  пола) и опускать на пол прямые  ноги. Темп медленный, таз не  отрывать от пола.

2. Отвести  назад прямую ногу (следить за  тем, чтобы таз оставался неподвижным), удерживать в этом положении  35 счетов. Повторить для другой  ноги.

3. Отвести  назад одну ногу, затем вторую, медленно опустить обе ноги.

Примеры упражнений для брюшного пресса.

Силу  мышц передней стенки живота необходимо увеличивать при усиленном поясничном лордозе, выступающем вперед животе.

Если  мышцы брюшного пресса очень слабы, опасно начинать тренировку с общепринятых упражнений с подъемом ног и туловища из положения, лежа на спине. Резкое повышение  внутрибрюшного давления может привести к расхождению прямых мышц живот  и грыже. Самым нетренированным лучше начать укреплять брюшной пресс с упражнений полегче.

Исходное  положение: лежа на спине, поясница прижата  к полу.

1. Наклонить  голову вперед, поднять плечи  от пола, потянуться руками к  носкам (выдох). Вернуться в исходное  положение (вдох).

2. Согнуть одну ногу, вытянуть ее вперед (к потолку), согнуть, поставить ступню на пол (выдох выпрямить ногу (вдох). Повторить для другой ноги.

3. Согнуть  обе ноги, разогнуть их вперед, согнуть опустить стопы на  пол (выдох), выпрямить ноги (вдох).

Примеры упражнений для боковых мышц туловища.

Эти мышцы  особенно важны для поддержания  симметричного положения тела во фронтальной плоскости. При нарушениях осанки в сагиттальной плоскости  мышцы правой и левой стороны  туловища тренируют с одинаковой интенсивностью. Одинаковая нагрузка для обеих сторон применяется  и при умеренной асимметрии туловища, в том числе при сколиозе небольшой  степени и в начальном периоде  тренировок при любой стадии сколиоза. Если асимметрия мышцы выражена слабо, то симметричная тренировка (одинаковое число повторений упражнения для  каждой стороны) выравнивает силу мышц. Слабые мышцы на выпуклой стороне  испытывают большее напряжение и «подтягиваются» к более сильным мышцам на вогнутой стороне, на которые такая же нагрузка не оказывает тренирующего действия.

При выраженных нарушениях осанки во фронтальной плоскости  бывает необходимо укреплять мышцы  с выпуклой стороны искривления  и расслаблять с вогнутой, но такую  асимметричную тренировку можно  проводить только после консультации ортопеда и специалиста по лечебной физкультуре.

Исходное  положение: лежа на боку.

1. Приподнимать  и опускать выпрямленную «верхнюю»  ногу.

2. Приподнять  «верхнюю» ногу, присоединить к  ней «нижнюю», медленно опустить  обе ноги.

3. Приподнять  обе ноги, удержать их на 35 счетов, медленно опустить.

4. Исходное  положение: лежа на полу на  кушетке, туловище на весу, «нижняя»  рука опирается на пол, стопы  фиксированы под опорой или  их удерживает партнер. Перевести  руки на пояс, удерживать туловище  на весу на 35 счетов, вернуться  в исходное положение.

Это упражнение используют и в качестве функциональной пробы для боковых мышц туловища.

Примеры упражнений для мышц задней поверхности  бедер.

При увеличенном  угле наклона таза и усиленном  поясничном лордозе необходимо в  первую очередь укреплять мышцы  задней поверхности бедер и брюшного пресса. Задняя группа мышц бедра участвует  в выполнении упражнений для мышц поясницы, а приведенные здесь  упражнения выполняются с участием мышц нижней части спины.

Мышцы поясницы при увеличенном поясничном лордозе обычно необходимо расслаблять  и растягивать. После выполнения упражнений, в которых мышцы поясницы поневоле напрягаются, следует сделать  несколько глубоких наклонов вперед или полежать животом на опоре, расслабив  мышцы.

1. Исходное  положение: в упоре на колени  и ладони выпрямленных рук  (стоя на четвереньках). Выпрямить  одну ногу параллельно полу  и потянуться ею назад и  немного вверх (к потолку). Таз  держать неподвижным.

2. Выполнить  то же упражнение, одновременно  сгибая руки в локтях.

Эти упражнения можно выполнять с отягощением (например, манжетой с песком) или  с помощью партнера, который оказывает  сопротивление, движению ноги назад, придерживая  её.

3. Исходное  положение: лежа на животе на  гимнастической скамейке, одна нога  прижата к ней, вторая с отягощением  на голеностопном суставе свисает  вниз. Поднять прямую ногу с  грузом, опустить. Вместо груза сопротивление  движению ноги может оказывать  партнер.

4. Исходное  положение: вис на гимнастической  стенке лицом к ней. Отвести  назад прямую ногу, удержать на 35 счетов, опустить. Повторить для  другой ноги. Таз держать прижатым  к стенке.

5. Одновременно  отвести назад обе ноги, удержать  на 35 счетов, опустить. Таз прижат  к стенке.

Примеры упражнений для мышц передней поверхности  бедер.

Так же, как и в предыдущей группе упражнений, здесь необходимо помнить о том, что, укрепляя ослабленные мышцы, мы вынуждены нагружать те, которые  больше нуждаются в расслаблении и растягивании, чем в тренировке.

При уменьшенном  угле наклона таза и сглаженном поясничном лордозе надо стремиться укрепить мышцы  спины и передней поверхности  бедер. Упражнения для передней группы мышц бедер выполняются с участием мышц брюшного пресса, а их напряжение сглаживает поясничный лордоз.

После выполнения таких упражнений при  уменьшенном поясничном лордозе  необходимо расслабить мышцы живота и растянуть их, например, полежать на спине, подложив под поясницу высокий  валик.

Исходное  положение: лежа на спине.

1. Поочередно  поднимать и опускать прямые  ноги.

2. Поднять  и опустить обе ноги одновременно.

Исходное  положение: вис на турнике или  на гимнастической стенке спиной к  ней:

3. Попеременно  поднимать до горизонтали и  опускать ноги, не сгибая их  в коленях.

4. Поднять  правую ногу, присоединить к ней  левую, опустить правую, затем  левую ногу.

5. «Угол»: одновременно поднять обе ноги  до угла 90°.

По мере тренировки нагрузку на мышцы увеличивают. Для этого можно дольше задерживать  ноги поднятыми и выполнять упражнения с грузом на голеностопных суставах или с помощью партнера, который оказывает сопротивление подъему ног.

Следующие два упражнения позволяют избежать напряжения мышц брюшного пресса, но для  первого необходимы не только гимнастическая стенка или прикрепленная к стене  перекладина, но и помощник, а для  второго — хорошая координация  движений и умение управлять напряжением  и расслаблением мышц.

6. Исходное  положение: стоя на расстоянии  вытянутой руки от гимнастической  стенки лицом к ней. Взяться  руками за перекладину на уровне  груди, присесть до горизонтального  положения бедер. Партнер, стоя  сзади, надавливает руками на  бедра ребенка у тазобедренных  суставов. Преодолевая сопротивление,  медленно выпрямить ноги.

7. То  же упражнение можно выполнить  без гимнастического снаряда  и без партнера. Присесть (бедра  горизонтально), опереться руками  на бедра у тазобедренных суставов, расслабить мышцы живота. Медленно  выпрямить ноги, преодолевая вес  туловища.

2.4.2. Корригирующие  упражнения

Корригирующие упражнения – это специальные  упражнения, которые направлены на коррекцию патологической деформации позвоночника. Они могут быть симметричными, асимметричными, деторсионными.

В основе симметрических упражнений лежит принцип  минимального биомеханического воздействия  специальных упражнений на кривизну позвоночника. Эти упражнения не требуют  учета сложных биомеханических  условий работы деформированной  опорнодвигательной системы, что снижает до минимума риска их ошибочного применения. Симметричные упражнения оказывают неодинаковое воздействие на симметрично расположенные мышцы туловища, которые в результате деформации позвоночника находятся физиологически несбалансированном состоянии.

Преимущество  симметричных упражнений состоит, вопервых, в том, что их проще правильно подобрать и выполнить, и, вовторых, в том, что они вовлекают внутренние резервы организма в процесс компенсации нарушений.

При выполнении таких упражнений необходимо сохранять  серединное положение позвоночника. Это само по себе — нелегкая задача для ребенка с дефектом осанки во фронтальной плоскости, так как мышцы правой и левой сторон туловища при таких нарушениях развиты неодинаково и симметричные по характеру выполнения упражнения являются асимметричными с точки зрения работы мышц. Чтобы удержать спину прямой, ослабленные мышцы с выпуклой стороны искривления вынуждены преодолевать сопротивление более сильных мышц с вогнутой стороны. При асимметричной осанке любые симметричные упражнения для укрепления и растягивания мышц спины и брюшного пресса являются корригирующими, если при их выполнении особенно тщательно следить за тем, чтобы позвоночник находился точно по средней линии. Мышечный тонус при такой тренировке постепенно выравнивается: мышцы на выпуклой стороне становятся сильнее и выносливее, а перенапряженные мышцы на вогнутой стороне немного растягиваются.

Примеры симметричных корригирующих упражнений.

Исходное  положение: лежа на животе.

Кисти положены одна на другую под подбородком. Принять правильное положение тела (остистые отростки на прямой линии, руки и ноги расположены симметрично  относительно позвоночника). Одновременно приподнять руки, грудь и голову, не отрывая от пола ноги, таз и  живот. Удерживать эту позу 37 счетов, сохраняя правильное положение тела. Дыхание свободное.

Выполнить то же упражнение, одновременно подняв прямые ноги.

Исходное  положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.

1. Принять  правильное положение тела, проверить  его, приподняв голову и плечи.  Перевести руки на пояс, медленно  сесть, сохраняя правильную осанку, вернуться в ИП (выдох). Расслабить  мышцы (вдох), проверить положение  тела.

2. «Велосипед»:  круговые движения ногами.

3. Приподнять  прямые ноги под углом 3045°,развести  их в стороны, соединить, опустить (выдох),расслабить мышцы (вдох).

Асимметричные упражнения также базируются на принципе коррекции позвоночника, однако отличаются оптимальным воздействием на его  кривизну, умеренным растягиванием  мышц и связок на вогнутой дуге искривления  и дифференцированным укреплением  ослабленных мышц на выпуклой стороне.

Асимметричные корригирующие упражнения используются с целью уменьшения сколиотического  искривления. Они подбираются индивидуально  и воздействуют на патологическую деформацию локально. Асимметричные упражнения тренируют ослабленные и растянутые мышцы. Например, из исходного положения стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, выполняется следующее упражнение:

а) на стороне  грудного сколиоза опускается предплечье, плечо поворачивается наружу, при  этом лопатка приводится к средней  линии. В момент приведения лопатки  происходит коррекция реберного  выбухания;

б) на противоположной  стороне грудного сколиоза поднимается  предплечье, и плечо поворачивается вперед и внутрь, лопатка при этом оттягивается кнаружи. В этом движении участвуют предплечье, плечо и  лопатка. Поворот туловища не допускается. При выполнении этого асимметричного упражнения происходит растягивание верхней  порции трапециевидной мышцы и укрепление лопаточных мышц на стороне сколиоза; укрепление верхней порции трапециевидной мышцы и растягивание лопаточных мышц на противоположной стороне. Упражнения способствуют выравниванию тонуса мышц, положения предплечий, уменьшению асимметрии стояния лопаток. Следует помнить, что неправильное применение асимметричных  упражнений может спровоцировать дальнейшее прогрессирование сколиоза.