Питание при умственных и физических нагрузках

Авторитеты считают, что  более половины населения земного  шара систематически голодает (суточная потребность составляет менее 2200 килокалорий, это очень мало), и особенно выражен в пище недостаток белка. Считают, что мировой дефицит пищевого белка в год равен 15 миллионам тонн. Остается менее освещенной статистика не скомпенсированного питания, приводящего к другому кругу болезней во главе с ожирением.

Рациональное  питание  
при повышенных умственных и физических нагрузках.

Залогом крепкого здоровья, высокой работоспособности и  хорошего самочувствия является разумный образ жизни, такой жизни, элементы которой не наносят ущерба нормальной жизнедеятельности организма. 
Важными составляющими здорового образа жизни являются рациональное питание, соблюдение режима труда и отдыха, использование различных мероприятий, способствующих восстановлению жизненных сил, затраченных в процессе значительных умственных и физических нагрузок. 
В организме человека постоянно распадаются и восстанавливаются различные органические вещества, отдельные клетки органов, мышц, крови (процессы анаболизма и катаболизма). Кроме того, функциональная деятельность различных систем организма, а также профессиональная работа, умственные и физические нагрузки постоянно требуют притока энергии извне. Эти затраты компенсируются через питание. Питание, которое удовлетворяет энергетические и пластические потребности организма, называют рациональным. 
Энергетическая ценность пищи измеряется в килокалориях (кдж). В тех же единицах выражаются и энергозатраты организма человека. Для сохранения нормального функционального состояния организма приток энергии должен быть равен ее расходу.  
В этом состоит главный принцип рационального питания. 
Энергия, расходуемая в полном покое на функционирование организма, называется энергией основного обмена веществ. Этот расход составляет примерно 1 килокалория в час на килограмм веса тела. За сутки это составляет 1500-1800 ккал (в зависимости от веса тела). К этому расходу энергии добавляются затраты, связанные  
с деятельностью человека (трудовой, учебной, спортивной и др.). Для поддержания нормального функционального состояния различных систем организма необходимо дополнительно затрачивать ежесуточно около 1400-1700 ккал. Если суммарный суточный расход энергии у человека будет составлять около 1000 ккал, то вместе с затратами на основной обмен этот расход энергии составит всего 2500-2800 ккал,  
что меньше нормы на 400-600 ккал. Этот дефицит энергозатрат может компенсироваться двигательной активностью, например гимнастикой, бегом, играми, в течение одного часа в день. 
При недостаточной двигательной активности калорийность суточного рациона питания должна быть снижена за счет ограничения приема жиров и углеводов, иначе увеличение избыточного веса будет неизбежным. Калорийная ограниченность рациона питания, близкая  
к 2000 ккал, является одним из факторов, сопутствующих долголетию. Но при этом надо иметь в виду, что снижение калорийности может отрицательно сказаться на работе головного мозга (при повышенных нагрузках пост может представлять серьезную опасность для организма). 
Растущий организм требует несколько больших количеств пищи, особенно белков и витаминов. Зимой и в холодное время года калорийность пищи должна быть выше по сравнению с летним периодом или при пребывании в теплом климате.  
Важнейшим принципом сбалансированности питания является правильное соотношение основных пищевых веществ: белков, жиров и углеводов. Это соотношение выражается зависимостью 1:1:4. Сбалансированность предусматривает и взаимосвязь с показателями калорийности. 
В дневном меню должны быть самые разнообразные продукты: нежирное мясо, рыба, “дары” моря, молоко и кисломолочные продукты, фрукты, овощи. Особенно важны овощи. Их ничем в рационе заменить нельзя. Дневная норма не должна быть меньше 300-400 г. Картофель, например, может частично заменить хлеб, в нем много углеводов и значительное количество калия, который играет существенную роль при электролитическом обмене в сердечной мышце, что очень важно для профилактики перенапряжения миокарда,  
а также атеросклероза и гипертонической болезни. 
Очень важна капуста. Продукт этот поистине уникальный.  
Белокочанная капуста содержит многие витамины, особенно С и Р. Витамина С, которого практически не остается в овощах к весне,  
в капусте сохраняется довольно много, особенно в квашеной. Капустный сок обладает целебными свойствами. 
Необходимы в рационе каждого человека свекла, морковь, лук, чеснок, зелень. Из фруктов особое значение имеют яблоки. Они положительно влияют на пищеварение, да и на общее состояние здоровья. 
При разнообразном и достаточном питании в пище содержатся, как правило, все необходимые человеку витамины, их более 30. Важно, чтобы в пище было достаточно витаминов А и В, растворимых только в жирах, а также С, Р и группы В - водорастворимых. Особенно много витаминов содержат следующие продукты: печень, мед, орехи, шиповник, черная смородина, ростки злаков, морковь, капуста, красный перец, лимоны, а также молоко. 
Зимой и ранней весной, когда в пищевом рационе содержится меньше витаминов, следует употреблять фруктовые и овощные соки, разводя их водой в соотношениях 2:1 или 1:1, а также витаминные препараты. Поскольку витамины впрок организм не запасает, то обогащать ими стол следует круглый год. 
В периоды повышенных физических и умственных нагрузок рекомендуется принимать витаминные комплексы и повышены дозы витамина С (аскорбиновая кислота). Учитывая возбуждающее действие витаминов на центральную нервную систему, не следует принимать их на ночь. Поскольку большинство из них кислоты,  
то принимать их нужно только после еды, чтобы избежать раздражающего действия на слизистую оболочку желудка. 
Рациональное питание предусматривает также правильное распределение приемов пищи в течение дня. Несоблюдение за режимом питания приводит к расстройствам не только в пищеварительной системе, но и к ухудшению общего состояния организма. Доказано, что редкие приемы пищи приводят к повышению содержания холестерина в крови - одного из главных факторов развития атеросклероза и гипертонической болезни. 
Правила рационального питания следующие:

•  
  не переедать,
•  
  разнообразить пищевой рацион,
•  
  употреблять в любое время года зелень, овощи, фрукты,
•  
  ограничить употребление животных жиров, в том числе сливочного масла,
•  
  меньше соли, сахара, кондитерских изделий,
•  
  меньше употреблять жареных продуктов,
•  
  не есть очень горячей и очень острой пищи,
•  
  тщательно пережевывать пищу,
•  
  не есть поздно вечером,
•  
  питаться не реже 4-5 раз в день небольшими порциями,
•  
  стараться принимать пищу в одно и то же время.

При помощи специальных диет можно улучшить обменные процессы, избежать или облегчить заболевания  желудочно-кишечного тракта, печени, почек, снизить массу тела, уменьшить  риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и т. д. 
Можно считать, что питание наряду с двигательной активностью является одним из основных факторов, оказывающих существенное влияние на здоровье, работоспособность и продолжительность жизни человека. При недостаточном сне избыток питания позволяет компенсировать недостаточность восстановления организма.

Потребность в  воде.

Вода играет важную роль в жизни организма. В воде растворяется большинство веществ, которые необходимы для обеспечения нормальной жизнедеятельности  органов и тканей. Она является средой, в которой происходят почти  все биохимические и биофизические  реакции, связанные с обменом  веществ и необходимые для  обеспечения жизни. Вода выполняет роль транспортной системы (перенос питательных веществ, энзимов, продуктов метаболизма, газов, антител и др.). С помощью воды выводятся из организма продукты обмена веществ (шлаки), поддерживается состояние гомеостаза (кислотно-основное, осмотическое, гемодинамическое, термическое равновесие); отдача тепла организмом в окружающую среду происходит путем испарения воды е поверхности кожи и через легкие. Вода необходима для образования секретов и экскретов, обеспечения определенного тургора тканей; она способствует разжижению   каловых   масс. Потребность организма в воде соответствует количеству теряемой жидкости. В нормальных условиях водные потери у взрослого человека за сутки в среднем составляют 2300—2800 мл (с мочой — около 1500 мл, путем потоотделения и испарения — 400—700 мл, при дыхании — 300—400 мл, с калом — 70—200 мл). В связи с этим потребность взрослого человека в воде в среднем составляет 35—45 мл на 1 кг массы тела. При тяжелой физической работе и высокой внешней температуре (в жарком климате, в горячих цехах и т. д.) водные потери организма, а следовательно, и потребность в воде увеличиваются. В обычных условиях обеспечение человека водой частично осуществляется за счет ее поступления в организм с твердой пищей (в среднем за сутки 800—1000 мл) и образования оксидационной воды (за сутки около 350—480 мл) при окислении в организме белков (на 100 г — 41 мл), жиров (на 100 г — 107 мл) и углеводов (на 100 г — 55 мл). Поэтому для полного удовлетворения потребности организма  в   воде   необходимо  дополнительное   употребление около 1200—1500 мл так называемой свободной жидкости (вода, молоко, компоты, кисели, супы, соки и т. д.).О потребности человека в воде сигнализирует ощущение жажды, возникающее при возбуждении соответствующих нервных центров, связанном с повышением осмотического давления крови. Всасывание воды в основном происходит в кишках. В кровь она попадает примерно через 10—20 мин, в связи с чем утоление жажды сразу после приема жидкости наступает далеко не всегда. Поэтому в условиях высокой температуры внешней среды при усиленном потоотделении не оправдано одномоментное употребление больших количеств жидкости, что лишь усиливает потоотделение. Более физиологично утолять жажду несколькими глотками воды с кратковременными промежутками (5—10 мин). Более эффективна для утоления жажды вода с добавлением органических кислот (лимонная и др.), слегка подсоленная (0,5 %). Ее рекомендуют использовать в горячих цехах и в условиях жаркого  климата. Задержке воды в организме способствует, помимо солей натрия, избыточное питание, пища, богатая углеводами и белками. Соли калия и кальция стимулируют выведение жидкости из организма. Высоким содержанием солей калия и кальция объясняется мочегонный эффект молочно-растительной  диеты. Употребление избыточного количества жидкости влияет на деятельность сердечно-сосудистой системы и почек, способствует распаду белка, вымыванию из организма минеральных солей, водорастворимых витаминов, азотистых, сульфатных   и  других   соединений. Ограничение употребления жидкости способствует распаду белков и жиров с последующим накоплением в организме продуктов распада, ведет к уменьшению массы циркулирующей крови и ее сгущению. Полное отсутствие жидкости человек переносит гораздо тяжелее, чем лишение пищи (при отсутствии пищи и употреблении воды он может прожить 30—40 дней, а при лишении воды погибает через   5—6  дней).

Заключение.

Отметим то, что от правильного питания зависит наша жизнь. Хотите быть   здоровыми,  радостными,  уверенными  в  себе,  организуйте  свое  питание правильно. Давно  доказано,  что  питание  влияет  на следующие функции организма человека: Здоровье.  Внешний  вид  и  красота:  волосы;  кожа; ногти; цвет лица. Жизненная энергия. Самочувствие. Настроение. Крепкое  здоровье  и  высокий  иммунитет  -  результат  слаженной  работы  всего организма,  когда  потребляемая  пища  усваивается  полностью,  являясь  набором полезных   элементов,   своевременно   протекают  обменные  процессы  в  системе пищеварения организма. Правильное питание не позволяет организму преждевременно стареть.

Список использованной литературы.

Агаджанян  Н.А. Физиология человека: учебник (курс лекций) /Н.А. Агаджанян, Л.З.

Телль,  В.И.  Циркин,  С.А.  Чеснокова  /под ред. Н.А. Агаджаняна, В.И. Циркина.

СПб.: СОТИС, 2008

Основы  физиологии  человека:  учебник  для  высших учебных заведений./ Под ред.

Б.И. Ткаченко. – СПБМ Межд. фонд истории развития науки. Т.1. – 2003

Физиология  человека  (Compendium):  учебник  /  Под  ред.  Б.И.  Ткаченко, В.Ф.

Пятина. – СПб-Самара: Дом  печати. – 2002

Физиология  человека:  учебник  для  магистрантов  и  аспирантов  /Под ред. Е.К.

Аганянц. – М.: Советский спорт, 2005

 Шилов В.Н., Мицьо В.П. «Здоровое питание»

Ридерз Дайджест "Все о здоровом образе жизни"

Общая гигиена. — М.: Медицина, 2002. — 384 с: ил. (Учеб. лит. Для студентов мед. вузов)

Горшков А. И; Липатова О. В.: Гигиена питания.— М.: Медицина, 1987.—416 с.: ил.